بی خوابی

بی خوابی همان اختلال خواب است که در آن فرد توانایی به خواب رفتن یا در خواب ماندن به مدت طبیعی را ندارد. در حالی که گاهی اوقات این اصطلاح برای توصیف اختلالی که توسط پلیسومنوگرافی یا شواهد actigraphic از اختلال در خواب بدست می آید،بکار میرود.

این اختلال خواب اغلب به عنوان پاسخ مثبتی به این دو پرسش داده می شود. آیا شما با به خواب رفتن مشکل دارید؟” یا ” مشکل خواب ماندن دارید؟”

بی خوابی که اغلب یکی ازعلایم و نشانه های پزشکی است، می تواند چندین نوع باشد.

پرخوابی، اختلالات روانی که ناشی از کم خوابی یا خواب با کیفیت پایین بوجود می آید. بی خوابی به طور معمول بعلت اختلال در عملکرد بوجود می آید بی خوابی می تواند در هر سنی رخ دهد، اما در افراد مسن شایع تر است. بی خوابی می تواند کوتاه مدت (تا سه هفته) و یا بلند مدت (بالای ۳-۴ هفته) طول بکشد. و ممکن است منجر به مشکلات حافظه، افسردگی، تحریک پذیری و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و تصادفات خودرو شود. گاهی اوقات کسانی که مشکل بی خوابی دارند، به قرص های خواب آور رو می آورند، که میتواند به آنها کمک کند اما اگر به طور منظم برای مدت طولانی استفاده شوند، ممکن است وابستگی یا اعتیاد ایحاد کند.

گروه بندی بی خوابی:

بی خوابی را می توان به دو نوع:

•   اولیه و ثانویه گروه بندی کرد.
  – بی خوابی اولیه اختلال خواب است که منشا پزشکی، روانپزشکی، یا علت زیست محیطی ندارد.
  – اغلب از آن به عنوان تاخیر در شروع خواب و طولانی مدت نبودن، و یا احساس طراوت و شادابی نداشتن بعد از خواب شکایت میشود.
  – در تشخیص کامل فرق بین بی خوابی اولیه و ثانویه مشخص میشود.

 معیارهای بی خوابی شامل موارد زیر است:

شکایت غالب، نارضایتی ار مقدار و کیفیت خواب است که با یکی (یا بیشتر) از علائم زیر همراه است:

• مشکل در شروع خواب(در کودکان، ممکن است بصورت مشکل در شروع خواب باشد تا زمانی که فرد دیگری مداخله نکند.)
• مشکل در سنگینی خواب ، که با کوچکترین چیزی بیدار شده و یا مشکلات بازگشت به خواب بعد از بیدار شدن. (در کودکان، ممکن است بصورت مشکل بازگشت به خواب باشد تا زمانی که فرد دیگری مداخله نکند.)
• صبح زود بیدارشدن با ناتوانی برای بازگشت به خواب دوباره.
• اختلال خواب باعث ناراحتی های بالینی قابل توجه و یا اختلال در عملکرد اجتماعی، شغلی، آموزشی، علمی، رفتاری، یا غیره  می شود.
• مشکل خواب حداقل ۳ شب در هر هفته رخ می دهد.
• مشکل خواب حداقل به مدت ۳ ماه طول میکشد.
• مشکل خواب با وجود فرصت کافی برای خواب رخ می دهد.
• بی خوابی  به دلیل مشکلات دیگر را نباید با این مورد اشتباه کرد. (به عنوان مثال، حمله ی خواب، مشکلات تنفسی در خواب، اختلال خواب و بیداری بعلت تغییر ریتم شبانه روزی، خواب پریشی).
• بی خوابی به علت اثرات فیزیولوژیکی داروها را نباید با این مورد اشتباه کرد. (به عنوان مثال،داروهای تجویزی دکتر یا مواد مخدر)
• اختلالات روانی و شرایط پزشکی را نباید در قالب بی خوابی توصیف کرد.

توجه داشته باشید:

• DSM -5  معیاری برای بی خوابی است که سلامت عمومی روان را توسط پزشکان (کسانی که از بزرگسالان، سالمندان و بیماران اطفال مراقبت میکنند) تعیین میکند.

انواع اختلال خواب

بی خوابی به سه نوع  گذرا، حاد، یا مزمن طبقه بندی شده است.

