ویتامین ها فاکتور مهم سلامتی: چرا به ویتامین نیاز داریم؟ (بخش دوم)

ویتامین ها: در مقاله قبل به برخی از ویتامین های ضروری برای سلامت بدن پرداختیم. در این مقاله نیز در ادامه به این فاکتورهای ضروری سلامت بدن می پردازیم.

ویتامین E

• ویتامین E شامل گروهی از مواد شیمیایی است که به آن ها توکوفرول گویند.
• ویتامین ای به شکل روغن زرد رنگ و جز ویتامین ها ی محلول در چربی است.
• یعنی کبد می تواند ویتامین ها یی را در خود ذخیره کرده تا در هنگام نیاز از آن استفاده شود.

 ویتامین E مناسب برای پوست

• روغن ویتامین E برای توانایی اش در جهت درمان:
  – بیماری های پوستی،
  – مرطوب نگه داشتن پوست،
  – از بین بردن جای زخم و کاهش چین و چروک پوست شهرت فراوانی دارد.

مرطوب کننده پوست

• روغن ویتامین E برای مرطوب کردن و جوانی سازی پوست های خشک استفاده می شود.
• روغن ویتامین E  سنگین تر از آب و به سادگی قابل حل در آن است.
• به دلیل این ویژگی می تواند تاثیر شگرفی در بهبود پوست های خشک یا آسیب دیده داشته باشد.
• چند قطره از روغن خالص ویتامین E را به یک روغن حامل مثل روغن نارگیل و یا روغن زیتون اضافه کنید.
• و یک لوسیون مرطوب کننده بسازید و هر شب قبل از خواب به پوست خود بمالید.
• نگران نباشید این کار خواص روغن ویتامین ها را کم نمی کند.

ضد پیری

• چین و چروک، لک و پیس و لکه های سن و هر آنچه که می تواند نشانه های پیری باشد با این روغن در تضاد است.
• به دلیل ماهیت آنتی اکسیدانی آن، روغن ویتامین E می تواند به مبارزه با علائم ناخواسته که ناشی از بالا رفتن سن و تاثیر رادیکال های آزاد است، بپردازد.
• افزایش تولید کلاژن که به خاصیت ارتجاعی پوست کمک می کند.
• و مانع از افتادگی پوست و چین و چروک می شود.
• استفاده منظم و شبانه روغن ویتامین E بر روی پوست و یا استفاده از مواد غذایی غنی از این ویتامین، سبب جلوگیری از پیرشدن پوست یا به تاخیر انداختن آن می شود.

درمان کننده آفتاب سوختگی

• خواص آنتی اکسیدانی این روغن می تواند به پوست در بهبود آسیب های ناشی از آفتاب سوختگی، کمک کند.
• برای این کار این روغن را درون اسپری ریخته و به آرامی بر روی پوست آفتاب سوخته اسپری کنید.
• اگر تمایل به این کار ندارید، قبل از قرار گرفتن در معرض نور خورشید از کپسول خوراکی حاوی این ویتامین استفاده کنید.
• این کار از پوست شما بیشتر محافظت می کند.

درمان جای جوش

• اگر زخمی در بدن دارید. و یا از جای جوش و آکنه کلافه شده اید، روغن ویتامین E می تواند به کاهش علائم ظاهر این ضایعات در دراز مدت کمک کند.
• این روغن قادر است عمیقا به لایه های پوست نفوذ کرده و جای زخم را درمان کند.
• به یاد داشته باشید برای درمان جای جوش و گوشت اضافه، هیچ درمان طبیعی وجود ندارد که در کوتاه مدت موثر باشد.
• روغن ویتامین E نیز از این قاعده مستثنی نیست.
• پس باید از آن به مدت طولانی استفاده کنید.
• برای درمان چند قطره از این روغن را روی محل آسیب دیده ریخته و ۱۰ دقیقه ماساژ دهید سپس ۳۰ دقیقه صبر کرده و بعد از آن، پوست را بشویید.

درمان زخم های سرد

• اگر دچار تبخال شده اید، روغن ویتامین E می تواند برای تسکین درد و مرطوب کردن لب به شما کمک کند.
• مقداری از روغن را به صورت روزانه بر روی تبخال و یا هر زخم سرد دیگری که دارید، بمالید تا کم کم علائم آن ها محو شود.

