چطور چربی بدن مان را اندازه گیری کنیم

خیلی از ما از دیگران می شنویم که چاق شده ایم یا در هنگام نگاه در آینه احساس می کنیم وزن مان اضافه شده است.
اما آیا راهی عینی وجود دارد که به این سوال پاسخ داد. اندازه گیری وزن بدن به شکل قدیمی گر چه هنوز هم معیار خوبی است، اما این وزن کل شامل استخوان ها، عضلات، اندام های داخلی، موهاست و نه تنها چربی بدن.

به گزارش همشهری آنلاین، بهترین و دقیق ترین راه برای اندازه گیری چربی بدن این است که در آب غوطه ور شوید.
تفاوت میان وزن شما در آب و وزن عادی شما برای محاسبه تراکم بدن به کار می رود، و از روی اندازه گیری تراکم بدن می توان چربی بدن را اندازه گیری کرد.
اما تعداد بسیار کمی از ما امکان چنین کاری را دارند.راه های ساده تری هم برای اندازه گیری چربی بدن وجود دارد، مانند اندازه گیری مقاومت بیوالکتریک، اندازه گیری چین پوستی بابا کولیس، جذب سنجی انرژی دوگانه با اشعه ایکس (همان تکنولوژی که برای اندازه گیری تراکم استخوان به کار می رود).

در برخی از سالن های ورزشی برخی از این امکانات به تدریج در اختیار مراجعه کنندگان قرار می گیرد.
اما این روش ها نیز گرچه ممکن است کنجکاوی شما را ارضا کنند،برای استفاده معمول نه ضروری و نه عملی هستند.
به این ترتیب باید به گزینه های رایج تر روی آورید. بسیاری افراد اکنون با محاسبه معیار توده بدنی آشنا هستند.
اندازه گیری دور کمر هم به عنوان معیاری برای چاقی طرفداران بیشتری پیدا کرده است، چرا که چربی درون شکم فعال ترین چربی بدن در سوخت و ساز و زیانبارترین آنهاست. و اندازه گیری دور کمر به دور باسن دوباره مورد توجه قرار گرفته است، چرا که بررسی ها نشان می دهند، چربی زیرپوستی ممکن است منافعی هم داشته باشد.

برای اندازه گیری میزان چربی بودن خود به این سه روش به این اصول راهنما توجه کنید:

• شاخص توده بدنی

شاخص توده بدنی یا BMI را نشانه حیاتی پنجم (پس از درجه حرارت، سرعت تنفس، و فشار خون) نامیده اند. برای اندازه گیری شاخص توده بدنی تان باید وزن تان را کیلوگرم اندازه بگیرید و آن را بر مجذور (توان دوی) قد تان به متر تقسیم کنید.

البته تنها اندکی از افراد این محاسبه را خودشان انجام می دهند. صدها سایت بر روی اینترنت وجود دارد که با دادن رقم قد و وزن تان، این شاخص را برای تان محاسبه می کند.

BMI در واقع به شما می گوید به ازای هر سانتی متر قدتان چند گرم وزن را حمل می کنید، هر چه وزن بیشتری در ارتفاع قد کمتری متمرکز شده باشد، به معنای آن است که BMI شما بالاتر است، و هر چه وزن بیشتری در طول ارتفاع قد بیشتری گسترده شده باشد، BMI شما پایین تر است.

BMI به مقاصد گوناگونی مورد استفاده قرار می گیرد. قد و وزن را به سادگی می توان اندازه گیری کرد.

در اغلب افراد میزان شاخص توده بدنی به طور معقولی با میزان چربی کلی بدن متناسب است. و شاید مهمتر اینکه این شاخص، معیار خوبی برای ارزیابی خطرات بهداشتی ناشی از اضافه وزن است، به عنوان یک قاعده هر چه BMI شما بالاتر می رود، مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی (حمله قلبی و سکته مغزی) و نیز مرگ و میر کلی بالا می رود.

پژوهشگران همچنین دریافته اند که میزان بالاتر BMI با میزان بالاتر فشار خون، میزان پایین تر کلسترول خوب یا HDL و سایر شاخص های بیانگر وضع بد سلامتی همراهی دارد.
اما BMI تنها اطلاعاتی در مورد وزن فرد را که نسبت به قد او تصحیح شده است، را در خود دارد. این شاخص میان وزن ناشی از عضلات و استخوان (توده بدنی عاری از چربی) و چربی فرقی نمی گذارد. در بررسی های بر روی تعداد بسیاری از افراد، این امر مشکلی ایجاد نمی کند.
اما استفاده از BMI در سطح فردی به عنوان معیاری برای میزان چربی بدن ممکن است در سطح فردی استفاده از این شاخص گمراه کننده هم باشد.
اگر شما شخصی بسیار عضلانی باشید، ممکن است BMI بالایی داشته باشید، اما این بالا بودن ربطی به چربی زیاد بدن شما ندارد.

