پارسی طب مجله سلامت جسم و روان
پیاده روی سالمندان
شما با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید. بهتــر است قبــل از شروع پیاده روی با حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید. سپس برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد. بهتراست پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هربار ۳۰ دقیقه انجام دهید.اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید میتوانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید.
برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید.یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
برای انجام پیاده روی نکات زیر را رعایت کنید:
- کفش های راحت، کاملاً اندازه و بنددار بپوشید، که پا را در خود نگه دارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود.
- همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پا را جذب و پاها را حفظ کند، بپوشید.
- لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید.
- در تابستان لباس های با رنگ روشن بپوشید.
- و در زمستان به جای یک لباس ضخیم، چند لباس نازکتر بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس های خود را کم کنید.
- پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.
- در یک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین.
- در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید.
- بدن را کمی به جلو متمایل کنید.
- گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید.
- روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید.
- از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.
-
پیاده روی سالمندان در هوای آلوده مضر است.
- راه رفتن را در صورت امکان بدون توقف انجام دهید.
- ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی مانع تاثیرات مثبت آن می شود.
- در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید.
- با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پر کنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.
- سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.
- اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم میزنید، بــدن را به سمت جلو متمایل کنید،
- و برای حفظ تعادل، قدم های کوتاه تری بردارید.
- مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یادداشت کنید. هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.
- در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.
- اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.
- پیاده روی به علت تحریک ماهیچه ها واستخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخوانی می شود.
- زمانی که خسته یا گرسنه هستید ورزش نکنید.
