با چند روش ساده به راحتی دوره یائسگی را سپری کنید

یائسگی برای خانم های زیادی مثل کابوس میماند اما اینطور نیست.
شاید تا به حال در مورد علائم و نشانه‌های یائسگی مطالب زیادی شنیده باشید. حقیقت این است که می‌توان با چند روش ساده این دوران را با راحتی سپری کرد.  وقتی‌که ۱۳ ساله هستید، با اولین قاعدگی وحشت‌زده می‌شوید؛ وقتی‌که ۲۳ ساله هستید آرزو می‌کنید که کاش اصلاً دچار آن نمی‌شدید و وقتی‌که ۴۳ ساله هستید از علائم و نشانه‌های پایان آن متعجب می‌شوید. تصور ما از یائسگی، گُر گرفتن، افزایش وزن و افزایش خطراتی مثل بیماری‌های قلبی است، اما با کمی تغییر می‌‌توان شرایط را عوض کرد.

خانم‌هایی که با این وضعیت آشنا هستند و می‌دانند قرار است با آغاز یائسگی چه تغییراتی در بدن‌شان رخ ‌دهد، نگرش مثبتی نسبت به آن دارند.  داشتن آمادگی و آگاهی به شما حس کنترل بهتر می‌دهد و انتخاب‌های سالم‌تر و بهتر و به‌طور کلی احساس بهتری خواهید داشت. درک و فهم اینکه واقعاً چه اتفاقی در حال وقوع است، بسیار ضروری می‌باشد. در واقع یائسگی فقط یک روز است، روزی که در آن دچار قاعدگی نمی‌شوید. اغلب خانم‌ها در ۵۱ سالگی دچار یائسگی می‌شوند.

 تمام چیزهایی که ما از آن تحت عنوان یائسگی حرف می‌زنیم در واقع مرحله شروع آن است که در اوسط دهه چهل زندگی بروز می‌کنند و معمولاً ۶-۵ سال ادامه دارند. تخمدان‌ها در تولید استروژن کند عمل کرده و سایر هورمون‌ها را نیز کمتر تولید می‌کنند، تخمک‌گذاری نامنظم می‌شود و برخی علائم دیگر. یکی از مهم‌ترین این تغییرات، تغییر در پریود است. دوره سیکل ماهانه کوتاه‌تر و گاه طولانی‌تر می‌شود. معمولاً خونریزی‌ها تشدید شده و روزهای بیشتری خونریزی خواهید داشت. از طرفی گر گرفتن‌ها شروع می‌شوند.

بعد از یائسگی میزان استروژن در بدن پایین می‌ماند

تخمدان‌ها دیگر پروژسترون تولید نمی‌کنند و علائم یائسگی کم‌کم برطرف می‌شود. اینکه این علائم چقدر شدت دارند و چقدر طول می‌کشند، در افراد مختلف، متفاوت است؛ درست مثل بارداری‌ها که هر کس آن را به نوعی تجربه می‌کند. برای برخی از خانم‌ها، این تغییر بسیار ساده و راحت است و برای عده‌ای نیز بسیار سخت. اگر پریود‌های بسیار دردناک و شدیدی دارید و اگر در دوران پریود دچار انقباض‌های شدید عضلات شکم و کمر می‌شوید، احتمال آنکه یائسگی سختی هم داشته باشید، بیشتر است. در چنین مواقعی بهتر است از پزشکان و متخصصان کمک بگیرید و به توصیه‌های آنها توجه کنید.

وقتی‌که ترشح هورمون‌ها نامنظم می‌شود، نوسانات خلقی نیز افزایش می‌‌یابد. در چنین مواقعی مصرف قرص‌های ضد بارداری تا حدودی مشکل را برطرف می‌کند. پزشکان مصرف این قرص‌ها را بر هورمون درمانی ترجیح می‌دهند. در هورمون درمانی از هورمون اضافی استفاده می‌شود، ولی در استفاده از قرص‌ها، میزان هورمون‌های بدن به ثبات می‌رسد. این قرص‌ها تا حدودی نامنظم بودن قاعدگی‌ها و خونریزی‌های سنگین را برطرف می‌کنند. با مصرف این قرص‌ها احتمالاً ظرف دو ماه علائم پیش از یائسگی کاهش می‌یابند.