1. اختلال خواب گذرا
   – کمتر از یک هفته طول می کشد و می تواند بعلت اختلال دیگری ایجاد شود، مثلا تغییر در محیط یا زمان خواب، افسردگی شدید، استرس.
   – عواقب آن، خواب آلودگی و اختلال در عملکرد روانی است.
2. اختلال خواب حاد
   – ناتوانی در خواب برای یک دوره کمتر از یک ماه است. بی خوابی هنگامی است که در شروع یا حفظ خواب مشکل وجود دارد، یا بعد از خواب احساس طراوت و شادابی رخ نمیدهد و یا کیفیت خواب پایین است. این مشکلات با وجود فرصت و شرایط کافی برای خواب رخ می دهد و  باعث مشکل در عملکرد روزانه می شود. بی خوابی حاد نیز به عنوان بی خوابی کوتاه مدت و یا بی خوابی مرتبط با استرس شناخته میشود.
3. اختلال خواب مزمن
   – به مدت بیش از یک ماه طول می کشد . همچنین می تواند بعلت اختلال دیگری ایجاد شود یا می تواند یک اختلال اولیه باشد. افراد با سطح بالایی از هورمون های استرس و یا تغییر در سطح سایتوکاین به احتمال زیاد بیش از دیگران به بی خوابی مزمن دچار میشوند. اثرات آن می تواند با توجه به علل آن متفاوت باشد. ممکن است باعث خستگی عضلانی، توهم و یا خستگی ذهنی بشود. بی خوابی مزمن می تواند باعث ایجاد دوبینی نیز بشود .

علائم بی خوابی

• مشکل به خواب رفتن، از جمله مشکل در بدست آوردن موقعیت و حالت ایده آل برای خواب راحت
• بیدار شدن در طول شب و قادرنبودن به بازگشت به خواب
• احساس کسالت پس از بیدار شدن
• خواب آلودگی در طول روز، تحریک پذیری یا داشتن اضطراب
• مشکل به خواب رفتن در آغاز شب، اغلب نشانه ای از اختلالات اضطرابی است.
• اختلال فاز خواب با تاخیر ممکن است اشتباها به عنوان بی خوابی تشخیص داده شود.

بیماران دچار بی خوابی در به خواب رفتن در حالت عادی مشکل دارند و دو سوم آنها، نیمه های شب بیدار میشوند و مجددا نمیتوانند بخوابند.
بیداری در صبح زود (بیش از ۳۰ دقیقه زودتر ) رخ می دهدو توام با عدم توانایی برای رفتن به خواب است. قبل از اینکه زمان خواب به  ۶٫۵ ساعت برسد. بیداری صبح زود، اغلب مشخصه افسردگی است.

کیفیت خواب پایین

خواب بی کیفیت می تواند نتیجه بی قراری در پاها و یا افسردگی شدید رخ دهد. افسردگی شدید منجر به تغییر در عملکرد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال شده، و باعث انتشار بیش از حد کورتیزول میشود که می تواند منجر به کیفیت خواب نامطلوب شود.
پلی اوری شبانه، ادرار بیش از حد در شب، می تواند در بی خوابی بسیار موثر باشد.

 بی خوابی ذهنی

برخی موارد از اختلال خواب در معنای سنتی واقعا بی خوابی نیستند. ممکن است فرد در اوقات دیگر بغیر از شب بخوابد و زمان خوابش جمعا هشت ساعت شده باشد،اما چون شب چهار ساعت خوابیده است گمان کند که به بی خوابی دچار است.
علل و عوارض بالقوه بی خوابی
علائم بی خوابی می تواند به این دلایل باشد:

• استفاده از داروهای روانگردان (مانند محرک ها)، برخی از داروها، گیاهان، کافئین، نیکوتین، کوکائین، آمفتامین، متیل فنیدیت، aripiprazole، MDMA، modafinil، و یا مصرف بیش از حد الکل
• داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها و یا مسکن های درد مانند مواد مخدر
• جراحی قفسه سینه
• بیماری های قلبی
• انحراف سپتوم بینی و اختلالات تنفسی شبانه.
• سندرم پاهای بی قرار، که می تواند در شروع خواب،منجر به بی خوابی شود. به علت داشتن احساس ناراحت کننده که باعث احساس نیاز به حرکت پاها و دیگر قسمت های بدن برای از بین بردن این احساس میشود.
• تغییرات هورمونی، مانند قبل از قاعدگی و دوران یائسگی.
• حوادث زندگی مانند ترس، استرس، اضطراب یا تنش روانی، مشکلات کاری، استرس مالی، تولد کودک و یا سوگ.
• مشکلات دستگاه گوارش مانند سوزش سر دل یا یبوست.

اختلالات

• اختلال حرکت دست ها (PLMD)، که در طول خواب رخ می دهد و  فرد متوجه این حرکات نمیشود.
• درد،  در اثر آسیب یا بیماری که باعث درد  شده است و می تواند مانع از پیدا کردن موقعیت و حالت مناسب برای به خواب رفتن و یا علت بیداری شود.
• اختلالات روانی مانند اختلال دو قطبی، افسردگی بالینی، اختلال اضطراب منتشر، اختلال استرس پس از سانحه، اسکیزوفرنی، اختلال وسواسی جبری، زوال عقل
• اختلالات تغییر ریتم شبانه روزی، از جمله تغییر و تاخیر در کار ، می تواند باعث ناتوانی به خواب رفتن در برخی از اوقات روز و خواب آلودگی بیش از حد در زمان های دیگر از روز شود. اختلالات ریتم شبانه روزی مزمن با علایم مشابه مشخص می شود.
• اختلالات عصبی خاص، ضایعات مغزی، یا سابقه آسیب تروماتیک مغز.
• شرایط پزشکی مانند پرکاری تیروئید و آرتریت روماتوئید
• استفاده بیش از حد  از داروها و یا آرام بخش ها می تواند باعث برگشت دوباره به بی خوابی شود.
• عدم بهداشت خواب، به عنوان مثال، سر و صدا و یا مصرف بیش از حد کافئین.
• وضعیت ژنتیکی نادر که باعث ایجاد پریون شود،که در نهایت منجر به مرگ بر اثر بی خوابی میشود.
• ورزش. بی خوابی ناشی از ورزش در ورزشکاران ،که زمان شروع خواب را طولانی و به تاخیر می اندازد.

