چهارشنبه , ۳ مرداد ۱۴۰۳

تغییر حالت روز و شب

حرکات ورزشی مناسب PCOS (قسمت اول)

حرکات ورزشی مناسب PCOS (قسمت اول)

ورزش در افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک PCOS تأثیر قابل توجهی بر افزایش حساسیت به انسولین، کاهش چربی بدن و چربی احشایی (کاهش اندازه دور کمر)، بهبود پروفایل لیپیدی، شاخص آندروژن آزاد، فشار خون و سلامت روان دارد.

مشخصه‌های شایع PCOS

اگرچه چاقی در معیارهای تشخیصی سندروم تخمدان پلی‌کیستیک گنجانده نشده، اما یکی از ویژگی‌های شایع این سندروم است. در واقع چاقی میتواند به توسعه PCOS کمک کند و از طرف دیگر، PCOS میتواند مسئول افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن باشد.

مقاومت به انسولین در PCOS

  • علیت این ارتباط به مقاومت به انسولین بر می‌گردد؛
  • شرایطی که سلول‌های بدن پاسخ مناسبی به انسولین نمی‌دهند،
    – در نتیجه جذب گلوکز دچار اختلال شده و منجر به افزایش قند خون می‌شود.
  • مقاومت به انسولین و به دنبال آن هایپرانسولینمی همزمان، از ویژگی‌های ذاتی سندروم تخمدان پلی‌کیستیک است.
  • مقاومت به انسولین ذاتی که زنان مبتلا به PCOS تجربه می‌کنند، عوامل خطر همچون چاقی و هایپر آندروژنیسم را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
  • قدم اول در کنترل، PCOS کنترل مقاومت به انسولین با مداخلات سبک زندگی مثل نظارت بر تغذیه و ورزش است.

در واقع ورزش توسط پروتکل‌های استاندارد بالینی انجمن غدد درون ریز برای مبتلایان به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک توصیه شده است. با این حال تحقیقات نشان میدهد که کمتر از %۶۰زنان مبتلا به PCOSفعالیت بدنی منظم دارند و بیشتر از %۲۵بیتحرک هستند، از آن گذشته، بسیاری از بیماری‌های مزمن بر سلامت روان تأثیر می‌گذارند و با کاهش کیفیت زندگی و افزایش علائم افسردگی همراه هستند.

علائم و بیماری‌های همراه سندرم تخمدان پلی‌کیستیک از جمله کنار آمدن با این بیماری، ترس‌های مربوط به ناباروری، کاهش تمایلات جنسی، نگرانی‌های مربوط به تصویر بدن و کم شدن خود ارزشمندی، همگی ممکن است به عواقب نامطلوب سلامت روان کمک کنند.

فعالیت بدنی با افسردگی کمتر در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک مرتبط است.

ورزش یک کلمه فراگیر و هرگونه فعالیت بدنی ساختاریافته است اما روش‌های ورزشی رایج شامل تمرین مقاومتی (RT) و ورزش هوازی است که میتواند شامل تمرینات متناوب با شدت بالا(HIIT) و یا تمرینات مداوم با شدت متوسط (MICT) باشد.

اهمیت ورزش در افراد مبتلا به PCOS

در سندروم تخمدان پلی‌کیستیک، سیتوکین‌های پیش التهابی میتوانند با ظهور فرایند التهابی به بافت اندوتلیال (بافت پوششی سلول‌ها) آسیب برسانند. در نتیجه این آسیب بافتی، حداکثر مقدار اکسیژنی که بدن میتواند در طول فعالیت از آن استفاده کند (VO2 max) و تعداد میتوکندری‌ها (انرژی ورودی حاصل از مواد غذایی به انرژی قابل استفاده برای سلول تبدیل می‌کنند) کاهش می‌یابد.