برای مقابله با گُر گرفتگی‌ها، به تغذیه خود توجه بیشتری داشته باشید

حدود ۷۵ درصد از خانم‌ها در دوران یائسگی دچار گُر گرفتگی می‌شوند و حدود ۷۰ درصد آنها از این وضعیت بسیار رنج می‌برند و نیاز به درمان دارند. طبق تحقیقات به عمل آمده روی ۶۰ هزار خانم، آنهایی که در این دوران دچار گُر گرفتگی می‌شوند، ۱۱ درصد کمتر به بیماری‌های قلبی – عروقی مبتلا می‌گردند و این یک نشانه خوب است، ولی به هر حال عرق کردن زیاد و سرخ و گلگون شدن چهره باعث می‌شود به دنبال راه‌حلی باشید. برای این منظور بهتر است در برنامه زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید.

توفو و سایر غذاهایی که با سویا تهیه می‌شوند، حاوی استروژن‌های طبیعی گیاهی هستند و به جلوگیری از گرگرفتگی‌ها کمک می‌کنند. خانم‌هایی که هر روز سویا مصرف می‌کنند، ۴۵ درصد کمتر دچار گر‌گرفتگی می‌شوند و اگر هم دچار این وضعیت شوند، شدت آن بسیار کمتر است. مصرف الکل، غذاهای تند و پر ادویه و کافئین نیز باعث تشدید گرگرفتگی می‌شوند، بنابراین از مصرف آنها تا حد ممکن پرهیز کنید. یوگا و سایر روش‌های کاهش دهنده استرس نیز موثر هستند. تکنیک‌های ذهنی مثل تنفس عمیق نیز باعث کاهش گر‌گرفتگی می‌شوند. اگر تمام این موارد، تغییر خاصی در شما ایجاد نکرد‌، می‌توانید از روش هورمون درمانی استفاده کنید. در این مورد باید طبق نظر پزشک‌تان عمل نمایید.

 

خوابی آرام داشته باشید

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که یک اتاق خواب خنک، باعث بهبود وضعیت و کیفیت خواب می‌شود و گر‌گرفتگی‌های این دوران را به حداقل می‌رساند. در ضمن داشتن خواب آرام و راحت شبانه تأثیر زیادی در کاهش و سهولت سایر علائم مربوط به یائسگی دارد، مثل احساس خستگی مفرط، فراموشی، افزایش وزن و نوسانات خلقی.

۱۰۰ کیلو کالری از میزان انرژی دریافتی روزانه خود کم کنید

در دوران پیش از یائسگی تمام خانم‌ها اضافه وزن پیدا می‌کنند، اما باز هم می‌گوییم که تغییرات هورمونی تنها دلیل افزایش وزن در این دوران نیست. حتی اگر مثل ۳۰ سالگی در ۴۵ سالگی هم به‌طور مرتب ورزش کنید و درست به همان اندازه سابق غذا بخورید، باز هم افزایش وزن رخ می‌دهد؛ زیرا بدن در این دوران به کالری دریافتی کمتری نیاز دارد و به ازای هر دهه از افزایش عمر، متابولیسم بدن ۵-۴ درصد کُندتر می‌شود، یعنی اینکه شما به ۱۰۰ کیلو کالری کمتر از سابق نیاز دارید، بنابراین یا کالری کمتری دریافت کنید یا به مدت ۱۵ دقیقه بیشتر پیاده‌روی کنید تا آن را بسوزانید. اگر بتوانید هم انرژی دریافتی را ۱۰۰ کیلوکالری کاهش دهید و هم ۱۵ دقیقه بیشتر پیاده‌روی کنید، بسیار بهتر و موثرتر است.

