نشاط و اطلاعات افرادنخاعی

خوردن یکی ازچیزهایی است که درزندگی باید هرچه بیشتر، از آن لذت برد.به همین دلیل است که قبول آنچه بایدخورده شودو آن چه که نبایدخورده شود،به ویژه چیزهائی که به سلامت قلب ما مربوط می شوند، می تواندتاحدی سخت، بغرنج، وگیج کننده باشد. درهرصورت بنظرمی رسدکه،ازنظردستگاه گردش خون وقلب، درمورددوچیزاساسی ،نگرانی وجود داردکه عبارتنداز:چربی ، وچربی!

“چربی” اول که بایدبا آن مقابله شود:
نخستین چربی که بایدبه آن توجه داشت ، میزان وزن بدن شما است.هرچه باری که شما حمل می کنیدبیشترباشد، به همان اندازه قلب شما هم سخت ترکارمی کند. یک محاسبه سرانگشتی نشان می دهدکه وزن ایده ال بدن یک فردپاراپلژی (یعنی کسی که ازناحیه پاها فلج شده ولی دستهای سالمی دارد)، درحدود ۵ تا ۱۰ درصد کمتر ازوزن تعیین شده در”نمودارقد- و- وزن” افراد عادی درنظرگرفته می شود و برای کسانی که کوادری پلژی هستند(یعنی افرادی که ضایعه نخاعی برروی دستهای آنان نیزتاثیرگذاشته است) وزن ایده ال ۱۰ تا ۱۵ درصدکمتر ازافرادسالم درنظرگرفته می شود.

صرف نظرازوزن مطلوب، درواقع باید بدانید که شما به چه مقدار”کالری” نیازداریدتا صرفا” وزن خودرا کنترل کنید؟ اگرچه جنسیت، سن، میزان فعالیت، وزن،و قد ازعواملی هستندکه تاحدودی برروی نیازشما به کالری تاثیرمی گذارند ، اما یک قانون کلی دیگرنیزدراین موردوجوددارد:

اگرشما یک کوادری پلژی سالم هستید ، به ازای هر پوند( حدود۴۵۳ گرم) وزن بدن روزانه تقریبا” ۱۰٫۳ کالری نیازدارید. یعنی برای یک کوادری پلژی سالم که وزنش ۱۵۰ پوند است (حدود۶۸ کیلو گرم )، حدود ۱۵۴۵ کالری درروزمحاسبه می شود. یک پاراپلژی سالم نیزبه ازای هرپوند بدن خودحدود ۱۲٫۷ کالری نیازدارد. با این حساب اگروزن بدنتان ۱۵۰ پوند باشد، روزانه ۱۹۰۵ کالری نیاز خواهید داشت.

چنانچه واقعا” درنظردارید که وزن خودراکاهش، یا آن راافزایش دهید، لازم است بدانید که به ازای هر ۳۵۰۰ کالری که شما مصرف می کنید، علاوه برآنچه که بدن شما نیازبه حفظ خوددارد، شما حدود یک پاوند وزن خواهیدگرفت به عبارت دیگربه ازای هر ۳۵۰۰ کالری که حذف می کنید، باید یک پوندازوزن شما کاسته شود. درهرحال ،اگر می خواهید وزن خودرا کاهش دهید، بهتر است که مصرف کالری خود را به آرامی کاهش دهید. اما سعی کنید که کل کالری مصرفی شما دریک روز از ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ کمترنشود.

“چربی” دیگری که بایددرموردآن نگرانی داشت:

دومین نوع چربی که بایدموردتوجه قرارگیرد، آن نوعی است که ازراه دهان واردبدن شما می شود.این نوع چربی ها عبارتنداز: چربی موجوددربسیاری ازانواع گوشتها، موادغذائی پخته شده، فرآاورده های لبنی، غذاهای سرخ شده درروغن ، کره ومارگارین، و بسیاری از غذاهائی که سریع آماده می شوند( اصطلاحا” فست فودها) .موادغذائی مذکور دارای مقادیرفراوانی چربی به شکل های کلسترول، چربیهای اشباع شده، تری گلیسیریدها، واسیدهای چرب ترانس هستند.

مشکلی که این نوع چربیهاایجادمی کنند این است که آنها معمولا” به جدارداخلی رگهای خونی می چسبند. ودرنهایت باعث تنگی وحتی انسداد سرخرگها شده وفشارخون را افزایش می دهند وخطر حملات قلبی وسکته را بالامی برند.

