اهمیت تغذیه در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری یکی از مهم ترین وظایف خانم ها در طی دوران بارداری برای حفظ سلامتی خود و جنین شان میباشد.

انتخاب های صحیح در تغذیه بارداری به بهبود رشد و تکامل جنین کمک می کند.

بر خلاف تصور خیلی از افراد که فکر می کنند در دوران بارداری باید انرژی فراوانی دریافت کنند، دریافت کالری شما باید روزانه به طور متوسط ۳۰۰ کالری بیش از آنچه که قبل از بارداری مصرف می کردید، باشد. هر چند که ممکن است در ماه های اول بارداری حالت تهوع و استفراغ برای شما مشکلاتی ایجاد کند، سعی کنید رژیم متعادلی داشته باشید و ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری را دریافت نمایید.

توصیه های لازم درباره تغذیه در دوران بارداری :

* برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز، انواع متنوعی از غذاها را بخورید.

مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ واحد نان و غلات، ۲ تا ۴ واحد میوه، ۴ واحد یا بیشتر سبزیجات، ۴ واحد لبنیات و ۳ واحد از منابع پروتئینی (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا مغز دانه ها) توصیه می گردد. میزان کمی از چربی ها و شیرینی ها را دریافت نمایید.

* غذاهای با فیبر بالا

مانند برنج، ماکارونی، غلات و نان های سبوس دار و نیز میوه ها و سبزیجات را انتخاب نمایید.

* زمانی که باردار هستید، مطمئن شوید ویتامین ها و املاح کافی را از رژیم روزانه خود دریافت می کنید.

به منظور اطمینان از دریافت ویتامین ها و املاح کافی، هر روز مکمل ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری را دریافت نمایید تا تغذیه در دوران بارداری به حال نرمال باشد.

* در دوران بارداری، روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم از رژیم خود دریافت نمایید.

به این منظور روزانه حداقل ۴ واحد لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم بخورید.

بهترین منابع کلسیم لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، کشک و قره قوروت و نیز غذاهای دریایی است. سایر منابع کلسیم شامل : سبزیجات برگ سبز، کشمش، بادام، پسته، بادام زمینی و گردو است.

* برای اطمینان از دریافت ۲۷ میلی گرم آهن در روز، حداقل روزانه ۳ واحد از غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از :

گوشت قرمز، ماهی، مرغ، زرده تخم مرغ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج تازه و جعفری، حبوبات مثل عدس و لوبیا، دانه های روغنی، خشکبار مثل انواع برگه، برگه آلو و هلو و زرد آلو، توت خشک، انجیر خشک و کشمش. این نکات برای تغذیه در دوران بارداری بسیار مهم است.

* زنان باردار روزانه ۷۰ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.

بنابراین حداقل یکی از منابع خوب ویتامین C را در روز مصرف کنید.

ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی)، کیوی، انواع توت، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، هندوانه، طالبی، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز مثل کلم بروکلی موجود است. اینها یک دوره مناسب تغذیه در دوران بارداری محسوب میشود.

* روزانه حداقل یکی از منابع خوب اسید فولیک را دریافت نمایید.

منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از : مخمر (ماءالشعیر)، حبوبات پخته(مانند انواع لوبیا و نخود)، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج پخته، گوشت گوساله، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، کلم، زرده تخم مرغ و موز. هر خانم باردار روزانه حداقل به ۰/۴ میلی گرم اسید فولیک نیاز دارد تا از بروز نقص لوله عصبی در جنین (اسپینا بیفیدا) پیشگیری کند.

* روزانه حداقل یکی از منابع خوب ویتامین A را دریافت نمایید.

منابع غنی از ویتامین A عبارتند از: جگر، هویج ، کدو حلوایی، طالبی، زردآلو، آب کدو، شلغم، چغندر، کلم بروکلی، گریپ فروت، اسفناج و سایر سبزیجات سبز تیره و برگی شکل، شیر، زرده تخم مرغ. البته در مورد مصرف جگر و آب هویج که دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند، حتما با پزشک خود مشورت کنید، زیرا دریافت اضافی ویتامین A (بیش از ۱۰۰۰ واحد بین المللی در روز) ممکن است با ناهنجاری های جنینی در ارتباط باشد.