مطالعات انجام شده روی خواب با استفاده از پلی سومنوگرافی،نشان داده اند که افرادی که اختلال خواب دارند،سطح کورتیزول و  آدرنوکورتیکوتروپین بالا در شب دارند.

همچنین میزان متابولیسم بالا دارند، که در افرادی که اختلال خواب ندارند اینطور نیست. مطالعات انجام شده روی متابولیسم مغز با استفاده از اسکن توموگرافی انتشار پوزیترون (PET) نشان می دهد که افراد دچار بی خوابی میزان سوخت و ساز بالاتری در شب و روز دارند. سوال اینجاست که آیا این تغییرات، علل یا عواقب بی خوابی طولانی مدت هستند؟

 هورمون های استروئیدی و بی خوابی

مطالعاتی روی هورمون های استروئیدی و بی خوابی انجام شده است. تغییر در سطوح کورتیزول، پروژسترون در چرخه قاعدگی زنان، یا استروژن در دوران یائسگی با افزایش وقوع بی خوابی در ارتباط است.

کسانی که سطح کورتیزول متفاوت دارند، اغلب بی خوابی طولانی مدت دارند .

کورتیزول

کورتیزول به طور معمول به عنوان هورمون استرس در انسان پنداشته  میشود، اما هورمون بیداری نیز میباشد.

تجزیه و تحلیل روی نمونه بزاق گرفته شده در صبح نشان داده است که بیماران مبتلا به اختلال خواب به طور قابل توجهی با سطح کورتیزول پایین تری در مقایسه با افراد با الگوهای خواب منظم از خواب بیدار میشوند.

مطالعات نشان داده است که کسانی که با سطوح پایین تر کورتیزول بیدار میشوند، حافظه ضعیف تری در مقایسه با کسانی که سطح نرمالی از کورتیزول داشتند، دارند.

مطالعات بیشتر نشان دادند که افرادی که کورتیزول بیشتری در عصر آزاد میکنند، بیشتر دچار بی خوابی اولیه میشوند.

در این مورد، داروهای مربوط به آرام کردن اختلالات خلقی یا اضطراب، مانند داروهای ضد افسردگی، میتواند به تنظیم سطح کورتیزول و جلوگیری از بی خوابی کمک کند.

استروژن

تغییرات بسیاری در زنان پس از یائسگی رخ میدهد. الگوهای خواب از زمان ورود به یائسگی منعکس کننده علائم بی خوابی است.

می تواند به دلیل پایین بودن سطوح استروژن رخ دهد. کاهش سطح استروژن می تواند باعث گرگرفتگی، تغییر در واکنش به استرس، یا تغییر کلی در چرخه خواب شود ،    که همه می تواند منجر به بی خوابی شود.

درمان استروژن و همچنین مکمل های ترکیبی استروژن پروژسترون به عنوان یک درمان جایگزین هورمون می تواند به تنظیم چرخه خواب در یائسگی زنان کمک کند.

پروژسترون

سطوح پروژسترون در طول چرخه قاعدگی زنان پایین می آید، اما در نزدیکی پایان فاز لوتئال ، باعث بی خوابی و همچنین رفتار پرخاشگرانه، تحریک پذیری، و خلق و خوی افسرده در زنان میشود.

حدود ۶۷٪ از زنان درست قبل یا در طول چرخه قاعدگی خود، با مشکلات بی خوابی مواجه هستند. پایین بودن سطح پروژسترون همانند استروژن، با اختلال خواب در زنان یائسه مرتبط است.

تصور نادرستی که وجود دارد اینست که میزان خواب با افزایش سن فرد کاهش میابد. توانایی خوابیدن به مدت طولانی،به نظر می رسد در  افراد مسن تر کمتر است.

سالمندان مدت بیشتری را در رختخواب سپری میکنند و گاهی اوقات در شب از خواب میپرند،در نتیجه میزان خواب آنها کاهش میابد.

عوامل خطر

بی خوابی در همه گروه های سنی وجود دارد، اما افراد در گروه های زیر شانس بالاتری در ابتلا به بی خوابی دارند.

