پارسی طب مجله سلامت جسم و روان
اصول پیاده روی صحیح:
پیاده روی محبوبترین و پرطرفدارترین ورزش به خصوص برای افراد ورزشکار غیرحرفه ای است.
پیاده روی ضمن ارزان بودن قابلیت اجرا تقریباً در تمام شرایط را دارد .
پیاده روی نقطه آغاز خوبی برای کسی است که به فعالیت جسمانی عادت ندارد .
قدم زدن با سرعت متوسط به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه بهتر از دویدن شدید به مدت ۲۰ دقیقه است چرا که در قدم زدن احتمال آسیب کمتر است اگر چه هر ۲ ، آمادگی جسمانی را افزایش می دهد .
در پیاده روی نکات زیر رعایت شود
- سرعت راه رفتن باید آنقدر باشد که فرد عرق کرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.
- پیاده روی باید حداقل ۱۰ دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد.
– قدم زدن با دوستان، همراه با خرید و تماشای مغازه ها در حین قدم زدن و یا راه رفتن در خانه برای انجام کارهای خانه را نمی توان فعالیت هوازی به منظور افزایش آمادگی قلبی تنفسی محسوب کرد. - یکی از اصول پیاده روی صحیح این است که حتماً از کفش های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید.
– در غیراین صورت، دچار آسیب های مختلف می شوید که شما را نه تنها از ادامه فعالیت بازخواهد داشت بلکه به زندگی عادیتان لطمه خواهد زد. - حالت بدن را حفظ کنید،
– پشت صاف،
– شکم کمی را توکشیده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید.
– با این کار ، ضمن اینکه کالری بیشتری می سوزانید،
– قسمت بالای بدن شما نیز فعالیت خواهد داشت. - برای راه رفتن از روش پاشنه – پنجه استفاده کنید.
– ابتدا باید پاشنه پای جلو به زمین اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند کردن پای عقب، وقتی که پاشنه از زمین بلند شد مختصری زانو را خم کنید.
– شما باید بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید. - از دیگراصول پیاده روی صحیح این است که به خود فشار بیش از حد نیاورید،
– و با سرعتی حرکت کنید که هنگام راه رفتن به راحتی بتوانید حرف بزنید. - پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد، می تواند سنگین محسوب شود،
– لذا روزهای اول با ۱۰-۵ دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید و به مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقیقه برسانید.
نرم دویدن صحیح
تعریف نرم دویدن
نرم دویدن، نوعی دویدن غیررقابتی است که به صورت آهسته و در مسافت های طولانی انجام می شود و سرعت آن از دویدن معمولی پائین تر است. (اگر سرعت دویدن کمتر از ۱۶۰۰۰ متر در ۹ دقیقه باشد ، در حال آهسته دویدن هستید و اگر سرعت بیش از این باشد، معمولی می دوید) در هنگام این نوع دویدن باید بتوانید با یک نفر دیگر حرف بزنید. اگر هنگام حرف زدن نفس کم می آورید، دارید بیش از اندازه سریع می دوید . حالت بدن در هنگام دویدن همانند پیاده روی است.
- اگر پیشتر ورزش نکرده اید،
– با پیاده روی بین ۲۰-۱۵ دقیقه و ۳ بار در هفته آغاز کنید و با سرعتی که برای شما راحت است، راه بروید. - زیاده روی نکنید،
– به همین ترتیب ادامه دهید تا اینکه در روز پس از تمرین احساس درد یا ضعف نداشته باشید. - سپس زمان قدم زدن را به ۲۰ تا ۲۵ دقیقه افزایش دهید و سرعت خود را بیشتر کنید.
- وقتی توانستید ۲۵ دقیقه سریع راه بروید، دویدن آهسته را جایگزین کنید.
- هر نوبت تمرین را ابتدا با راه رفتن شروع کنید و رفته رفته زمان دویدن آهسته را افزایش دهید.
- اگر هنگام دویدن آهسته ، احساس تنگی نفس کردید، از سرعت دویدن بکاهید و راه بروید.
- این تناوب را به همین شکل ادامه دهید تا بتوانید ۱۰ دقیقه بدون وقفه به طور آهسته بدوید.
- برای حفظ آمادگی جسمانی هوازی ( قلبی – تنفسی ) اجازه ندهید که بیش از ۳ روز بین تمرین هایتان فاصله بیفتد.
به نقل از پورتال پزشکی ورزشی ایران