 

تغذیه در دوران بارداری : غذاهایی را که باید زنان باردار از آن ها اجتناب کنند

• در طول بارداری از مصرف الکل اجتناب کنید.
  – مصرف الکل با زایمان زودرس، عدم رشد ذهنی، نقص های مادرزادی و وزن کم هنگام تولد مرتبط می باشد.
• مصرف کافئین را به کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز محدود نمایید.
  – میزان کافئین در نوشیدنی های متنوع، به دانه ها و برگ های استفاده شده و چگونگی آماده سازی آنها وابسته می باشد.
• فنجانی با گنجایش ۲۲۴ گرم قهوه، به طور میانگین حاوی ۱۵۰ میلی گرم کافئین می باشد، در حالی که همین میزان چای سیاه حدود ۸۰ میلی گرم کافئین دارد.
  – به خاطر داشته باشید محتوای کافئین یک قالب شکلات برابر یک چهارم فنجان قهوه می باشد.
• استفاده از ساخارین (قند مصنوعی) در طول بارداری شدیدا منع می گردد، زیرا می تواند از جفت عبور کرده و در بافت های جنین باقی بماند. اما استفاده از سایر شیرین کننده های مصنوعی در طول بارداری، چنانچه مورد تایید و استاندارد باشد، بلامانع است.
• شیرین کننده های مصنوعی مورد تایید شامل آسپارتام، آس سولفام K و سوکرالوز می باشند.
  – مصرف این شیرین کننده ها در حد اعتدال اشکالی ندارد، بنابراین با پزشک خود راجع به میزان مصرف این شیرین کننده ها در طول بارداری مشورت کنید.
• میزان کل چربی رژیم را به ۳۰ درصد یا کمتر از کل کالری روزانه کاهش دهید.
  – مثلا فردی که روزانه ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی دریافت می کند، می تواند ۶۵ گرم چربی یا کمتر در روز مصرف کند.
• دریافت کلسترول را به ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.
• از مصرف پنیرهایی که پاستوریزه نیستند خودداری کنید، زیرا ممکن است سبب عفونت گردند.
  – اما می توانید از پنیرهای پاستوریزه و فرآوری شده و یا ماست استفاده نمایید.
• از مصرف غذاهای دریایی خام به خصوص میگو اجتناب کنید.

برخی از مشکلات دوران بارداری

در طول بارداری ممکن است حالت تهوع صبحگاهی، اسهال یا یبوست داشته باشید. لذا به این پیشنهادات توجه نمایید:

حالت تهوع صبحگاهی:

قبل از اینکه از رختخواب بلند شوید، مقداری بیسکوییت ترد بخورید.

غذای خود را طی چندین وعده در روز و به صورت کم حجم دریافت نمایید.

از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده اجتناب کنید.

یبوست:

میزان زیادی از سبزیجات و میوه های تازه بخورید. همچنین ۶ تا ۸ لیوان در روز آب بنوشید.

اسهال:

غذاهای حاوی پکتین و صمغ (دو نوع فیبر غذایی) مانند پوره سیب، موز، برنج سفید، آرد جو، نان گندم تصفیه شده را بخورید، زیرا به جذب آب کمک می کنند.

سوزش سر دل:

غذای خود را طی چندین وعده در روز و به صورت کم حجم بخورید.

قبل از خوردن وعده غذایی تان، شیر بنوشید.

مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی کافئین را کاهش دهید.

ورزش در حاملگی

• ورزش منظم به شما کمک می کند تا تغییرات جسمانی بارداری را تحمل کنید،
  – به زایمان راحت و پیشگیری از عوارض بعد از زایمان کمک می کند،
  – سطح انرژی شما را بالا می برد و سلامت شما را بهبود می بخشد.
• ورزش همچنین با بالا بردن استقامت و کشش عضلات، شما را برای زایمان آماده می کند و بهبود پس از زایمان را سرعت می بخشد.
  – به اغلب زنان باردار، حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در اکثر روزهای هفته توصیه می شود.
  – اما حتی زمان و دفعات کمتر نیز، به آمادگی در زایمان و تناسب اندام شما کمک می کند.
• پیاده روی، ورزش مناسبی برای شروع می باشد.
  – این ورزش شرایط هوازی متوسطی با حداقل فشار بر مفاصل را ایجاد می کند.
• ورزش های قدرتی نیز تا زمانی که وزنه سنگین بلند نمی کنید، مناسب می باشند.
  – البته در همه موارد باید با پزشک خود برای انتخاب نوع و شدت ورزش مشورت نمایید.
• در سه ماهه اول بارداری، اکثر زنان نیازی به افزایش وزن ندارند، این خبر خوبی برای خانم هایی است که حالت تهوع صبحگاهی دارند.
• در ماه های اول بارداری، نیاز به افزایش وزن کمی دارید که با دریافت ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری اضافی در روز برطرف می شود؛
  – این میزان کالری اضافی را می توان با داشتن اشتهایی طبیعی و دریافت ۵/۱ لیوان آب پرتقال یا نصف لیوان ماست کم چرب تامین کرد و از نکات مهم تغذیه در دوران بارداری محسوب میشود.
• افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم به خصوص چنانچه کم وزن می باشید، حائز اهمیت است.
• در این دوران باید هر ماه ۱/۵تا ۲ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
  – دریافت ۳۰۰ کالری بیشتر در روز، شما را به این هدف می رساند.