هضم بهتر غذا با راه های غیر دارویی!

برای هضم بهتر غذا چه کنیم؟

هنگام هضم، غذا به اجزای کوچکتری تجزیه می‌شود و، به این شکل، بدن می‌تواند بهره‌ی کاملی از انرژی و مواد مغذی موجود در غذا ببرد. غذا‌های متفاوت به شیوه‌های مختلفی تجزیه می‌شوند و سرعت تجزیه‌ی هرکدام هم با دیگری فرق می‌کند. سرعت هضم بیش از همه بستگی به سازوکار طبیعی بدن دارد، اما کار‌هایی هست که می‌توانید انجام دهید تا سرعت و کیفیت گوارش غذا در بدن‌تان افزایش پیدا کند. در ادامه با این کار‌ها آشنا می‌شویم.

 تغییر سبک زندگی

۱. مرتب ورزش کنید.

افزایش فعالیت جسمانی به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند. ورزش‌کردن سرعت هضم غذا را افزایش می‌دهد و به فرایند کلی هضم یاری می‌رساند.

• ورزش مدت زمان باقی‌ماندن غذا در روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد،
  – در نتیجه میزان آبی که از مدفوع جذب می‌شود و به بدن بازمی‌گردد کاهش پیدا می‌کند.
  – به‌این‌ترتیب، بدن دچار یبوست نمی‌شود و سرعت هضم افزایش پیدا می‌کند.
• تحرک‌داشتن همچنین باعث برانگیخته‌شدن عضلات صاف در دستگاه گوارش می‌شود و پایین‌رفتن غذا را تسریع می‌کند.
• بااین‌حال، بهتر است یک ساعت یا همین حدود صبر کنید و بعد ورزش کنید تا بدن بتواند به‌صورت طبیعی خون را در سیستم گوارش متمرکز کند، به‌جای اینکه به قلب و دیگر عضلات فعال سوخت برساند.

۲. استراحت کنید.

خواب به اندام‌های گوارشی زمان لازم را می‌دهد تا استراحت کنند و بازیابی شوند و توانایی هضم غذا را به‌سرعت و به کفایت بالا ببرند. لحاظ‌کردن چند تغییر در خواب مزایای زیادی برای دستگاه گوارش شما فراهم می‌کند.

• بعد از غذا، فوراً نخوابید. دو تا سه ساعت صبر کنید تا بدن‌تان به‌اندازه‌ی کافی وقت برای هضم غذا داشته باشد.
• روی دنده‌ی چپ بخوابید. بعضی مطالعات نشان می‌دهد که خوابیدن روی دنده‌ی چپ ظرفیت هضم را بالا می‌برد.

۳. مایعات بنوشید.

نوشیدن مایعات، به‌خصوص آب و چایی، ضمن غذا خوردن یا بعد از آن، به گوارش غذا کمک می‌کند.

مایعات به تجزیه‌ی غذا کمک و نیاز بدن به آب را تامین می‌کنند.

• وقتی نیاز بدن به آب تامین باشد، میزان تولید بزاغ و مایعات در شکم به مقدار مناسب می‌رسد.
• آب همچنین مدفوع را نرم می‌کند و جلوی یبوست را می‌گیرد.
• به‌علاوه، آب برای استفاده‌ی موثر بدن از فیبر‌های رژیمی بسیار لازم است.
  – فیبر‌های رژیمی در سیستم گوارش نقش مهمی دارند.

۴.برای هضم بهتر غذا غذا‌های پرفیبر بخورید.

غذا‌های سرشار از فیبر به روش‌های مختلف به گوارش کمک می‌کنند. خوردن این غذا‌ها می‌تواند سرعت هضم را افزایش دهد، چون یبوست را کاهش می‌دهند و سلامت عمومی شکم را حفاظ می‌کنند.

• فیبر آب را به خود جذب می‌کند، و وزن و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد.
  – به‌همین‌خاطر، باید به میزان کافی آب نیز بنوشید، وگرنه ممکن است دچار یبوست شوید.
• غذا‌های پرفیبر، با افزایش مقدار مدفوع، گوارش را منظم می‌کنند.
  – خوردن این غذا‌ها همچنین می‌تواند باد معده، باد گلو، و اسهال را نیز کاهش دهد.
• از جمله غذا‌های پرفیبر می‌توان به این‌ها اشاره کرد:
  – محصولات تهیه‌شده از غلات کامل، میوه، سبزی، حبوبات، و آجیلی‌جات و دانه‌ها.

 ۵. ماست بخورید.

ماست منبع طبیعی پروبیوتیک و دیگر باکتری‌های حیاتی برای گوارش است. این‌طور به‌نظر می‌رسد که مزایای ماست برای گوارش به‌خاطر این است که ماست:

• رشد باکتری‌های خوب را تقویت می‌کند، چون به‌صورت طبیعی در آن کشت‌های زنده وجود دارد.
• مدت زمانی را که برای بهبود عفونت‌ها لازم است کاهش می‌دهد.
  – همچنین، در کسانی که مبتلا به سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر دارند، واکنش‌های سیستم ایمنی را خفیف‌تر می‌کند.
• زمان لازم برای ماندن غذا در شکم را کاهش می‌دهد.

۶. زنجبیل بخورید.

هزاران سال است که از زنجبیل برای کمک به گوارش استفاه می‌شود. محبوبیت آن تا امروز هم ادامه پیدا کرده است. می‌گویند زنجبیل باعث ترشح آنزیم‌ها در دستگاه گوارش می‌شود و کارایی و سهولت هضم را افزایش می‌دهد.

• محققان نشان داده‌اند که زنجبیل انقباضات عضلات شکم را افزایش می‌دهد،
  – و باعث می‌شود غذا در بالای روده‌ی بزرگ سریع‌تر حرکت کند.

۷. غذا‌های کم‌چرب بخورید و از غذا‌های سرخ‌شده و پرچرب خودداری کنید.

غذا‌هایی که چربی زیادی دارند و غذا‌های سرخ‌کردنی باعث رفلاکس اسیدی و سوزش سر معده می‌شوند، چون شکم را تحت فشار قرار می‌دهند و نمی‌گذارند غذا را به‌درستی به محتویاتش تجزیه کند.

• برای شکم هضم این غذا‌ها سخت است و کل فرایند هضم را کند می‌کند.
• ازجمله غذا‌های پرچرب و سرخ‌کردنی می‌توان به این‌ها اشاره کرد:
  – گوشت‌های فراوری‌شده [مثل سوسیس و کالباس]، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، بستنی، کره، و پنیر.

۸. غذا‌های پرادویه نخورید.

غذا‌های پرادویه گلو و مری را تحریک می‌کنند و باعث رفلاکس اسیدی و سوزش سر معده می‌شوند. علاوه‌براین، این غذا‌ها روده‌ها را ناراحت می‌کنند، هضم را کند می‌کنند، و باعث اسهال و دیگر بیماری‌های گوارشی می‌شوند.

۹. لبنیات را کم یا حذف کنید.

ماست، به‌طورکلی، به گوارش کمک می‌کند. بااین‌حال، اگر نشانه‌ای از حساسیت به لاکتوز در خود دیدید، باید از ماست هم، در کنار بقیه‌ی مواد لبنی، پرهیز کنید. دقیقاً مشخص نیست که چه سازوکاری باعث می‌شود لبنیات سوءهاضمه یا یبوست ایجاد کند، اما مطمئناً لبنیات در فرایند گوارش مانع به‌وجود می‌آورد. حساسیت به لاکتوز ممکن است باعث باد گلو، باد معده، و سوءهاضمه بشود، و همه‌ی این‌ها ناشی از گوارش کند یا ناقص است.

 ۱۰. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید یا کلاً نخورید.

خوردن گوشت قرمز ممکن است منجر به یبوست شود، و جلوی حرکات شکمی‌ای را که برای گوارش سریع لازم است بگیرد. دلایل متعددی برای تاثیرات منفی گوشت قرمز بر هاضمه وجود دارد.

• گوشت قرمز سرشار از چربی است، برای همین هضم آن مدت بیشتری طول می‌کشد.
• گوشت قرمز سرشار از آهن است، که ممکن است باعث یبوست شود.

۱۱. در طول روز، وعده‌های کم، اما متعدد بخورید.

به‌جای اینکه دستگاه هاضمه‌ی خود را با خوردن یک وعده‌ی سنگین غذایی تحت فشار قرار دهید، هر بار به مقدار کمی غذا بخورید تا سرعت گوارش افزایش پیدا کند. هدف‌تان را بر این بگذارید که در طول روز ۴ تا ۵ وعده‌ی کوچک بخورید. برای اینکه زیادی گرسنه‌تان نشود، فاصله‌ی این وعده‌ها را سه ساعت قرار دهید.

۱۲. به‌جای غذا‌های فراوری‌شده از غذا‌های کامل مصرف کنید.