• افراد مسن تر از ۶۰
• سابقه اختلال روانی سلامت از جمله افسردگی و غیره
• استرس عاطفی
• کار در شیفت شب
• سفر به مناطق مختلف در زمانهای مختلف

تشخیص

در طب، بی خوابی به طور گسترده ای با استفاده از مقیاس بی خوابی آتن اندازه گیری میشود. با استفاده از هشت پارامتر مختلف مربوط به اندازه گیری خواب، به ارزیابی الگوی خواب فرد می پردازند. سابقه پزشکی باید در نظر گرفته شود و  معاینه فیزیکی باید انجام شود،تا علت بی خواب تعیین گردد. در سابقه پزشکی خواب باید عادات خواب، داروها (با نسخه و بدون نسخه)، میزان مصرف الکل، نیکوتین و مصرف کافئین، بیماری ها، و چگونگی محیط خواب ذکر شود.

سابقه پزشکی باید شامل زمان کل خواب، زمان شروع آن، تعداد بیدار شدن ها، استفاده از داروها، زمان احساس بیداری در صبح باشد.

کارگرانی که از اختلال خواب شکایت دارند، به طور معمول نباید پلی سومنوگرافی کنند. این آزمون ممکن است برای بیماران دارای علائم علاوه بر بی خوابی، از جمله چاقی، مشکلات خطرناک گردن، اوروفارنکس خطرناک باشد. معمولا این آزمون برای تشخیص بی خوابی به خصوص برای افرادی که تغییرات برنامه کاری دارند و زمان کافی و با بهداشت خواب ندارند لازم نیست. برخی از بیماران ممکن است نیاز به انجام یک بررسی برای تعیین اینکه آیا بی خوابی دارند یا خیر،داشته باشند.

در این بررسی از ابزار ارزیابی پلی سومنوگرافی و آزمون تاخیر خواب استفاده میشود و در یک مرکز خواب و یا یک هتل ازقبل طراحی شده انجام میشود. متخصصان طب خواب واجد شرایط برای تشخیص بسیاری از اختلالات مختلف خواب وجود دارند. بیماران مبتلا به اختلالات مختلف، از جمله سندرم فاز خواب با تاخیر، ممکن است به اشتباه به بی خوابی اولیه تشخیص داده شوند. زمانی که شخص مشکل به خواب رفتن دارد، اما الگوی خواب طبیعی دارد، علت احتمالی تغییر ریتم شبانه روزی است.

در بسیاری از موارد، بی خوابی بعلت ابتلا به بیماری دیگری، یا عوارض جانبی برخی از داروها، و یا یک مشکل روانی است.

تقریبا نیمی از بی خوابی ها به اختلالات روانی و افسردگی مرتبط میشوند. بی خوابی به طور معمول قبل از مشکلات روانی بوجود می آید.. ” در واقع، ممکن است بی خوابی نشان دهنده یک خطر قابل توجه برای توسعه یک اختلال روانی باشد.

درمان

شناسایی علل پزشکی و روانی ، قبل از تصمیم گیری برای درمان بی خوابی بسیار مهم است. رفتار درمانی شناختی (CBT) ” به عنوان موثرترین روش برای درمان کوتاه مدت اختلال خواب مزمن شناخته شده است.

علاوه بر این، اثرات سودمند CBT، در مقایسه با کسانی توسط داروها درمان شده اند،بسیار بیشتر است.  درمان دارویی به طور عمده در کاهش علائم بی خوابی حاد استفاده میشود. تاثیر آنها روی بی خوابی مزمن همچنان نامشخص است. داروهای مختلفی در درمان بی خوابی موثر است. با این حال، بسیاری از پزشکان قرص های خواب آور را برای استفاده طولانی مدت استفاده نمیکنند. همچنین شناسایی شرایط دیگر پزشکی که ممکن است منجر به بی خوابی شوند مانند افسردگی، مشکلات تنفسی، و دردهای مزمن بسیار مهم است.

درمان های غیر دارویی

روش های غیر دارویی، اثربخشی قابل مقایسه ای در مقایسه با داروهای خواب آور برای بی خوابی دارند و  ممکن است اثرات طولانی مدت نیز داشته باشند. هیپنوتیزم به دلیل وابستگی تنها برای استفاده کوتاه مدت توصیه می شود. استراتژی های غیر دارویی بعلت اثر طولانی مدت به عنوان اولین راه حل توصیه می شوند. این استراتژی ها شامل توجه به بهداشت خواب، کنترل محرک ها ، مداخلات رفتاری، آموزش آرامش به بیمار میشود.

کاهش دمای جریان خون که به مغز هم میرسد،متابولیسم مغز را کند کرده و در نتیجه باعث کاهش بی خوابی میشود.

برخی از نمونه های دیگر خواندن یک مجله، محدود کردن زمان بیداری در رختخواب، تمرین تکنیک های تمدد اعصاب، و داشتن یک برنامه خواب و  بیداری منظم است. رفتار درمانی می تواند به بهبود کیفیت خواب و تثبیت خواب کمک کند. رفتار درمانی شامل یادگیری عادات خواب سالم برای ترویج آرامش خواب، نور درمانی برای کمک به استراتژی کاهش نگرانی و تنظیم ساعت شبانه روزی میشود. نشان داده شده است که  EEG بیوفیدبک در درمان بی خوابی با بهبود در مدت زمان و همچنین کیفیت خواب موثر است.

