شام خوب ، خواب خوب
شام خوب ، خواب خوب

شام خوب ، خواب خوب

 

به گزارش گروه علمی،‌ پزشکی باشگاه خبرنگاران به نقل از بیترین؛ شاید انجام یک سری مناسک مذهبی برای به خواب رفتن کمک کننده باشند، اما باید عادات غذایی تان را یا حداقل وعدۀ شام تان را تغییر دهید.
شام خوب ، خواب خوب :
چند تغییر در روش تغذیۀ شبانه می تواند در بهبود یافتن خواب شما سهیم باشد. خوب است که مبتلایان به بی خوابی قبل از کمک گرفتن از داروهای خواب آور از این روش استفاده کنند .
 قانون شماره ۱ : شامی سرشار از کربوهیدرات و کم پروتئین : این مواد غذایی در ترکیب برخی هورمون ها در مغز نقش دارند و همچنین می توانند برای داشتن خوابی بهتر و پیشگیری از بی خوابی سهیم باشند.  بهتر است تغذیه ای سرشار از کربوهیدرات ها با قند پایین داشته باشید یعنی موادی که به آهستگی جذب و سوزانده می شوند، مانند : نان غلات کامل، نان کامل ، غلات کامل (بلغور، برنج قهوه ای، کینوا ، گندم سیاه) ، بنشن (لوبیا، نخود، عدس) ، سبزیجات، میوه های تازه . بالعکس مصرف کربوهیدرات ها با میزان قند بالا مانند : نان سفید، برنج سفید، غلات تصفیه شده یا شیرین، پاستای سمولینا، نشاستۀ کاساو، سیب زمینی، نان، شیرینی و خمیرهای صنعتی (کروسان، شیرینی، دونات، بیسکویت…)، شیرکاکائو، قند، عسل، بستنی و… را محدود کنید. مصرف پروتئین ها را هم کم کنید . بهتر است مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی، جانوران دریایی و تخم مرغ را به جای شب ، ظهر بخورید.
قانون شماره ۲: شام سبک، بدون ادویه جات و نه خیلی دیر هنگام : اگر غذا به مقدار بسیار زیاد ، خیلی چرب، پر از ادویه و دیروقت بخوریم، هضم غذا آهسته تر خواهد بود و به همراهش درجۀ حرارت بدن بالا می رود . این دو فاکتور خواب را به تأخیر می اندازند و مسئول بی خوابی هستند. ضمناً شام تان را خیلی دیر وقت نخورید، از غذاهای پر ادویه اجتناب کنید، زیاد غذا نخورید و مقدار چربی ها خصوصاً چربی های با اسید چرب اشباع (گوشت های چرب، خامۀ تازه، کره، پنیر، چیپس و سوخاری ها، انواع سس و…) و اسیدهای چرب ترانس (مارگارین، دونات، خمیر تارت، نان وینی، بیسکویت، شیرینی های صنعتی و…) را محدود کنید.
 قانون شماره ۳: امگا ۳ را در اولویت قرار دهید : امگا ۳ در عملکرد مناسب مغز سهیم است و برای به خواب رفتن مفید است. منابع حاوی امگا ۳ را در الویت قرار دهید: ماهی های چرب (ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی مارکو، فلتان، ساردین… )، روغن کلزا، روغن کتان. در عوض مصرف منابع امگا ۶ را محدود کنید، مولکول های امگا ۶ با امگا ۳ در رقابتند : روغن آفتابگردان، ذرت، مایونز، … .
قانون شماره ۴:  نوشیدنی های کافئین دار نه : کافئین تا ۶ ساعت بعد از مصرفش، بر روی مغز اثر می گذارد. بنابراین از اواسط بعد از ظهر از نوشیدن قهوه و دیگر نوشیدنی های کافئین دار مانند چای ، شکلات ، سودا و … پرهیز کنید.
 برای تقویت اثر این ۴ قانون تغذیه ای ضد بی خوابی، اقدامات زیرا را هم انجام دهید:
 1)     با استرس مقابله کنید ،
۲)     قبل از به رختخواب رفتن فقط فعالیت های آرام داشته باشید ،
۳)     همیشه در ساعتی معین بخوابید ،
۴)     یک فعالیت ورزشی منظم انجام دهید البته غیر از شب ها 

شاید انجام یک سری مناسک مذهبی برای به خواب رفتن کمک کننده باشند، اما باید عادات غذایی تان را یا حداقل وعدۀ شام تان را تغییر دهید.
شام خوب ، خواب خوب : چند تغییر در روش تغذیۀ شبانه می تواند در بهبود یافتن خواب شما سهیم باشد. خوب است که مبتلایان به بی خوابی قبل از کمک گرفتن از داروهای خواب آور از این روش استفاده کنند .

