کاهش وزن: برای کاهش وزن از چه مواد غذایی بیشتر استفاده کنیم؟

کاهش وزن

امروزه با توجه به رژیم غذایی افراد جامعه و استفاده از فست فودها و چربی های مضر، میزان بیماری های مرتبط با افزایش وزن از جمله بیماری های قلبی و عروقی، کبد چرب، فشار خون بالا و غیره افزایش یافته است. در این میان بازار داغ داروهای لاغری و ترکیبات و رژیم های لاغری تجویز شده از سوی افراد غیر متخصص نیز داغ است. بهترین راه حل برای کاهش وزن استفاده از تغذیه مناسب در کنار ورزش است. برخی از مواد غذایی را می توان دشمن چربی ها دانست که استفاده درست و به اندازه از آنها می تواند به کاهش وزن کمک کند. در ادامه به معرفی برخی از این مواد غذایی می پردازیم که البته استفاده از این مواد غذایی بهتر است با مشاوره پزشک آشنا به تغذیه باشد، چرا که شرایط سلامتی و بدنی افراد مختلف با هم متفاوت است.

ماست

• ماست دارای پروتئین زیادی است.
• پروتئین ها نسبت به سایر مواد غذایی دیر هضم تر هستند و مقدار کالری بیشتری مصرف میکنند تا هضم شوند.
• در بین ماست ها انواع کم چرب را انتخاب کنید.

دارچین

• برخی مطالعات نشان می دهند که دارچین تأثیرات تنظیم کنندگی بر سطح قند خون دارد.
• این ماده می­ تواند اشتهای شما را کاهش دهد، به خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع دو.

فلفل تند

• اگر طبع شما تحمل مصرف غذای تند را دارد باید بدانید که فلفل­ های تند یک ماده شیمیایی به نام کپسایسین دارند.
• برخی مطالعات نشان داده است که کپسایسین باعث کاهش اشتها و کم کردن سوخت و ساز بدن می شود، اما این اثر فقط برای مدت کوتاهی است.
• احتمالا این ماده تاثیر زیادی در کاهش وزن ندارد، مگر اینکه مصرف فلفل تند همراه با غذا باعث شود که غذای کمتری بخورید (به دلیل تندی غذا).

چای سبز

• مطالعات متعدد نشان می­ دهد چای سبز می ­تواند کاهش وزن را با تحریک بدن برای سوزاندن چربی افزایش دهد.
• چای سبز حاوی کاتچین، نوعی فیتوشیمیایی است که به طور متناوب متابولیسم را تحت تاثیر قرار می ­دهد.
• برای به دست آوردن بیشترین سود، ممکن است نیاز به چای سبز چند بار در روز داشته باشید.
• سعی کنید چای خود را گرم کنید،
• تا نوشیدن آن بیشتر طول بکشد و تجربه ذهنی آرام بخش تری داشته باشید.

گریپ فروت

• گریپ فروت خواص جادویی چربی سوزی ندارد، اما می­تواند به شما کمک کند تا کالری کمتری مصرف کنید.
• این اثر به این دلیل است که فیبر موجود در آن طول می ­کشد تا هضم شود و بنابراین احساس سیری کاذب ایجاد می­ کند.
• مصرف نصف گریپ فروت یا یک لیوان آب گریپ فروت قبل از غذا، معده شما را پر می­کند، بنابراین در هنگام صرف غذا، غذای کمتری مصرف می­کنید.

هندوانه

• مواد غذایی که آب زیادی در خود دارند، حجم بیشتری را در روده اشغال می­ کنند.
• بنابراین تمایل کمتری به مصرف غذاهای دیگر پیدا می کنید.
• بسیاری از میوه ها و سبزیجات خام دارای آب و مواد مغذی و کم کالری هستند.
• هندوانه نیز مورد خوبی است.
• این ماده غذایی منبع خوبی از لیکوپن (آنتی اکسیدان) و برخی از ویتامین­ های مورد نیاز مثل A و C است.

گلابی و سیب

• گلابی و سیب نیز دارای محتوای آب بالایی هستند.
• برای ایجاد سیری بیشتر بهتر است از خود میوه به جای آبمیوه استفاده کنید.
• در صورت مصرف خود میوه شما فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.
• به علاوه، این امر سبب می شود که شما مقداری کالری را نیز صرف جویدن کنید و از طرف دیگر، همانطور که گفته شد خود فیبر سبب ایجاد سیری می ­شود.