اهمیت ورزش در دوران یائسگی

هر چه بدن شما عضلانی‌تر شود، کالری بیشتری بسوزانید و استخوان‌های محکم‌تری داشته باشید، در دوران یائسگی نیز سالم‌تر و شاداب‌تر خواهید بود. به این ترتیب احتمال آنکه به اضافه وزن دچار شوید، کاهش می‌یابد و از برخی بیماری‌ها مثل بیماری‌های‌ قلبی و استئوپروزیس (پوکی استخوان) در امان می‌مانید (هر دو بیماری در دوران پس از یائسگی بیشتر بروز می‌کنند). ورزش کردن کلید محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی در دوران یائسگی است. افزایش اندازه دورکمر باعث افزایش بروز برخی خطرات مثل بیماری قلبی، فشارخون بالا، کلسترول بالا و. . . می‌شود. حتی اگر همیشه در وضعیت خوبی به سر بُرده‌اید و هیچگاه دچار کلسترول بالا و فشارخون بالا نشده‌اید، باز هم ممکن است در دوران یائسگی این عارضه در شما بروز پیدا کند. هرگونه علامت و نشانه را که به سلامت‌تان مربوط است جدی بگیرید و با پزشک‌تان مطرح کنید؛ مثل تعرق زیاد، افزایش تپش قلب، حالت تهوع و کوتاه شدن تنفس. اغلب علائم مربوط به یائسگی شباهت زیادی به علائم مربوط به بیماری قلبی در خانم‌ها دارند؛ بنابراین برای اطمینان بیشتر حتماً به پزشک مراجعه کنید.

بعد از یائسگی، خانم‌ها حدود ۲۰ درصد از تراکم استخوان‌های خود را از دست می‌دهند، اما اگر کلسیم کافی دریافت کنید، به اندازه کافی ورزش کنید و سیگار نکشید، این خطر بسیار کاهش می‌یابد؛ بنابراین در این سال‌ها مصرف کلسیم و ویتامین D را فراموش نکنید. اگر ویتامین‌D و کلسیم کافی دریافت کنید (مکمل‌ها)، این خطر تا ۱۲ درصد کاهش می‌یابد. پژوهش‌های بسیاری نشان می‌دهد که ارتباط نزدیکی بین مصرف مکمل‌های کلسیم و ابتلا به حملات قلبی وجود دارد؛ ‌بنابراین قبل از مصرف آنها حتماً با پزشک‌تان مشورت کنید تا مقدار مصرف روزانه این مکمل‌ها و مقداری که باید از طریق غذاها دریافت شود را معین کند.

 برخی سؤالات در مورد هورمون درمانی (HT)

  آیا هورمون‌درمانی روش موثری برای درمان گُرگرفتگی و تعرق شبانه در دوران یائسگی است؟

آیا این روش باعث افزایش خطر بروز سرطان سینه نمی‌شود؟

بله، هورمون‌درمانی روش موثری برای درمان علائم یائسگی است و باعث افزایش احتمال بروز سرطان سینه نیز می‌شود؛ ولی احتمال آن بسیار اندک است. از هر ۱۰‌ هزار زن که از روش هورمون‌درمانی استفاده می‌کنند، حدود ۳۸ نفر به سرطان سینه دچار می‌شوند؛ در حالی‌که از هر ۱۰‌ هزار زنی که از روش هورمون درمانی استفاده نمی‌کنند، حدود ۳۰ نفر به سرطان سینه دچار می‌شوند.

  چه عواملی در این زمینه خطرساز هستند؟

افراد سیگاری و یا کسانی که از نظر ژنتیکی زمینه ابتلا به این بیماری را دارند، بیشتر در معرض ابتلا به سرطان سینه هستند؛ لذا این افراد و افرادی که سرطان سینه یا بیماری لخته شدن خون دارند، نباید به هیچ‌وجه هورمون درمانی کنند.

