رژیم لاغری صحیح و کاهش وزن پایدار

رژیم غذایی مجموعه خوراکی است که یک موجود زنده مصرف می‌کند.
گاه انسان‌ها از رژیم غذایی ویژه‌ای پیروی می‌کنند که ممکن است توسط پزشک
یا متخصص تغذیه به آن‌ها توصیه شده باشد که به آن رژیمِ درمانی می‌گویند (مثلاً در بیماری دیابت).
گاهی فرد برای لاغر شدن یا چاق شدن از رژیم لاغری یا رژیم چاقی (رژیم افزایش وزن) پیروی می‌کند.
همچنین برخی از افراد مایلند در رژیم غذایی خود تنها از گیاهان استفاده کنند که به رژیم خوراکی آن‌ها گیاهخواری گفته می‌شد.

رژیم غذایی صحیح و سالم

رژیم غذایی سالم، رژیمی است که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
رژیم غذایی سالم مواد مغذی لازم، مایعات کافی، آمینو اسید و اسیدهای چرب لازم،
ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی و همچنین کالری لازم را برای بدن فراهم آورد.
رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن را بدون اینکه شما را
دچار اضافه وزن و بیماری کند، برای شما فراهم می‌کند.
همچنین رژیم غذایی سالم به همراه ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهایی از جمله
چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و سرطان را در شما کاهش دهد.

رژیم لاغری

این روش تغذیه برای سلامتی افراد چاق لازم و حیاتی است ولی می‌تواند برای افراد معمولی خطرناک باشد.
اینکه چه کسی باید رژیم لاغری بگیرد را پزشک یا متخصص تغذیه مشخص می‌کند.

پس از مرگ چند دختر جوان مانکن بر اثر سوء تغذیه در اثر رژیم لاغری،
اعتراض‌های اجتماعی، به خصوص از جانب فعالان حوزهٔ زنان، به وضعیت زندگی این افراد
و تأثیر نامطلوب آن‌ها بر جامعه شدت گرفته است و کمپین ضدلاغری و رژِیم لاغری تشکیل شده است.
در برخی از کشورهای اروپایی نیز قوانینی تصویب شده‌است تا مانکن‌ها مجبور به داشتن مدرک پزشکی باشند.

رژیم‌ یویو، چاق‌تر می‌کند

افرادی‌ که‌ با کاهش‌ دریافت‌ انرژی‌ و غذا، وزن‌ خود را کاهش‌ داده‌ و بعد از مدتی‌ رژیم‌ غذایی‌ را رها می‌کنند،
نه‌ تنها لاغر نمی‌شوند، بلکه‌ نسبت‌ به‌ قبل‌ از رژیم‌ نیز چاق‌تر می‌شوند.
در حقیقت‌ رژیم‌ لاغری یویو رژیمی‌ است‌ که‌ فرد مدتی‌ رژیم‌ گرفته‌،
سپس‌ آن‌ را رها کرده‌ و مجدداً رژیم‌ می‌گیرد و این‌ رویه‌ مستمر تکرار می‌شود.

یک‌ فرد سالم‌ حاضر نیست‌، در حالت‌ گرسنگی‌، سفره‌ غذا را ترک‌ کرده‌ یا به‌ رختخواب‌ برود.

یک‌ تحقیق‌ نشان‌ داده‌، کسانی‌ که‌ همیشه‌ در حال‌ رژیم‌ لاغری یویو هستند بیشتر از بقیه‌،
در معرض‌ ابتلا به‌ حملات‌ قلبی‌، فشار خون‌ بالا و دیابت‌ هستند.
این‌ تحقیقات‌ بیان‌ می‌کند که‌ هرگاه‌ وزن‌ بدن‌ شما، بسرعت‌ زیاد شود،
کبد مقدار زیادی‌ چربی‌ می‌سازد که‌ این‌ چربی‌ اضافی‌ با مسدود و سفت‌ کردن‌ رگ‌های‌ بدن‌،
احتمال‌ حملات‌ قلبی‌ و فشار خون‌ بالا را افزایش‌ می‌دهد و هرچه برای رژیم لاغری خود زحمت کشیده اید از بین میرود.