بهداشت خواب یک واژه عمومی برای همه رفتارهایی ست که مربوط به ارتقاء خواب خوب است. این رفتارها به عنوان اساس مداخلات خواب استفاده می شود و تمرکز اصلی در برنامه های آموزش و پرورش خواب است.

کاهش استفاده از کافئین، نیکوتین و مصرف الکل و به حداکثر رساندن نظم خواب ، ورزش منظم، و بهبود کیفیت محیط خواب، به حداقل رساندن استفاده از دارو و چرت زدن در طول روز  است. ورزش می تواند برای ایجاد یک روال منظم برای خواب بسیار مفید باشد اما نباید نزدیک به زمان خواب صورت بگیرد.

ایجاد محیط خواب مناسب نیز ممکن است در کاهش علائم بی خوابی مفید باشد. به منظور ایجاد یک محیط خواب مناسب باید اشیایی که ممکن است باعث نگرانی و یا پریشانی افکار شوند را حذف کرد.

کنترل محرک ها نیز باید صورت گیرد . نمونه هایی از این تغییرات محیطی شامل استفاده از تخت خواب مخصوص برای خواب و یا رابطه جنسی، نه برای فعالیت هایی مانند خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون. بیدار شدن از خواب در یک زمان معین، هر روز صبح، از جمله در تعطیلات آخر هفته. رفتن به رختخواب تنها زمانی که خواب آلود هستید. هنگامی که خوابتان نمی آید تختخواب را ترک کنید و یک فعالیت در محل دیگری (معمولا ~ ۲۰ دقیقه) انجام دهید. تلاش ذهنی و  صرف انرژی برای به خواب رفتن را کاهش دهید. از قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول ساعات شبانه و  چرت زدن در طول روز اجتناب کنید.

کنترل درمانی در محدودیت خواب، یک تکنیک است که هدفش ، مطابقت زمان با زمان واقعی صرف خواب در رختخواب است.

این تکنیک شامل داشتن یک برنامه دقیق خواب و بیداری، محرومییت از چرت زذن در طول روز است.

درمان کامل معمولا تا ۳ هفته طول می کشد. پس از آن، به عنوان مثال هنگامی که بازده خواب را بهبود می بخشید، به آرامی در حدود ۱۵ دقیقه بعد از رفتن به رختخواب میخوابید. نور درمانی ، که اغلب برای کمک به کسانی که صبح زود بیدار میشوند برای تنظیم مجدد چرخه خواب طبیعی حواب استفاده می شود. اگر چه استفاده از این روش کمی سخت است ،اما می تواند اثر مثبتی بر بی خوابی در بیماران با انگیزه داشته باشد.

روش متناقض شناختی که در آن شخص بیخواب، به جای تلاش برای به خواب رفتن در شب، برای بیدار ماندن تلاش میکند. (یعنی اساسا تلاش برای به خواب رفتن متوقف می شود).

یک تئوری که ممکن است اثر بخشی این روش را توضیح دهد اینست که داوطلبانه با به خواب رفتن مبارزه میکنیم، که اضطراب برای خواب رفتن را کم میکند. نشان داده شده است که این روش به منظور کاهش تلاش برای خواب و اضطراب و ارزیابی عملکرد ذهنی مفید است.

مدیتیشن نیز برای درمان بی خوابی توصیه می شود.

استاد مراقبه سیذارتا گوتاما، عمل “محبت” همراه با مراقبه به عنوان راهی برای تولید آرامش و در نتیجه، خواب مناسب توصیه می شود. مطالعات اخیر نشان داده اند که عمل تمرکز حواس، بی قراری ذهنی و بدنی را قبل از خواب و همچنین علائم ذهنی اختلال خواب را کاهش میدهد. رفتار درمانی شناختی مبتنی بر آگاهی ذهن،باعث کاهش بی قراری و تلاش  ناکارآمد برای خواب و افکار مزاحم از جمله نگرانی و تشویش میشود.

درمان شناختی رفتاری

نوشتار اصلی: رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی

در این درمان، به بیماران عادات خواب و راههای رهایی از مفروضات و تصورات غلط رایج و انتظارات  تدریس میشود. این انتظارات عبارتند از:

1.  انتظارات خواب غیر واقعی
   – (به عنوان مثال، من نیاز به ۸ ساعت خواب در هر شب دارم)،
2.  تصورات غلط در مورد علل بی خوابی
   – (به عنوان مثال، من عدم تعادل شیمیایی دارم که باعث بی خوابی در من میشود)
3.  تقویت نکردن پیامدهای بی خوابی
   – (به عنوان مثال، من نمی توانم بعد از خواب بد شب هیچ کار دیگری انجام دهم.)
4. عملکرد اضطرابی پس از تلاش طولانی جهت خواب خوب شبانه با کنترل فرآیند خواب.