انواع توت ها

• انواع توت ها نیز مانند دیگر میوه ها دارای مقادیر آب و فیبر زیادی هستند.
• از طرف دیگر این میوه ها شیرین هستند و مقداری از قند و کالری مورد نیاز شما را فراهم می­ کنند و تمایل شما به مصرف مواد غذایی شیرین کاهش می ­یابد. در عین حال آنتی اکسیدان بالایی هم دارند.

سبزیجات خام

• سبزیجات خام میان وعده ­های خوبی هستند، این مواد آب زیادی در بافت­های خود دارند و به شما کمک کنند که احساس خوبی داشته باشید و در عین حال کالری کمی هم دارند.
• نصف فنجان کرفس خرد شده فقط ۸ کالری دارد.

تخم مرغ

• یک تخم مرغ فقط ۷۵ کالری دارد، همچنین این ماده غذایی دارای ۷ گرم پروتئین همراه با سایر مواد مغذی نیز می ­باشد.
• به یاد داشته باشید که همانطور که گفته شد، بدن شما برای هضم تخم مرغ نسبت به یک صبحانه کربوهیدراتی سنگین کالری بیشتری را می ­سوزاند.
• البته اگر کلسترول بالا دارید، در مصرف تخم مرغ احتیاط کنید و در این خصوص با پزشکتان مشورت کنید.
• می ­توانید از تخم مرغ بدون کلسترول استفاده کنید.

قهوه

• قهوه به عنوان نوشیدنی که مورد علاقه بسیاری از افراد است اگر درست و به جا مصرف شود می ­تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
• قهوه متابولیسم سوخت و ساز بدن را تحریک می­ کند، البته توجه داشته باشید که در صورتی این نوشیدنی به کاهش وزن کمک می کند که کالری دریافتی بدنتان را کنترل کنید.

نان­ های کامل کریسپی

• نان­ های کریسپی چاودار جایگزین مناسبی برای میان وعده­ های غذایی است،
• و می­ توان از آنها به جای مصرف بیسکوییت و سایر تنقلات استفاده کرد.

سوپ

• البته در این مورد منظور ما از سوپ، سوپی که در آن خامه وجود ندارد.
• این غذا حاوی مقادیر زیادی آب است و در کنار پر کردن حجم معده، کالری های مورد نیاز شما را نیز به بدنتان می رساند.
• خوردن سوپ قبل از شروع وعده غذایی سبب می­ شود تمایل کمتری به خوردن مواد غذایی پیدا کنید.

انواع سالاد

• راه دیگر پر کردن معده قبل از غذا خوردن سالاد است.
• کاهو دارای مقدار زیادی آب است که فضای زیادی را در معده اشغال می ­کند و در نتیجه فضای کمتری برای غذاهای چرب موجود در وعده غذایی باقی می ­ماند.
• سالاد خود را با اضافه کردن انواع میوه ­ها و سبزیجات و یا پنیر کم چرب رنده شده جذاب کنید.

سرکه

• سالاد را با روغن زیتون و سرکه بخورید.
• این مواد خوردن آن را آسان تر و طعم و عطر آن را بیشتر و دلپذیرتر می­ کند.

آجیل ­ها

• آجیل ها یک راه عالی برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده های غذایی هستند.
• این مواد دارای پروتئین، فیبر و چربی خوب هستند.
• مطالعات نشان می­ دهد که آجیل می تواند باعث کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول شود.
• این مواد همچنین دارای کالری هستند و می ­توانند بخش زیادی از کالری مورد نیاز بدن را تامین کنند.

پاپ کورن

• سه فنجان پاپ کورن ساده و پخته شده بدون روغن ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد، اما شما با خوردن آن کالری زیادی دریافت نمی­ کنید.
• زیرا مقدار زیادی از حجم آن را هوا تشکیل می­ دهد.

شیر

• شیر مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و ویتامین D  را برای شما فراهم می کند،
• و به شما احساس سیری می دهد.

 

گوشت

• همانطور که گفته شد، در فرآیند هضم مواد غذایی پروتئین دیر هضم تر است و کالری بیشتری نیز برای هضم آن مصرف می ­شود.
• میزان پروتئین خود را با دقت انتخاب کنید و در خوردن گوشت هم زیاده روی نکنید.