درمان موخوره

• موخوره عارضه ای است که اکثر خانم ها با رنگ کردن مداوم و یا استفاده ازمواد شیمایی دیگر، بر روی موی خود مشاهده می کنند.
• این روغن یک راه حل موثر برای درمان این عارضه است.
• برای از بین بردن موخوره ها به مقدار مساوی روغن ویتامین E  را با روغن نارگیل اصل مخلوط کنید و به مو ها بمالید سپس ۱ الی ۲ ساعت صبر کنید و بعد از آن موها را بشویید.
• این کار را ۳ بار در هفته انجام دهید.

جلوگیری از سفید شدن مو

• این روغن به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود از سفید شدن زودرس موها جلوگیری می کند.
• پس با مشاهده اولین موهای سفید روی سرتان به جای رنگ کردن آن ها، میزان مصرف خود را از این ویتامین افزایش دهید و یا روغن آن را به سر و موها بمالید.

تحریک رشد مو

• روغن ویتامین E می تواند آسیب به فولیکول های مو را اصلاح کند.
• این کار موجب تحریک رشد مو می شود.
• روغن ویتامین E باعث بهبود گردش خون به پوست سر شده و اجازه می دهد موهای سالم رشد کنند.
• روغن ویتامین E را به نسبت مساوی با روغن نارگیل یا روغن زیتون مخلوط کرده و به پوست سر ماساژ دهید.
• حداقل ۳۰ دقیقه صبر کنید و سپس موها را بشویید. این کار را ۳ بار در هفته تکرار کنید .

این ویتامین را می­‌توان به‌وفور در خوراکی‌­های زیر پیدا کرد:
– تخم آفتابگردان،
– بادام، فندوق،
– جوانه گندم،
– انبه،
– کلم بروکلی ،
– کیوی،
– ماهی،
– گوجه فرنگی و فلفل دلمه

ویتامین K

• ویتامین K ، محلول در چربی می باشد که در تولید ویتامین های محلول در چربی نقش اساسی ایفا می کند.
• این ویتامین برای مقابله با بیماریهایی چون پوکی استخوان و امراض قلبی بسیار مفید و ضروری است.
• مهترین روش تامین نیاز روزانه ی ویتامین K مصرف منابع غذایی است که عبارتند از:
• سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند:
  – کلم پیچ، اسفناج، شلغم، برگ چغندر، کلم، خردل، جعفری، کاهو
• – سبزیجاتی مانند: بروکلی، گل کلم
• – ماهی، جگر، گوشت، تخم مرغ، غلات و حبوبات

ویتامین B7

• ویتامین B7 یا بیوتین یکی از ویتامین‌های گروه B است.
• این ویتامین محلول در آب با نام ویتامین H نیز شناخته می‌شود.

بیوتین

• بیوتین یک کوآنزیم است که در متابولیسم اسیدهای چرب، کربوهیدرات‌ها و اسیدهای آمینه، و همچنین سنتز ویتامین‌های B6 و B12 نقش دارد.
• کمبود بیوتین ممکن است در بارداری، تغذیه با لوله در طولانی مدت، سوء تغذیه و کاهش  سریع وزن به وجود بیاید.
• البته به نظر می‌رسد سیگار نیز از جمله عواملی باشد که در کمبود بیوتین نقش داشته باشد.

