ویتامین ها فاکتور مهم سلامتی: چرا به ویتامین نیاز داریم؟ (بخش اول)

ویتامین ها برای رشد و سالم ماندن بدن ما لازم اند. بدن ما نمی تواند بسیاری از این ویتامین ها را بسازد، بنابراین ما باید آن ها را از طریق مواد غذایی دریافت کنیم. غذاهای مختلف ویتامین های مختلف دارد، بنابراین باید تمام گروه های غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

ضروری ­ترین ویتامین ها کدامند؟

در این مقاله و مقاله بعدی به اختصار به بررسی انواع این ویتامین ها می پردازیم. این ویتامین ها عبارتند از:

ویتامین A ، ویتامین B₂، ویتامین B₁₂، ویتامینC ، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، بیوتین، اسید پانتوتنیک، فولات، کولین.

ویتامین A

کاهش چین و چروک‌ها و آسیب آفتاب

• این ویتامین آثار مخرب رادیکال ‌های آزاد را خنثی می‌کند.
• محلول‌های موضعی حاوی ویتامین A از جمله کرم ‌های رتینول با از بین بردن سلول ‌های مرده، خطوط ریز، چین و چروک‌ها، علائم آسیب‌ دیدگی نور خورشید و پیری پوست را کاهش می‌دهند.
• مصرف ویتامین A مانند ویتامین K تیرگی دور چشم را کاهش می ‌دهد.
• این ویتامین به استحکام استخوان و دندان کمک می‌کند و بافت­‌ های نرم بدن، پوست و غشای مخاطی را تقویت می­‌کند.
• ویتامین A خطر ابتلا به بیماری­‌های مزمن را کاهش می­‌دهد،
• بینایی را بهتر می‌­کند،
• روند پیر­شدن را به تأخیر می ‌­اندازد و توانایی سیستم ایمنی را در مقابله با میکروب ­‌ها افزایش می­‌دهد.
• میزان مورد نیاز ویتامین A روزانه بین ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم است.
• این ویتامین را می­‌توان به ‌وفور در خوراکی‌­ های زیر پیدا کرد:
  – هویج، طالبی، کدو حلوایی، زردآلو، گوجه و هندوانه.

ویتامین B₂

• این ویتامین با نام ریبوفلاوین هم شناخته می­‌شود، ویتامین محلول در آب می باشد.
• از ویتامین هایی است که در بسیاری از مواد غذایی موجود است اما عوارض کمبود آن گریبان گیر افراد زیادی است، در حالیکه خود آنها نمی دانند این عارضه می تواند ناشی از کمبود مواد غذایی باشد، پس باید روزانه این ویتامین را دریافت نمایید.
• همچنین جهت رشد بدن و تولید سلول های خونی و همچنین آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها نقش دارد.
• علاوه بر این، ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
• این ویتامین به میزان زیاد در:
  – شیر و محصولات لبنی، گوشت و تخم مرغ، جگر، سبوس گندم و در بسیاری ازسبزیجات از جمله اسفناج موجود است.

ویتامین B₁₂

•  ویتامین B₁₂ یا «کوبالامین»، یکی از مهم ترین و پیچیده ترین ویتامین هایی است که برای بشر شناخته شده است.
•  کمبود ویتامین B₁₂  به میزان خیلی کم می تواند منجر به کم خونی، خستگی، جنون و افسردگی، احساس سوزن سوزن شدن، فشار خون پایین، کم کاری تیروئید، ناباروری و سقط جنین شود، در حالی که دوره طولانی کمبود این ویتامین می تواند برای همیشه به مغز و سیستم اعصاب مرکزی آسیب برساند.
• ویتامین B₁₂ به بدن کمک می‌کند DNA و گلبول‌های قرمز را تولید کند و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند، به طور طبیعی تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود.
• این بدان معناست که افراد گیاهخوار در بدست آوردن آن دچار مشکل خواهند شد.
• این ویتامین را می­‌توان به‌وفور در خوراکی‌­های زیر پیدا کرد:
  – صدف، خرچنگ، ماهی، گوشت، تخم مرغ، بوقلمون،  شیر و ماست.

ویتامین C

• ویتامین C در استحکام پوست و تولید کلاژن نقش دارد، در نتیجه با مصرف آن پوست ظاهر جوان ‌تری پیدا می‌کند.
• همچنین دارای خاصیت ضد سرطانی است و احتمال بروز بیماری قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.
• استفاده از ویتامین C خطر زایمان زودرس در زنان باردار را کاهش می دهد.
• ویتامین C  از انواع ویتامین های محلول در آب بوده و باقی مانده ویتامین های محلول در آب بدن از بدن از طریق ادرار خارج می شوند، پس برای تامین نیاز بدن به ویتامین C باید این ویتامین بطور مداوم مصرف شود، چراکه امکان ذخیره آن در بدن وجود ندارد.
• میوه و سبزیجات به ویژه مرکبات، سبزی ها، گریپ فروت، کیوی، زردآلو، گوجه فرنگی، توت فرنگی، هویج، هندوانه، فلفل قرمز و سبز، پیاز و سیب زمینی از منابع طبیعی این ویتامین هستند.
• ویتامین C را بهتر است قبل از خواب مصرف نکنید.
• بعد از مصرف آن نیز تا ۲ ساعت چای و قهوه ننوشید.
• مصرف همزمان ویتامینC ، A   و E به جذب بهتر آنها کمک می‌کند.

ویتامین D                                                         

• ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که جذب کلسیم را در بدن بالا می ‌برد.
• به همین‌خاطر نقش مهمی‌ در استحکام استخوان‌ ها دارد.
• همچنین ویتامین D خطر ابتلا به انواع فلج، رماتیسم مفاصل و سرطان ‌های مختلف را کاهش می­‌ دهد.
• این ویتامین برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مفید است و بینایی را تقویت می‌کند.
• کمبود آن بافت استخوانی را سست می‌­کند و موجب ابتلا به پوکی استخوان می­‌شود.
• اگر هر روز نور خورشید به پوست شما بتابد، بدنتان مقدار ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت می­‌کند. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زیر نور بودن کافی است.
• علاوه بر نور خورشید، غذاهایی نیز وجود دارند که مقدار ویتامینD  آنها بسیار بالا است، مانند:
  – ماهی، شیر غنی­‌شده، جگر و تخم مرغ.

ادامه ویتامین های ضروری مورد نیاز بدن را در مقاله بعدی مورد بررسی قرار خواهیم داد. با ما همراه باشید …