تغذیه و روزه داری : اصول تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان

تغذیه و روزه داری : اصول تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان، ورزشکاران افرادی هستند که به دلیل انجام فعالیت بدنی، نیاز آنها به اغلب مواد مغذی بیش از افراد کم تحرک است.

ترکیب برنامه غذایی مناسب

در ارتباط با رعایت تغذیه و روزه داری، یک ورزشکار می بایست با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل که حاوی مواد غذایی گوناگون می باشد، کلیه مواد مغذی مورد نیاز خویش را تامین نماید. این امر در دوران روزه داری و با توجه به شرایط خاص دریافت غذایی، دقت خاصی را می طلبد. زیرا یک ورزشکار در طول روز از زمان اذان صبح تا اذان مغرب از مصرف مواد غذایی پرهیز نموده و از طرف دیگر فعالیت ورزشی خویش را بهتر است به بعد از اذان مغرب موکول نماید.

لذا یک ورزشکار برای رعایت تغذیه و روزه داری می بایست توجه داشته باشد که در ابتدای افطار از مصرف زیاده از حد ترکیباتی نظیر زولبیا و بامیه پرهیز نماید.

زیرا این ترکیبات با توجه به قند ساده زیادی که دارند، اشتهای فرد را کاهش داده و میل او را به مصرف مواد غذایی نظیر سبزیجات و لبنیات که تامین کنندگان اصلی مواد مغذی هستند، کاهش می دهد. در  واقع اگر روزه داری افراد منجر به کاهش دریافت سبزیجات، میوه ها و لبنیات گردیده و با افزایش دریافت شیرینی ها همراه باشد، اثرات نامطلوبی را بر وضع تغذیه فرد بر جای می گذارد.

دریافت انرژی و درشت مغذی ها در تغذیه و روزه داری

در حالت عادی عضلا ت ترجیح می دهند از کربوهیدرات و چربی در فعالیت های ورزشی مختلف برای تامین انرژی استفاده نمایند و پروتیین ها نقش اندکی در تامین انرژی عضلا ت دارند.

لیکن در مواقعی که کربوهیدرات و چربی در دسترس عضلا ت ناکافی باشد:

عضلات برای تامین انرژی خویش، ناچار به مصرف پروتیین خواهند بود.

در واقع بدن، پروتیین های ارزشمندی را که در طی دوره های تمرینات طولا نی تشکیل شده را با توجه به نوع ورزش و تمرینات ورزشکار، که در عضلا ت وی تخصص یافته است را برای تامین انرژی می سوزاند.

مصرف میان وعده بین افطار تا سحر

لذا با توجه به آنکه دو وعده اصلی در ماه مبارک رمضان (سحری و افطار) ممکن است انرژی مورد نیاز عضلا ت را تامین نکنند.

می بایست در فاصله زمانی صرف افطار تا زمان خواب:

از میان وعده هایی استفاده شود که در آن ها میوه ها و مغزها ( پسته، گردو، بادام و …) گنجانده شده باشد. این امر دسترسی به انرژی، کربوهیدرات و چربی را بیشتر نموده و از تحلیل عضلا نی در طی روزه داری پیشگیری می نماید.

تغذیه و روزه داری

در طی روزه داری با توجه به آنکه از زمان سحر تا افطار هیچ ترکیب غذایی مصرف نمی گردد، بدن مجبور به استفاده از ذخایر انرژی خویش بویژه بافت چربی می گردد.

در واقع یک ماه روزه گرفتن در سال، با مصرف بخشی از ذخایر چربی که در طول سال تشکیل شده، همراه بوده و از فشردگی و انباشت چربی جلوگیری می کند. در واقع روزه داری ابزاری است ارزشمند جهت رسیدن به تناسب اندام لذا به ورزشکارانی که قصد کاهش درصد چربی بدن خویش را دارند، توصیه می گردد برای رعایت تغذیه و روزه داری مناسب ، با رعایت برنامه غذایی و انجام فعالیت های ورزشی هوازی، دستیابی به این هدف را تسهیل نمایند .

زمان انجام فعالیتهای ورزشی در دوران روزه داری

با توجه به عدم مصرف مواد غذایی در روزه داری، افزایش مصرف انرژی به شکل فعالیت های ورزشی موجب مصرف پروتیین های عضلا ت می گردد. بنابراین بهتر است  برای رعایت تغذیه و روزه داری ، در فاصله زمانی سحری تا افطار از انجام فعالیت ورزشی سنگین پرهیز شود.

بهترین زمان ورزش پس از صرف افطار است.

توصیه می گردد ورزشکارانی که می بایست فعالیت و تمرینات ورزشی سنگینی را در طی ماه رمضان انجام دهند، در وعده افطار، غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (غلا ت) بیشتری میل نموده و تا حد امکان دریافت چربی خویش در این وعده را کاهش دهند.

دکتر افسانه امین غفوری