پارسی طب مجله سلامت جسم و روان
- سالمندان باید تناسب هرم غذایی خود را حفظ کنند.
- میزان نیاز سالمندان به پروتئین افزایش می یابد. در عین حال نباید مجموع کالری دریافتی آنها بیشتر شود.
- سالمندان به میزان دریافت پروتئین موردنیاز بدن خود توجه نمی کنند.
این افزایش نیاز به دلیل تغییرات در دستگاه گوارش در دوران سالمندی و این که در کار آنزیم های شکننده پروتئین در دستگاه گوارش اختلالاتی ایجاد می شود و مشکلات جذبی به وجود می آورد روی می دهد. به علت مصرف نکردن شیر توسط برخی سالمندان به دلیل مشکلات گوارشی به آنان توصیه می شود از منابع دیگری برای دریافت کلسیم استفاده کنند. مصرف روزانه ماست و دیگر مشتقات شیر برای جذب کلسیم ایده آل است. پزشکان بر مصرف حداقل میزان گوشت قرمز به دلیل داشتن اسید چرب اشباع شده تأکید می کنند. مصرف تنها ۲ تا ۳ بار در هفته گوشت قرمز کم چرب به افراد سالمند توصیه می شود.
در طبخ گوشت سفید باید سرخ کردن گوشت را به حداقل رساند یا حذف کرد.
سالمندان باید در حد نیاز میوه و سبزیجات مصرف کنند. سالمندان علاوه بر مشکلات دندانی برای مصرف سبزیجات در دریافت فیبر و پروتئین های میوه و سبزیجات به دلیل مشکلات گوارشی ناتوان هستند و می توانند به طرق دیگر مانند مصرف آب میوه ها و سبزیجات این مشکلات را حل کنند. چرا که مصرف میوه و سبزیجات در کنترل و پیشگیری بیماری ها به اثبات رسیده است.
یبوست در سالمندان، ناشی از تغییراتی که در جدار دستگاه گوارش ایجاد شده می باشد.
تغییر شکل در عضلات و کم تحرکی سالمندان و کهولت سن از عوامل مهم یبوست در این افراد است و مصرف میوه و سبزیجات مناسب و به هنگام می تواند علاوه بر اثرات مفید ذکر شده در رفع یبوست چاره گشا باشد.
محتوای مقاله (با استفاده از این لیست به موضوع مورد نظر دسترسی سریعتر دارید)
به سالمندان جهت هرم غذایی سالم توصیه می شود:
- از چربی های اشباع شده با منشا حیوانی کمتر استفاده کنند.
- روغن زیتون و زیتون جایگزین مناسب برای روغن های اشباع شده است؛ چرا که می تواند جنبه حفاظتی برای عروق سالمندان ایجاد کند و جایگزین مناسب دیگر روغن ها باشد.
- مصرف روزانه ۱ تا ۳ گردو به دلیل داشتن امگا ۳ به سالمندان توصیه می شود.
- گردو جزء روغن های بافت گیاهی است که می تواند جنبه حفاظتی برای عروق سالمندان داشته باشد.
- فراموش نکنیم احتمال ابتلای سالمندان به سوء تغذیه بسیار بالاست.
- سوءتغذیه می تواند برای سالمندان که در معرض تغییرات سیستم دفاعی هستند.
- خطر ابتلا به انواع عفونت ها را افزایش دهد.
ویتامین های مورد نیاز در هرم غذایی سالمندان:
- یکی از ویتامین های مورد نیاز سالمندان ویتامین D است. افراد سالمند با وجود تغییرات استخوانی و عدم توان حرکت، کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند و این امر زمینه ایجاد پوکی استخوان در سالمندان را افزایش می دهد.
- یکی دیگر از ویتامین های مورد نیاز سالمندان ویتامین B12 است و یکی از دلایل کمبود این نوع ویتامین در سالمندان اشکالاتی در جذبB۱۲ در دستگاه گوارش است. به دلیل کهولت سن، موادی که از دیواره معده برای هضم و جذب B12 ترشح می شوند، دچار مشکلاتی می شوند و در درازمدت باعث کمبود ویتامین B۱۲ در سالمندان می شود.
- ویتامین B۱۲ در شیر، پنیر و تخم مرغ یافت می شود.
- مصرف روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب به سالمندان توصیه می شود.
- سالمندان به دلیل تغییر در مرکز حساسیت به تشنگی که در اثر کهولت سن به وجود می آید، احساس تشنگی در خود نمی کنند و از مصرف آب خودداری می کنند. درحالی که سالمندان نیز به آب فراوان نیازمند هستند.