مشکل شایع تر با افزایش سن پیش می آید، که عضلات و استخوان های ما تحلیل می روند، بنابراین داشتن BMI ثابت با افزایش سن در واقع ممکن است به معنای افزوده شدن بافت چربی باشد. BMI همچنین در مورد نوع چربی بدن چربی شکمی که بسیار بدتر از چربی زیرپوستی است چیزی به شما نمی گوید، و این همه کمبود اساسی به حساب می آید.
یک مشکل دیگر رده بندیی بر مبنای BMI به صورت گروه های جدا از هم صورت و مقطعی صورت می گیرد.
به این معنا که افرادی که مقطعی انجام می شود. افرادی که BMI آنها ۲۵ تا ۲۹.۹ است دارای اضافه وزن و افرادی که این شاخص در آنها ۳۰ یا بالاتر است چاق محسوب می شوند.
اما خطر ناشی از اضافه وزن به صورت تدریجی افزایش می یابد تا اینکه تمایز مشخصی بین این رده ها وجود داشته باشد.
از طرف دیگر میزان طبیعی تعیین شده برای همه گروه های نژادی یکسان و ۲۵ تا ۲۹.۹ است.

اما برای مثال پژوهشگران دریافته اند که آسیایی ها در BMI پایین تری نسبت به سفیدپوستان در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی قرار می گیرند، بنابراین حد اضافه وزن در آسیایی ها ممکن است به جای BMI ۲۵ ، از BMI ۲۳ شروع شود.

• دور کمر

دور کمر از دیدگاه متفاوتی چاقی را ارزیابی می کند: با این اندازه گیری دیگر وزن کل بدن مطرح نیست، بلکه چربی فعال از لحاظ سوخت و ساز و زیانباری که در اطراف اندام های درون شکم جمع می شود ، ارزیابی می شود.

اندازه گیری دور کمر نسبت به BMI شاخص بهتری برای پیش بینی خطر ابتلا به دیابت است و به همان اندازه BMI شاخص خوبی برای پیش بینی خطر بیماری قلبی است.

بنابراین با اندازه گیری دور کمر می توان گروه قابل توجهی را که BMI آنها در محدوده سالم قرار می گیرد (۱۸.۵ تا ۲۴.۹)، اما دور کمر بالا آنها را در معرض دیابت و بیماری قلبی قرار می دهد، تشخیص داد.

بنابراین اندازه گیری BMI و دور کمر همراه با هم باید برای اندازه گیری موفقیت افراد دارای اضافه وزن یا چاق به کار رود.

با این وجود، بر خلاف BMI هنوز اندازه گیری دور کمر به بخش معمولی از مراقبت پزشکی بدل نشده است.

بسیاری از ما فکر می کنیم باریک ترین بخش در میان تنه ماست، و آن را اندازه می گیریم. اما انجمن قلب آمریکا می گوید اندازه گیری دور کمر باید درست در بالای ناف انجام شود، و بسیاری از پژوهشگران هم نوک استخوان لگن (ستیغ ایلیاک) را تقریبا در سطح ناف قرار می گیرد، ملاک قرار می دهند.
همچنین برخی سطحی که درست در زیر پایین ترین دنده قرار می گیرد، یا فاصله میانی این دنده و راس استخوان لگن را معیار قرار می دهد.

در مجموع اندازه گیری در سطح ناف طرفداران بیشتری دارد، ولی هنوز اجماعی در این مورد به وجود نیامده است. این عدم قطعیت در مورد محل اندازه گیری دور کمر مانع اندازه گیری روتین دور کمر در مراقبت های پزشکی شده است.

تعریف دور کمر بیش از حد بزرگ نیز به تجدید نظر نیاز دارد. در حال حاضر حد فاصل ۱۰۲ سانتی متر برای مردان و ۸۸ سانتی متر برای زنان قرار داده شده است. کارشناسان این ارقام را بر مبنای یک بررسی منفرد انجام شده در اسکاتلند در سال های پیش تعیین کرده بودند.
اما بررسی های اخیر نشان داده است که بهتر است این حد فاصل دور کمر طبیعی و بزرگ برای تا حد ۹۵ سانتی متر پایین آورده شود، چرا که بررسی ها نشان دهنده آن بود رابطه قوی میان اندازه بالاتر از این حد دور کمر و دیابت است.