رژِم لاغری اشتباه و کاهش‌ سریع‌ وزن‌ هم‌ تشکیل‌ سنگ‌های‌ صفراوی‌ را افزایش‌ می‌دهد.

در این‌ حالت‌ نیز کبد، فرآورده‌های‌ ناشی‌ از متابولیسم‌ را از جریان‌ خون‌ گرفته‌،
آنها را به‌ صفرا تبدیل‌ و در کیسه‌ صفرا ذخیره‌ می‌کند. صفرا دارای‌ کلسترول‌ است‌
که‌ باعث‌ تشکیل‌ سنگ‌های‌ صفراوی‌ می‌شود اما اسیدهای‌ صفراوی‌ با محلول‌ کردن‌ کلسترول‌،
مانع‌ از تشکیل‌ این‌ سنگ‌ها می‌شوند. این‌ اسیدها از غذایی‌ که‌ می‌خوریم‌ تامین‌ می‌شود
و کاهش‌ دریافت‌ غذا، از تولید اسیدهای‌ صفراوی‌ توسط‌ کبد جلوگیری‌ کرده‌
و باعث‌ می‌شود کلسترول‌ به‌ سنگ‌ تبدیل‌ شود.

تحلیل‌ دیگری‌ نشان‌ می‌دهد که‌ رژیم‌ یویو ، امکان‌ سرطان‌ رحم‌، سرطان‌ سینه‌ و سرطان‌ پروستات‌ را گسترش‌ می‌دهد.

در این‌ تحقیق‌ بمدت‌ سه‌ روز، سه‌ هورمون‌ مشابه‌ استروژن‌ به‌ موش‌ها تزریق‌ شد.
این‌ سه‌ هورمون‌ عبارتند از بتاهگزا کلروسیلکوهکزان‌ که‌ شکلی‌ از استروژن‌ است‌
که‌ در حشره‌کش‌ DDT ‌ یافت‌ شده‌ و در بافت‌ چربی‌ ذخیره‌ می‌شود.
HCH‌ استروژنی‌ است‌ که‌ در بافت‌ چربی‌ جمع‌ می‌شود. بتا نیز شکل‌ دیگری‌ از استروژن‌ است‌
که‌ در یک‌ نوع‌ حشره‌کش‌ به‌ نام‌ Lindane وجود دارد.
این‌ سه‌ هورمون‌ استروژنی‌، باعث‌ رشد لایه‌های‌ داخلی‌ رحم‌ می‌شوند.
در حقیقت‌ بیشتر استروژن‌ها به‌ صورت‌ چربی‌ در بدن‌ ذخیره‌ می‌شوند.
زمانی‌که‌ فرد گرسنه‌ می‌شود چربی‌های‌ بدن‌ تجزیه‌ شده‌ و استروژن‌ در خون‌ رها می‌شود.
در این‌ هنگام‌ ترکیب‌ DDT‌ از بافت‌ چربی‌ به‌ داخل‌ خون‌ آزاد شده‌ و باعث‌ بزرگ‌ شدن‌ رحم‌ می‌شود.
اثر استروژن‌ حشره‌کش‌ Lindane نیز به‌ همین‌ شکل‌ است‌.
بنابراین‌ تحقیق‌ می‌توان‌ دریافت‌ که‌ گرسنگی‌ بیش‌ از حد و نخوردن‌ غذا،
سطح‌ استروژن‌ خون‌ را افزایش‌ داده‌ و می‌تواند امکان‌ سرطان‌ سینه‌ و رحم‌ را گسترش‌ دهد.