گروه های مختلف در هرم غذایی سالمندان کدامند؟
گروه نان و غلات
این گروه شامل:
- انواع نان به خصوص نوع سبوس دار،
- برنج،
- ماکارونی،
- سیب زمینی و سایر غلات است.
توصیه می شود سالمندان طبق نیاز انرژی و فعالیت بدنی، روزانه ۹ ۶ واحد از این گروه غذایی را مصرف کنند. هر واحد از این گروه برابر با یک برش به اندازه کف دست (بدون انگشتان) معادل ۳۰ گرم از انواع نان (در مورد نان لواش ۳ ۴ کف دست) نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته و یا یک عدد سیب زمینی پخته متوسط است.
گروه میوه ها و سبزی ها
این گروه شامل:
- انواع میوه ها و سبزی هاست که تامین کننده ویتامین آ و ث،
- مقداری از ویتامین های گروه ب،
- آهن و مقدار قابل توجهی فیبر غذایی هستند.
توصیه می شود روزانه حداقل دو واحد از گروه میوه ها و ۳ واحد از گروه سبزی ها در برنامه غذایی سالمندان گنجانده شود. هر واحد از گروه میوه ها برابر با یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، هلو یا یک چهارم طالبی متوسط و یا نصف لیوان دانه گیلاس یا حبه انگور و یا ۳ عدد زردآلو یا ۴ عدد خرما و یا ۳ عدد انجیر خشک می باشد. همچنین هر واحد از گروه سبزی ها برابر است با یک لیوان سبزی برگی شکل مانند کاهو و اسفناج و یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی ها خام خرد شده است.
گروه شیر و فرآورده های آن
این گروه شامل:
- موادی مانند شیر،
- ماست،
- پنیر،
- کشک،
- دوغ و بستنی است.
مواد غذایی این گروه تامین کننده بخشی از پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر است. توصیه می شود سالمندان روزانه ۳ ۲ واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست، یک و نیم لیوان بستنی کم چرب، ۴۵ ۳۰ گرم پنیر.
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
این گروه شامل:
- انواع ماهی،
- مرغ،
- گوشت قرمز،
- تخم مرغ،
- انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته) هستند که تامین کننده پروتئین، آهن، برخی از ویتامینها و املاح هستند به ویژه مغزها که دارای مواد آنتی اکسیدان و چربی های مفیدند.
مقدار موردنیاز روزانه برابر با ۲ واحد است که هر واحد معادل ۶۰ گرم از انواع گوشت پخته (۳ تکه خورشتی و یا دو کف دست برش ماهی) یا ۲ عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یا نصف لیوان از انواع مغزها است.
اهمیت مصرف مایعات
در دوران سالمندی میزان آب بدن و احساس تشنگی کاهش می یابد که زمینه ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری، تنفسی، زخم های بستر و یبوست را افزایش می دهد.
- بنابراین مصرف ۶ تا ۸ لیوان آب در روز ضروری است.
- نوشیدن آب آلو یا آب برگه ها نیز سبب گوارشی بهتر و دفع راحت تر می شود.
توصیه ها برای هرم غذایی سالمندان
- مصرف روغن های گیاهی مانند روغن زیتون به جای روغن های نباتی جامد و چربی های حیوانی در دوره سالمندی ضروری است.
- بهتر است تعداد وعده های غذایی روزانه افزایش و حجم هر وعده کاهش یابد.
- برای جلوگیری از پوکی استخوان، شیر و فرآورده های کم چرب آن، ماهی و مغزهایی مثل بادام، گردو و سبزی هایی مانند انواع کلم در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد.
- به سالمندانی که مشکل جویدن دارند توصیه می شود غذاهایی به شکل خرد شده، پوره آبمیوه طبیعی و آب سبزیها در برنامه غذایی روزانه استفاده شود.
- ورزش های سبک مانند پیاده روی و نرمش در فعالیت روزانه قرار داده شود.
- قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل ۲۰ دقیقه در روز در زمان اوج تابش خورشید نباشد.
- مراجعه به متخصص تغذیه و رژیم درمانی برای مشاوره و برخورداری از سلامت تغذیه ای توصیه می شود.
- برای پیشگیری و کنترل بیماریهای نظیر دیابت، چاقی، قلبی، عروقی و غیره کنترل وزن مناسب بدن توصیه می شود.
- برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی از گوشت های سفید بدون چربی و بدون پوست (ماکیان و ماهی) استفاده شود.
به نقل از پزشکان بدون مرز