• مطالعات متعدد، نتایج مثبتی از ترکیب رفتار درمانی شناختی برای درمان بی خوابی با درمان کنترل محرک ها و آرامش، گزارش کرده اند.
• داروهای خواب آور در درمان کوتاه مدت بی خوابی موثرند.
• اما اثرات آنها در طول زمان از بین میرود.
• اثرات  CBT-I در درمان بی خوابی طولانی مدت حتی پس از قطع درمان پایدار و ماندگار هستند.

بنابراین CBT-I به عنوان خط اول درمان برای بی خوابی توصیه می شود.

پیشگیری

اختلال خواب می تواند کوتاه مدت و یا بلند مدت باشد. پیشگیری از اختلال خواب شامل داشتن یک برنامه خواب مناسب، مانند بیدار شدن از خواب در یک ساعت معین در هر روز میشود. همچنین، باید از مصرف نوشیدنی های کافئین دار، ۸ ساعت قبل از زمان خواب اجتناب کنید. ورزش کردن نیز ضروری است و می تواند به بهبود روند خواب کمک کند.اما قبل از خواب ورزش نکنید. بنابراین ایجاد یک محیط آرام و تخت مخصوص برای خواب و رابطه جنسی ضروری است. اینها برخی ازموارد بهداشت خواب هستند. رفتن به خواب و بیدار شدن از خواب در یک زمان مشخص در هر روز می تواند باعث ایجاد یک الگوی ثابت شود ، که ممکن است به مبارزه با بی خوابی کمک کند.

مداخله اینترنت

با وجود اثر درمانی و موفقیت ثابت شده ی CBT، درمان های در دسترس به طور قابل توجهی با محدودیت پزشکان آموزش دیده، و توزیع جغرافیایی ضعیف و فقدان آگاهی و هزینه زیاد روبرو است. یکی از راه هایی که  به طور بالقوه بر این موانع غلبه میکند،استفاده از اینترنت برای آگاهی از درمان است. این کار، در دسترس تر و کم هزینه تر است. در حال حاضر اینترنت یک منبع مهم برای مراقبت های بهداشتی و اطلاعات پزشکی محسوب میشود.

وب سایت های سلامت و اطلاعات عمومیدر اینترنت فراوان است.
برنامه های درمانی آنلاین ، تحولی عظیم از طریق ارسال مطالب بوجود آورده اند. آنها معمولا بسیار ساختاری هستند؛ خودکار و یا ساخته ی دست بشر، بر اساس نوع درمان. و توسط گرافیک، انیمیشن، صدا و ویدئو با موارد مورد نیاز متناسب شده اند. مداخله اینترنت برای بی خوابی نیز بسیار توسعه یافته است اما تعداد کمی از آنها مورد آزمایش، بررسی و تحقیقات علمی قرار گرفته اند. مقاله ای که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، به بررسی این مورد پرداخت و شواهد خوبی برای استفاده از مداخله اینترنت برای بی خوابی بدست آورد.

داروها

بسیاری از افرادی که بی خوابی دارند،به قرص ها و دیگر آرام بخش ها تکیه می کنند. در بعضی از مناطق، دارو در بیش از ۹۵٪ موارد برای بی خوابی تجویز می شود. درصد استفاده از داروهای بی خوابی با افزایش سن ، زیاد میشود. در طول سالهای ۲۰۰۵ تا ۲۰۱۰ ، حدود ۴ درصد از بزرگسالان آمریکایی ۲۰ ساله و بالاتر، گزارش کردند در ۳۰ روز گذشته نسخه داروی خواب دریافت کرده اند. مصرف در میان گروه سنی جوانان (۲۰-۳۹ ساله) در حدود ۲٪ ، و در میان افراد ۵۰-۵۹ ساله به  ۶ درصد افزایش میابد.

در افراد با سن ۸۰ سال و بالاتر ۷٪ است. گزارش شده است (۵٫۰٪) زنان بزرگسال  بیشتر از مردان بالغ (۳٫۱٪) ، داروی بی خوابی مصرف می کنند. بزرگسالان سفید پوست غیر اسپانیایی ،استفاده بیشتری از قرص های خواب (۴٫۷٪) نسبت به غیر اسپانیایی سیاه و (۲٫۵٪) و بزرگسالان مکزیکی-آمریکایی (۲٫۰٪) دارند. برخی شواهد نشان می دهد که افراد به دنبال راه های کوتاه مدت برای تسکین هستند تا تجویز آنتی هیستامین ها مانند دیفن هیدرامین یا دوکسیلامین ها و یا دوزهای خاصی از آرام بخش هایی مانند بنزودیازپین ها و داروهای غیر بنزودیازپین ها که میتوانند باعث وابستگی جسمی نیز بشوند.

