سالاد یک پیش غذا برای تمام فصول

 

برخی از افراد بهترین زمان مصرف سالاد را قبل از غذا می‌دانند، عده‌ای دیگر معتقدند که سالاد بهتر است همراه غذا میل شود و بعضی دیگر بر این باورند که سالاد را باید بعد از غذا مصرف کرد.

تاثیر سالاد بر سلامت

نگاهی بر مواد اولیه سالاد فصل نشان می‌دهد که این نوع سالاد که رایج‌ترین نوع سالاد را در کشورمان تشکیل می‌دهد از سبزیجات تازه تشکیل شده است. سبزیجاتی که بصورت خام در سالاد استفاده می‌شوند عمدتاً از منابع غذایی ویتامین‌های A و C محسوب می‌شوند، همچنین حاوی مقدار مناسبی ویتامین‌های گروه B نیز هستند. ضمناً مقداری هم ویتامین K دارند.

از نظر مواد معدنی، سبزیجات سالادی از منابع خوب گیاهی کلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم محسوب می‌شوند. یکی از بهترین خواص سالاد مربوط است به ویتامین‌های آنتی اکسیدان و نیز فیبر غذایی غنی موجود در آن.

زمان مناسب برای خوردن سالاد

زمان مصرف سالاد بستگی به وضعیت شخص دارد.

 برای اشخاص کم‌اشتها و لاغر که تمایل چندانی به مصرف غذا ندارند بهتر است سالاد را پس از صرف غذا میل نمایند، به این ترتیب علاوه بر آنکه از خواص تغذیه‌ای بسیار مفید سالاد استفاده می‌کنند، اشتهای آنان را نیز جهت مصرف غذا کور نمی‌کند و می‌توانند غذای خود را به مقدار کافی میل نمایند. این افراد چنانچه بلافاصله بعد از غذا اشتها برای خوردن سالاد ندارند، بهتر است با فاصله‌ای مناسب پس از صرف غذا، سالاد میل کنند.

 اما برای افراد چاقی که دچار پرخوری هستند و در هر وعده غذایی به مقدار زیاد و بیش از حد نیازشان غذا می‌خورند، سالم‌ترین، آسان‌ترین و بهترین روش جهت پیشگیری و مقابله با پرخوری آن است که حدود ۲۰ دقیقه تا نیم‌ساعت قبل از غذا شروع به خوردن سالاد بنمایند. به این ترتیب چون سالاد باعث پر شدن قسمتی از معده از مواد کم‌کالری (یعنی سالاد) می‌شود، منجر به سیری نسبی شده و جلوی اشتهای فراوان آنها را برای صرف غذا می‌گیرد و به متعادل خوردن و کاهش وزن‌شان کمک می‌‌کند. البته این امر در شرایطی است که از سس‌های پرچرب و پرکالری در سالاد استفاده نشود و سس سالاد منحصر به آب لیموترش تازه یا نارنج و یک‌قاشق روغن زیتون و در صورت تمایل یکی دو قاشق ماست کم چرب باشد.

 اما سایر اشخاص، یعنی افراد با اشتها و وزن متعادل، می‌توانند سالاد را همراه غذا و یا پس از آن صرف نمایند. البته مصرف غذا همراه سالاد می‌تواند به خوشمزه‌تر کردن و تنوع غذا کمک کند.

ضمناً افراد با وزن بالا می‌توانند قسمتی از بشقاب غذایی خود را به سالاد اختصاص دهند، در این‌صورت مقدار برنج یا غذای پرکالری مصرفی آنان کاهش یافته و ضمناً از خواص تغذیه‌ای سالاد نیز بهره‌مند می‌گردند.

با توجه به مطالب فوق، این سؤال در ذهن خوانندگان علاقه‌مند مجله مطرح می‌شود که این پیش‌غذای خوشمزه (یعنی سالاد) حاوی چه مواد تغذیه‌ای است که بر مصرف آن بدین‌گونه تأکید می‌شود، بعبارت دیگر، تأثیر سالاد بر سلامت انسان چیست که مصرف آن با وعده ناهار و شام توصیه می‌شود.

 

 تأثیر مواد مغذی موجود در سالاد در سلامت شخص

ویتامین A : ویتامین A موجود در سالاد تأثیر مهمی بر روند رشد کودکان و نوجوانان دارد به این ترتیب که چنانچه در دوران رشد و بلوغ از سالاد و سایر انواع سبزی‌ها، بخصوص سبزی‌های دارای برگ سبز استفاده شود کمک زیادی به رشد می‌کند. البته لازم به ذکر است که در سبزیجات، ویتامین A به صورت پیش‌ساز آن یا کاروتنوئیدها وجود دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A همچنین در  تقویت قدرت بینایی ، سلامت پوست و مخاط‌ها، افزایش قدرت ایمنی بدن و کمک به پیشگیری از انواع عفونت‌ها و بیماری‌ها نقش دارد.

ویتامین C: ویتامین مهم دیگری که در سبزیجات سالادی به مقدار قابل توجه موجود می‌باشد، ویتامین C است که در سلامت لثه و دندان، شادابی و طراوت پوست، بهبود زخم‌ها، آرامش و سلامت سیستم عصبی و افزایش قدرت مقاومت در برابر بیماری‌ها موثر است.

ویتامین B: ویتامین‌های گروه B موجود در سالاد در شادابی و استحکام پوست و سلامت و عملکرد سیستم عصبی نقش دارند.

کلسیم:  کلسیم ماده معدنی است که سبزیجات از منابع مهم گیاهی آن محسوب می‌شوند. کلسیم نقش ساختمانی در استخوان‌ها و دندان‌ها دارد و موجب استحکام استخوان و دندان و تأمین رشد می‌شود. نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهند که کمبود کلسیم می‌تواند منجر به پرفشاری خون شود.

منیزیم:  سبزیجات موجود در سالاد از منابع  غنی منیزیم هستند. منیزیم ماده معدنی است که در انبساط و ریلکس کردن عضلات موثر است و مصرف مقدار کافی این ماده معدنی از انقباض و اسپاسم عضلانی و پرش عضلات پیشگیری می‌کند. نقش منیزیم در سلامت قلب و عروق و پیشگیری از اختلالات قلبی – عروقی مورد بحث محافل علمی است و محققین مصرف آن‌ را جهت داشتن قلبی سالم توصیه می‌کنند. منیزیم همچنین نقش ساختمانی در استخوان‌ها و دندان‌ها داشته و مصرف مقدار کافی آن به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.

پتاسیم: پتاسیم ماده معدنی دیگری است که در سبزیجات سالادی و سایر انواع سبزیجات بخصوص سبزی‌های دارای برگ سبز به مقدار قابل توجه وجود دارد.

پتاسیم در حفظ سلامت انسان نقش مهمی دارد، به این ترتیب که یکی از مهم‌ترین مواد مغذی ا‌ست که در پیشگیری از فشارخون بالا و حفظ سلامت قلب و عروق، انبساط و ریلکس کردن عضلات و نیز پیشگیری از ضعف عضلانی مؤثر است. کمبود پتاسیم در رژیم غذایی روزانه موجب افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان می‌شود.

فیبر: سالاد حاوی مقدار قابل توجهی فیبر غذایی است.یکی از مهم‌ترین اثرات فیبر غذایی که در سبزیجات سالادی به مقدار زیاد وجود دارد، پیشگیری از یبوست و کمک به درمان آن است.

فیبر غذایی اثرات مهم دیگری نیز در سلامت انسان به عهده دارد، از جمله آنکه موجب تنظیم تعادل فشارخون و کاهش چربی‌های نامطلوب خون می‌شود و با این دو مکانیزم به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند در جوامعی که مصرف فیبر در برنامه غذایی افراد بالا است درصد ابتلا به سرطان پایین می‌باشد. فیبر همچنین در تنظیم گردش خون اثرات مهمی دارد و احتمال ابتلا به واریس را کاهش می‌دهد.

آنتی‌ اکسیدان: وجود مواد آنتی‌اکسیدان مانند کاروتنوئیدها (پیش‌سازهای ویتامین A) و ویتامین C در سبزیجات سالادی، خواص مفید آن را بسیار افزایش می‌دهد. بخصوص در شرایط امروزی جهان که عوامل خطر‌زا جهت ابتلا به بیماری‌های خطرناک مختلف و مرگ‌ومیر گسترده ناشی از آن بسیار شایع است، ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان کمک زیادی به پیشگیری از بیماری‌های شایع قرن (مانند اختلالات قلبی – عروقی، انواع سرطان و . . .) می‌نمایند. بعنوان مثال در گوجه‌فرنگی نوعی کاروتنوئید بنام لیکوپن وجود دارد که تأثیر بسیار مهم و قابل توجهی در پیشگیری از برخی انواع سرطان‌ها دارد.

باورهای غلط در مورد مصرف سالاد

 برخی از افراد عقیده دارند که سالاد به علت آنکه حجیم بوده و موجب اتساع معده می‌شود، اشتها را تحریک کرده و منجر به پرخوری می‌گردد و حتی مدعی هستند که هر گاه سالاد میل می‌کنند مقدار بیشتری غذا می‌خورند.

 لازم به توضیح است که واقعاً اتساع معده باعث بیشتر غذا خوردن و پرخوری می‌شود و این امر هم واقعیت دارد که سالاد حجم زیادی را در معده اشغال می‌کند، اما خوردن آن نه تنها موجب پرخوری نمی‌شود، بلکه جلوی اشتهای شخص را برای خوردن غذای زیاد و بیش از حد نیاز می‌گیرد، زیرا باعث پر شدن معده می‌شود و هر غذایی که قسمت قابل توجهی از معده را اشغال کند، موجب احساس سیری می‌شود و چون سالاد فصل از پیش غذاهای کم کالری ا‌ست، چنانچه قبل از غذا میل شود، منجر به کاهش اشتهای کاذب و پرخوری می‌گردد.

 عده‌ای بر این باورند که مصرف سالاد موجب بزرگ شدن معده و شکم می‌شود و چون بزرگ شدن شکم یا به عبارت بهتر «چاقی شکمی» یکی از عوارض مهم و اولیه چاقی‌ها می‌باشد و چون اکثر افراد، افزایش وزنشان از تجمع چربی در شکم شروع می‌شود، پس به عقیده این گروه، بایستی سالاد در برنامه غذایی افراد، بخصوص اشخاصی که در معرض چاقی شکمی قرار دارند، حذف شود.

 این باور به دو دلیل در ذهن مخالفین مصرف سالاد شکل گرفته است:

۱- معمولا پس از خوردن سالاد برخی از افراد دچار نفخ می‌شوند و به دلیل نفخ، معده‌شان برجسته به نظر می‌رسد. این امر باعث می‌گردد که تصور کنند سالاد موجب بزرگ شدن شکم می‌شود، در حالی‌که نفخ و بزرگی معده موقتی بوده و بعد از مدت کوتاهی، بعد از تخلیه سالاد از معده و ورود آن به روده و بخصوص پس از هضم آن، معده به حالت اولیه خود برمی‌گردد.

۲- چون مصرف سالاد موجب اشغال قسمتی از معده می‌شود، لذا معمولا شخص بعد از خوردن آن احساس پری در دستگاه گوارش می‌نماید، به همین علت فرد تصور می‌کند که معده‌اش بزرگ شده و مبتلا به چاقی شکمی گردیده است.

 بعضی افراد معتقدند که مصرف سالاد کمک به افزایش وزن و پیشرفت چاقی می‌نماید، زیرا مقداری کالری بر انرژی دریافتی از غذا می‌افزاید. دلیل این اشخاص بر مدعایشان آن است ‌که چون سالاد جانشین غذا نمی‌شود و اضافه بر غذا مصرف می‌گردد، لذا نتیجه آن، چاقی است.

این باور به‌هیچ وجه صحیح نیست، زیرا: اصلاً سالاد فصل از پیش غذاهای کم‌کالری محسوب می‌شود و خوردن آن ابداً منجر به چاقی نمی‌شود. ثانیاً با مصرف سالاد، از مقدار غذای مصرفی شخص کاسته می‌شود، به این معنا که سالاد جانشین قسمتی از خوراک روزانه شده و چون سبزیجات سالادی جزء مواد کم‌کالری هستند، لذا برعکس تصور این دسته از افراد، نه تنها باعث چاقی نمی‌شوند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک زیادی می‌نمایند، به شرط آنکه از سس‌های آماده چرب همراه آن استفاده نشود.

با توجه به مطالب فوق، مصرف سالاد همراه ناهار و شام می‌تواند به سلامت انسان کمک نماید.

منبع: دنیای تغذیه