دوران بلوغ، بارداری و شیردهی از جمله هیجان انگیزترین تغییراتی است که در بدن هر زنی اتفاق می افتد و کمتر خانمی را می توانید پیدا کنید که از این تغییرات ناراضی باشد. تغییر اساسی بعدی با آغاز دوران یائسگی ایجاد می شود که هم بر جسم و شرایط فیزیکی تاثیرگذار است و هم بر وضعیت روحی و سلامت روانی فرد. این تغییرات اغلب مطلوب نیستند و حتی گاهی آغاز این دوره با نوعی افسردگی یا ترس و اضطراب همراه می شود.

افزایش ناخواسته وزن، گرگرفتگی و تعریق شبانه، خشکی پوست، تغییرات دستگاه تناسلی زنانه، افزایش احتمال بروز پوکی استخوان و… تنها بخشی از تغییرات ناخواسته دوران یائسگی هستند. تغذیه متعادل و متنوع در دوران یائسگی مانند باقی دوره های زندگی می تواند شما را از شر بعضی از این تغییرات خلاص کرده و کیفیت زندگی تان را بالاتر ببرد. می پرسید چطور؟ ادامه این مطلب را از دست ندهید.

چرا در دوران یائسگی چاق می شویم؟

به مرور که سن تان بالاتر می رود، متوجه می شوید که حفظ وزن متعادل و داشتن اندام متناسب برایتان بسیار دشوارتر از قبل است. اغلب زنان در سراسر دنیا در دوران یائسگی دچار چند کیلو افزایش ناخواسته وزن می شوند که خیلی وقت ها حتی نمی دانند از کجا آمده است!

با این حال افزایش وزن در دوران یائسگی اجتناب ناپذیر نیست و شما می توانید با توجه به عادات سالم خوردن و داشتن سبک زندگی فعال این روند را معکوس کنید.

تغییرات هورمونی دوران یائسگی با افزایش ریسک تجمع چربی در اطراف باسن و ران همراه است. یادتان باشد هرچه سن بالاتر می رود از میزان توده عضلانی بدن کم شده و میزان چربی ها افزایش پیدا می کند. این موضوع چه ربطی به چاق شدن دارد؟

معنی اش این است که توده فعال بدن شما کمتر شده و باید کالری مصرفی روزانه تان را کاهش دهید. چون دیگر به آن همه کالری احتیاج ندارید. اگر همچنان مانند قبل غذا بخورید و به دلیل تغییراتی که در این سن ایجاد می شود، ورزش و فعالیت بدنی تان را کم کنید، شک نداشته باشید که ظرف دو سه ماه، چند کیلو اضافه وزن پیدا می کنید.

مصرف کوهوش سیاه گرگرفتگی در دوران یائسگی را کاهش می دهد

این نکته را هم بدانید که ژنتیک در این دوران هم مانند هر دوره دیگری از زندگی شما نقشی مهم و تاثیرگذار دارد؛ بنابراین اگر مادر، پدر یا بستگانی داشته اید که دچار چاقی شکمی بوده اند، باید بیشتر مراقب اضافه وزن تان باشید.

از آنجا که چاقی و افزایش وزن در دوران یائسگی می تواند ریسک ابتلا به دیابت، پرفشاری خون و بعضی از انواع سرطان مثل سرطان سینه یا روده را بیشتر کند، بنابراین پیش از چاق شدن، باید به فکر راه حلی مناسب برای پیشگیری از آن باشید. نمی دانید چطور؟ راه حلش یک الگوی ساده است؛ کم خوردن و بیشتر ورزش کردن.

ورزش های هوازی از جمله پیاده روی، تردمیل، کوه نوردی، دوچرخه سواری و… چربی های اضافه را آب می کنند و شما را به وزن مورد نظرتان می رسانند. البته برای کاهش وزن روی ورزش های قدرتی هم می توانید حساب کنید. چون هرقدر حجم عضله های شما بیشتر باشد، کالری بیشتری هم می سوزانید که باعث می شود کنترل وزن برای تان به سادگی آب خوردن باشد.

بنابراین طوری برنامه ریزی کنید که در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید داشته باشید و حداقل دو بار تمرینات قدرتی انجام دهید. از طرف دیگر میزان کالری موردنیاز روزانه شما ۲۰۰ تا ۲۵۰ کیلوکالری کمتر از ۳۰ و ۴۰ سالگی است.

روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید

خوردن آب به مقدار کافی در طول روز باعث می شود که بدن تان هیدراته بماند و دچار خشکی و کم آبی نشود. یادتان باشد با کم آب شدن بدن، میزان سوخت و ساز یا همان متابولیسم پایه هم پایین می آید و ممکن است شما را در معرض چاقی و اضافه وزن بیشتر قرار دهد.

