ورزش در بیماران قلب و عروق

انواع ورزش :

سه نوع ورزش وجود دارد: ورزش های قلبی- عروقی، استقامتی-قدرتی و انعطافی. همه این سه نوع ورزش برای بدن مفید بوده،عملکرد بدن را به شیو ه های مختلف بهبود می بخشند. یک الگوی متعادل ورزشی که شامل ترکیبی از هر سه نوع ورزش باشد، احساس خوبی را ایجاد می کند.      ورز شهای قلبی- عروقی ایروبیک هستند،یعنی این ورز شها کمک می کنند تا قلب و ریه سختتر کار کنند چراکه عضلات تقاضای اکسیژن بیشتری می کنند. ورزش های استقامتی وانعطاف پذیری، اثرات ورزش های قلبی- عروقی را در افزایش ضربان قلب ندارند، اما سبب می شوند عضلا ت و استخوان ها محکم تر شوند.

۱- ورزش های استقامتی

مثل استفاده از وزنه یا انجام برخی نرمش ها روی کف زمین، نیاز به تلاش کوتا ه مدت اما شدید دارند که عضلات را می سازند. ورز شهای انعطافی، عضلات را با کشیدن آنها قوی تر کرده،از بروز مشکلات عضلانی و مفصلی در آینده پیشگیری می کنند.

۲-  فعالیت های قلبی- عروقی یا ایروبیک،

معمولا شامل فعالیت مداوم عضلات بزرگ بازوها و پاها است، مثل راه رفتن تند یا انجام حرکات موزون. این نوع ورزش توانایی قلب را برای پمپ کردن خون افزایش داده، عروق خونی را در عضلا ت باز می کند. همانطور که بدن با کار بیشتر به این وضعیت پاسخ می دهد، ضربان قلب هم در استراحت و هم در مدت انجام ورز شهای متوسط پایین می آید، تحمل شما بهبود می یابد و بیشتر از قبل قادر به ورزش خواهد بود.

۳- کلاس های ورزشی

کلاسهای ورزشی معمولی انتخابی خوب برای افرادی است که نیاز  به برنامه ریزی برای ورزش کردن دارند و از فضای حمایتی گروهی لذت می برند. بنابراین باید مطمئن شد کلاسی را که انتخاب می کنند باسطح آمادگی شان متناسب است.

گا م شمار :
گام شمار وسیله کوچکی است که آن را به کمربند یا به مچ می بندند.این وسیله حرکات بدن را حس کرده، قد مها را می شمارد. روزانه۲۰۰۰تا ۱۰,۰۰۰ قدم بسته به وضعیت جسمانی افراد مفید است .

۲۰۰۰ قدم معادل ۶/ ۱ کیلومتر پیاده روی است؛ بنابراین ۱۰ هزار قدم در حدود ۸ کیلومتر است.

انواع مختلف ورزش :
      سه نوع ورزش قلبی  عروقی، استقامتی و انعطافی، سه شکل ورزش هستند که به شیوه های مختلف به بدن شکل می دهند. ورز شهای قلبی- عروقی که به نام ایروبیک نیز خوانده می شوند، شامل تنیس،پیاد ه روی یا دویدن روی تردمیل و دوچرخه سواری است. همه این فعالیت ها با افزایش ضربان قلب و سخت تر  کارکردن ریه ها می شوند.

تعاریف فعالیت فیزیکی

• فعالیت فیزیکی  :هرگونه حرکت بدنی حاصل انقباض عضلات اسکلتی که به شکل چشمگیری مصرف انرژی را افزایش دهد.
• ورزش مجموع های از فعالیتهای  فیزیکی در اوقات فراغت که طی آن حرکات بدنی مکرر، ساختارمند و برنامه ریزی شده جهت حفظ یا بهبود یک یا تعداد بیشتری از اجزای تناسب فیزیکی انجام می شوند.
• تمرین شامل ورزش مکرر و منظم جهت بهبود یک یا تعدادبیشتری از اجزای متناسب از طریق افزایش دفعات و یامدت و یا شدت است.
• ورزش یا تمرین( استقامتی )گاه هوازی نیزخوانده می شودگرو ههای بزرگی از عضلات را طی فعالیتهای دینامیک درگیر می کند و باعث افزایش قابل توجه ضربان قلب و مصرف انرژی می شود.
• ورزش یا تمرین مقاومتی به طور اختصاصی برای افزایش قدرت، نیرو و استقامت گرو ههای هدفمندی از عضلات طراحی شده -اند.
• تناسب فیزیکی مجموع های از ویژگیهامثل استقامت قلبی- تنفسی،استقامت عضلات اسکلتی، نیرو و قدرت عضلاتاسکلتی، انعطا ف پذیری، چالاکی و تعادل که افراد  دارند یا بدست آورد ه اند و با توانایی انجام فعالیت فیزیکی ارتباط دارند.
• تنیس  نه تنها یک ورزش قلبی- عروقی است، بلکه یک ورزش خوب مخصوصا برای حفظ انعطاف پذیری است. کشش بدن در زنان با وزنه های کوچک دو نوع نرمش را به همراه دارد؛ نرمش قدرتی برای عضلات بازوها و نرم شهای انعطافی برای نیم تنه از کمربه بالا و اندام های فوقانی

