پارسی طب مجله سلامت جسم و روان
ورزش‌هایی برای کاهش زانو درد
در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود ۳۰ دقیقه هر روز ورزش کنید.
پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می‌شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می‌بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است.
محتوای مقاله (با استفاده از این لیست به موضوع مورد نظر دسترسی سریعتر دارید)
ورزش‌هایی برای کاهش زانو درد
پا را از یک طرف بلند کردن
- پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید.
- وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پای راست را بلند کنید و از پای چپ دور کنید.
- پای راست باید صاف باشد و عضلات پا باید کشیده باشند. خم نشوید.
- پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید.
- این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید.
- اگر برایتان سخت است تا جایی که می‌توانید پایتان را بالا ببرید، نه بیشتر.
- بعد از چندین بار تمرین، خواهید توانست پای خود را بالاتر ببرید.
نشستن و بلند شدن
- این تمرین برای راحت بلند شدن می‌باشد.
- دو بالش روی صندلی بگذارید و صاف بنشینید.
- کف پاها باید روی زمین باشد. به آرامی بلند شوید. سپس، به آرامی بنشینید.
- در این تمرین باید زانوها خم باشند و حرکت نکنند.
- دستان‌تان هم می‌توانند آزادانه در طرفین باشند و هم می‌تواند ضربدری همدیگر را بگیرند. اگر برایتان سخت است،
- یک بالش دیگر اضافه کنید یا از صندلی دسته دار برای بلند شدن کمک بگیرید.
تعادل بر یک پا
- روی یک پا بایستید. می‌توانید پشتی یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید.
- به آرامی، پای خود را بالا ببرید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را به زمین برسانید.
- دوباره این حرکت را انجام دهید.
- این حرکت برای زمانی که می‌خواهید از ماشین پیاده شوید یا خم شوید، مفید است.
- اگر برایتان مقدور است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید یا با چشمان بسته این حرکت را انجام دهید.
بالا رفتن از پله
- این حرکت پا را قوی می‌کند.
- ابتدا هر دو پا روی زمین باشند.
- پای چپ خود را روی پله بگذارید (می توانید به جای پله، از جسمی سفت به ارتفاع پله نیز استفاده کنید).
- به دنبال آن، پای راست را نیز روی پله قرار دهید.
- سپس صاف بایستید.
- الان کف هر دو پایتان روی پله قرار دارد.
- پایین بیایید، بدین صورت که اول پای راست خود و سپس پای چپ را پایین بگذارید.
- ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و استراحت کنید و سپس ۱۰ بار دیگر انجام دهید.
- بار دوم ابتدا پای راست خود را روی پله قرار دهید. اگر برایتان سخت است،
- می‌توانید از دیوار و نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید یا در ابتدا، از پله‌هایی با ارتفاع کم استفاده کنید.
پیاده روی
- پیاده روی یک ورزش خوب برای درد زانو می‌باشد.
- پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می‌شود و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است. موقع پیاده روی،
- به جلو نگاه کنید و با آرامش اعصاب، راه بروید.
- بازوها و پاهایتان را حرکت دهید.
- اگر شما مبتلا به استئوآرتریت هستید، بهتر است قبل از انجام دادن ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.
سایر ورزش‌های مفید
- اگر ورزش کنید، وزنتان نیز کم می‌شود (البته با رعایت تعادل در خوردن غذا) و با کاهش وزن، فشار کمتری به مفاصل وارد خواهد شد.
- سایر ورزش‌هایی که برای درد زانو مفید می‌باشند،
- عبارتند از: دوچرخه سواری، شنا و ورزش‌های آبی. ورزش‌های آبی برای درد مفاصل و آرتریت بسیار خوب هستند.
- درباره ورزش‌هایی که نباید انجام دهید، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید.
به نقل از آرمان
