افسردگی در پاییز و زمستان

آیا به هنگام تغییر فصل از بهار و تابستان به پاییز و زمستان، دچار تغییرات روحی و اخلاقی شده اید؟

آیا متوجه شده اید که در طی زمستان و پاییز، بی حال تر هستید؟

آیا طی زمستان و پاییز بیشتر می خوابید، اما به هنگام بیداری باز هم احساس خستگی می کنید؟

آیا به هنگام زمستان و پاییز، احساس اضطراب، غمگینی یا افسردگی را بیشتر احساس می کنید؟

آیا در طی زمستان و پاییز فعالیت های ثمربخش و خلاقانه شما کاهش می یابد؟

آیا در طی زمستان و پاییز متوجه شده اید که کنترل شما بر اشتها و وزن تان کمتر شده است؟

آیا به هنگام زمستان و پاییز، مشکلات حافظه ای و تمرکزی بیشتری پیدا می کنید؟

آیا دریافته اید به هنگام زمستان و پاییز، کمتر بیرون می روید و فعالیت اجتماعی تان کاهش یافته است؟

آیا به هنگام زمستان و پاییز، مقابله با فشارهای روحی و عصبی را سخت می یابید؟

آیا به هنگام زمستان و پاییز، امیدواری تان به آینده کاهش می یابد و از زندگی تان کمتر لذت می برید؟

اگر پاسخ شما به دو مورد یا بیشتر از موارد فوق “بله” باشد، شاید شما نیز یکی از افرادی باشید که گرفتار “اختلال خلقی فصلی” (seasonal affective disorder) است.

“اختلال خلقی فصلی” یک دوره ای از افسردگی است که معمولا در پاییز و زمستان تجربه می شود و علت آن نور ناکافی است.

همراه با کوتاه تر شدن روز و ابری شدن هوا در پاییز و زمستان، نشانه های اختلال خلقی فصلی در بسیاری از مردم افزایش می یابد. علت آن هنوز مشخص نشده است، اما تصور می شود که تغییرات نور و دما، نقش کلیدی را در بروز آن بازی می کند.

مشخص شده است نور روشن تغییرات فیزیولوژیکی را در بدن شما ایجاد می کند. قرار گرفتن بیشتر در معرض نور روشن، مقدار هورمون حساس به نور به نام “ملاتونین” را کاهش می دهد. این هورمون در مواقع خاصی از روز به صورت غیر عادی بالاست.

همچنین بدن دارای یک ساعت درونی است که تغییرات روزانه دمای بدن، ترشح هورمون و الگوهای خواب را کنترل می کند. نور روشن، بسته به زمان استفاده از آن می تواند ساعت درونی را دچار تاخیر و یا شتاب کند.
زمستان

شیوع افسردگی فصلی نوع زمستان با توجه به اقلیم، سن و جنسیت متفاوت است:

میزان شیوع در اقلیم های مرتفع (نواحی کوهستانی) بیشتر است.

سن نیز در بروز افسردگی فصلی موثر است. افراد جوان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی در زمستان قرار دارند.

زنان ۶۰ تا ۹۰ درصد مبتلایان به افسردگی فصلی را تشکیل می دهند. ولی آیا جنسیت در ابتلا و تشدید این اختلال موثر است؟ آیا خطر ابتلای زنان بالاتر است؟
تفاوت اختلال عاطفی فصلی با “دل گرفتگی زمستانی” چیست؟

دل گرفتگی ناشی از زمستان معمولا با افزایش فعالیت جسمانی و افزایش مقدار نور در محیط کار و زندگی برطرف می شود. مبتلایان به اختلال خلقی فصلی به درمان بیشتری نیازمندند، به ویژه اگر درمان از طریق داروهای ضد افسردگی و نور درمانی انجام پذیرد.
پیشنهادهایی برای مقابله با اختلال خلقی فصلی

* جهت به دست آوردن حمایت و توجه خانواده و دوستان نزدیک، باید در مورد ماهیت اختلال خلقی فصلی اطلاعات کافی به دست آورید.