پنج ترفند برای کاهش وزن پایدار

بسیاری از افراد یک درک عمومی از کاری که باید انجام دهند دارند و آن این است که
اگر می خواهند وزن کم کنند باید در رژیم لاغری خود مصرف غذاهای فرآوری شده،
شکر و خوراکی هایی که ارزش غذایی ندارند را کنار بگذارند.
اما عوامل مهم دیگری هم وجود دارد که باید آن ها را مد نظر داشت.

در اینجا چند ترفند برای کاهش وزن پایدار و چند توصیه غذایی برای یک رژیم لاغری صحیح را برایتان توضیح میدهیم:

۱٫ به خواب کافی اهمیت دهید

اهمیت دادن به چیزی که می خورید، می نوشید
و البته ورزش، معمولا از اصلی ترین نکات در کاهش وزن هستند
اما تحقیقات نشان می دهد میزان خوابتان می تواند روی اشتها،
متابولیسم و وزنتان اثر بگذارد. جالب است که آمار نشان می دهند،
با بالا رفتن آمار کمبود خواب، آمار چاقی هم رو به افزایش است!
هر کسی نیازهای خوابش متفاوت است،
اما به طور کلی خواب شبانه بیشتر از ۵ تا ۶ ساعت توصیه می شود.
اگر سعی دارید وزن کم کنید و درحال حاضر به اندازه کافی نمی خوابید،
نباید این موضوع را پشت گوش بیاندازید.

۲٫ بدانید که چه انگیزه هایی شما را به خوردن تشویق می کنند

شاید بدانید که چه باید بخورید اما انتخاب های غذایی تان همیشه هم با آگاهی های تان جور نیستند.
ما به دلایل مختلفی می خوریم، نه لزوما به این دلیل که بدنمان به انرژی نیاز دارد.
احساسات و انگیزه ها می توانند روی انتخاب های غذایی ما تاثیر بگذارند
و خوردن های هیجانی برای بعضی از افراد می تواند مانعی مشکل ساز در روند کاهش وزنشان باشد.
دانستن این که چه چیزهایی شما را تشویق به خوردن می کند
می تواند کمکتان کند تا یک استراتژی برای تغییر عاداتتان در رژیم لاغری داشته باشید.

اهمیت دادن به چیزی که می خورید، می نوشید و البته ورزش، معمولا از اصلی ترین نکات در کاهش وزن هستند
اما تحقیقات نشان می دهد میزان خوابتان می تواند روی اشتها، متابولیسم و وزنتان اثر بگذارد.
جالب است که آمار نشان می دهند، با بالا رفتن آمار کمبود خواب، آمار چاقی هم رو به افزایش است
برای شروع می توانید پیگیر چیزهایی که می خورید باشید و دقت کنید
که وقتی چیزی می خورید دقیقا چه حسی دارید.

شادی و ناراحتی را علت خوردن قرار ندهید:

بعضی ها وقتی ناراحت هستند این احتمال وجود دارد که غذاهای ناسالم را انتخاب کنند
یا برای بعضی ها هم برعکس، یعنی وقتی شاد و خوشحال اند غذاهای نامناسب را انتخاب می نمایند.
اگر شما هم دچار خوردن های هیجانی هستید،
باید این نوع واکنش تان را بررسی و ریشه یابی کنید تا بتوانید کاهش وزنی موفق و همیشگی داشته باشید.
پژوهش ها هم نشان داده خیلی از افراد وقتی اندوهگین هستند
بیشتر سراغ خوردنی های شیرین می روند. ادامه این چرخه معیوب می تواند
تمام تلاش های تان برای کاهش وزن را خنثی نماید.
وقتی احساس ناراحتی می کنید، استرس دارید، عصبانی هستید،…
سعی کنید به جای استفاده از غذا به عنوان راه فرار، گزینه های سالم تری را برگزینید.