بنزودیازپین ها و داروهای خواب آور غیر بنزودیازپینی، ممکن است عوارض جانبی مانند خستگی روزانه، تصادفات خودرو  و موتور، اختلالات شناختی و افتادن بدلیلعدم تعادل و شکستگی داشته باشد.

• افراد مسن حساسیت بیشتری  به این عوارض جانبی دارند.
• Zolpidem و zaleplon نسبت به بنزودیازپین ها ، در بی خوابی موثر نیستند.
• برخی از بنزودیازپین ها در کوتاه مدت برای بی خوابی موثرند اما نشان داده شده است که در دراز مدت وابستگی ایجاد میکنند.
• مواد مخدر نیز ممکن است برای بی خوابی موثر تر و امن تر باشند.
• بنزودیازپین ها و غیر بنزودیازپین ها ، اثر بخشی مشابهی دارند که بسیار کمتر از اثر داروهای ضد افسردگی است.
• بنزودیازپین ها اثر دارویی زیادی ندارند و بیشتر بعنوان داروهای کمکی استفاده میشوند.
• افراد دارای بی خوابی مزمن که از داروهای خواب آور برای بی خوابی استفاده میکنند، بهبود زیادی در مقایسه با کسانی که استفاده نمیکنند، ندارند.
• خطرات و عوارض این داروها شامل وابستگی، حوادث، و سایر عوارض جانبی میشود.
• قطع تدریجی داروهای خواب آور بمدت طولانی مدت منجر به بهبود سلامت بدون بدتر شدن بی خوابی میشود.

آنتی هیستامین ها

آنتی هیستامین دیفن هیدرامین به طور گسترده ای در درمان بدون نسخه بی خوابی مانند بنادریل استفاده می شود. آنتی هیستامین doxylamine ،نیز بدون نسخه مانند Unisom (در ایالات متحده آمریکا) و Unisom 2 (در کانادا) استفاده می شود. در برخی از کشورها، از جمله استرالیا، با نام Restavit و Dozile به بازار عرضه شده است.در حال حاضر ،این موثر ترین آرام بخش در دسترس در ایالات متحده است  و بیش از برخی از داروهای خواب آور تجویز شده است. در حالی که این دو داروی  ذکر شده ،در بسیاری از کشورها موجود و در دسترس است، ممکن است در طول زمان،اثر آن کاهش یابد.

• عوارض جانبی آنتی کلی نرژیک این داروها، مشکل آنست.
• در حالی که به نظر نمی رسد که این دسته از داروها اعتیاد آور باشند.

بنزودیازپین ها

Normison یا temazepam دسته ای از بنزودیازپین ها هستند که معمولا برای اختلالات بی خوابی تجویز میشوند. بنزودیازپین ها به گیرنده گابا متصل میشوند.

اما بنزودیازپین خاص (بنزودیازپین های خواب آور) فعالیت بیشتری در زیر واحد α۱ نسبت به بنزودیازپین های دیگر (به عنوان مثال، triazolam و temazepam در مقایسه با آلپرازولام و دیازپام  دارند. آلپرازولام و دیازپام به نوبه خود فعالیت بیشتری در زیر واحد α۲ نسبت به triazolam و temazepam، دارند.

ملاتونین

ملاتونین هورمون سنتز است که توسط غده پینه آل ترشح میشود و  به جریان خون میریزد. در تاریکی و معمولا در شب ترشح میشود و به منظور کنترل چرخه خواب است. در برخی از کشورها با نام “مکمل غذایی” در دسترس است.
راملتئون، آگونیست گیرنده ملاتونین توسط ) FDA اداره غذا و دارو ( تایید شده ،و  این نتیحه امیدوار کننده به نظر می رسد.

این بهمراه تاسیملتئون، به علت تغییر ریتم ملاتونین بدون هیچ اثر منفی آشکاری در روز بعد ،زمان خواب را افزایش میدهند. اکثر داروهای ملاتونین به لحاظ عوارض جانبی آزمایش نشده اند.

کودکانی که در طیف اوتیسم هستند و یا معلولیت های یادگیری، اختلال بیش فعالی نقص توجه (ADHD) و یا بیماری های عصبی مرتبط دارند، می توانند از ملاتونین استفاده کنند.
مطالعات نیز نشان داده اند که آنها اغلب بعلت اختلالات خود مشکل اختلال خواب دارند. به عنوان مثال، کودکان مبتلا به ADHD ، بدلیل بیش فعالی در خوابیدن مشکل دارند، در نتیجه، خستگی شان در طول روز بیشتر است. بنابراین ممکن است قبل از خواب به آنها ملاتونین داده شود.

الکل

اغلب الکل به عنوان درمان فردی برای بی خوابی استفاده میشود. با این حال، استفاده از  الکل خود میتواند علت بی خوابی باشد. استفاده طولانی مدت از الکل باعث کاهش NREM مرحله ۳ و ۴ خواب و همچنین سرکوب خواب REM و فاصله افتادن خواب REM میشود و باعث بیداری به علت سردرد، نیاز به ادرار کردن، از دست دادن آب بدن، و تعریق بیش از حد میشود.

