درمان های طبیعی برای درمان بی خوابی

درمان بی خوابی: گیاهان و درمان های طبیعی برای بی خوابی: خواب یکی از مهمترین و ضروری ترین موارد برای تجدید قوا شناخته شده است.

هنگامی که هر شب به اندازه کافی بخوابیم، جهان روشن تر به نظر می رسد. بی خوابی به معنی عدم خواب سالم و آرام است و یک مشکل شایع در ۲۰٪ تا ۳۰٪ از بزرگسالان آمریکایی ست که آنرا در زمان های مختلف زندگی خود تجربه میکنند. آمار گزارش شده نشان میدهد که  یک پنجم بزرگسالان آمریکایی و نیمی از سالمندان آمریکا، هر شب مشکل بیخوابی دارند. (ریتر و رابینسون، ۱۹۹۵) شایع ترین اختلال خواب ، بی خوابی مزمن است که ۱۵ درصد از بزرگسالان آنرا تجربه کرده اند.

اخیرا، (سال۱۹۹۳ )، زمانی که کنگره آمریکا ،مرکز ملی اختلالات خواب را تاسیس کرد، بی خوابی بعنوان یک وضعیت پزشکی قابل توجه و یا ناتوان کننده در نظر گرفته نمیشد. اما امروزه ، آن را  یک بیماری با طیف گسترده ای از عوامل، از جمله اختلالات عاطفی، عدم تعادل فیزیکی، سن، عوامل محیطی، و یا مشکلی ژنتیکی میشناسند.

تحقیقات درمان بی خوابی

در سالها تجربه بالینی من به عنوان یک گیاه شناس،با بیماران مبتلا به اختلالات خواب زیادی روبرو شدم که دلایل عاطفی علت بیماریشان بود. که شامل از دست دادن یک دوست و یا طلاق، یا صداهای بلند در طول شب مانند پارس سگ و یا صدای آژیر، تغییر ریتم بیولوژیکی مانند تغییر شیفت برنامه کاری به شیفت شب، و یا داروهای محرک مانند قهوه و یا آمفتامینها میشد که همه به تشدید بی خوابی منجر می شدند.

بی خوابی بعلت عدم تعادل انتقال دهنده های عصبی ایجاد میشود. انتقال دهنده های عصبی مواد شیمیایی هستند که به تکانه های عصبی اجازه می دهد تا از یک سلول عصبی به دیگری منتقل شوند و شامل سروتونین، استیل کولین، گابا، و هورمونهای جنسی تستوسترون و استروژن میشوند. اختلالات خواب و علائمی مانند افسردگی به خصوص به عدم تعادل سروتونین مربوط میشوند. سروتونین در بدن از اسیدهای آمینه تریپتوفان ساخته میشود. گیاهان و مواد غذایی غنی از تریپتوفان به بازگرداندن سطح سروتونین مناسب در مغز کمک میکنند که محصولات سنت جان ورت، کوینولا، اسپیرولینا، و سویا ازین موارد هستند.

درمان جامع بی خوابی چند وجهی است و شامل تکنیک های بسیاری از جمله طب گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی، تغییر در شیوه زندگی، بهبود بهداشت خواب، ماساژ درمانی، رفتار درمانی، مدیتیشن، رژیم غذایی، ورزش، هیپنوتیزم، طب سوزنی، راههای کسب آرامش، تصاویر هدایت و هومیوپاتی میشود. روش درمانی تمام علل بالقوه بی خوابی را شامل بررسی میکند و فقط به تسکین ساده آن بسنده نمیکند. جدول ۱ برخی از راه های مهم عملی برای بهبود خواب را بررسی میکند.

بهداشت درمان بی خوابی

همواره یک برنامه خواب منظم داشته باشید. هر روز صبح در یک ساعت خاص از خواب برخیزید،تا  ساعت بیولوژیکی بدن خود را تنظیم کنید. برای عمیق کردن خواب، مقدار آنرا تنها به اندازه مورد نیاز که احساس تجدید قوا در طول روز را فراهم آورد،مخدود کنید.بطور منظم ورزش کنید،زیرا به عمیقتر خوابیدنتان کمک میکند. با این حال، فعالیت های شدید جسمی باید سه چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب به پایان برسد.

