پارسی طب مجله سلامت جسم و روان
چربی یکی از درشت مغذیهایی است که در برنامه غذایی روزانه ما باید حتما گنجانده شود. توصیه متخصصین تغذیه بر آنست که ۲۵-۳۰ در صد انرژی دریافتی ما باید از مواد چرب باشد.
چربی یکی از درشت مغذیهایی است که در برنامه غذایی روزانه ما باید حتما گنجانده شود. توصیه متخصصین تغذیه بر آنست که ۲۵-۳۰ در صد انرژی دریافتی ما باید از مواد چرب باشد. ولی همانطور که در قسمت قبل اشاره شد برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی بویژه در بیماران دیابتی سعی کنید که چربی ناسالم کمتری (چربی اشباع و ترانس) را مصرف نموده و به موازات آن با مصرف چربی های سالم( چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع و امگا۳) از قلبتان محافظت نمایید.
البته این نکته غیر قابل انکار است که تمام چربی ها پرکالری هستند، لذا بسیار مهم است که مراقب میزان چربی دریافتی خود باشید. به موازات اینکه شما منابع چربی اشباع و ترانس را از رژیم غذایی تان حذف می کنید به جای آنها چربی های سالم را جایگزین خواهید نمود. برای مثال به جای مصرف یک میان وعده پر چرب در بعد از ظهر می توانید ۸-۱۰ عدد بادام میل کنید. با این روش کالری یکسانی دریافت می کنید ولی این تغییر برای سلامت قلبتان قطعا مفید است.
چربی های سالم:چربی های سالمی که برای سلامت شما مفید هستند و می بایست مصرف آنها را در رژیم غذایی روزانه تان بگنجانید شامل موارد ذیل می باشند:
1- چربی تک زنجیره ای غیر اشباع:
چربی های تک زنجیره ای غیر اشباع را به عنوان چربی های خوب و یا سالم می شناسند چرا که می توانند سطوح کلسترول بد شما (LDL) را کاهش دهند. منابع چربی تک زنجیره ای غیر اشباع عبارتند از:
روغن کانولا
مغزهایی نظیر: بادام ، بادام هندی ، گردو و بادام زمینی
روغن زیتون و زیتون
کره بادام زمینی و روغن بادام زمینی
کنجد
متخصصین تغذیه توصیه می کنند که مصرف چربی تک زنجیره ای غیر اشباع بیشتری را نسبت به چربی اشباع یا ترانس در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای آنکه رژیم غذایی شما حاوی چربی تک غیر اشباع بیشتری گردد سعی کنید روغن هایی مانند روغن کانولا و یا زیتون را جایگزین مارگارین و یا روغن های شیرنی پزی کنید. برخی مغزها مانند بذرهای کنجد را بر روی سالاد یک راه ساده برای مصرف چربی تک زنجیره ای غیر اشباع بیشتری است.
البته از طرف دیگر باید توجه داشته باشید که مغزها و روغن ها به مانند بقیه چربی ها حاوی کالری زیادی هستند. اگر در تلاش برای کاهش و یا حفظ وزنتان هستید بایستی که مقادیر کمتری از این غذاها را مصرف نمایید. برای مثال ۶عدد بادام، ۲ عدد گردو میزان کالری ای مشابه با ۱ قاشق چای خوری روغن و یا کره را دارد. بر همین اساس برای آن که وزنتان کنترل شود با متخصص تغذیه خود مشاوره نمایید تا بدون افزایش یافتن کالری دریافتی تان چربی های سالم را به رژیم غذایی تان بیفزایید.
۲ – چربی چند زنجیره ای غیر اشباع:
چربی های چند زنجیره ای غیر اشباع نیز چربی های سالمی هستند. ماتخسسین رشته های مختلف پزشکی بر آنست که این چربی ها را نیز به مانند چربی های تک زنجیره ای غیر اشباع در رژیم غذایی خود بگنجانید .
منابع مرسوم چربی های چند زنجیره ای غیر اشباع عبارتند از:
روغن ذرت
روغن بذرکتان
روغن سویا
روغن آفتابگردان
گردو
خم کدو تنبل یا آفتابگردان
مارگارین نرم
۳ – اسیدهای چرب امگا۳
حتما شما هم زیاد از امگا ۳ شنیده اید. باید بدانید که اسیدهای چرب امگا۳ به پیشگیری از انسداد عروق کمک می کند . برخی از ماهی ها غنی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. متخصصین تغذیه توصیه به مصرف ماهی غیر سرخ شده برای ۲-۳ بار در هفته دارد.
منابع امگا۳ عبارتند از:
کنسرو ماهی
شاه ماهی
قزل آلا
ساردین
سالمون
برخی از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا۳ عبارتند از:
توفو و دیگر محصولات سویا
گردو
بذرکتان و روغن بذر کتان
یک نکته مهم : توجه داشته باشید که از آنجا که برخی از ماهی های حاوی محتوای جیوه بالایی هستند توصیه می شود زنانی که احنمال بادار شدن دارند و یا باردار هستند و یا زنان شیرده و کودکان کم سن و سال می بایست انواع ماهی هایی که محتوای جیوه کمتری دارند را مصرف نمایند و نباید بیشتر از ۳۶۰ گرم در هفته ماهی و صدف و دیگر غذاهای دریایی را مصرف نمایند.
