تغذیه سالم

تغذیه سالم باید متنوع باشد. در کشورهاى پیشرفته هر پنج سال راهنماى تغذیه را بررسى مى کنند. جودى پوسنام، اقتصاددان کشاورزى در واشنگتن دى سى مى گوید: «ما مقدار زیادى چربى اضافه و شکر را از بالاى جدول تغذیه و بشقاب هاى پر از پاستا و دیگر دانه هاى خالص را از پایین و متأسفانه سبزیجات، میوه، محصولات لبنى کم چرب و دیگر مواد مغذى را از وسط لیست غذایى انتخاب مى کنیم.

غذاهاى خانگى یک زن باید بر مبناى تغذیه سالم و تغییراتى باشد که تعیین شده است:

۱- از همه گروه هاى غذایى استفاده کند. باید وعده غذایى طورى تعیین شود که از هر گروه غذایى به طور مناسب استفاده شود.

۲- یک مبناى سه گروهى از سالم ترین غذاها شامل سبزیجات، میوه ها و تمام دانه ها به مقادیر مساوى باید مصرف شوند.

۳- براى چربى هاى سالم یک چارچوب تعیین کند: هرم جارى، چربى هاى بد را در حداقل ممکن پیشنهاد مى کند. گیاهان غیراشباع یا روغن دانه هایى مانند زیتون و کانویا (همینطور روغن آجیل) سودمند هستند همانطوریکه منابع دیگر چربى نیز محسوب مى شوند.

۴- براى لوبیا و نخود و همچنین سویا جاى ویژه اى در نظر بگیرید. این مواد تقریباً یک غذاى کامل بوده و غنى از پروتئین، فیبر، آهن، ویتامین ب، مواد معدنى و کربن هایى هستند که قند خون را پایین نگاه داشته، سیر کننده هستند.

۵- سیب زمینى را کنار بگذارید. سیب زمینى غنى از سبزیجات است، اما از نظر تغذیه اى بیشتر شبیه نان است تا مثلاً اسفناج. پس بهتر است در ردیف دانه ها قرار گیرد. (مگر اینکه سرخ کرده و یا چیپسى باشد که در ردیف غذاهاى آماده قرار مى گیرد)

۶- غذاهایى را که ارزش غذایى چندانى ندارند در جاى خودشان قرار دهید که شامل قسمت هاى چرب گوشت، سوسیس، مرغ سرخ شده یا با پوست، بستنى پرچرب، همینطور چربى هاى اضافه مانند کره و غذاهاى شیرین مانند کیک و سودا.

۷- بهترین انتخاب را انجام دهید. دکتر ماریون نستل، متخصص تغذیه دانشگاه نیویورک مى گوید: «برخى غذاهاى داخل یک گروه به لحاظ تغذیه اى بهتر از بقیه هستند. براى مثال دانه ها: باید انواع خوب آن را انتخاب کرده، به مقدار آن نیز توجه کنید. باید بدانید که تمام دانه ها خطر بیمارى هاى مزمن را کاهش مى دهند در حالى که غذاهاى حاوى گندم تصفیه شده کنار گذاشته مى شوند. هیچ منعى براى استفاده از نان سفید، پاستا و سیب زمینى (بدون پوست) نیست، اما حداقل نیمى از وعده غذایتان را از این گروه دانه ها استفاده کنید: نان گندم، برنج قهوه اى، نان ذرت، بلغور، جو دوسر، جو و حتى ذرت بوداده.

سبزیجات: این گروه، بهترین مواد انتخابى بوده و ارزش غذایى بالایى دارند و شامل سبزیجات گوناگونى با رنگ سبز تیره مانند کلم بروکلى و اسفناج و سبزیجات با رنگ نارنجى یا زرد تیره مانند هویج وکدو که حداقل سه بار در هفته باید مصرف شوند. البته از سبزیجات دیگر مانند گوجه فرنگى نیز زیاد استفاده کنید. هر چه طیف رنگ سبزیجات بیشتر باشد بهتر است.

میوه ها: تمام میوه ها، بهتر از آبشان هستند.

لبنیات: بهتر است شیر به صورت صاف شده (بدون چربى) و یا حداکثر ۱ درصد چربى استفاده شود. (البته کودکان یک تا دو سال باید شیر پرچرب بنوشند). پنیر پرچرب و بستنى حتى اگر گاهگاهى مصرف شوند، کالرى هاى اضافه اى هستند که فاقد کلسیم مى باشند.

گوشت، مرغ و ماهى: کمى سینه مرغ بدون پوست یا یک ورق نازک گوشت، مى تواند پروتئین کافى را براى زنان در طول روز تأمین کند.

