آیا میدانید ویتامین های مورد نیاز در زمان پیری کدامند؟

آیا میدانید ویتامین های مورد نیاز در زمان پیری کدامند؟

ویتامین های مورد نیاز در زمان پیری : با افزایش سن بدن دیگر مانند دوران جوانی کار نمی کند. کاهش توده عضلانی، افزایش وزن، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی و دیابت افزایش پیدا می نماید. بنابراین برای پیشگیری و درمان این مشکلات برنامه غذایی را باید کمی تغییر داد.

تغذیه سالم

بهترین راه برای دریافت ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز، تغذیه سالم می باشد.

منابع غذایی خیلی بهتر از مکمل های ویتامینی عمل می نمایند زیرا بهتر جذب بدن می شوند.

در این مقاله ویتامین های مورد نیاز در زمان پیری و بهترین منابع بدست آوردنشان را در اختیارتان می گذاریم پس با ما همراه باشید.

یک برنامه غذای خوب و متعادل پر از میوه ها و سبزیجات، لبنیات کم چرب، مقدار زیاد مایعات، روغن های سالم، پروتئین های خوب تامین کننده نیازهای روزانه ما می باشد.

عدم رژیم غذایی سالم در افراد مسن

به دلایل زیر بسیاری از افراد مسن دارای رژیم غذایی سالم نمی باشند:

  • عدم اشتها
  • مشکل جویدن
  • بودجه کم در تامین غذای سالم و ارگانیک
  • مشکل پیدا کردن غذاهای سالم و ارگانیک

چگونه ویتامین ها به شما کمک می نمایند؟

بزرگسالان سالخورده به ویتامین ها و مواد معدنی مختلف نیاز دارند.

به عنوان مثال، مقدار مناسب کلسیم می تواند به کاهش استئوپروز در زنان کمک نماید.

ویتامین D، که به بدن شما کمک می نماید تا از کلسیم بهتر استفاده نماید

همچنیناز کستگی استخوان در افراد مسن جلوگیری به عمل می آورد.

پیش از اینکه اقدام به خرید مکمل نماید، مهم است بدانید اصطلاح “مکمل ها” شامل نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی، بلکه گیاهان دارویی، اسید آمینه، آنزیم ها و سایر موارد می باشد. بعضی از محصولات ویژه مانند پروبیوتیک یا روغن ماهی نیز شامل مکمل ها نیز می باشند.

با افزایش سن به چه ویتامین هایی نیاز داریم؟

کلسیم

  • متخصصین تغذیه بیان می نماید که هیچ دلیلی وجود ندارد که کمبود کلسیم در بین افراد وجود داشته باشد.
  • کلسیم موجود در محصولات لبنی مانند شیر و ماست، به منظور تقویت استخوان ها برای همگان شناخته شده است.
  • زنان به خصوص کسانی که پوکی استخوان دارند ممکن است به مصرف مکمل کلسیم فکر نمایند.

ویتامین D

  • یکی از ویتامین‌های لازم برای بدن و از ویتامین‌های محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوانها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می‌کند.
  • این ویتامین با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه به متابولیسم استخوان‌ها کمک می نماید
  •  همچنین از طریق ترجمه ژنهای هسته سلول به رشد سلول کمک می‌کند.

ویتامین B12

  • کمبود این ویتامین بیشتر در افراد مسن بروز می نماید و عوارضی مانند کم خونی، کاهش حافظه و آسیب سلول‌های عصبی را در پی دارد.
  • بنابراین اگر شما بیش از ۵۰ سال سن داشته باشید احتمالا بهتر است که B12 خود را از مکمل ها و غذاهای غنی شده با این ویتامین مانند:
  • غلات و همچنین غذاهای غنی از آن مانند گوشت ، لبنیات کم چرب و ماهی تامین نماید.

اسید فولیک

  • اسید فولیک به درمان کم خونی کمک می نماید.
  • اسفناج، لوبیا، نخود فرنگی، پرتقال، غلات غنی شده و نان غنی شده می توانند حاوی این مکمل باشند.

ویتامینB6

این ویتامین به متابولیسم و ​​سیستم ایمنی کمک می کند.

شما می توانید آن را از غلات و محصولات سویا، و همچنین گوشت و دانه های کامل دریافت کنید.

ویتامین C

    • در استحکام پوست و تولید کلاژن نقش دارد. در نتیجه با مصرف آن پوست ظاهر جوان ‌تری پیدا می‌کند.
    • همچنین دارای خاصیت ضد سرطانی است و احتمال بروز بیماری قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.
    • ویتامین C  از انواع ویتامین های محلول در آب بوده و باقی مانده ویتامین های محلول در آب بدن از بدن از طریق ادرار خارج می شوند، پس برای تامین نیاز بدن به ویتامین C باید این ویتامین بطور مداوم مصرف شود، چراکه امکان ذخیره آن در بدن وجود ندارد.
  • میوه و سبزیجات به ویژه مرکبات، سبزی ها، گریپ فروت، کیوی، زردآلو، گوجه فرنگی، توت فرنگی، هویج، هندوانه، فلفل قرمز و سبز، پیاز و سیب زمینی از منابع طبیعی این ویتامین هستند. ویتامین C را بهتر است قبل از خواب مصرف نکنید. بعد از مصرف آن نیز تا ۲ ساعت چای و قهوه ننوشید. مصرف همزمان ویتامینC ، A   و E به جذب بهتر آنها کمک می‌کند.

پروبیوتیک ها

سلامت روده برای سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که پروبیوتیک ها – موجودات زنده مانند آنهایی که در ماست یافت می شوند، به جلوگیری از انواع اسهال و کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک می نمایند.

کوآنزیم Q10

همچنین CoQ10 نامیده می شود،

این مکمل به طور طبیعی در بدن شما ایجاد می شود و در اکثر بافت های بدن یافت می شود و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد.

ملاتونین

ملاتونین هورمونی که عمدتا در شب منتشر می شود.

اعتقاد بر این است که به شمادر داشتن یک خواب سالم کمک می نماید.

روغن ماهی

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار در هفته ماهی قزل آلا و انواع دیگر از ماهی هایی با اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف نمایید.

  • از بیماری قلبی محافظت می نماید
  • امگا ۳ همچنین ممکن است به علائم آرتریت روماتوئید کمک کند.
منبع
WebMD
ترجمه و گردآوری
دکتر افسانه امین غفوری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *