پارسی طب مجله سلامت جسم و روان
خانه تان می تواند شما را چاق کند
نقل قول:
ضرب المثلی هست که می گوید خانه ی من قصر من است؛ مهم نیست که این خانه بزرگ باشد یا کوچک، چند تا اتاق و چند تا دست شویی و حمام داشته باشد، مهم این است که ما در خانه مان سلامت باشیم و شرایط خانه طوری نباشد که موجب بیماری، اضافه وزن و چاقی ما شود.
شاید بپرسید مگر خانه هم می تواند آدم را چاق کند؟ بله، ممکن است!
خانه ای با امکانات خیلی زیاد می تواند موجب بی تحرکی، تنبلی و حتی پُرخوری شود.
ولی نگران نشوید. این هم راه حل دارد.
با تغییرات ساده ای در خانه تان می توانید احتمال چاقی و اضافه وزن را کاهش دهید. در این قسمت راجع به آشپزخانه توضیحاتی می دهیم.
-از قاشق های کوچک استفاده کنید
اندازه قاشق غذاخوری هم مهم است. بهتر است از قاشق های کوچک تر که حجم کمتری غذا در آن جای می گیرد استفاده کنید. استفاده از قاشقی که میان آن شبیه چنگال خالی است، یک راه ساده برای کاهش مصرف غذاهایی مثل گوشت و یا برنج و ایجاد احساس رضایت از استفاده از این قاشق ها است. این قاشق ها در برخی رستوران ها وجود دارد.
بشقاب های بزرگ نخرید
تحقیقات وسیع روی رژیم غذایی افراد نشان می دهد بیشتر افراد عادت دارند همه غذایی که در بشقاب شان ریخته می شود را بخورند، حتی اگر غذایی که در بشقاب ریخته شده است بیش از نیازشان برای رفع گرسنگی باشد. برای پرهیز از این موضوع محققان توصیه می کنند که همیشه ظروف کوچک تری را برای خانه خود خریداری کنید. البته در مورد بشقاب سالاد استثنا قایل شوید. سعی کنید ظرف های سالادی با قطر ۱۷ تا ۲۲ سانتی متر بخرید. مردم اغلب دوست دارند که بشقاب غذای شان را پُر کنند، بنابراین آن ها هم ماکارونی یا برنجی که در بشقاب با قطری بین ۲۵ تا ۳۰ سانتی متر است را می خورند، در حالی که این بشقاب با این اندازه اگر پُر باشد برای ۴ نفر کافی است.
-نور کافی در آشپزخانه ایجاد کنید
درِ برخی از آشپزخانه ممکن است همیشه بسته باشد یا نور کمتری در آن روشن باشد. محققان با بررسی بیش از ۴۰۰ نفر، دریافتند وقتی که نور کمتر است احتمال این که افراد بیشتر غذا بخورند، بیشتر است.
نور تار یا کم نوری شما را کمتر از وضعیت خود و این که چه قدر می خورید آگاه می کند و ممکن است نتوانید میزان غذا خوردن تان را کنترل کنید.
به گفته محققان دانشگاه کالیفرنیا، روشنایی، شما را از آن چه خورده اید مطلع می کند و کمتر مستعد بیماری و چاقی و وسوسه شدن به خوردن می کند.
با رنگ آبی اشتها‌ی تان را مهار کنید.
خیلی ها از تاثیر رنگ ها روی رفتار‌شان اطلاع ندارند؛ مثلا نمی دانند که رنگ آبی یک سرکوب کننده ی اشتها است. در بررسی های انجام شده مشخص شده است که بسیاری از افراد نمی توانند غذاهایی را بخورند که رنگ آبی دارد. بسیاری از افراد از غذاهای آبی و ارغوانی به خاطر این که در آن ها حس مسمومیت را ایجاد می کند، پرهیز می کنند. برای بهره بردن از این غریزه، می توانید از بشقاب های آبی استفاده کنید. دستمال سفره آبی بخرید یا برای غذا خوردن در مکانی بنشینید که رنگ آبی مات داشته باشد. حتی می توانید رنگ دیوارها را آبی کنید یا روی یخچال نور آبی نصب کنید تا بتوانید کمتر به سراغ غذاهایی بروید که چاق کننده هستند.
همچنین از استفاده از رنگ قرمز، زرد و نارنجی در آشپزخانه و اتاق غذاخوری بپرهیزید، چرا که مشخص شده که این رنگ ها تاثیرات زیادی روی سیستم اعصاب خودکار دارد و اشتها را تحریک می کند. صاحبان کارخانه های مواد غذایی از این فرصت استفاده می کنند و با بهره گیری از این عکس العمل فیزیولوژیک بدن با استفاده از این رنگ، غذاها را متنوع و جذاب می کنند. خیلی از رستوران ها هم برای جلب توجه مشتری ها از رنگ قرمز در دکوراسیون استفاده می کنند چون این رنگ ها موجب ترشح بزاق دهان می شود و احساس گرسنگی بیشتری را در ما ایجاد می کند.
-بازتاب رفتار خودتان را در آینه ببینید
قرار دادن یک آینه روی یخچال و یا نزدیک میز ناهارخوری ممکن است باعث شود شما سالم تر غذا بخورید. در یک مطالعه به بیش از هزار و ۳۰۰ نفر پیشنهاد شد که می توانند از غذای پُرچرب، کم چرب و بدون چربی بخورند. در ضمن روبه روی تعدادی از آن ها آینه ای قرار داده شد. نتایج مشخص کرد، کسانی که در جلوی آینه غذا خوردند ۲۲ تا ۳۲ درصد کمتر از آن هایی که در اتاق شان آینه نبود، غذاهای چرب مصرف کردند.
غذا خوردن در مقابل آینه ممکن است ما را در مورد آنچه می خوریم به فکر وا دارد.
به گفته محققان دانشگاه میشیگان وقتی شما در مقابله آینه قرار می گیرید حتی به شکل ظاهری خود و تناسب اندام هم فکر می کنید و این شما را به فکر لاغری و سلامت می اندازد.
قرار دادن آینه در نزدیکی تلویزیون، روی میز ناهارخوری یا هر جای دیگری از خانه که زیاد در آن فعالیت دارید، کمک می کند تا کمتر غذا بخورید.
-از آشپزخانه بروید بیرون
در برخی از خانه های جدید، آراستگی و تجهیز خانه طوری است که بخشی از آشپزخانه به عنوان محلی برای کار تعبیه شده است. این کار باعث چاق شدن شما می شود، چرا که هم برای انجام کارتان بی تحرک خواهید بود و هم غذاهای خوش مزه در دسترس شما هستند و نیازی ندارید که کمی برای رسیدن به این غذاها قدم بزنید.
بلند شوید و برای انجام کارهای تان به اتاق بروید یا در اتاق مهمانی جایی را برای انجام کار در نظر بگیرید.
خیلی از افراد هنگام صحبت کردن با تلفن به آشپزخانه می روند و روی صندلی آشپزخانه می نشینند یا همان جا وسایل کار خود را پهن می کنند. اطراف ما در آشپزخانه پُر از خوراکی و غذا است و این احتمال خوردن را در ما افزایش می دهد.
توصیه در اتاق خواب
-از خورشید فرار نکنید
به گفته ی محققان مرکز بهداشت روان بیمارستان ماساچوست، بین محرومیت از نور با طیف مختلفی از اختلالات مرتبط با وزن از جمله افسردگی، بی اشتهایی و پُرخوری عصبی و اختلالات پیش از قاعدگی ارتباط وجود دارد، پس به جای پرده ی ضخیم از یک پرده نازک و حریر روی پنجره ها استفاده کنید. روزها پرده را کنار بزنید و بگذارید نور آفتاب داخل شود. مواجهه با نور خورشید هنگام صبح زود پیام هایی را به ساعت بیولوژیک بدن فرستاده تا فیزیولوژی بدن شما را نسبت به محیط اطراف هوشیارتر کند.
شیوه ی زندگی شهرنشینی کنونی، باعث شده بسیای از افراد از نور کافی محروم شوند. این موضوع می تواند اثرات واضحی روی انتخاب غذا و فعالیت جسمی و وزن گیری ما داشته باشد. پژوهش های انجام شده روی اختلالات فصلی نشان می دهد که افراد در نور کم و ناکافی اشتیاق زیادی به غذا خوردن دارند و بیشتر احساس خستگی و خواب آلودگی و وزن گیری دارند و برخی موارد حتی بیش از ۱۳/۵ کیلوگرم در مدت ماه های تاریک زمستانی وزن اضافه می کنند.
اگر قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار شوید یا پرده اتاق تان را کنار بزنید این نه تنها برای محیط خانه خوب است، بلکه یک ساعت طبیعی است که شما را آرام با نور بیدار می کند و این موجب شادابی و نشاط و سلامت بیشتر شما در زمستان می شود.
-رنگ ملایمی به دیوار بزنید
توجه کنید دیوار اتاق خواب را با یک رنگ ملایم مثل بنفش کم رنگ یا هلویی رنگ کنید. بسیاری از رنگ های نقاشی دارای اثرات آرام کننده هستند. برای بهره مندی از نور طبیعی خورشید از پرده های روشن استفاده کنید. اگر می خواهید اتاق خواب شما دارای نور صبحگاهی خورشید باشد، پرده ای با رنگ زمینه ای گرم انتخاب کنید. برای بهره مندی از نور بعد ازظهر از پرده ای با تُن زمینه ای خنک استفاده کنید. بسیاری از کارخانجات سازنده رنگ، برچسب رنگ گرم یا سرد را روی محصولات خود می زنند. استفاده از این فوت و فن های انتخاب رنگ های نقاشی برای تعدیل نور ورودی به اتاق خواب احساس طبیعی آرامش بخشی را در ما ایجاد می کند.
به رنگ سایر لوازم و وسایل اتاق خواب هم توجه کنید. برای ملافه تشک خود رنگ سبز را انتخاب کنید و برای بالش رنگ آبی روشن انتخاب کنید. برای داشتن بهترین تاثیر پرده هایی از این رنگ ها که نور را جذب کند، انتخاب کنید.
-لباس گشاد نپوشید
افراد اغلب لباس هایی که به اندازه ی یک وجب بزرگ تر هستند، می خرند یا می پوشند. این باعث می شود که بعد از رژیم گرفتن و لاغر شدن راحت تر دچار اضافه وزن مجدد شوند. پوشیدن لباس های تنگ و با سایز پایین افراد را موظف می کند تا در رژیم گرفتن موفق تر باشند. این به معنی این است که وقتی به سایز پایین تر رسیدید، همیشه لباس هایی در همان سایز را تهیه کنید و لباس های سایز بزرگ خود را دور بریزید.
-آسوده بخوابید
نداشتن یک خواب خوب شبانه می تواند در توانایی طبیعی بدن برای تولید و تنظیم و کنترل هورمون های کنترل کننده مختلف وزن (انسولین، کورتیزول و هورمون های تیروئیدی) اختلال ایجاد کند. این عدم تعادل، سلول های بدن را به ذخیره چربی بیشتر و کاهش توانایی سوزاندن چربی بدن تشویق می کند. کمبود خواب همچنین باعث می شود که علاقه ی افراد به کنترل وزن کمتر شود.
برای این کار و رسیدن به آرامش، محیطی خواب آور را در اتاق خود ایجاد کنید. از یک خوش بو کننده روی بالش خود استفاده کنید. مطالعات نشان می دهد که خوش بوکننده هایی مثل عطر سنبل موجب آرامش سیستم عصبی شده و احساس آرامش را بیشتر کرده و کیفیت خواب را بهتر می کند.
توصیه در اتاق نشیمن
-تلویزیون را خاموش کنید
یکی از بهترین راه ها برای پرهیز از زیاد خوردن و کم ورزش کردن خاموش کردن تلویزیون است!
-به چیدمان مبلمان توجه کنید
جای مبلمان و صندلی ها در برخی فعالیت های شما تاثیرگذار است. به جای این که مبلمان را جلوی تلویزیون قرار دهید، آن ها را طوری بچینید که فقط هنگام صحبت و گفتگو از آن استفاده کنید. سعی کنید کمتر مبلمان را در مقابل تلویزیون قرار دهید. اگر چه هنگام نشستن و صحبت کردن روی مبلمان کالری کمی از بدن ما سوزانده می شود اما این میزان بیشتر از زمانی است که ما در مقابل تلویزیون می نشینیم و به آن نگاه می کنیم. حداقل شما به خاطر دیدن تبلیغات تجاری هر غذا در رژیم غذایی خود تحریک نمی شوید. نیم ساعت وقت برای تغییر چیدمان جدید مبلمان بیش از ۲۰۰ کالری از ما می سوزاند. همچنین حرکت دادن صندلی ها و دور کردن آن ها از تلفن سبب می شود تا افراد برای جواب دادن به تلفن بایستند و یا کمی حرکت کنند.
توصیه هایی برای ورزش در خانه:
–فضایی برای ورزش در نظر بگیرید
- اتاق ورزش را رنگ کنید
- از عطر خوب استفاده کنید
- از موسیقی کمک بگیرید
- از آینه فرار کنید
- توصیه های تکمیلی در خانه
- خاطرات خوب را مرور کنید
سایر مواردی که به رسیدن به هدفی مانند کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب به شما کمک می کند دیدن عکس خودتان در زمانی است که تناسب اندام داشته اید. حتی می توانید لباسی که دوست دارید و می خواهید دوباره اندازه بدن تان شود را از انباری درآورید و در معرض دید قرار دهید. دیدن این لباس ها می تواند شما را تشویق کند که برای تناسب مجدد و وزن سالم دوباره تلاش کنید.
-از پله استفاده کنید
-از خانه بیرون بیایید
ترجمه: مژگان کریمی – هفته نامه سلامت