 قانون شماره ۱ : شامی سرشار از کربوهیدرات و کم پروتئین : این مواد غذایی در ترکیب برخی هورمون ها در مغز نقش دارند و همچنین می توانند برای داشتن خوابی بهتر و پیشگیری از بی خوابی سهیم باشند.  بهتر است تغذیه ای سرشار از کربوهیدرات ها با قند پایین داشته باشید یعنی موادی که به آهستگی جذب و سوزانده می شوند، مانند : نان غلات کامل، نان کامل ، غلات کامل (بلغور، برنج قهوه ای، کینوا ، گندم سیاه) ، بنشن (لوبیا، نخود، عدس) ، سبزیجات، میوه های تازه . بالعکس مصرف کربوهیدرات ها با میزان قند بالا مانند : نان سفید، برنج سفید، غلات تصفیه شده یا شیرین، پاستای سمولینا، نشاستۀ کاساو، سیب زمینی، نان، شیرینی و خمیرهای صنعتی (کروسان، شیرینی، دونات، بیسکویت…)، شیرکاکائو، قند، عسل، بستنی و… را محدود کنید. مصرف پروتئین ها را هم کم کنید . بهتر است مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی، جانوران دریایی و تخم مرغ را به جای شب ، ظهر بخورید.

قانون شماره ۲: شام سبک، بدون ادویه جات و نه خیلی دیر هنگام : اگر غذا به مقدار بسیار زیاد ، خیلی چرب، پر از ادویه و دیروقت بخوریم، هضم غذا آهسته تر خواهد بود و به همراهش درجۀ حرارت بدن بالا می رود . این دو فاکتور خواب را به تأخیر می اندازند و مسئول بی خوابی هستند. ضمناً شام تان را خیلی دیر وقت نخورید، از غذاهای پر ادویه اجتناب کنید، زیاد غذا نخورید و مقدار چربی ها خصوصاً چربی های با اسید چرب اشباع (گوشت های چرب، خامۀ تازه، کره، پنیر، چیپس و سوخاری ها، انواع سس و…) و اسیدهای چرب ترانس (مارگارین، دونات، خمیر تارت، نان وینی، بیسکویت، شیرینی های صنعتی و…) را محدود کنید.

 قانون شماره ۳: امگا ۳ را در اولویت قرار دهید : امگا ۳ در عملکرد مناسب مغز سهیم است و برای به خواب رفتن مفید است. منابع حاوی امگا ۳ را در الویت قرار دهید: ماهی های چرب (ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی مارکو، فلتان، ساردین… )، روغن کلزا، روغن کتان. در عوض مصرف منابع امگا ۶ را محدود کنید، مولکول های امگا ۶ با امگا ۳ در رقابتند : روغن آفتابگردان، ذرت، مایونز، … .

قانون شماره ۴:  نوشیدنی های کافئین دار نه : کافئین تا ۶ ساعت بعد از مصرفش، بر روی مغز اثر می گذارد. بنابراین از اواسط بعد از ظهر از نوشیدن قهوه و دیگر نوشیدنی های کافئین دار مانند چای ، شکلات ، سودا و … پرهیز کنید.

 برای تقویت اثر این ۴ قانون تغذیه ای ضد بی خوابی، اقدامات زیرا را هم انجام دهید:

۱)     با استرس مقابله کنید 
۲)     قبل از به رختخواب رفتن فقط فعالیت های آرام داشته باشید 
۳)     همیشه در ساعتی معین بخوابید 
۴)     یک فعالیت ورزشی منظم انجام دهید البته غیر از شب ها 

 

به نقل از بیترین

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *