پارسی طب مجله سلامت جسم و روان
تمرین برای آرامش اعصاب
وجود استرس برای زندگی ضروری است.
- برای آنکه خلاقیت داشته باشیم و یاد بگیریم، به استرس نیاز داریم.
استرس فقط زمانی که زیاد می‌شود و ما را در خود غرق می‌کند، تهدیدی علیه سلامتی به شمار می‌آید؛ چرا که سیستم عصبی باید همیشه در حالت تعادل باشد. متاسفانه این روزها عوامل استرس‌زا آنقدر زیاد شده‌اند که این تعادل را بر هم می‌زنند و تکنیک‌های ریکلس کردن (تن آرامی) می‌توانند این تعادل را دوباره به شما باز گردانند. یادگیری اصول اولیه این تکنیک‌ها کار دشواری نیست، فقط به کمی تمرین نیاز دارد. متخصصان تن آرامی می‌گویند اگر روزانه ۱۰-۲۰ دقیقه از زمان خود را صرف این تمرین‌ها کنید، می‌توانید به نتیجه دلخواه برسید.
محتوای مقاله (با استفاده از این لیست به موضوع مورد نظر دسترسی سریعتر دارید)
واکنش شما در برابر استرس چیست؟
آیا هنگام رویارویی با استرس بسیار برانگیخته، عصبانی و آشفته می‌شوید؟
اگر اینگونه است، بهترین روش تن آرامی و ریلکسیشن برای شما، تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی است. آیا در مواجهه با استرس، زیاد تحریک و برانگیخته نمی‌شوید و برعکس افسرده می‌شوید و از عامل استرس‌زا دوری می‌کنید؟ اگر این گونه است روش مناسب برای شما تقویت و تحریک سیستم عصبی است؛ مثلا ورزش همراه با موسیقی. آیا هنگام رویارویی با استرس یخ می‌کنید (یخ کردن در برخی افراد با افزایش زیاد سرعت و یا با کاهش زیاد آن همراه است)؟ در این صورت باید از روش‌هایی مثل پیاده‌روی با توجه و آگاهی و یوگا استفاده کنید.
کدام روش تن آرامی برای شما مناسب‌تر است؟
در واقع نمی‌توان به طور مشخص گفت که چه روشی برای چه فردی مناسب است.
برای انتخاب روش مورد نظر، باید به نیاز خاص خود، میزان تناسب اندام و اولویت‌هایی که دارید توجه کنید. این روش باید با سبک زندگی شما متناسب و در شما طنین انداز باشد و روی ذهن‌تان متمرکز شود. حتی گاهی اوقات لازم است از تلفیق چند روش استفاده کنید تا به بهترین نتیجه برسید.
تمرین برای آرامش اعصاب
مدیتیشن تنفس برای فراغت از استرس
- این روش روی تنفس‌های عمیق اما قدرتمند تاکید دارد.
- یادگیری آن ساده است و می‌توانید در هر جایی آن را تمرین کنید.
- با این‌کار، استرس شما به سرعت کاهش می‌یابد.
- تنفس عمیق پایه و اساس هر نوع تمرین تن‌آرامی است و می‌توان آن‌را با انواع دیگر نیز تلفیق کرد؛
– مثلا رایحه درمانی و موسیقی درمانی.
تمرین تنفس عمیق تمرین برای آرامش اعصاب
- برای تنفس عمیق باید از ته شکم خود نفس بکشید و تا می‌توانید هوای تازه را وارد ریه‌ها کنید.
- وقتی که از اعماق شکم تنفس می‌کشید، اکسیژن بیشتری وارد بدن خود می‌کنید و هر چه بیشتر اکسیژن دریافت کنید، کمتر دچار تنش می‌شوید و احساس دلهره ندارید. برای این منظور:
- خیلی راحت به پشت بنشیند (کمرتان صاف باشد) و یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
- از طریق بینی نفس بکشید.
- باید دستی که روی شکم قرار دارد کاملا بالا برود و دستی که روی قفسه سینه است، کمی تکان بخورد.
- هوایی که وارد ریه‌ها کرده‌اید، از طریق دهان خارج کنید.
- تا می‌توانید هوای بیشتری را خارج کنید تا عضلات شکم کاملا جمع شوند.
- دستی که روی شکم قرار دارد باید کاملا پایین برود و دست دیگر بسیار آرام حرکت کند.
- به همین شیوه نفس کشیدن ادامه دهید و به آرامی نفس‌های خود را بشمارید.
ریلکس کردن تدریجی ماهیچه‌ها برای رهایی از استرس
- ریلکس کردن تدریجی عضلات شامل دو مرحله است.
- با تمرین مرتب و متوالی، یک نوع آشنایی با آنچه باعث تنش شده در شما ایجاد می‌شود و آن‌را با تمام قسمت‌های بدن احساس می‌کنید.
- این آگاهی به شما کمک می‌کند تا اولین نشانه‌های تنش عضلانی را خنثی و از پیشروی آن جلوگیری کنید و وقتی که بدن رها می‌شود، ذهن و فکر نیز رها می‌شود.
- شما می‌توانید از روش ریلکس کردن تدریجی عضلات همراه با تنفس عمیق استفاده کنید.
- قبل از تمرین این روش با پزشک خود مشورت کنید تا دچار گرفتگی عضلات، کمردرد و یا سایر آسیب‌های احتمالی نشوید.
مرحله اول:
- لباس‌های خود را شل کنید، کفش‌های‌تان را در آورید و خود را در موقعیت راحت و آرام قرار دهید.
- چند دقیقه را به ریلکس کردن اختصاص دهید و به آرامی نفس بکشید (نفس عمیق به شیوه بالا).
- وقتی که آماده شروع شدید، توجه خود را روی پای راست‌تان متمرکز کنید.
- به آرامی عضلات پای راست را سفت کنید و تا می‌توانید به پای خود فشار بیاورید. از ۱ تا ۱۰ بشمارید.
- حالا پای راست خود را آرام و شل کنید و روی فشاری که از پای راست‌تان خارج می‌شود، متمرکز شوید تا راحتی و شل شدن آن را احساس کنید.
- برای چند لحظه در موقعیت ریلکس باشید و نفس عمیق بکشید.
- وقتی که آماده شدید، توجه خود را روی پای چپ متمرکز کرده و همان مراحل قبل را تکرار کنید.
مرحله دوم:
ریلکس کردن تدریجی عضلات به صورت مرحله‌ای
- ۱- پای راست
- ۲- پای چپ
- ۳- ساق پای راست
- ۴- ساق پای چپ
- ۵- ران راست
- ۶- ران چپ
- ۷- کفل‌ها
- ۸- شکم
- ۹- قفسه سینه
- ۱۰- کمر
- ۱۱- دست و بازوی راست
- ۱۲- دست و بازوی چپ
- ۱۳- گردن و شانه‌ها
- ۱۴- اگر چپ دست هستید، باید از پای چپ شروع کنید.
مدیتیشن یک تمرین برای آرامش اعصاب
این روش نیز شبیه روش قبل است؛ با این تفاوت که به جای فشار آوردن و ریلکس کردن عضلات، به سادگی روی احساس هر قسمت از بدن متمرکز می‌شوید.
تمرین مدیتیشن بدن
- به پشت دراز بکشید و در حالی که پاها به صورت بسته است، دست‌ها را به راحتی در اطراف خود قرار دهید.
- روی تنفس خود متمرکز شوید و بگذارید با عمل دم شکم‌تان بالا و با عمل بازدم پایین بیاید.
- به طور عمیق نفس بکشید (به مدت دو دقیقه) تا وقتی که احساس راحتی و آرامش کنید.
- توجه خود را روی انگشتان پای راست متمرکز کنید.
- به هر حسی که دارید توجه کنید و روی تنفس خود نیز متمرکز شوید.
- جریان هوا را تا انگشتان پاهایتان نیز وارد کنید و به مدت دو دقیقه در همان حالت بمانید.
- حالا توجه خود را روی کف پای راست متمرکز کرده و هوا را وارد کف پای خود کنید.
- بعد از یکی دو دقیقه توجه خود را روی زانوی راست متمرکز و این‌کار را تکرار کنید.
- حالا به سمت پایین کمر، شکم، بالای کمر، قفسه سینه و شانه‌ها بروید.
- به تک‌تک قسمت‌های بدن توجه ویژه کنید تا از تمام دردها و ناراحتی‌ها رها شوید.
- توجه خود را از انگشتان دست راست به سمت چپ، آرنج، بازو و شانه‌ها حرکت دهید و همین کار را با دست چپ نیز تکرار کنید.
- حالا نوبت گردن و گلو است و در نهایت هم به سراغ صورت و پشت سر بروید.
- به فک، چانه، لب‌ها، زبان، بینی، گونه‌ها، چشم‌ها، پیشانی و کف سر توجه کنید.
- وقتی که به بالاترین نقطه سر رسیدید، نفس خود را خارج کرده و خود را در حالی که در فضا معلق هستید، تصور کنید.
- بعد یک لحظه در سکوت به حالت ثابت بمانید. بدن‌تان هیچ احساسی ندارد.
- چشم‌های‌تان را به آرامی باز کنید. کمی خود را بکشید تا احساس راحتی بیشتری کنید.
توجه روی کاهش استرس
هر چه در مورد مدیتیشن با آگاهی و توجه بیشتر بدانید، با تجربه و مهارت بیشتری آن‌را انجام خواهید داد.
آگاهی یعنی توانایی مطلع بودن از احساسات واقعی خود در لحظه (تجربیات لحظه به لحظه درونی و بیرونی). اگر مدام به گذشته فکر کنید و خود را ملامت کنید و یا اینکه دائم نگران آینده باشید، همیشه بار سنگینی از استرس را به دوش خواهید کشید؛ اما اگر بتوانید آرامش خود را حفظ کرده و روی زمان حال تمرکز کنید، سیستم عصبی خود را دوباره به حالت تعادل می‌رسانید. این آگاهی از طریق پیاده‌روی، ورزش و مدیتیشن به دست می‌آید و موجب کاهش استرس‌های کاذب و آزار دهنده می‌شود.
نکات مهم برای تمرین مدیتیشن آگاهی
یک محیط دنج و آرام برای آنکه آرامش‌تان به هم نخورد، انتخاب کنید.
خود را در یک موقعیت راحت قرار دهید؛ فقط دقت کنید در حالت و موقعیتی نباشید که خواب‌تان ببرد. یک نقطه برای متمرکز شدن بیابید. این نقطه می‌تواند یک صفحه یا نقطه کوچک در ذهن باشید و یا یک نقطه بیرونی؛ مثل یک چیز کوچک روی دیوار.
نگران افکاری که ممکن است ذهن شما را منحرف کنند، نباشید. اگر فکری در حین مدیتیشن به ذهن‌تان هجوم آورد، با آن نجنگید، بلکه دوباره توجه خود را به همان نقطه متمرکز کنید.
مدیتیشن تجسم فکری برای کاهش استرس
تجسم فکری و تصورات هدایت شده، یکی از روشهای سنتی مدیتیشن است که فقط حس بصری را به کار نمی‌گیرید، بلکه حواس دیگر مثل چشایی، لامسه، بویایی و شنوایی را نیز مورد استفاده قرار می‌دهید. خود را در آرام‌ترین موقعیت ممکن تصور کنید. کنار ساحل، در یک دوران خوب و خوش از کودکی، در یک روز بهاری در دل طبیعت و یا هر موقعیت دیگری که برای شما آرامش‌بخش‌ترین حالت ممکن است.
در حین انجام این‌کار به یک موزیک بسیار آرام و ملایم نیز گوش بدهید. چشم‌های خود را ببندید و بگذارید نگرانی از جسم و روح‌تان خارج شود. سعی کنید لااقل از سه حس خود به طور هم زمان استفاده کنید. خود را در یک لنگر گاه، ساحل دریا و یا کنار رودخانه تصور کرده و به تمام رنگ‌ها و بافت‌هایی که در اطراف‌تان است توجه کنید. از حواس‌تان برای توصیف کردن آنها کمک بگیرید. تصویر غروب خورشید روی آب را تماشا کنید.
صدای آواز پرندگان را گوش دهید. بوی درختان و علف‌ها را بشنوید. سردی آب را روی پاهایتان احساس کنید. هوای تازه را روی صورت‌تان حس کنید. اگر گاهی اوقات از این احساس خارج می‌شوید؛ نگران نباشید. کم‌کم سر، دست‌ها و پاهایتان سنگین می‌شوند و به کار خود ادامه دهید.
