آیا میدانید ۵ منبع شگفت آور امگا ۳ کدامند؟

منابع غنی از امگا ۳: با وجود اینکه در مورد مواد غذایی که باید به رژیم غذایی خود اضافه و یا حذف نمایم، نظرات متفاوتی را می شنویم، اما مطالب کمتری را در مورد امگا ۳ و اینکه دقیقان در بدن چه فعالیت هایی را انجام میدهد می دانیم.

اسید چرب امگا ۳، از جمله اسیدهای چرب اشباع نشده است که برای تنظیم فعالیت‌های بدن لازم و ضروری است.

متأسفانه این اسید چرب در بدن انسان ساخته نمی‌شود و برای دسترسی به آن می‌بایست مواد غذایی حاوی اسید چرب امگا ۳ را مصرف کرد.

همراه ما در پارسی طب باشید تا منابع غذایی غنی از امگا ۳ را شناسایی و بررسی کنیم.

کاربرد دارویی اسیدهای چرب امگا ۳ 

• کاهش التهاب در بدن
• جلوگیری از آسیب اکسیداتیو
• جلوگیری از احساس گرسنگی
• پیشگیری از افسردگی
• پیشگیری از سرطان
• سلامتی مغز و اسیدهای چرب امگا ۳
• پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
• بهبود سیستم ایمنی بدن
• جلوگیری از اضافه وزن

میزان حداقل روزانه

•     کودکان ۱ تا ۳ سال: ۰٫۷ گرم
•     کودکان ۴ تا ۸ سال: ۰٫۹ گرم
•     پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱٫۲ گرم
•     دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱ گرم
•     پسران ۱۴ سال به بالا: ۱٫۶ گرم
•     دختران ۱۴ سال به بالا: ۱٫۱ گرم
•     زنان باردار هم باید روزانه ۴ گرم
•     زنان شیرده هم ۱٫۳ گرم امگا

موسسه ملی سلامت توصیه می کند که حداقل ۲ درصد از کل کالری روزانه خود را به مواد غذایی حاوی امگا۳ اختصاص دهید (حدود ۲ گرم برای رژیم ۲۰۰۰ کالری در روز).
ماهی های چرب مثل ماهی قزل آلا و تن یکی از بهترین منابع غنی از امگا ۳ هستند.

با این وجود مواد غذایی دیگری وجود دارند که منابع غنی از امگا ۳ محسوب می شوند و می توانند میزان نیاز روزانه ما را تامین نمایند.

منابع غنی از امگا ۳

لوبیا

لوبیا و سویا علاوه براینکه منبع غنی از پروتئین می باشد به عنوان یکی از منابع غنی از امگا نیز محسوب می شوند.

۲۲۵ گرم توفو (به دست آمده از دانه سویا) حدود ۱٫۲ گرم امگا دارد و یک فنجان لوبیا قرمز حاوی ۱ گرم امگا ۳ می باشد که حدود نصف میزان مورد نیاز روزانه است.

علاوه بر این قرار دادن دانه های سویا (سویای خوراکی) در کیف دستی خود در مقایسه با نگهداری ماهی در کیف!!!!!!!!! بسیار آسان تر است.

پس شما می توانید از یک میان وعده مقوی بدون گوشت البته سرشار از امگا  لذت ببرید.

کدو تنبل یکی از منابع غنی از امگا ۳

اگر چه این ماده غذای سرشار از بتا کاروتن می باشد، اما غنی از امگا ۳ نیز است.

یک فنجان کدو حلوایی حدود ۵۰ میلی گرم امگا ۳ داراست.

تخم مرغ

تخم مرغ به عنوان ستاره ای از منابع غنی از امگا ۳ شناخته می شود.

یک عدد تخم مرغ حاوی ۱۳ گرم ویتامین و مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالاست که تمامی این ها با هم ۷۰ کالری انرژی دارند.

تخم مرغ های غنی شده میزان امگا ۳ درآنها دو برابر، ویتامین Dچهار برابر و ۲۵ درصد چربی کمتر نسبت به  تخم مرغ های معمولی دارا می باشند.

تخم کتان

دو قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی حدود ۳٫۴ گرم امگا ۳ است. (البته باید توجه داشته باشید که آن را خوب خرد و آسیاب کنید، و گرنه به صورت هضم نشده دفع می‌شود!)

علاوه براینکه منابع غنی از امگا۳ می باشد سرشار از فیبر نیز می باشد.

تخم کتان طعم خوبی داشته و می‌توان آن را در سالاد، غلات، ماست استفاده کرد. هم‌چنین می‌توان از آن به عنوان یک افزودنی سالم به اسموتی‌ها استفاده کرد.

گردو جز منابع غنی از امگا ۳

۱/۴ فنجان گردوی خرد شده حاوی ۲٫۵ گرم امگا ۳ می باشد.

علاوه بر این۲۸ گرم گردو حاوی ۴ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر می باشد.

دکتر افسانه امین غفوری