بدن سخت‌تر می‌تواند غذا‌هایی را هضم کند که زیاد فراوری شده‌اند. درعوض، غذا‌های کاملی را انتخاب کنید که مواد نگهدارنده و افزودنی و دیگر مواد شیمیایی در آن‌ها وجود نداشته باشد. میوه، سبزی، برنج قهوه‌ای، پاستای تهیه‌شده از غلات کامل، حبوبات، آجیلی‌جات، و دیگر غذا‌های کامل را در طول روز بخورید تا فرایند هضم آسان شود و کارایی دستگاه گوارش بالا برود.

۱۳. غذا را خوب بجوید.

جویدن موتور هاضمه را روشن می‌کند، اما معمولاً کمتر روی آن تاکید می‌شود. جویدن صحیح باعث می‌شود سطح ذرات غذا چندین برابر شود و درنتیجه آنزیم‌ها دسترسی بیشتری به غذا‌هایی که به بدن خود وارد می‌کنید پیدا می‌کنند. با جویدن، سطح بزرگی از غذا در معرض بزاق قرار می‌گیرد، برای همین، خوب‌جویدن شروع خوبی برای گوارش راحت و بی‌دردسر است.

۱۴. مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید.

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که به حفظ تعادل میکروارگانیسم‌ها در روده کمک می‌کنند. نشانه‌هایی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف پروبیوتیک اضافی به‌شکل مکمل می‌تواند با حفظ میزان باکتری‌های مفید در روده‌ها به گوارش غذا کمک کند. پروبیوتیک‌ها در انواع مختلفی از غذا‌ها وجود دارد، بنابراین، اگر ترجیح می‌دهید مکمل مصرف نکنید، می‌توانید غذا‌های پروبیوتیک را به برنامه‌ی خود اضافه کنید و به این ترتیب از مزایای آن‌ها بهره ببرید.

۱۵. مکمل آنزیم گوارشی مصرف کنید.

آنزیم‌های گوارشی بی‌نیاز از نسخه مکملی برای آنزیم‌های موجود طبیعی در بدن هستند و می‌توانند به گوارش کمک کنند. آنزیم‌ها غذا را به اجزای‌شان تجزیه می‌کنند، و باعث می‌شوند بدن بتواند غذا را بهتر جذب کند. اگر این آنزیم‌ها اثرگذار باشند، می‌توانند به بهره‌وری و سرعت فرایند هضم کمک کنند.

•  آنزیم‌های گوارشی را چهار غده در بدن تولید می‌کند. اصلی‌ترین این غده‌ها پانکراس است.

بهترین میوه برای هضم بهتر غذا

به گفته کارشناسان تغذیه، گنجاندن میوه های سرشار از فیبر در رژیم غذایی می تواند به هضم غذا کمک می‌کند و مشکلات مربوط به سوءهاضمه را تسکین می‌دهد. خوردن میوه تاثیر مستقیمی بر روند هضم و حرکات روده ها دارد. به گفته کارشناسان، پنج میوه حتما باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی در جهت هضم بهتر مصرف شوند.

گلابی:

• خوردن گلابی با پوست دارای بالاترین میزان فیبر، یعنی ۶ گرم، است.
• گلابی میوه ای سرشار از فیبر بوده که برای کاهش کلسترول و بهبود حرکت روده ها خوب است،
• و از اینرو بهترین میوه برای هضم غذا به حساب می‌آید.

انبه:

•  این میوه غنی از فیبر بوده و به عنوان یک میوه پریبیوتیک عمل می کند.
• موجب افزایش باکتری های خوب در سیستم گوارش شده که به هضم بهتر غذا کمک می کند.
• حاوی فیبرهای است که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کرده و برای متابولیسم انرژی مفید هستند.

پاپایا:

•  میوه ای فیبردار است که به خالی شدن روده ها کمک می کند.
• برای درمان یبوست بهترین گزینه است.
• این میوه حاوی آنزیم پاپائین بوده که با تجزیه پروتئین ها عمل هضم را آسان می کند.

میوه های توتی:

• انواع میوه های توتی شکل هم غنی از فیبر و ویتامین C هستند،
• و همچنین دارای آنتی اکسیدان های مقابله کننده با سرطان هستند.

موز:

• این میوه حاوی فیبرهای حلال است که برای کاهش کلسترول و بهبود هضم مفید است.
• موز حاوی پکتین، یک فیبر منحصربه فرد، است.