علاوه بر تغییر در میزان (VO2 maxاهمیت ورزش‌های کاردیو)، عملکرد عضلانی افراد مبتلا به PCOS به دلیل نتایج بیوشیمیایی تحت تأثیر قرار می‌گیرد، به این ترتیب که انسولین که تنظیم کننده اولیه پروتئین‌های ماهیچه‎‌ای است، میتواند سنتز پروتئین میتوکندری را تحریک کند و هنگامی که مقدار کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)(لیپوپروتئین با چگالی بالا یکی از انواع لیپوپروتئین‌هایی است که کلسترول را در خون حمل می‌کند و در واقع بیشتر از پروتئین تشکیل شده و مقدار کمی کلسترول دارد) کاهش یابد، میتواند با افزایش سیتوکین‌های التهابی منجر به کاهش عملکرد عضلانی شود.

فعالیت بدنی برای زنان مبتلا به تخمدان پلی‌کیستیک

زنان مبتلا به PCOS استقامت عضلانی بیشتر و به دنبال آن چاقی مرکزی بیشتری دارند و احتمالا این استقامت عضلانی مربوط به سطوح بالای آندروژن در این زنان است. و از جمله مکانیسم‌های تأثیر تستوسترون بر عضله، القای سنتز پروتئین و جذب سلول‌های ماهواره‌ای (یا سلول‌های ذخیره که در پاسخ به آسیب، تکثیر شده و موجب رشد و ترمیم بافت می‌شوند) است.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) فعالیت بدنی را به عنوان هر حرکت بدنی که به انرژی بیشتری نسبت به استراحت نیاز دارد، تعریف می‌کند، در حالی که ورزش به فعالیت بدنی برنامه‌ریزی شده با تکرار، شدت و مدت ساختارمند اشاره دارد. روش‌های ورزشی رایج شامل تمرین مقاومتی(RT) و ورزش هوازی است که میتواند شامل تمرینات متناوب با شدت بالا(HIIT) و یا تمرینات مداوم با شدت متوسط (MICT) باشد.

ورزش‌های هوازی با شدت متوسط تا زیاد باعث بهبود نتایج مربوط به بارداری و متابولیکی، کاهش عدم تخمک‌گذاری مزمن، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی- عروقی، مقاومت به انسولین و شاخص‌های مربوط به چاقی در زنان مبتلا به PCOS می‌شوند. در مقابل، ورزش‌های مقاومتی باعث بهبود هایپرآندروژنیسم، عملکرد باروری و ترکیب بدنی در زنان مبتلا به PCOS بدون تغییر در شاخص توده بدنی یا پارامترهای متابولیکی PCOS می‌شود. 

اما منظور از تمرین مقاومتی و تمرینات هوازی با شدت بالا و متوسط چیست؟

تمرین مقاومتی:

  • هر تمرینی که عضلات اسکلتی بدن را وادار به انقباض نماید برای PCOS مناسب است.
  • تمرین‌های مقاومتی انواع مختلف دارند از جمله:
    – با وزن بدن (به عنوان مثال؛ اسکوات، پلانک)
    – تمرین‌های استقامتی با طناب (به عنوان مثال؛ ورزش تی آر ایکس، TRX استفاده از وزنه و دستگاه‌های بدنسازی).

تمرینات متناوب با شدت بالا- هیت:

  • HIIT تمرین هیت شامل دوره‌های کوتاه ورزش شدید و ورزش سبک است.
  • تمرین هیت از نظر زمانی یکی از کارآمدترین تمرین‌هاست که معمولا ۱۰ تا ۳۰ دقیقه زمان می‌برد.

تمرینات مداوم با شدت متوسط:

  • شامل ورزش‌های مداوم با سختی متوسط است از جمله دویدن و طناب زدن.

توصیه‌های ورزشی برای مبتلایان به PCOS

دستورالعمل‌های رایج برای افراد مبتلا به PCOS توصیه به بزرگسالان (۶۴-۱۸سال) حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش با تمرینات با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته تمرینات با شدت بالا یا ترکیبی معادل از هر دو به نحوی که فعالیت های مربوط به تقویت عضلات را در دو روز غیر متوالی در برگیرد[ ]۳و پرهیز از فعالیت‌های بیش از حد سنگین (قهرمانی) یعنی بیشتر از یک ساعت در روز است چرا که احتمال عدم تخمک‌گذاری را افزایش می‌دهد. فعالیت فیزیکی باید متناسب با انرژی دریافتی در طی ۲۴ساعت باشد.