ازآنجائی که ما جهت انجام صحیح عملکرد بدن خود، نیازبه مصرف بعضی ازچربیها داریم و برای انتقال چربیها به محلهائی که لازم هستند نیز نیازمندکلسترول هستیم، معمولا” بدن ما تمام کلسترول موردنیازخود راتولیدمی کند، وعملا” هیچ کسی درجامعه ما محروم ازچربی تلقی نمی شود. متاسفانه ، تحقیقات انجام شده درمورد افرادمبتلا به آسیب های نخاعی نشان می دهدکه هنوز هم میزان کلسترول بدن آنان نسبت به گذشته درحال افزایش است.ولی خبرهای خوبی نیزوجوددارند : که نه تنها چربیهائی که ما می خوریم بدنیستند، بلکه اگربصورت متعادل خورده شوند، درواقع می توانندبه کاهش کلسترول کمک کرده و با چربیهای مضر مقابله نمایند.

پزشکان دونوع کلسترول را که درخون ماجاری هستند،ارزیابی می کنند: یکی LDL (لیپو پروتئین با چگالی پائین) که یک نوع چربی مضربوده ومسدود کننده سرخرگهاست و دیگری HDL ( لیپوپروتئین با چگالی بالا) است که کلسترولی مفید می باشدو دانشمندان عقیده دارندکه این نوع چربی، کلسترول را ازسرخرگها دورکرده وبه کبدشما برمی گرداندو ازآنجا به بدن شما منتقل می شود . ازآنجا که بنظرمی رسد میزان زیاد HDL برای جلوگیری از حملات قلبی مفیدباشد، مدارکی وجوددارندکه میزان HDL درافراد مبتلا به آسیبهای نخاعی معمولا” پائین است . پژوهشگران حدس می زنندکه این مسئله مربوط به تغییراتی است که درمتابولیسم بدن آنان ایجادمی شود، و تنها به عدم فعالیت بدنی ، مصرف سیگار ویا رژیم غذائی نامناسب ارتباط ندارد.اما ، ورزش ،رژیم غذائی مطلوب می توانند دربازگشت لیپیدها یا چربیها به سطوح سالمتر نقش داشته باشند.

برنده نبرد با چربیها

فعالیت بدنی یکی ازراههای کنترل وزن محسوب می شود.رژیم غذائی نیز یکی دیگراز راههای موثراست . دراینجا ما درمورد رژیم غذائی بحث نموده وسعی می کنیم درمورد چربیها به نکاتی اشاره کنیم که بتوانید درموقع خرید، تهیه ومصرف غذاها ازآنها استفاده کنید.

یادبگیریدکه برچسب روی موادغذائی را بخوانید: برچسب موادغذائی حاوی اطلاعات مفیدی هستندومعمولا”مقدارکالری موجوددرمحصول ، چربیهای موجوددرآن، و آنچه که محصول مذکور دریک وعده تامین می کندرا نشان می دهند. مطالب روی بعضی از بسته بندی ها اساسا” ممکن است شمارا گمراه کنند مثل نوشته هائی مانند “۹۷ درصد عاری از چربی “! وازاین قبیل.بنابراین فریب این گونه نوشته هارانخورید. دراصل شما باید بدانید که چنددرصد از غذای موردنظرتان را چربی تشکیل می دهد.برای اینکار فقط لازم است که شما دو قسمت ازاطلاعات روی برچسب موادغذائی را پیداکنید:
۱- مقدارکل کالری حاصل ازهروعده
۲- مقدار کالری حاصل ازچربی که دریک وعده مصرف می شوند.