ضربان قلب مطلوب براساس سن برای اطمینان از اینکه ضربان قلب با سن تناسب دارد، باید هر روزضربان قلب را هنگام ورزش اندازه گرفت.

    به چه میزان ورز شهای قلبی-عروقی نیاز است؟

• برای بهره مندی از مزایای قلبی- عروقی در اکثر افراد، حدود ۳۰دقیقه فعالیت های ایروبیک متوسط تا شدید در اکثر روزهای هفته شروع خوبی است. براساس آخرین توصیه ها، پیشنهاد می شود که اگر اضافه وزن دارید، روزانه یک ساعت ورزش انجام شود. می توان این یک ساعت را به بخش های ۱۰ یا ۱۵ دقیقه ای تقسیم کرد. نکته مهم این است که ورزش منظم باید جزیی از شیوه زندگی شود.
• برای داشتن الگوی ورزشی موثر، می توان از به فرمول FITاستفادهکرد: تعداد Frequency، تعداد روزها در هفته، شدت ،Intensityمتوسط یا شدید و زمان Time، مدت در هر جلسه یا روز به عنوان مثال، می توان سه بار در هفته پیاد ه روی طولانی تر و دو بار در هفته پیاد ه روی کوتاه تر کرد.تعداد جلسات ورزش و زمان صر ف شده در هر جلسه به سادگی قابل محاسبه هستند، حتی اگر یافتن زمان مناسب برای ورزش دشوارباشد.
• گرم کردن و خنک کردن بدن را اندکی قبل از شروع ورزش نباید فراموش کرد. اگر فعالیت بسیار شدید است، خنک کردن و گرم کردن بسیار مهم است. شدت فعالیتهای  ورزشی می تواند در حد فعالیت متوسطی باشد که به طور طبیعی در زندگی روزمره انجام می شود.
• فعالیت متوسط، ضربان قلب را حداقل به میزان ۵۰ حداکثر آن افزایش می دهد. برای شناخت بیشتر ورزش های قلبی- عروقی بهتر است بدانیم که هر فعالیتی که ضربان قلب را طوری افزایش دهد که فرد هنوز بتواند حرف بزند، اما کمی شروع به تعریق کرده و به سختی نفس بکشد، جز این ورزش ها است.

 

  مثال هایی از فعالیت های متوسط:

• پیاد ه روی تند ۶- ۵ کیلو متر
• باغبانی یا کارکردن در حیاط
• کار فعال در خانه ، مثل جاروبرقی زدن
• شنا کردن
• تنیس
• گلف
• حرکات موزون

 

  بسیاری از فعالیت های ورزشی که به طور منظم انجام شوند، ضربان قلب را تا ۸۵ – ۵۰ حداکثر افزایش م یدهند و مفید هستند:

• کلاسهای ایروبیک
• پیاده روی یا دویدن
• دوچرخه  سواری
•  بازی هایی مثل راکت بال یا بسکتبال
• اسکی
• هندبال

 