هیچ کس نمی تواند به شما بگوید واقعا به چند لیوان آب در طول روز نیاز دارید چون این مسئله تحت تاثیر عوامل متعددی است.

اینکه شما چقدر فعالیت دارید، در چه آب و هوایی زندگی می کنید و…، همه و همه بر میزان آب مورد نیاز روازنه تان تاثیر می گذارد با این حال قاعده کلی براساس نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب به صورت روزانه است.

خداحافظی ابدی با چربی

با آغاز دوران یائسگی ریسک شما برای ابتلا به بیماری های قلبی بیشتر می شود و انواع چربی های اشباع و ترانس از جمله متهمان ردیف اول ابتلا به این نوع بیماری ها هستند و می توانند شما را توی یک دردسر درست و حسابی بیندازند که با افزایش وزن، بالارفتن کلسترول، گرفتگی عروقی و… همراه است.

بنابراین مصرف روغن ها را در برنامه غذایی تان کم کنید. قبل از خرید هر محصولی برچسب آن را بخوانید تا ببینید چقدر کلسترول و چربی اشباع دارد، داخل فروشگاه که هستید چشم تان دنبال محصولات غذایی کم چرب باشد و در نهایت اینکه فاصله تان را با چربی های ترانس که در بعضی روغن های گیاهی و بیسکوییت ها و شیرینی جات وجود دارد حفظ کنید چون چربی های ترانس نیز می توانند زمینه ابتلای شما به بیماری های قلبی را فراهم کنند.

میزان کلسیم لازم برای زنان در سنین ۵۰ سالگی و بالاتر، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.

خوردن مواد غذایی حاوی کلسیم فراموش نشود

خوردن یا نوشیدن چهار واحد لبنیات از جمله شیر، ماست، کشک و دوغ که جزو غنی ترین منابع کلسیم محسوب می شوند به شما کمک می کند که نیاز روزانه خود را به این عنصر برطرف کنید.

البته مواد غذایی دیگری مانند ماهی، کلم بروکلی، برگ شلغم و سایر سبزیجات دارای برگ سبز تیره، بادام، لوبیای سویا و حبوبات هم حاوی مقداری کلسیم هستند. یادتان باشد مصرف کافی کلسیم برای زنان در سنین ۵۰ سالگی و بالاتر، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.

بد نیست بدانید که جذب کلسیم در دستگاه گوارش، تحت تاثیر بعضی از عوامل غذایی قرار می گیرد و ممکن است کم یا زیاد شود. به عنوان مثال، لاکتوز (قند شیر) باعث افزایش جذب کلسیم می شود.

در حالی که اگزالات موجود در سبزیجاتی نظیر ریواس، اسفناج و چغندر قند باعث کاهش جذب این عنصر می شود. اسید فیتیک نیز که عمدتا در پوسته خارجی غلات وجود دارد، با کلسیم ترکیب شده و مانع جذب آن می شود.

آهن را دست کم نگیرید

شاید با خودتان فکر می کنید در دوران یائسگی خونریزی های ماهانه متوقف می شود و عنصری مانند آهن اهمیتش را در برنامه غذایی شما از دست می دهد؛ اما صددرصد دچار سوءتفاهم شده اید.

خوردن سه وعده غذایی حاوی منابع آهن دار از جمله توصیه های اکید تغذیه ای دوران یائسگی است و شما می توانید با مصرف گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و غلات غنی شده اطمینان حاصل کنید که ۸ میلی گرم آهن مورد نیاز روزانه وارد بدن تان می شود.

غذاهای حای فیبر مصرف کنید

نان های سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه های تازه و سبزیجات از جمله منابع غذایی پرفیبر هستند و شما هم در دوران یائسگی به روزی ۲۱ گرم فیبر نیاز دارید. بنابراین هرچه زودتر با این مواد غذایی آشتی و ارتباط تان را بیشتر کنید.

بذر کتان تعریق شبانه در دوران یائسگی را کاهش می دهد

پی بردن به علت بیماری و ارائه راهکار درمانی بدون بررسی دقیق وضعیت بیمار ممکن نیست ، برای این کار باید حداقل به ۴۰ پرسش پاسخ دهید تا امکان تشخیص و ارائه راهکار درمان ایجاد شود ، برای این منظور از لینک زیر وارد شوید و با دقت به سوالات مشاور پاسخ دهید

سامانه مشاوره آنلاین ایزو ویزیت