درواقع ازاطلاعات روی برچسبها می توانیدبرای محدودکردن کالری چربیهای مصرفی خود استفاده کنید: هدف رژیم غذائی شما باید این باشد که مقدارکالریهائی که ازچربیها تامین می شودرا به کمتراز ۳۰ درصدکالری حاصل ازکل جیره غذائی خودبرسانید.اما، ازآنجائی که برچسب غذاها به ندرت درصدواقعی چربی موجوددرآن را بیان می کنند،شما مجبورید خودتان آن را مشخص کنید. روی برچسب هرماده غذائی، مقدارکالری حاصل ازهروعده ومیزان کالری حاصل ازچربی موجوددرآن درج شده است. بنابراین تنها باید کسری را تشکیل دهید که: کالری مربوط به چربی را دربالا و کالری کل حاصل ازهروعده درپائین آن باشد که اگر حاصل کسر مساوی ویا کمتراز نسبت ۳/۱ (یا حدود ۳۰ درصد) باشد، شمادرراستای هدف خودقراردارید.درنظربگیرید که در یک آب نبات که کل کالری حاصل ازآن۲۲۰ و کالری حاصل ازچربی موجوددرآن۱۲۶ است ، نسبت مذکور به صورت: ۲۲۰/۱۲۶ یعنی به صورت ۲۲/۱۲ یا ۱۱/۶ خواهدبود .بنابراین حاصل کسر بیشتراز ۳/۱ یا ۳۰ درصد است. (یا اگر یک ماشین حساب به همراه خوددارید، فقط کافی است کالری چربیها رابه کالری کل تقسیم کنید- به عبارت دیگر،عددکوچکتررابه عددبزرگترتقسیم نمائید: یعنی ۱۲۶ تقسیم بر ۲۲۰ که برابراست با ۰٫۵۷۲ ، که معادل ۵۷ درصد خواهدبودبنابراین عددحاصل از۳۰ درصد بیشترمی باشد).

به خاطرداشته باشیدکه نظر سازنده موادغذائی ازیک وعده غذا ممکن است با نظرشما متفاوت باشد. سازندگان عقیده دارندکه پاکتهای خیلی کوچک چیپسهای سیب زمینی برای دووعده درنظرگرفته شده اند.این مطلب به این معنا نیست که اگرشما کل بسته چیپس رابخورید، شما بدهستید. بلکه فقط به این مفهوم می باشد که لازم است شما دقت عمل داشته باشید.و ازآنجائی که درصدچربی درآن نوع مشخص از چیپس ها خواه دریک ،دو یا ده وعده خورده شوند،یکسان خواهدبود، مقدارواقعی چربی که شما می خورید،افزایش خواهدداشت، و بنابراین شما سریعا” ازهدفتان یعنی محدودکردن چربی و رساندن آن تا ۳۰ درصد مصرف کالری کلی ،دورخواهیدشد .

سعی کنیدبه جای چربیهای مضر از چربیهای مفید استفاده کنید. چربیهای خوب آندسته چربیهائی هستندکه به افزایش HDL خون کمک می کنند. بنابراین آنها را جایگزین چربیهای بد، که درواقع چربیهای اشباع شده هستند، بنمائید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کندکه بیشترازدوسوم چربیهائی که مصرف می کنید،بایدازنوع چربیهای خوب باشند.

چربیهای خوب شامل چربیهای اشباع نشده ی مونو (چربیهای دارای یک پیونداشباع نشده) هستند،که درروغن کانولا، روغن زیتون، روغن بادام زمینی ،ویا کره بادام زمینی طبیعی وآواکادوس(نوعی میوه شبیه انبه یا گلابی بزرگ) یافت می شوند.اکثراین چربیها دردمای اتاق به صورت مایع هستند، ولی اگردریخچال قرارداده شوند، به تدریج سفت یا کدرمی گردند.البته چربیهای اشباع نشده ی پلی(چربیهای دارای چندین پیونداشباع نشده) نیزخیلی خوب هستند.این چربیها حتی دریخچال هم حالت مایع خودراحفظ می کنند.ازجمله این چربیها می توان به روغن آفتاب گردان، ذرت، و روغنهای سویا وهمچنین روغنهای موجوددر بسیاری از آجیلها و دانه ها اشاره نمود.

چربیهای بد یا اشباع شده درفراورده های حیوانی ،مانندگوشت ومرغ، زرده تخم مرغ، و فراورده های لبنی مانندکره، خامه، پنیر، وشیرهای پرچرب وجوددارند.پی وچربیهای جامدنیز جزو چربیهای جامدهستند و همینطور یکسری ازروغنهای گیاهی که محصول مناطق گرمسیری هستند مانند روغن نارگیل، خرما، هسته خرما، و کره کاکائو جزو این نوع چربیها می باشند.این روغنها ازگذشته به مقدارزیادی درتهیه محصولات غذائی پخته شده بکارمی روند.