فضای اتاق خواب باید طوری باشد که یک محیط راحت و آرام را بوجود آورد. آنرا در برابر صدا و نور با استفاده از فرش و پرده عایق کنید. توپی های گوش و ماسک چشم نیز ممکن است مفید باشد. درجه حرارت اتاق را متوسط رو به سرد تنظیم کنید. حرارت بیش از حد باعث اختلال در خواب میشود. از نوشیدن مایعات قبل از رفتن به خواب اجتناب کنید .اگر  با نوشیدن مایعات مشکلی ندارید، سعی کنید یک نوشیدنی داغ کوچک (لبنی، برنج، و یا شیر سویا) در هنگام خواب بنوشید.

از الکل، تنباکو، و نوشابه های کافئین دار (به خصوص در شب) اجتناب کنید.

برای درمان بی خوابی توجه داشته باشید:

• اگر چه مصرف الکل ممکن است به یک فرد در خوابیدن کمک کند،اما باعث میشود تا در حین خواب بارها بلند شوید.
• تا آنجا که ممکن است، قبل از رفتن به خواب از فکر کردن در مورد مشکلات خانوادگی یا شغلی پرهیز کنید.
• از اتاق خواب تنها برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید.
• اگر نمی توانید بخوابید، عصبانی نشوید. بلند شوید، اتاق را ترک کند، و در فعالیت های دیگری مانند خواندن کتاب یا غیره شرکت کنید.
• اگر مدام بیدار میشوید تا ساعت را ببینید،آنرا مخفی کنید.
• از چرت زدن بیشتر از یک ساعت یا پس از چهار بعد از ظهر دوری کنید.
• تلفنتان را خاموش کنید.
• سعی کنید یک تکنیک تمدد اعصاب، مانند، بیو فیدبک، مدیتیشن، یوگا، آرام سازی پیشرونده عضلانی، یا ماساژ برای آماده سازی ذهن و بدن برای خواب را یاد گرفته وتمرین کنید. (اقتباس از Rakel، ۱۹۹۶)

برخی از گیاهان مهم برای بی خوابی در زیر عنوان شده اند.

گیاهانی برای درمان بی خوابی

گیاهان زیر را می توان در طول روز استفاده کرد، و یا ۲۰-۳۰ دقیقه قبل از خواب استفاده شوند.

بابونه :

بابونه یک گیاه آرام بخش است که توسط کودکان و بزرگسالان به طور یکسان  میتواند استفاده شود. چای بابونه به طور معمول در اروپا، امریکا جنوبی و مکزیک برای بی خوابی و بی قراری همراه با تحریک پذیری به خصوص در کودکان استفاده می شود. همچنین روغن بابونه را می توانید در آب حمام (۵-۶ قطره) برای تسکین اعصاب بریزید، یا با غلظت  ۲٪ برای روغن ماساژی درجه یک بکار ببرید.، و یا آنرا استنشاق کنید.

•  دوز:
  – ۱ فنجان چای ۲-۳ بار در روز
  – تنتور، ۳۰ قطره، ۳ بار در روز.

رازک:

در اوایل دهه ۱۹۰۰s ، پزشکان غذاهای متنوع حاوی رازک به عنوان یک آرام بخش برای بی خوابی ،نگرانی و یا ضعف اعصاب درست میکردند. (۱۹۸۳Ellingwood و بل، ۱۹۲۵)
رازک جزء طعم دهنده های عمده در آبجو میباشد، که دارای سابقه ای طولانی در استفاده برای بی خوابی، عصبانیت، بی قراری و غیره دارد. قرص های رازک گاهی برای درمان بی خوابی های خفیف استفاده می شود.

• دوز:
  – ۱ فنجان چای ۲-۳ بار در روز
  – تنتور، ۳۰-۴۰ قطره، ۲-۳ بار در روز.