* در فصل زمستان تا آن جا که ممکن است از نور استفاده کنید و در طی روز، از حضور در مکان های تاریک خودداری نمایید.

* وقتی دمای اتاق مناسب است اجازه دهید تا نور طبیعی از درها و پنجره های باز به درون اتاق بتابد. سعی کنید شاخ و برگ ها را از جلوی پنجره دور کنید، دیوارها را با رنگ های روشن نقاشی کنید، از لامپ های روشن تر استفاده نمایید، پرده های ضخیم را بردارید.
افراد دارای اختلال خلقی فصلی که موقع مشخصی در صبح بیدار می شوند و موقع مشخصی نیز می خوابند، در مقایسه با افرادی که در اوقات متغیر بیدار شده و می خوابند، در طول روز هوشیارتر بوده و کمتر احساس خستگی می کنند.

* هر روز جهت استفاده از نور طبیعی، ترجیحا در بیرون از منزل ورزش کنید. اگر مجبور به ورزش در فضاهای بسته هستید، سعی کنید در محیط های برخوردار از نور آفتاب و یا مکان های دارای نور کافی این کار را انجام دهید.

* سعی کنید به مدت کوتاه، ولی مکرر در طول روز جلوی پنجره جنوبی که نورگیر است، بنشینید. تا آن جا که می توانید از نور خورشید استفاده کنید. محیط های کاری خود را در منزل و اداره نزدیک به پنجره قرار دهید و آن را با نور زیاد روشن کنید.

* در صورت امکان در غذا خوری، کلاس درس، ماشین و غیره در نزدیک پنجره بنشینید.

* زمان خواب و بیداری منظمی داشته باشید. افراد دارای اختلال خلقی فصلی که موقع مشخصی در صبح بیدار می شوند و موقع مشخصی نیز می خوابند، در مقایسه با افرادی که در اوقات متغیر بیدار شده و می خوابند، در طول روز هوشیارتر بوده و کمتر احساس خستگی می کنند.

* از تغییرات دمای هوای بیرون مطلع باشید و از لباس هایی استفاده کنید که سرما و گرما را حفظ کنند. افراد دارای اختلال خلقی فصلی به هوای خیلی سرد، حساسیت دارند.
پاییز

* اواخر پاییز و در طی زمستان به هنگام بیرون رفتن، از عینک آفتابی استفاده نکنید.

* فعالیت های اجتماعی و بیرون رفتن های خود را در طی فصل زمستان در طول روز و یا اوایل عصر انجام دهید. از بیرون ماندن زیاد که ممکن است برنامه خواب و یا ساعت زیست شناختی بدن تان را مختل کند، خودداری نمایید.

* خردمندانه مدیریت زمان را در زندگی به دست گرفته، نیروی خود را حفظ کرده و از فشار روانی پرهیز کنید و یا آن را به کمترین میزان ممکن برسانید. زندگی را آسان بگیرید!

* به لامپ اتاق خواب تان زمان سنج خودکار متصل کنید و زمان روشن شدن آن را روی یک و نیم ساعت قبل از بیدار شدن تان تنظیم کنید. بعضی از افراد دارای اختلال خلقی فصلی می گویند که این روش، اثرات ضد افسردگی داشته و در بیدار شدن راحت به آن ها کمک می کند.

* ریتم های زیست شناختی بدن خود را به هنگام پاییز و زمستان یادداشت کنید. دفترچه یادداشت روزانه ای در مورد تغییرات آب و هوا، سطح انرژی، تغییرات خلقی، اشتها، وزن، اوقات خواب و فعالیت های خود داشته باشید.

* در صورت امکان، تغییرات عمده در زندگی خود را تا بهار یا تابستان به تعویق بیندازید. اگر برایتان مقدور بود، سعی کنید تعطیلات زمستانی خود را در نواحی گرم و آفتابی بگذرانید!
دکتر مجید محمود علی لو – روانشناس بالینی