هنگامی که فردی الکل مینوشد، مهار گلوتامین نقش مهمی را ایفا می کند. الکل گلوتامین، که یکی از محرک های طبیعی بدن است را مهار میکند. هنگامی که فرد نوشیدن را متوقف می شود، بدن تلاش می کند تا به ازای زمان از دست رفته ای گلوتامین تولید نکرده ، بیشتر از نیاز بدن، گلوتامین تولید کند. افزایش سطح گلوتامین مغز را تحریک میکند،اما فرد در تلاش است تا بخوابد. در حالیکه بعلت منع استعمال مشروبات الکلی از رسیدن به عمیق ترین سطح خواب جلوگیری میشود. توقف مصرف دائم الکل می تواند باعث بی خوابی شدید به همراه خوابهای پر هیاهو میشود.

مواد مخدر

داروهای مخدر مانند هیدروکدون، اکسی کدون، و مورفین به علت خواص ضد درد و عوارض خواب آورشان برای بی خوابی هایی تجویز میشوند که با درد همراه هستند. مواد مخدر با تولید آرام بخشی به بیماران کمک میکنند. در بیماران مخدرها به دقت انتخاب میشوند. با این حال، وابستگی به مواد مخدر می تواند باعث درد و رنج در طولانی مدت شود.

ضد افسردگی ها

استفاده از داروهای ضد روان پریشی برای بی خوابی شایع است، در حالیکه شواهد موجود نشان می دهد که عوارض جانبی قابل توجهی دارند و توصیه نمی شوند. نگرانی در مورد عوارض جانبی در افراد مسن بیشتر است.

طب جایگزین

برخی از افرادی که به بی خوابی دچارند، از گیاهانی مانند سنبل الطیب، بابونه، اسطوخودوس، شاهدانه،شبدر، و گل ساعتی استفاده میکنند. L-آرژینین، L-آسپارتات، S-آدنوزیل،-L-هموسیستئین، و خواب آور دلتا پپتید (DSIP) نیز ممکن است در کاهش بی خوابی مفید باشد.

اپیدمیولوژی

در بررسی ۱٫۱ میلیون نفر از ساکنان ایالات متحده ، یافت شد کسانی که حدود ۷ ساعت در شب میخوابند، پایین ترین میزان مرگ و میر را دارند، در حالی که کسانی که کمتر از ۶ ساعت یا بیشتر از ۸ ساعت می خوابند مرگ و میر بالاتری دارند.
۸٫۵ ساعت خواب یا بیشتر در هر شبانه روز، میزان مرگ و میر را به ۱۵٪ افزایش میدهد. همچنین بی خوابی شدید – خواب کمتر از ۳٫۵ ساعت در زنان و ۴٫۵  ساعت در مردان – باعث افزایش ۱۵٪ مرگ و میر میشود. با این حال، بسیاری از مرگ و میرهای ناشی از بی خوابی پس از کنترل اختلالات خواب پایین آمد.

بعد از کنترل مدت زمان خواب و بی خوابی، استفاده از قرص های خواب آور مهمترین علت افزایش میزان مرگ و میر است. پایین ترین میزان مرگ و میر در افرادی که بین شش و نیم ساعت و هفت ساعت و نیم در هر شب میخوابند دیده میشود. حتی خواب تنها یا ۵ ساعت در شب با افزایش بسیار کمی در مرگ و میر همراه است. بنابراین داشتن خواب متوسط و اجتناب از قرص های خواب آور ، باعث کاهش مرگ و میر میشود و طول عمر را  افزایش میدهد. هنوز مشخص نیست که چرا خواب بیش از ۷٫۵ ساعت با افزایش مرگ و میر بیش از حد همراه است. بی خوابی ۴۰٪ در زنان شایع تر از مردان است.

شیوع

بنیاد ملی خواب در سال ۲۰۰۲ ،در یک نظرسنجی در امریکا نشان داد که ۵۸ درصد از بزرگسالان ایالات متحده ، چند شب در هفته یا بیشتر ، علائم بی خوابی را تجربه میکنند. اگر چه بی خوابی شایعترین مشکل حدود نیمی از افراد مسن (۴۸٪) است، اما آنها کمتر علائم مکرر بی خوابی را نسبت به همتایان جوان تر (۴۵٪ در مقابل ۶۲٪) تجربه میکنند.

بر طبق توضیح توماس راث، برآورد شیوع بی خوابی بر اساس معیارهای جامعه مورد بررسی قرار گرفت. حدود ۳۰ درصد از بزرگسالان حداقل یکی از علائم بی خوابی را تجربه میکنند. بی خوابی در طول روز حدود ۱۰٪ بود. بی خوابی اولیه حداقل به مدت یک ماه  ۶٪ برآورد شد.

منبع: ویکی پدیا

گروه ترجمه پارسی طب – فرزانه سعیدیان