تداخل مصرف بیوتین با سایر مواد

• مصرف توأم بیوتین و کروم به کنترل قندخون در افراد دیابتی کمک می‌کند.
• خصوصاً آن دسته از دیابتی‌هایی که قند خونشان با دارو به سختی کنترل می‌شود.
• بیوتین می‌تواند تا حدی گزگز شدن اندام‌ها (اصطلاحاً سوزن سوزن شدن) در افراد دیابتی را بهبود بخشد.
• استفاده‌ هم‌زمان بیوتین و روی می‌تواند منجر به کاهش ریزش مو شود.
• در واقع دریافت کافی ‌این ویتامین به سلامت پوست، مو و ناخن کمک می‌کند.
• به گونه‌ای که گاهی با مصرف قرص بیوتین بهبود مشخصی در سلامت آن‌ها ‌ایجاد می‌گردد.
• پزشکان در بعضی از موارد ریزش مو از قرص بیوتین استفاده می‌کنند.
• در مشکلاتی مثل التهاب روده، روده تحریک‌پذیر و یا اسهال مزمن، بنا به نظر پزشک متخصص می‌توان از قرص بیوتین استفاده کرد.
• مادران باردار و شیرده نیز به واسطه افزایش تقاضا برای ویتامین در بدن دارای سطوح پایین‌تر بیوتین هستند.
• به طور ویژه، بانوان باردار بیشتر در معرض کمبود بیوتین قرار دارند و مطالعات نشان داده اند که ۵۰ درصد آنها کمبود این ویتامین را تجربه می کنند.
• این ویتامین در حفظ سلامت بافت عضله، مغز استخوان و سیستم عصبی نیز موثر می‌باشد.
• دریافت مقدار مناسب بیوتین به کنترل وزن بدن، سلامت قلب و کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.

منابع تأمین بیوتین

• بیوتین بصورت طبیعی در خیلی از خوراکی‌ها وجود دارد.
•  غلات سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ، لبنیات، آجیل،ماهی سالمون و مرغ سرشار از بیوتین هستند.
• همچنین جگر، قلوه، شیر، برنج قهوه‌ای، حبوبات، مغزها (گردو، بادام، فندق و…)، اسفناج، براکلی، گل کلم و … از منابع غنی و خوب بیوتین محسوب می‌شوند.
• بیوتین درون غذا معمولا به پروتئین جسیبده است و جذب پایینی دارد.

ویتامین B5

• ویتامین B5 که به “پانتوتنیک اسید” نیز معروف می باشد، یک ویتامین آنتی اکسیدان محلول در آب است.
•  همه سلول‌های بدن نیاز به ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک دارند.
• بدن انسان از پانتوتنیک اسید برای تبدیل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها به انرژی استفاده می کند.

عملکرد و فواید پانتوتنیک اسید

• این ماده برای رشد، تولید مثل و خیلی از فرایندهای معمول بدن ضروری است.
•  نقش مهمی در جلوگیری از افسردگی دارد.
• به تولید ویتامین D کمک می کند.
• باعث بهبود سریع تر زخم ها می شود.
• شرکت در خیلی از واکنش های بیولوژیکی مانند:
  – تولید انرژی، تجزیه اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه، ساخت اسیدهای چرب و چربی ها، کلسترول، هورمون های استروئیدی، تولید کو آنزیم A و آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون جزء حیاتی برای ساخت گلبول های قرمز خون تولید هورمون های مربوط به استرس و هورمون های جنسی در غدد فوق کلیه (غدد کوچکی که در بالای کلیه ها قرار دارند) مکمل این ویتامین معمولا برای درمان علائم بیماری آلرژی و طیف وسیعی از بیماری های پوستی استفاده می شود.

سایر خواص ویتامین B5

• تبدیل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به انرژی تولید گلوکز در بدن شرکت در ساخت انتقال دهنده های عصبی و حفظ عملکرد صحیح اعصاب کمک به سلامت دستگاه گوارش کمک به استفاده بهتر بدن از سایر ویتامین ها کنترل استرس ناشی از سردردهای میگرنی، فشارهای روانی، سندرم خستگی مزمن و ترک سیگار و الکل برای تولید آنتی بادی های لازم جهت واکسیناسیون علیه کزاز، حصبه و آنفلوآنزای آسیایی لازم است.
• خوردن مکمل این ویتامین (مکمل پنتتئین)، موجب کاهش چربی خون می شود.
• در فردی با کلسترول خون بالا، خوردن این مکمل، باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) می شود.

بهترین منابع این ویتامین

• مخمر آبجو (مانند ماء الشعیر)، زرده تخم مرغ، گوشت، دل و جگر و قلوه، مرغ ، بوقلمون، شیر، بادام زمینی، لوبیا، سویا، تخمه آفتابگردان، پنیر، نخودفرنگی، غلات و نان سبوس دار، ذرت، گل کلم، کلم پیچ، بروکلی، گوجه فرنگی، عدس، جوانه گندم و ماهی قزل آلا می باشند.
• بیشتر سبزیجات و میوه ها حاوی مقادیر کمی از این ویتامین هستند.
• پختن و روش های آماده سازی غذاها و کنسرو کردن موجب تخریب این ویتامین می شود.