برخی از کارشناسان حتی معتقدند می توان این عدد را باید پایین تر آورد و به ۸۸.۹ سانتی متر برای مردان و ۸۳.۸ برای زنان پایین آورد.
یک پیشنهاد دیگر هم این است که به جای تعیین یک حد فاصل واحد برای دور کمر، بر حسب BMI های گوناگون حدفاصل های متعددی برای دور کمر طبیعی و غیرطبیعی تعیین شود.
(در تحقیقی که پژوهشکده غدد درون ریز و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی انجام داده است برای هر دوی زنان و مردان حد طبیعی دور کمر ۹۴.۵ سانتی متر تعیین کرد.

• اجلاس کشوری برای تعیین شاخص های چاقی مرکزی نیز که از محققین، صاحبنظران، مسئولین وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی و انجمن های علمی در مهر ۱۳۸۸ تشکیل شد، اندازه دور کمر مردان و زنان ایرانی سی سال و بالاتر را به شرح زیر تعریف کرد:

اگر دور کمر ۹۰ سانتیمتر یا بالاتر باشد، باید اقدامات پیشگیری از بیماری های غیرواگیر شروع شود.

اگر دور کمر ۹۵ سانتیمتر یا بیشتر باشد، باید اقدامات جدی برای کاهش آن به عمل آید.

• نسبت دور کمر به دور باسن

نسبت دور کمر به دور باسن (WHR) با یک محاسبه ساده به دست می آید: تقسیم کردن اندازه دور کمر بر اندازه دور باسن.

دور کمر کوچکتری که با دور باسن بزرگتری همراه باشد، عدد کوچکتری را نسبت به دور کمر بزرگ با دور باسن کوچک به دست می دهد.

هر چه این نسبت کمتر باشد، از لحاظ سلامتی بهتر است. به یاد تصاویری بیفتید که بدن های گلابی شکل را با بدن های سیب شکل مورد مقایسه قرار می دهند، و بدن های گلابی شکل را سالم تر از بدن های سیب شکل می دانند. نسبت کمتر WHR با بدن های گلای شکل و نسبت بالا WHR با بدن های سیب شکل همراهی دارد.

اندازه گیری دور کمر برای WHR معمولا در باریک ترین بخش میان تنه انجام می شود. اندازه گیری دور باسن نیز در پهن ترین قطر دور باسن انجام می شود.

برای زنان خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات بهداشتی با بالا رفتن این نسبت از ۰.۸۵ افایش می یابد، بنابراین حد فاصل نسبت خوب و بد را در آن قرار می دهند. برای مردان حد فاصل نسبت طبیعی و غیرطبیعی را در حدود ۰.۹ قرار می دهند.

گرچه ممکن است اندازه گیری دور کمر برای ارزیابی چربی شکمی WHR ساده تر و به همان اندازه دقیق باشد.

اما یک بررسی در سال ۲۰۰۷ در انگلیس نشان داد که این نسبت ارتباط بیشتری با پیش بینی خطر بیماری قلبی دارد تا اندازه گیری ساده دور کمر.

دور کمر معیار غیرمستقیم از چربی شکمی و دور باسن معیار غیرمستقیمی از چربی زیرپوستی است.

به طور کلی می توان چربی شکمی را چربی بد و چربی زیرپوستی را چربی خوب نامید و WHR راهی ساده برای تعیین نسبت این دو نوع چربی است.

به طور تئوریک چربی زیرپوستی جایی است که انرژی اضافی بدن در آن سوخته می شود، اما هنگامی میزان انرژی دریافتی از حد ظرفیت آن خارج شود، چربی به شکلی ناسالم به صورت چربی شکمی و رگه های چربی در کبد، عضلات و سایر اندام ها رسوب می کند.
بررس ها نشان داده اند که افزایش چربی زیرپوستی با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است. و در مقابل هنگامی چربی های درون شکم کاهش پیدا می کنند، کنترل قند خون بهتر انجام می گیرد.
به این ترتیب لیپوساکشن که تنها چربی زیرپوستی را از بدن خارج می کند، در بهبود سوخت و ساز بدن نقشی ندارد.