  مثال هایی از فعالیتهای فیزیکی رایج برای بزرگسالان سالم براساس شدت تلاش موردنیاز

سبک:  کمتر از ۳METsیا کمتر از ۴ کیلوکالری در دقیقه

متوسط:  بین ۳-۶ METsیا بین ۷- ۴ کیلوکالری در دقیقه

شدید/ پرقدرت:   بیشتر از ۶METsیا بیشتر از ۷ کیلوکالری در دقیقه

• راه رفتن به آرامی وقدم زدن( ) ۳- ۵/ ۱ کیلومتر برساعت
• دوچرخه سواری
• شنا کردن، شنای آرام
• نرمش های آمادگی جسمانی، کشش سبک
• گلف با ماشین مخصوص حمل وسایل
• بولینگ
• ماهی گیری، نشسته
• قایقرانی، موتوری
• کارهای منزل، جاروی فرش ها
• کوتاه کردن چمن، سوار بر چمن زن
• تغییر دکوراسیون منزل، نجاری
• راه رفتن تند ۶- ۵/ ۴ کیلومتر برساعت
• دوچرخه سواری برای تفریح یا جابجایی با سرعت حداکثر ۱۶ کیلومتر بر ساعت
• شناکردن، تلاش متوسط

 

نرمش های آمادگی جسمانی

• ورز شهای راکتی، تنیس روی میز
• گلف، چر خ دستی یا حمل چو ب ها
• ماهی گیری، ایستاده
• قایقرانی کانو، تفریحی با سرعت ۶- ۳ کیلومتر بر ساعت
• کارهای منزل، تمیز کردن کلی
• کوتاه کردن چمن، چمن زن موتوری
• تعمیرات منزل، نقاشی
• راه رفتن تند در سربالایی یا با حمل بار
• دوچرخه سواری، سریع یا مسابقه با سرعت بیش از ۱۶ کیلومتر برساعت
• شنا کردن، شنای سریع

• پله متحرک، ماشین اسکی
• ورز شهای راکتی، تنیس انفرادی، راکت بال
• ماهی گیری در جریان آب
• قایقرانی کانو، سریع با سرعت بیش از ۶ کیلومتر بر ساعت
• جابجا کردن اثاثیه
• کوتاه کردن چمن، چم نزن دستی

              توجه: METS)سرعت متابولیک کار/ سرعت متابولیک در حالت استراحت عبارت است از سهم میزان مصرف اکسیژن در حال استراحت به زمان فعالیت فیزیکی. یک METنمایانگر میزان تقریبی مصرف اکسیژن یک فرد بزرگسال نشسته در حال استراحت یا حدود ۳/۵ ml/min/kgاست. ۱ واحد METبراساس kcal/minحدود ۲/ ۱ برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی یا تقریباal/kg/hrاست.

ورزش و کاهش وزن :

    برای رسیدن به کاهش وزن آهسته اما مداوم، سالم ترین و موثرترین راه محدودکردن انرژی دریافتی از غذاها و سپس افزایش سوخت ا نرژی با ورزش است. بسیاری از کارشناسان کاهش وزن نیم تا یککیلوگرم در هفته را توصیه می کنند.برای کاهش نیم کیلوگرم در هفته، لازم است که در حدود ۳۵۰۰کالری اضافه تر در هفته سوزانده شود، یعنی لازم است که هر روزحدود ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه مصرف می شود، سوزانده شود.افرادی که تحت رژیم هستند، معمولا با رژیم یکنواخت، اذیت می شوند. وقتی در حدود ۱۰کیلو گرم وزن از دست می رود، بدن آن را باکاهش متابولیسم جبران می کند. در این زمان ادامه ورزش و دلسردنشدن بسیار مهم است.

شروع از کجا؟

اگر بیمار فرد بی  تحرکی است، هر میزان فعالیت شروع خوبی در جهت درست است. یک برنامه پیاده روی در ابتدا سبب افزایش تدریجی فعالیت می شود و شروع بسیار خوبی است. کلید اصلی،شروع آهسته ورزش و سپس ارتقا دادن سطح آن است. نباید ورزش را آنقدر سریع شروع کرد که فرد مجبور به توقف آن شود. این کاربرای ایجاد عادتی منظم برای ورزش در زندگی مفید است. مزایای فعال بودن و تحرک برای اکثر افراد بیشتر از خطرات آن است، اما درهر حال قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی در صورت وجود مواردزیر باید بررسی انجام شود:

• هر نوع مشکل قلبی، بخصوص سکته قلبی
• سابقه خانوادگی بیماری زودرس عروق کرونری قلب
• دیابت
• مشکلات استخوانی یا مفصلی مثل استئوپروز یا آرتریت
• ابتلا به فشار خون بالا
• اضافه وزن
• کلسترول خیلی بالا
• مصرف سیگار
• سن بیشتر از ۶۰ سال   

به نقل از پزشک آنلاین