ویتامین B9

• اسید فولیک یا فولات (ویتامین B9) جزو ویتامین ها ی گروه B می باشد.
• این نوع ویتامین ها محلول در آب هستند، در بدن جمع نمی شوند و از طریق ادرار دفع می گردند.
• پس باید هر روز در رژیم غذایی خود، مصرف منابع غذایی اسید فولیک را فراموش نکنیم.

کاهش خطر نقص‌های مادرزادی

• جذب فولیک اسید کافی در بین زنان باردار به جهت حفظ نوزاد آنها در مقابل سقط غیرعمدی جنین و نقص لوله‌ی عصبی ضروریست.
• همچنین تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که وضعیت فولات یک پدر قبل از لقاح نیز ممکن است مهم باشد.
• در تحقیقی که در دانشگاه مک گیل کانادا صورت پذیرفت, کمبود فولات والدین در موش‌ها تا ۳۰ درصد منجر به افزایش اختلالات مادرزادی نسبت به فرزندانی که والدینشان با کمبود فولات مواجه نبودند، می‌شد.

کاهش خطر ابتلا به افسردگی

• فولات با جلوگیری از افزایش تشکیل هموسیستین در بدن که مانع از انتقال خون و سایر مواد مغذی به مغز شود، کمک شایانی به ما می‌کند.
• افزایش هموسیستین در ترشح هورمون سروتنین، که پدید آورنده‌ی حس خوب در بدن، دوپامین و نوراپی‌نفرین که نه تنها برای بهبود خلق و خوی بلکه برای تنظیم خواب و اشتها می‌شوند، اختلالاتی ایجاد می‌کند.

حفظ سلامت قلب

• همچنین افزایش میزان هموسیستین یکی از علائم بیماری تصلب شرائین قلب است.
• افرادی که هموسیستین آنها از سطح نرمال بالاتر است، ۱.۷ برابر بیشتر دچار بیماری‌های قلبی و ۲.۵ برابر بیشتر دچار حملات قلبی می‌شوند.

پیشگیری از سرطان

• اثبات شده که جذب فولات اندک، سبب افزایش سرطان سینه در زنان می‌شود.
• همچنین نشان داده شده که جذب کافی فولات از غذاهای مصرفی به مقابله با سرطان روده بزرگ، معده، لوزالمعده و سرطان‌های مربوط به گردن کمک می‌کند.
• اگرچه مکانیسم حفاظت معمولا نا‌مشخص است، اما محققان بر این باورند که تاثیرات فولات با نقشش در تولید DNA و RNA و پیشگیری از جهش‌های ناخواسته مرتبط است.
• غذاهایی که شامل میزان چشمگیری از اسید فولیک هستند شامل:
  – جگر، عدس، سبوس برنج، آرد سویا، نخود چشم سیاه، لوبیای مرمری، لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدو تنبل (کدو حلوایی) و مارچوبه.

ویتامین B4

• کولین جزئی از ویتامین‌ های گروه  B4 می‌باشد.
• کولین یک ماده مغذی محلول در آب است که به تازگی مورد توجه قرار گرفته است.
• یکی از ویتامین‌ هایی که باعث تحریک متابولیسم بدن می‌شود کولین است.
• کولین نقش موثری در سوخت و ساز چربی‌ها دارد و باعث کاهش میزان کلی چربی‌های بدن می‌شود.
• به همین خاطر نیز این ویتامین ها باعث تحریک متابولیسم بدن میگردد.
• همچنین باید بدانید که کولین سرعت سوزاندن چربی‌ها را بالا می‌برد و زمانی که قصد کاهش و تثبیت وزن دارید کمک می‌کند تا بدن بهتر این فرآیند را پشت سر بگذارد.

توصیه‌ی ما به شما همراهان عزیز این است که خوردن پنج وعده میوه و سبزیجات را در روز فراموش نکنید تا تمام ویتامین‌ ها ی مورد نیاز به بدنتان برسند و نیاز به مصرف مکمل های غذایی نداشته باشید.