 چه افرادی بهتر است هورمون‌درمانی را انجام دهند؟

خانم‌هایی که از هورمون درمانی به علت افزایش خطر سرطان سینه ترس و بیم دارند، در صورتی‌که علائم یائسگی در آنها بسیار شدید است و بسیار آزرده می‌شوند، می‌توانند این ریسک اندک را بپذیرند تا از این شرایط رهایی یابند؛ ولی خانم‌هایی که در آنها یائسگی با علائم خاصی همراه نیست، نباید از روش هورمون درمانی استفاده کنند.

هورمون درمانی (HT) تلفیقی از استروژن و پروژستین است. در روش‌هایی که فقط از استروژن استفاده می‌شود، این خطر (خطر بروز سرطان سینه) نیز بسیار کاهش می‌یابد.

  برخی سوالات در مورد یائسگی

   آیا من هم درست در همان سنی که مادرم یائسه شده‌اند، یائسه می‌شوم؟

ممکن است که اینگونه نباشد و شما در همان سن یائسه نشوید،‌ ولی به هر حال در سنین نزدیک به آن سن این اتفاق برای شما می‌افتد. همچنین ممکن است علائم و نشانه‌های یائسگی در شما و مادرتان متفاوت باشد.

  آیا با وجود یائسگی باز هم می‌توان باردار شد؟

ممکن است، تنها در صورتی دیگر باردار نمی‌شوید که به مدت یک سال اصلاً پریود نشوید.

   در سنین بالای نوجوانی دچار قاعدگی شدم، آیا این مسأله باعث می‌شود که دیرتر هم یائسه شوم؟

خیر، تحقیقات به عمل آمده روی ۴۰۰۰ خانم نشان می‌دهد که هیچ ارتباطی بین سن اولین قاعدگی و سن یائسگی وجود ندارد.

  آیا در سنین یائسگی، سینه‌ها حساس و دردناک می‌شوند؟

اگر در گذشته در ناحیه سینه‌ها احساس درد می‌کردید، در دوران یائسگی این درد برطرف می‌شود، زیرا تخمدان‌ها دیگر استروژن چندانی تولید نمی‌کنند، اما اگر از هورمون درمانی استفاده کنید، دوباره درد سینه‌ها شروع می‌شود.

 آیا دچار جوش و کورک می‌شوم؟

احتمالاً خیر، در حقیقت با کاهش میزان استروژن در بدن احساس می‌کنید که پوست‌تان تمیزتر شده است؛ ولی در عین‌حال پوست خشک‌تر می‌شود و باید کرم مرطوب‌کننده بیشتری استفاده کنید.

  آیا مصرف قرص باعث به تأخیر افتادن یائسگی می‌شود؟

مصرف قرص باعث به تأخیر افتادن یائسگی نمی‌شود، ولی باعث کاهش علائم یائسگی همچون گر‌گرفتگی‌ها و برخی علائم دیگر می‌شود.

  آیا واقعاً در دوران پیش از یائسگی به سر می‌برم؟

علائم یائسگی همواره نشان دهنده این نیستند که قرار است به زودی یائسه شوید. نامنظم شدن قاعدگی‌ها، گرگرفتگی‌ها و نوسانات خلقی می‌توانند در اثر عدم تعادل در عملکرد غده تیروئید نیز ایجاد شوند. احساس خستگی و برخی مشکلات مربوط به خواب نیز یک نشانه دیگر از مشکلات تیروئیدی و یا استرس است. خونریزی‌های بسیار شدید و قاعدگی‌های نامنظم می‌توانند از علائم سرطان رحم، فیبروئید یا سرطان مثانه باشند. در سرطان رحم، فرد دچار قاعدگی نمی‌شود و ممکن است تصور کند باردار شده است؛ بنابراین هر آن و هر لحظه که متوجه اتفاق عجیبی در خودتان شدید، قبل از هر کار به پزشک مراجعه کنید.