درمورد مصرف فراورده های غذائی که حاوی روغنهای هیدروژنه یا تاحدی هیدروژنه هستند مراقبت نمائید.این فرایندها ازگذشته برای تهیه محصولات غذائی تجاری وتبدیل روغنهای جامد به مایع استفاده می شوند.اغلب محصولاتی که حاوی روغنهای مذکورهستند، دارای برچسب ” کلسترول پائین” می باشند.اما ازآنجائی که این موضوع صحت دارد که عملا” روغنهای هیدروژنه(که به عنوان اسیدهای چرب ترانس شناخته شده اند) باعث افزایش کلسترول خون می شوند ، پس برای شما نسبت به چربیهای اشباع شده بهترنخواهندبود. بنابراین گمراه نشوید! و روغنهای هیدروژنه و نسبتا” هیدروژنه را به عنوان بخشی ازچربیهای بدی حساب کنیدکه واردبدن شما می شوند.احتمالا” شما روغنهای مذکوررا درفهرست برچسب موادغذائی پیدانخواهیدکرد، ازاین رو ممکن است مجبورشوید لیست اجزای تشکیل دهنده غذارا بخوانید.این رابدانیدکه هرچه نام آنها به ابتدای فهرست نزدیکترباشد، نشان دهنده آن است که ازآنها بیشتراستفاده شده است!. همچنین هوشیارباشیدکه : روغنهای سفت تر و چسبناک تر مانندمارگارین ها حاوی اسیدهای چرب ترانس بیشتری هستند.بنابراین سعی کنیدنوعی ازآنهاراانتخاب کنیدکه درظروف، شکل مایع داشته وبراحتی ازداخل آنها بیرون می ریزند و درواقع روغنهای گیاهی مایع از اجزای اولیه سازنده آنها باشند. بطورکلی درهرقاشق سوپ خوری از آنها بایدکمتراز دو گرم چربی اشباع شده وجودداشته باشد.

مقدارفیبر مصرفی خودراافزایش دهید: فیبرچه تاثیری برروی چربی دارد؟ معمولا” غذاهای غنی ازفیبرنه تنها حاوی چربیهای اشباع شده وکلسترول کمی هستند، بلکه فیبرهای محلول به کاهش کلسترول خون نیزکمک می کنند.غذاهای حاوی جو فیبرهای محلول زیادتری دارند.لوبیا، نخود، برنج، سبوس ،جو، مرکبات ، توت فرنگی، و گوشته سیب نیزخیلی مفیدهستند.البته مصرف بیش ازحدفیبرنیز مشکلات زیادی راایجادخواهدکرد. براساس استانداردها ی آمریکائی میانگین مقدار فیبری که توصیه می شود روزانه بین ۲۵ تا ۳۰ گرم است.

گزینه ها

دراین قسمت فقط چندتا ازکارهائی راکه باعث می شوندتاهم میزان مصرف چربی شما کاسته شود و هم نسبت چربیهای خوب افزایش یابند،ذکرشده اند:
– درموقع آشپزی، به جای روغنهای جامد وکره ازروغنهائی مانندروغن زیتون ، روغنهای اشباع نشده ازنوع پلی ،یا مواد بدون چربی استفاده کنید.
– کمتر ازسرخ کردنی هااستفاده نموده وسعی کنید روشهای پختن ، کباب کردن یا سرخ کردن روی آتش رابکارببندید.اگر لازم است که غذائی راسرخ کنید، سعی کنیدازآب ، عصاره خود موادغذائی، یا آب جوجه های کم چرب یا عصاره سبزیجات استفاده نمائید.
– فراورده های لبنی سالمتری انتخاب کنیدمثلا” به جای شیرپرچرب از شیرهای کم چرب یا ۱ درصد ، یا به جای پنیرهای زردازپنیرهای سفیداستفاده نمائید.
– عوض گوشت قرمز ، سالمون پخته یا بریان شده مصرف کنید، پوست مرغ وبوقلمون راکاملا” جدا نموده و درموردتمام انواع گوشتها ،ازقطعات کوچکتر استفاده کنید- مقدارآن برای یک وعده کامل بایددرحدوداندازه یک ورق بازی یاشد.

به خاطرداشته باشیدکه : به یک تصویربزرگ فکرکنید.شما نمی توانیدهرغذائی را جایگزین یک غذا ی بدون چربی کنید. فکرنکنیدبامحدودیتهائی که دارید ،نمی توانیداز غذاخوردن لذت ببرید. فقط یادتان باشدکه حتی شکستهای کوچک هم می توانندکمک کنند.