چربی یکی از درشت مغذیهایی است که در برنامه غذایی روزانه ما باید حتما گنجانده شود. توصیه متخصصین تغذیه بر آنست که ۲۵-۳۰ در صد انرژی دریافتی ما باید از مواد چرب باشد. ولی همانطور که در قسمت قبل اشاره شد برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی بویژه در بیماران دیابتی سعی کنید که چربی ناسالم کمتری (چربی اشباع و ترانس) را مصرف نموده و به موازات آن با مصرف چربی های سالم( چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع و امگا۳) از قلبتان محافظت نمایید.
البته این نکته غیر قابل انکار است که تمام چربی ها پرکالری هستند، لذا بسیار مهم است که مراقب میزان چربی دریافتی خود باشید. به موازات اینکه شما منابع چربی اشباع و ترانس را از رژیم غذایی تان حذف می کنید به جای آنها چربی های سالم را جایگزین خواهید نمود. برای مثال به جای مصرف یک میان وعده پر چرب در بعد از ظهر می توانید ۸-۱۰ عدد بادام میل کنید. با این روش کالری یکسانی دریافت می کنید ولی این تغییر برای سلامت قلبتان قطعا مفید است.
چربی های سالم:
چربی های سالمی که برای سلامت شما مفید هستند و می بایست مصرف آنها را در رژیم غذایی روزانه تان بگنجانید شامل موارد ذیل می باشند:
محتوای مقاله (با استفاده از این لیست به موضوع مورد نظر دسترسی سریعتر دارید)
1- چربی تک زنجیره ای غیر اشباع:
چربی های تک زنجیره ای غیر اشباع را به عنوان چربی های خوب و یا سالم می شناسند چرا که می توانند سطوح کلسترول بد شما (LDL) را کاهش دهند. منابع چربی تک زنجیره ای غیر اشباع عبارتند از:
- روغن کانولا
- مغزهایی نظیر: بادام ، بادام هندی ، گردو و بادام زمینی
- روغن زیتون و زیتون
- کره بادام زمینی و روغن بادام زمینی
- کنجد
متخصصین تغذیه توصیه می کنند که مصرف چربی تک زنجیره ای غیر اشباع بیشتری را نسبت به چربی اشباع یا ترانس در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای آنکه رژیم غذایی شما حاوی چربی تک غیر اشباع بیشتری گردد سعی کنید روغن هایی مانند روغن کانولا و یا زیتون را جایگزین مارگارین و یا روغن های شیرنی پزی کنید. برخی مغزها مانند بذرهای کنجد را بر روی سالاد یک راه ساده برای مصرف چربی تک زنجیره ای غیر اشباع بیشتری است.
البته از طرف دیگر باید توجه داشته باشید که مغزها و روغن ها به مانند بقیه چربی ها حاوی کالری زیادی هستند. اگر در تلاش برای کاهش و یا حفظ وزنتان هستید بایستی که مقادیر کمتری از این غذاها را مصرف نمایید. برای مثال ۶عدد بادام، ۲ عدد گردو میزان کالری ای مشابه با ۱ قاشق چای خوری روغن و یا کره را دارد. بر همین اساس برای آن که وزنتان کنترل شود با متخصص تغذیه خود مشاوره نمایید تا بدون افزایش یافتن کالری دریافتی تان چربی های سالم را به رژیم غذایی تان بیفزایید.
۲ – چربی چند زنجیره ای غیر اشباع:
چربی های چند زنجیره ای غیر اشباع نیز چربی های سالمی هستند. ماتخسسین رشته های مختلف پزشکی بر آنست که این چربی ها را نیز به مانند چربی های تک زنجیره ای غیر اشباع در رژیم غذایی خود بگنجانید .
منابع مرسوم چربی های چند زنجیره ای غیر اشباع عبارتند از:
- روغن ذرت
- روغن بذرکتان
- روغن سویا
- روغن آفتابگردان
- گردو
- خم کدو تنبل یا آفتابگردان
- مارگارین نرم
۳ – اسیدهای چرب امگا ۳
حتما شما هم زیاد از امگا ۳ شنیده اید. باید بدانید که اسیدهای چرب امگا۳ به پیشگیری از انسداد عروق کمک می کند . برخی از ماهی ها غنی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. متخصصین تغذیه توصیه به مصرف ماهی غیر سرخ شده برای ۲-۳ بار در هفته دارد.
منابع امگا۳ عبارتند از:
- کنسرو ماهی
- شاه ماهی
- قزل آلا
- ساردین
- سالمون
برخی از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا۳ عبارتند از:
- توفو و دیگر محصولات سویا
- گردو
- بذرکتان و روغن بذر کتان
یک نکته مهم : توجه داشته باشید که از آنجا که برخی از ماهی های حاوی محتوای جیوه بالایی هستند توصیه می شود زنانی که احنمال بادار شدن دارند و یا باردار هستند و یا زنان شیرده و کودکان کم سن و سال می بایست انواع ماهی هایی که محتوای جیوه کمتری دارند را مصرف نمایند و نباید بیشتر از ۳۶۰ گرم در هفته ماهی و صدف و دیگر غذاهای دریایی را مصرف نمایند.
به نقل از رژیم درمانی نوین