انواع بسیارى از ماهى ها و غذاهاى دریایى حاوى امگا ۳ هستند. اسیدهاى چربى که در دوران باردارى و شیردهى لازم و براى سلامت قلب هر گروه سنى خوب است. اما برخى از انواع ماهى به علت داشتن جیوه زیاد براى زنان باردار و کودکان مناسب نیست.

بهترین و مناسب ترین ماهى ها عبارتند از: سفره ماهى، قزل آلا، ماهى آزاد، میگو، محصولات تهیه شده از ماهى (بدون روغن هاى هیدروژنه) و ماهى تون (البته نه آلباکو و یا نوع سفید آن).

پنج راز تغذیه سالم

۱- کمتر بخورید: کالرى ها، بزرگ ترین مشکل تغذیه اى هستند. چون چاقى خطر بزرگى براى سلامتى است.

۲- غذاى اصلى خود را از بین سبزیجات انتخاب کنید: سالم ترین رژیم غذایى در دنیا بر مبناى دانه ها، سبزیجات، میوه، نخود و لوبیا و دانه هاى مغزدار هستند و با غذاهاى (گوشتى) تکمیل مى شوند. سعى کنید دوسوم بشقابتان را از سبزیجات و یک سوم را از گوشت پر کنید.

۳- به جاى آب میوه از خود میوه استفاده کنید: به کودک به جاى آب میوه یک تکه میوه بدهید. چون او با خوردن این یک تکه مقادیر زیادى ترکیبات سالم دریافت مى کند.

۴- از انواع مرکبات استفاده کنید: رنگ ها را در نظر داشته باشید؛ قرمز، نارنجى، زرد، بنفش و حتى آبى! و اگر همه خانواده از آنها استفاده مى کنند جو، بلغور، ذرت و ارزن را نیز در کنار آنها قرار دهید.

۵- از مقدار مشخصى بیشتر نخورید: حتى غذاهایى که براى شما خوب هستند نیز حاوى کالرى هستند و هر چه کالرى غذایى بیشتر باشد، راحت تر مى توان آن را خورد.

مانند غذاهاى سرخ شده و یا شیرین. اگر در پنج سالگى کودک، براى او غذاى بیشترى بکشید او خواهد خورد.

پس غذاى هر کس باید متناسب با سن او باشد. یک روش خوب براى کم خوردن این است که سعى کنید پیش از آنکه خانواده غذا بخورند به تنهایى غذایتان را بخورید.

برای تغذیه سالم این ۷ ماده مغذى را فراموش نکنید

تخم مرغ:

یک تخم مرغ بزرگ حاوى مقدار زیادى مواد مغذى است و ۷۵ کالرى دارد. تخم مرغ حاوى پروتئین، ویتامین آ، ویتامین ب و روى است. نگران کلسترول آن نباشید. شما مى توانید روزانه یک تخم مرغ بخورید.

تغذیه سالم و شیر کم چرب یا بدون چربى:

یک فنجان شیر با یک درصد چربى، ۱۰۰ کالرى دارد و منبع خوب پروتئین، کلسیم، ویتامین D و A است. سعى کنید گاهى به کودکتان شیر کم چرب و بیسکویت جو بدهید.

دانه ها:

بادام و گردو، حاوى پروتئین (و چربى هاى اشباع نشده)، آنتى اکسیدانت، ویتامین B و مواد معدنى هستند. البته نباید این دانه ها را تا ۷ سالگى به کودک داد چون خطر به وجود آمدن شوک وجود دارد.

در عوض یک لایه نازک از کره این دانه ها را روى نان بمالید و به او بدهید. براى خود شما، یک مشت آجیل، یکى دو بار در هفته مى تواند به طور قابل توجهى خطر پیشرفت بیمارى قلبى را کاهش دهد.

آوو کادو:

نصف یک آواکادو، حدود ۱۴۰ کالرى دارد و یک منبع غنى از چربى هاى اشباع نشده، فیبر، پتاسیم و ویتامین C به علاوه کمى پروتئین است.

کلم بروکلى و تغذیه سالم :

سبزیجات سبز تیره مانند بروکلى، غذاهاى مقوى هستند. کالرى کم، فیبر، بتاکاروتن، ویتامین C و فتوشیمیایى هاى حافظ سلامتى به علاوه کمى آهن و کلسیم دارند.

نان گندم: حاوى سبوس و جوانه، فیبر، مواد معدنى، فتو شیمیایى ها، آنتى اکسیدانت ها، ویتامین ها، چربى هاى اشباع نشده هستند. سعى کنید نان سفید ونان گندم را با حداقل نصف آرد استفاده کنید.

سیب زمینى شیرین:

غنى از ویتامین آ و سى، فیبر و دیگر مواد مغذى بوده، به آرامى کربن آزاد مى کند و با این کار قند خون را در سطح سالمى نگاه مى دارد.