۳٫ بدانید که چرا می خورید

این که دلیل خوردنتان را بدانید می تواند نتیجه ای مشابه درک علت هیجانی خوردن را دربر داشته باشد.
گاهی، علت خوردن ما این است که اطرافیان ما درحال خوردن هستند
یا عادت کرده ایم و شرطی شده ایم که در ساعات خاصی از روز حتما چیزی بخوریم.
سرنخ هایی که در پیرامون ما وجود دارد می تواند به مغز ما پیام بدهد که
بخوریم حتی اگر از نظر جسمی احساس نیاز به کسب انرژی نداشته باشیم.
پس پیش از این که چیزی بخورید، چند ثانیه به دلیل خوردنتان فکر کنید.
آیا می خواهید بخورید چون اطرافیانتان می خورند؟
آیا می خواهید بخورید چون کسل و بی حوصله هستید؟
آیا می خواهید بخورید چون همیشه در این ساعت چیزی می خورید؟
البته این معنی اش نیست که هرگز تا زمانی که گرسنه نیستید نباید چیزی بخورید،
بلکه حقیقت این است که بیشتر افراد، معمولا به دلایل بیرونی بیشتر غذا می خورند
تا دلایل جسمی، مثلا هنگام گرسنگی. پس مهم است که به بدنتان خوب گوش دهید.

۴٫ یاد بگیرید وقتی سیر شدید دیگر نخورید، نه این که بدون فکر به خوردن ادامه دهید

بخش مهم دیگر در رژیم لاغری گوش دادن به بدن، این است که پیش از این که خیلی پر شوید،
دست از خوردن بکشید؛ همان چیزی که در آموزه های دینی ما نیز به آن پرداخته شده است.
فقط کمی کمتر از میزانی که معمولا می خورید، به شما کمک می کند
تا مصرف غذا را به شیوه ای زیرکانه و نامحسوس کاهش دهید.
اگر بیشتر اوقات بعد از خوردن احساس سنگینی و اصطلاحا تا خرخره خوردن می کنید،
حتما باید یاد بگیرید که به محض سیر شدن دیگر نخورید،
این برای کاهش وزن مداوم مفید و مهم است.
حالا چطور می توانید به این حالت عادت کنید و پرخوری را متوقف نمایید؟
آهسته خوردن می تواند به شما کمک کند که وقتی بدنتان می گوید دیگر کافیست، پیامش را دریافت کنید.
فرستادن پیام سیری از معده به مغز کمی زمان می برد
و آهسته خوردن باعث می شود وقتی واقعا سیر شده اید دست از خوردن بکشید.

۵٫ پروبیوتیک مصرف کنید تا باکتری های روده تان متعادل باشد

باکتری های روده بزرگ می توانند روی جذب مواد مغذی، سلامت سیستم گوارش
و احتمالا سلامت و همچنین روی وزن اثر بگذارند.
همه ما در سیستم گوارشمان باکتری هایی داریم،
بسیار مهم است که این باکتری ها دارند به شما کمک می کنند
یا باعث عوارض ناخوشایندی می شوند.
تحقیقات نشان داده افراد چاق، در مقایسه با افراد لاغر، باکتری های متفاوتی در سیستم گوارش شان دارند.
با کاهش وزن، میزان باکتری ها نیز می تواند تغییر کند.
هر چند ارتباط میان باکتری های روده و وزن، همچنان موضوعی مورد تحقیق و مطالعه است
اما روشن است که میزان باکتری های روده فرد می تواند نقشی اساسی در وزن او داشته باشد.
در آزمایشاتی که روی موش ها صورت گرفته معلوم شده که تغذیه پرچرب و شیرین،
میزان باکتری های روده را تغییر می دهد.
در پیش گرفتن تغذیه سالم به حفظ باکتری های مفید روده کمک می نماید.
منابع باکتری های مفید شامل محصولات لبنی تخمیر شده مانند
کفیر، ماست، برخی پنیرها و سبزیجات تخمیر شده مانند ساورکراوت می شود.