بر طبق پژوهش‌های انجام گرفته در بررسی هر یک از روش‌های ورزشی بر روی افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک، این مهم دریافت شد که هیچ تفاوت معناداری در نتایج هورمونی/ تولیدمثلی و متابولیکی وجود ندارد. پس میتوان ترکیب ورزش مقاومتی با هوازی را بهترین رویکرد دانست، و در واقع شدت ورزش در زنان مبتلا به این سندروم از اهمیت ویژهای برخوردار است. توصیه بر این است که تمرینات با شدت متوسط که به طور مساوی در طول هفته پخش می‌شود (۳۰-۶۰دقیقه در روز) با فعالیت‌های با شدت متوسط تا شدید که باید در ۲روز غیرمتوالی (۷۵دقیقه در هفته) انجام شوند، قرار گیرد.

منابع

  • G. K. Markantes, G. Tsichlia, and N. A. Georgopoulos, “Diet and exercise in the management of PCOS: Starting from the basics,” in Polycystic Ovary Syndrome, ed: Elsevier, 2022, pp. 97-115.
  • C. T. Richards, V. L. Meah, P. E. James, D. A. Rees, and R .N. Lord, “HIIT’ing or MISS’ing the Optimal Management of Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of High-Versus Moderate-Intensity Exercise Prescription,” Frontiers in Physiology, p. 1259, 2021.
  • G. E. Colombo, X. D. Bouzo, R .K. Patten, A. Mousa, C. T. Tay, L. Pattuwage, et al., “Comparison of selected exercise training modalities in the management of PCOS: A systematic review and meta-analysis to inform evidence-based guidelines,” JSAMS Plus, vol. 2, p. 100024, 2023.
  • P. J. Wright, C. F. Corbett, R. M. Dawson, M. D. Wirth, and B. M. Pinto, “Fitness Assessments of Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Prospective Process Feasibility Study,” Clinical and Experimental Obstetrics & Gynecology, vol. 50, p. 88, 2023.
  • A. Deeks, M. Gibson-Helm, E. Paul, and H. Teede, “Is having polycystic ovary syndrome a predictor of poor psychological function including anxiety and depression?,” Human Reproduction, vol. 26, pp. 1399-1407, 2011.

دیگر منابع:

  • H. Dogan and M. D. Caltekin, “Does polycystic ovary syndrome with phenotype D affect the cardiovascular endurance, core endurance, body awareness, and the quality of life? A prospective, controlled study/Fenotip D’li polikistik over sendromu kardiyovaskuler enduransi, kor enduransi, vucut farkindaligini ve yasam kalitesini etkiler mi? Prospektif, kontrollu calisma,” Turkish Journal of Obstetrics and Gynecology, vol. 18, pp. 203-212, 2021.
  • G. S. Kogure, C. L. Miranda-Furtado, R. C. Silva, A. S. Melo, R. A. Ferriani, M. F. S. De Sá, et al., “Resistance exercise impacts lean muscle mass in women with polycystic ovary syndrome,” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 48, pp. 589-598, 2016.
  • S. K. Hutchison, N. K. Stepto, C. L. Harrison, L. J. Moran, B. J. Strauss, and H. J. Teede, “Effects of exercise on insulin resistance and body composition in overweight and obese women with and without polycystic ovary syndrome,” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 96, pp. E48-E56, 2011.
  • O. Hakimi and L.-C. Cameron, “Effect of exercise on ovulation: a systematic review,” Sports Medicine, vol. 47, pp. 1555-1567, 2017.

درباره ی تیم تحقیقاتی پارسی طب

همچنین ببینید

حرکات ورزشی مناسب PCOS (قسمت دوم)

حرکات ورزشی مناسب PCOS (قسمت دوم)

لازم است افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک در انتخاب و انجام حرکات ورزشی ۳ …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *