برنامه پانزده هفته ای برای طناب زدن

طناب زدن

خواص و فواید قابل توجه طناب زدن برای سلامتی و تناسب اندام

طناب زنی ورزش جدیدی نیست و سال ها است که وجود دارد. متاسفانه، وقتی بزرگ می شویم، طناب داخل کمد می ماند و دیگر هیچ استفاده ای از آن نمی شود این مقاله به شما خواهد گفت چرا باید طناب به زندگی تان بازگردد؛ در این بخش، فواید استفاده از طناب زنی را بررسی می کنیم.

فواید و مزایای طناب زدن

۱٫ این ورزش یکی از بهترین ورزش های قلب است.

۲٫ طناب زدن حدود ۱۳۰۰ کالری در ساعت می سوزاند. روشی موثر برای سوزاندن چربی شما است، درست است؟ طناب زنی در مقایسه با دویدن کالری بیشتری می سوزاند. علاوه بر این، نیازی به بیرون رفتن ندارید و می توانید در هرمکانی انجام دهید. آب و هوای بد نمی تواند برنامه تناسب اندام شما را مختل کند.

۳٫ یکی از ارزان ترین شکل های ورزش است که می توانید با کم تر از ۱۰۰۰۰ تومان یک طناب بخرید.

۴٫ طناب زنی به قوی تر شدن ماهیچه کمک می کند، چون یک ورزش وزنی برای بدن است.

۵٫ طناب زدن، تعادل، هماهنگی و چابکی را بهبود می بخشد. اغلب دوندگان و دیگر ورزش کاران طناب زنی برای آموزش دارند و این یکی از بهترین ورزش ها برای آموزش استقامت و تنفس است.

۶٫ طناب زنی، ورزش کاملی برای بدن است. به ویژه برای عضله سازی ران، ساق پا و ماهیچه های ساق پا بسیار عالی است. هم زمان، روی شکم و بازو تاثیر می گذارد و این کار، ماهیچه های باسن را بهبود می بخشد.

۷٫ مطالعات نشان می دهند طناب زنی فشار کمتری را روی مفاصل نسبت به دویدن اعمال می کند و کم تر غافلگیر کننده است. این تمرین در مقایسه با دویدن گزینه بهتری است.

۸٫ طناب زدن، سلامت قلبی و عروقی را افزایش می دهد چون ضربان قلب را بهبود می بخشد. برای بیمارانی که مبتلا به فشار هستند مفید است.

۹٫ طناب زنی می تواند توسط هر کسی از مبتدیان گرفته تا سطوح پیشرفته انجام شود و هم چنین به بهبود تراکم استخوان مشهور است.

۱۰٫ تمام چیزی که این ورزش نیاز دارد یک طناب است که می تواند در کیف دستی تان حمل شود. بنابراین هرگز مجبور نخواهید شد ورزش را کنار بگذارید تنها چیزی که برای طناب زدن نیاز دارید و یک محیط باز است که کالری بسوزانید.

نکات مهمی که برای انجام ورزش طناب زنی باید رعایت کنید

• یک طناب با کیفیت بخرید.
• هنگام طناب زنی لباس زیر (سوتین ) مناسب بپوشید.
• پریدن از سطح زمین اهمیت زیادی دارد.
• منطقه مناسبی برای طناب زنی مورد نیاز است.

چگونه طناب زدن را شروع کنیم؟

اولین کاری که باید قبل از شروع طناب انجام دهید این است که طول طناب را تنظیم کنید. دسته را در هر انتهای طناب نگه دارید، یک دسته در هر دست. حالا، قدم به وسط طناب بردارید، و طناب را محکم نگه دارید و و به سمت بالا بکشید.

طناب را ببندید تا هر دو به زیربغل برسند. صبر کنید! قبل از اینکه شروع کنیم، اجازه دهید ببینیم چه گزینه هایی در دست داریم، به عبارت دیگر، چند نوع ورزش با طناب داریم و چطور از هر کدام سود ببریم.

انواع طناب زدن

1. طناب زنی دوبل
2. طناب زنی کراس
3. طناب زدن به روش تک ساق پا

نمونه های ورزش طناب زنی ، یک برنامه مناسب برای انجام ورزش طناب زنی

روش ها در ورزش به طرق مختلف می تواند به کار گرفته شود. طناب زدن به مدت ۲۰ دقیقه برای قلب و کسانی که می خواهند وزن کم کنند کافی است. همچنین مهارت های دویدن فرد را بهبود می بخشد و توسط دوندگان برای گرم شدن به کار می رود. طناب زنی کراس – همچنین به عنوان شکل بیرونی مسابقه تمرین می شود.

متناوب بودن طناب زنی با شدت بالا کالری زیادی می سوزاند و رای قلب خوب است. همچنین تضمین می کند کالری را نه تنها وقتی ورزش می کنیم بلکه در طول روز هم کم کنیم.

برنامه هفتگی برای طناب زدن

 

کل زمان در روز	تکرار	استراحت	طناب زدن	فته
۲ دقیقه	۸ بار	۴۵ ثانیه	۱۵ ثانیه	اول و دوم
۳ دقیقه	۱۲بار	۱۵ ثانیه	۱۵ ثانیه	سوم و چهارم
۴ دقیقه	۸بار	۱۵ثانیه	۳۰ ثانیه	پنجم و ششم
۷ دقیقه	۷بار	۳۰ ثانیه	۱ دقیقه	هفتم و هشتم
۱۰ دقیقه	۲بار	۱ دقیقه	۵ دقیقه	نهم و دهم
۱۵ دقیقه	۵بار	۱ دقیقه	۳ دقیقه	یازدهم و دوازده
۱۸ دقیقه	۳بار	۱ دقیقه	۶ دقیقه	سیزدهم و چهاردهم
۲۴ دقیقه	۳بار	۲ دقیقه	۸ دقیقه	پانزدهم

 

در صورتی که در این خصوص نیاز به مشاوره و راهنمایی از دکتر متخصص حرکت درمانی دارید، میتوانید از مشاورین ایزو ویزیت مشاوره تخصصی بگیرید.