پارسی طب مجله سلامت جسم و روان
زندگی یعنی حرکت. مهم ترین رکن یک زندگی سالم تحرک، ورزش اصولی و مصرف انرژی است.
سه رکن اصلی یک بدن توانا، افزایش توانایی سوخت و ساز بدن (مصرف اکسیژن)، بهبود قدرت عضلات و توسعه انعطاف‌پذیری بدن است.
هر سه عامل فوق در کاهش تشکیل حباب ها تأثیرگذار است. ولی مهم ترین فاکتور مؤثر افزایش انعطاف‌پذیری بدن است.
انجام روزانه حداقل چند ورزش انعطاف‌پذیری و کششی در انتهای دامنه حرکتی باعث کاهش تشکیل حباب ها خواهد شد.
ما به تمرینات کششی و حرکت به سوی تمرینات با حداکثر دامنه ی مجاز در حین ورزش و در تمام مفاصل نیازمندیم، چرا که در غیر این صورت در حین انجام زندگی روزمره به اجبار بدن را به سمت دامنه حرکتی خواهیم برد و به مفصل صدمه خواهیم زد.
خیلی از اوقات اغلب افراد اذعان می‌دارند که ما هر روز در طی فعالیت های شغلی این حرکات را انجام می‌دهیم، پس چه لزومی به انجام این ورزش‌هاست؟
چرا ورزش در دامنه حرکتی به مفصل صدمه نمی‌زند، ولی کار در دامنه انتهایی باعث بروز صدمات مختلفی خواهد شد؟
اصولاً ما در ورزش تمرین می‌کنیم و در کار امتحان می‌دهیم. ورزش اصولی شرایطی دارد که در صورت رعایت آن شرایط، با خود فواید متعددی را به دنبال دارد.
در مرحله ی ابتدایی ورزش (گرم کردن)، مفاصل و عضلات پرخون می‌شوند، انعطاف‌پذیری اشان بالا می‌رود، قدرت تحمل فشارهای ورزش را پیدا می‌کنند و هزاران فایده ی دیگر که از بروز هرگونه صدمه ناخواسته پیشگیری می‌کند. در حالی که در حین کار ما این شرایط اولیه را برای اندام ها ایجاد نمی کنیم و با اعمال فشارهای مختلف، به این اندام ها صدمه خواهیم زد.
در مورد تشکیل گازهای داخل مفصل و قولنج مفاصل هم، این‌چنین بحثی صادق است.
در صورتی که فرد مفاصل خود را در طی ورزش های روزمره در دامنه انتهایی تمرین دهد، تشکیل گازها به حداقل خواهد رسید و مفاصل دیگر مشکل قولنج پیدا نخواهند کرد و شما هم نیازی به رفع قولنج نخواهید داشت. بعد از ورزش، اگر هم احیاناً به مفصل فشار آورید و قولنج آن را رفع نمایید به مفصل فشاری نخواهد آمد. چون مفاصل خود را قبلاً و در طی ورزش ها توانمند نموده‌اید. هرچند که به لحاظ رفع وابستگی روحیه توصیه می‌شود که باز هم از رفع قولنج پرهیز کنید.
یکی از روش های ورزش درمانی که در جهت بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و اندام ها، در کوتاه ترین زمان به شما کمک می‌کند تا به وضعیت مناسبی برسید، در ذیل آورده شده است.
تمرینات مناسب و اصولی
این تمرینات را می‌توان به صورت ایستاده و همچنین هنگام نشستن انجام داد. اگر این تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید کمتر از ۱۰ دقیقه وقت شما را خواهد گرفت.
انجام دادن یک یا دو بار از آنها در مدت بسیار کوتاه ۱۰ تا ۲۰ ثانیه (به صورت حرکات خلاصه شده حین کار) می‌تواند باعث ایجاد یک تغییر روش بسیار مفید در کار کردن شما شود و تأثیر بسیار مهمی در کاهش حباب‌ها و قولنج کردن مفاصل داشته باشد.
این تمرینات در ابتدا قابلیت انعطاف اندام را افزایش می‌دهند و سپس تحریک‌پذیری مفاصل و ریلکس بودن را بالا می‌برند. می‌توان این حرکت‌ها را به صورت گروه‌های کوچک در محل کار انجام داد.
اگر این تمرین‌ها را هر روز و به صورت دوره‌ای انجام دهید، شما بیشترین سود را خواهید برد.
چهار نوع ورزش پایه
ورزش‌های کششی :
این ورزش ها باید یکی از تمرینات روزانه باشد. کشش‌های ملایم به همراه یک برنامه منظم، تحرک بهتری را برایتان فراهم خواهد کرد و کمک شایانی به کاهش گرفتگی و درد عضلات و کاهش قولنج خواهد نمود.
ورزش‌های تقویتی :
ورزش‌های تقویتی عضلات را پرورش می‌دهد. شاید شما نخواهید برای پرورش اندامتان کار کنید. اما درمان خستگی و ضعف عضلانی، مستقیماً به انجام ورزش‌های تقویت عضلات مربوط است و عضلات ضعیف مستعد آسیب بیشتری هستند. برای زندگی در جامعه امروز شما به عضلات قوی تری نیاز دارید.
ورزش‌های ایروبیک (هوازی) :
ورزش‌های هوازی تنظیم کننده بسیار خوبی برای قلب و ریه هستند، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا که پس از انجام یک دوره، حجم تنفس و بازده قلب را افزایش می‌دهند. انجام این ورزش‌ها سه بار در هفته و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه استاندارد مناسبی است.
ورزش‌های آرام بخش (Relaxation) :
ورزش‌های آرام بخش برای کاهش استرس و فشارهای عصبی روزانه طراحی شده‌اند. به‌وسیله این تمرینات، فشارها و بحران‌های زندگی روزانه تأثیر کمتری روی اعصاب خواهند گذاشت. این حرکات همچنین برای افرادی که در مدت طولانی با یک وضعیت ثابت کار می‌کنند، مؤثر است.
اصول ورزش برای کاهش قولنج
شروع سبک و آرام:
در ابتدا، برنامه را سبک شروع کنید. اگر شما قبلاً چنین تمریناتی را انجام نداده‌اید، باید با حرکات سبک شروع کنید. اگر به صورت گروهی این کار را انجام می‌دهید لازم نیست همه تمرینات را در ابتدا انجام دهید.
افزایش تدریجی:
بعد از چند هفته قادر خواهید بود ورزش‌های بیشتری را انجام دهید و انعطاف‌پذیری بدن شما بیشتر خواهد شد. بعد از چند هفته منتظر کاهش روند قولنج‌ها باشید. البته تأثیرات روحی و روانی آن را نیز فراموش نکنید.
انجام با قاعده و منظم حرکات:
بعضی از حرکات نیازمند تکرار روزانه هستند. اگر نمی‌توانید همه برنامه را انجام دهید، تعدادی از آن را در طی روز انجام دهید؛ حتی اگر در محل کار خود حاضر نشدید.
کمی ناراحتی در ابتدای انجام این حرکات طبیعی است، ولی این ورزش‌ها دردناک نخواهد بود. شما باید به‌طور قطع احساس کشش و کار عضلانی را داشته باشید.
درد و ناراحتی بعد از انجام این حرکات می‌تواند به معنی انجام بیش از حد تمرینات باشد. لزوماً این درد به این معنی نخواهد بود که این حرکات برای شما مناسب نیستند. اگر مشکوک شدید بهتر است با یک فیزیوتراپیست متخصص ورزش، مشورت کنید.
