۱۵ ماده غذایی که کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارند (بخش اول)

مواد غذایی سرشار از کلسیم: حوادث منجر به شکستگی خیلی ساده و معمولی بوده و کودکان با کمترین زمین خوردگی یا اصابت با جسمی دچار عارضه می شوند که این مسئله جای سوال دارد!!!!

مواد غذایی سرشار از کلسیم: متاسفانه آمار شکستگی (استخوانهای دست و پا) در مهدهای کودک افزایش یافته که موجبات نگرانیهای فراوانی را پیش آورده است.

علت شکستگی استخوان در کودکان

پزشکان علت این امر را تغییر فرهنگ خانواده ها و متاسفانه روی آوردن به استفاده از
تنقلاتی مانند چیپس پفک …..
متداول شدن خوراکیهایی مانند
پیتزا، فست فود های مختلف، کنتاکی و ….
نوشیدنی های گاز دار

و نخوردن شیر و فرآورده های لبنی
ترک خوردن تنقلاتی مانند انجیر خشک، کشک، کشمش و غیره گزارش نمودند.

متاسفانه کودکان از نظر تامین ویتامینها و مواد معدنی الخصوص (کلسیم) بدنشان فقیر شده و مستعد شکستگی های ساده با کمترین آسیب دیدگی میشوند.

مقدار نیاز روزانه به کلسیم و مواد غذایی سرشار از کلسیم

• مقدار نیاز روزانه به کلسیم، برای مردان و زنان در سنین ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم است.
• برای زنان بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم است.
• برای نوجوانانی که در سن رشد قرار دارند ۱۳۰۰ میلی گرم است.

اگر کودکان و یا حتی بزرگسالان تمایل زیادی به مصرف شیر ندارند نگران نباشید! در این مقاله با ما همراه باشید تا با معرفی مواد غذایی که حاوی میزان کلسیم بیشتری نسبت به شیر می باشند بتوانید نیاز روزانه آنها را تامین نماید.

مواد غذایی سرشار از کلسیم

۱- پنیر

از جمله مواد غذایی سرشار از کلسیم پنیر می باشد که با توجه به نوع آن، میزان کلسیم آن متفاوت است و بهترین نوع آن پنیر پارمیزان می باشد. انواع مختلف پنیر تا ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دارند.

پنیر های تهیه شده با شیر گوسفند، بز و گاومیش، کلسیم پایین تری دارند. زیرا هرچه میزان چربی پنیر بیشتر باشد میزان پروتئین و کلسیم آن کمتر و پرکالری تر می گردد.

۲- ماست

خوردن روزانه ماست کم چرب یا بدون چربی می تواند نیاز روزانه کلسیم کودکان و بزرگسالان را تامین نماید.

یک پیمانه ماست پر چرب ۳۰% و یک پیمانه ماست کم چرب ۴۵% نیاز روزانه ما به کلسیم را تامین می نماید.

۳- مغز دانه ها جز مواد غذایی سرشار از کلسیم

دانه خشخاش، کنجد، آفتابگردان، کدو و …. یکی از منابع غنی از کلسیم می باشند. ممکن است این مغزها کوچک به نظر آیند ولی از نظر مواد غذایی بسیار غنی هستند.

میزان مصرف

به عنوان مثال یک قاشق غذا خوری دانه خشخاش، حاوی ۱۲۶ میلی گرم کلسیم می باشد، که ۱۳% نیاز روازنه کلسیم ما را تامین می نماید.

۴- ماهی ساردین

ماهی ساردین از لحاظ محتوای کلسیم بسیار غنی می باشد. ۱۰۰ گرم ماهی ساردین، ۳۵% نیاز روزانه به کلسیم را تامین می نماید.
این نوع ماهی یکی از سالـم‌ترین انواع ماهی‌هاست که علاوه بر کلسیم فراوان، دارای میزان بسیار زیادی امگا۳ و ویتامین D است.

۵- بادام بهترین مواد غذایی سرشار از کلسیم

• در بین تمامی مغزها بادام بیشترین مقدار کلسیم را دارا می باشد.
• سه‌چهارم فنجان بادام حاوی حدود ۳۲۰ میلی‌گرم کلسیم است.

۶- حبوبات

حبوبات، حاوی مواد مغذی، روی، منیزیم و پتاسیم بوده و برخی از انواع لوبیا نیز حاوی مقادیر بالای کلسیم می باشند.

یک فنجان لوبیای سفید، ۲۴% نیاز روزانه کلسیم افراد را تامین می نماید.

۷- ریواس

• مطالبی که در مورد ریواس در اینجا به آن اشاره می شود ممکن است باعث تعجب شود!
• ریواس سرشار از پتاسیم، ویتامینK، کلسیم و ترکیبات پروبیوتیک است که باعث رشد باکتری های مفید روده می گردد.
• کلسیم موجود در این گیاه ۲۶۰ میلی گرم می باشد.

در بخش دوم این مقاله با ما همراه باشید تا با سایر مواد غذایی کلسیم دار بیشتر آشنا شوید.

دکتر افسانه امین غفوری