اسطوخودوس :

اسطو خودوس یک نیروبخش قوی برای تقویت سیستم عصبی است. افزودن چند قطره روغن اسطوخودوس به حمام قبل از خواب برای افراد دچار اختلالات خواب توصیه می شود. علاوه بر این، روغن آن به عنوان عصاره و یا روغن ماساژ و یا استنشاق برای کاهش بی خوابی بسیار مفید است.

• دوز:
  – چای، ۱ فنجان ۲-۳ بار در روز. اسانس روغن را میتوانید استنشاق کنید،
  – یا روغن آنرا برای ماساژ پوست استفاده کنید.
  – ( ۱۰ قطره اسانس در هر اونس روغن نباتی)، و یا به حمام اضافه کنید (۳-۱۰ قطره).

گل ساعتی:

گل ساعتی گیاه مهمی برای بی خوابی ناشی از نگرانی های روانی، کار زیاد، و یا خستگی عصبی است. در انگلستان بعنوان عنصری با چهل خواص متفاوت و  از جمله داروهای آرامبخش به فروش می رسد. گل ساعتی برای مشکلات جزئی خواب در کودکان و بزرگسالان استفاده می شود (Bruneton، ۱۹۹۵)  یک آرام بخش بسیار خوب بدون هیچگونه عوارض جانبی است حتی در صورت مصرف دوزهای بالا مصرف شود.(Spaick، ۱۹۷۸ )

• دوز:
  – چای، ۱ فنجان ۳ بار در روز
  – تنتور، ۳۰-۶۰ قطره ۳-۴ بار در روز.

والرین (سنبل):

در ایالات متحده، از گیاه والرین بطور  گسترده ای بعنوان آرام بخش در برابر بی خوابی، عصبانیت، بی قراری و غیره استفاده میشود. این گیاه برای کسانی که به سخت به خواب میروند ،توصیه میشود. همچنین بیداری های شبانه را کاهش می دهد. والرین آرام بخشی گیاهی بسیار عالی است که هیچ یک از عوارض جانبی منفی والیوم و دیگر آرام بخش های مصنوعی را دارند. در ترکیب با گیاهان آرام بخش دیگر، مانند خشخاش کالیفرنیا، عرقچین، رازک، و گل ساعتی بسیار اثر  بخش میشود.

• دوز:
  – چای، ۱ فنجان به مقدار مورد نیاز
  – تنتور، ۲-۵ قطره ، ۲-۳ بار در روز.

کاهو وحشی (LACTUCA VIROSA):

کاهوی وحشی آرام بخشی خفیف برای بی قراری و بی خوابی است. در انواع مدل ها برای درمان بی خوابی حاد و مزمن کاربرد دارد. از آنجا اثر آرام بخش وایمن دارد، استفاده از آن در درمان کودکان بسیار مفید است.

• دوز:
  – تنتور، ۳-۴ بار در روز.

خشخاش کالیفرنیا:

خشخاش کالیفرنیا، آرام بخش مورد علاقه من است که در حال حاضر می توان آنرا در انواع مغازه های داروی گیاهی در ایالات متحده که برای ترویج خواب به فروش می رسد یافت کرد و برای استراحت و کاهش اضطراب ،مفید است .و از آنجا که آرام بخش خفیف است و خواص ضد درد دارد، می توان آن را با خیال راحت برای کودکان استفاده کرد.
آزمایشات بالینی و آزمایشگاهی در کشت خشخاش کالیفرنیا به وضوح خواص آرام بخشی و ضد اضطرابی این گیاه را نشان داده است. (Bruneton، ۱۹۹۵)

• دوز:
  – چای، ۱ فنجان ۲-۳ بار در روز
  – تنتور، ۳۰-۴۰ قطره، ۲-۳ بار در  روز.
• توجه:
  – از آنجا که اثر چای ضعیف است، زمانی که به دوز قوی تر نیاز است، تنتور توصیه می شود.

کاوا کاوا:

کاوا موسسه ملی نوشیدنی فیجی است و در سراسر کشورهای جنوبی محبوب است. باعث احساس آرامش، استراحت بدن، و گاهی اوقات افزایش ارتباطات و خواب میشود. این گیاه آرام بخش اغلب برای بیخوابی و خستگی استفاده می شود.

• دوز:
  – چای، ۱ فنجان ۲-۳ بار در روز.
  – تنتور، ۳-۴ قطره ،۲-۳ بار در روز.

مخمرهای سنت جان ورت (علف چای):

این گیاه گل زرد خودرو که بومی اروپا است، به سرعت در حال تبدیل شدن به بخش مهمی از درمان های گیاهی مدرن است. و قدمتی طولانی در یونان باستان داشته است. مطالعات علمی مدرن روی این گیاه نشان می دهد که می تواند به از بین بردن بی خوابی مزمن و افسردگی خفیف که ناشی از عدم تعادل شیمیایی مغز است،کمک میکند. از آنجا که این گیاه می تواند باعث حساسیت پوست به نور خورشید شود، اگر در حال دریافت یک دوز کامل هستید، از قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید اجتناب کنید.

• دوز:
  – تنتور، نصف یا ۱ قاشق چای خوری، ۲-۳ بار در روز.
  – عصاره پودر شده، ۱-۲ قرص یا کپسول روزانه ۲-۳عدد .
  – ۲-۳ هفته برای اثر درمانی کامل آن صبر کنید. اگر حساسیت به نور و یا دیگر علائم ناخوشایند را احساس کردید،مصرف را کاهش و یا قطع کنید و با یک گیاه شناس واجد شرایط برای یک برنامه کلی مشورت کنید.

ملاتونین:

ملاتونین یک هورمون انسانی است که به طور فزاینده ای به عنوان مکملی برای ترویج خواب ، به خصوص در افرادی که زیاد سفر میکنند و یا شیفت کاری شب دارند،استفاده میشود. طبق گزارشات حاصله از مردم، میزان موفقیت این محصول بسیار بالا بوده است ،در حالی که درصد کمتری از کاربران عوارض جانبی مانند عصبی شدن و افزایش بی خوابی را تجربه کردند. این که استفاده از ملاتونین برای شما مفید باشد یا خیر، راهنمایی های بهداشت خواب، و مطالب ذکر شده در این مقاله باعث خواب با طراوتو  عمیق، بدون عوارض جانبی میشود.

فرمول های گیاهی برای درمان بی خوابی

چای آرامش بخش درمان بی خوابی

• گل لیندن
• گل و برگ های زالزالک
• بابونه
• گل نپتون یا علف گربه
• بادرنجبویه
• گالتریا
• گیاه استویا

چای های مناسب قبل از خواب برای درمان بی خوابی

• والرین (۳۰٪)
• لیندن (۲۰٪)
• کاوا کاوا (۲۰٪)
• بابونه (۲۰٪)
• گل نپتون یا علف گربه(۱۰ ٪)

در هر دو مورد، گیاهان را مخلوط کرده، برای استفاده در آینده در یک شیشه قرار داده ، از نور مستقیم خورشید دور نگه داشته شود و  در جای خنک نگه داشته شود. ۱ قاشق چایخوری / در یک فنجان برای درست کردن چای بریزید. یک ربع بگذارید، با اضافه کردن ۱ قاشق چایخوری اضافی در قابلمه بریزید. گیاهان را در آب جوش بریزید و در آنرا ببندید.و به مدت ۲۰ دقیقه بگذارید،آنرا در شیشه بریزید و در یخچال نگه دارید.

این ترکیب را به مدت ۳ روز نگه دارید و ۱ فنجان گرم  ،چند بار در  روز یا قبل از خواب بنوشید. چند قطره از اسانس اسطوخودوس به وان حمام اضافه کنید.اگر به طور منظم استحمام کنید، اثر آرام بخشی فوق العاده ای دارد. در نهایت،در بالش خواب میتوانید قطعات مساوی از ، اسطوخودوس، رازک و گل بابونه برای کمک به  خواب بهتر بگذارید. در برخی از فروشگاه های مواد غذایی و بهداشتی موجود هستند.

منبع:
christopherhobbs.com

گروه ترجمه پارسی طب – فرزانه سعیدیان