کاهش استرس با ۱۰ روش بسیار عالی

مشغله زندگی و کار، فشارهای جسمی و روحی در محیط اطراف، آلودگی ها و تنشها و بسیاری عوامل دیگر باعث میشوند سطح استرس در یک فرد، بیش از حد معمول باشد ولی میتوان با استفاده از چند روش و تکنیک مناسب و انتخاب شیوه مناسب زندگی،‌ میزان استرس وارد شده را کنترل کرد و کاهش داد. در این مطلب، ۱۰ تکنیک اصلی برای کنترل و کاهش استرس را بیان خواهیم کرد. گرچه بسیاری از متخصصین اذعان دارند که سطح مناسبی از استرس برای حیات فرد ضروری است و باعث هوشیاری و تداوم زندگی میشود ولی استرس بیش از حد برای سلامت روح و جسم بسیار مضر و خطرناک است، از طرف دیگر ریلکسیشن ( Relaxation ) یا تیکنیک های آرام بخشی باعث بوجود آمدن یک تعادل در جنبه های مختلف زندگی خواهند شد و سلامت شما را بهبود خواهند بخشید .

۱ – تفکر و تمرکز یا مدیتیشن ( Meditation )

اگر فکر میکنید که مدیتیشن یعنی اینکه بدن خودتون رو درحالت خاصی قرار بدید ، خودتون رو بپیچونید و برای ساعتها در اون حالت باقی بمونید ، باید بگم در مورد نحوه فکر کردنتون باید تجدید نظر کنید! پزشک و نویسنده کتاب ٰ پاسخ آرامبخش ٰ و مدیر موسسه سلامت ذهن و جسم Benson-Henry می گوید :

در کل هر رفتاری که تکرار شونده باشد منبعی برای مدیتیشن است .

این رفتار شامل پیاده روی ، قدم زدن ، شنا کردن ، نقاشی کشیدن ، اسب سواری و … است که به شما کمک میکند در لحظه ، خونسردی خود را حفظ کرده و آرام شوید .

متخصصین عقیده دارند در زمانی که با استرس مواجه میشوید میتوانید برای مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به رفتارهای تکرار شونده بپردازید . اینکار به طور چشمگیری باعث کاهش استرس شما خواهد شد.

۲ – خود را در حالت آرامش تصور کنید

آیا شما ذهنی پر مشغله دارید و زیاد به مسائل فکر میکنید ؟ سعی کنید یک تصویر آرام و رویایی برای خود ایجاد کنید . برای شروع میتوانید در ذهن خود هر چیزی را که شما را آرام میکند تصور کنید ، به عنوان مثال تصور یک تعطیلات در جایی که آرزوی آن را دارید ، در یک جزیره ، یک خانه ویلایی و یا هرچیزی که شما را آرام میکند و ذهن شما را برای مدتی از مساله تنش زا دور میکند . هرچه تصویر ذهنی ساخته شده توسط شما واقعی تر و قویتر باشد ، شما بیشتر از حالت استرس زا دور میشوید .

۳ – تنفس عمیق برای کاهش استرس

مایکل لی ، موسس یوگا درمانی فوئنیکس در بریستول و نویسنده ” استرس را به خوشی تبدیل کن ” چنین نظری دارد :

احساس استرس باعث افزایش فشارها و سخت شدن شرایط میشود ، در حالت استرس شما نفسهای سریع و کم عمقی دارید درحالی که حین آرامش بیشتر نفسهای عمیق میکشید . بنابراین برای تغییر حالت و رهایی از استرس ،‌ میتوانید از تنفس عمیق کمک بگیرید . دکتر ژوان بوریسنکو ( Ph.D ) مدیر برنامه های کلینیک روح و جسم دانشگاه هاروارد چنین روشی را پیشنهاد میدهد:

• چشمان خود را ببندید،
• تاجای ممکن که میتوانید هوا را به ریه خود وارد کنید،
• سپس به آرامی نفس خود را بیرون بدهید.
• به نفس کشیدن خود دقت کنید و بر روی آن تمرکز کنید و سعی کنید در وجود خود آن را تصویر سازی کنید.
• برای ۱۰ بار این عمل را انجام دهید،
• هربار بیشتر از دفعه قبل احساس آرامش خواهید کرد.

۴ – به اطراف خود توجه کنید

دکتر کلر میشلز ، پزشک متخصص و نویسنده کتاب ” ۱۰ راه حل ساده برای استرس” میگوید :

آگاهی و توجه دیدگاهی نو به زندگی روزانه با تکیه بر شعار « همین جا ، همین الان » دارد که زندگی را غنی تر و معنی دار تر میسازد. این دیدگاه مانند دیدگاه کودکان به زندگی است یعنی زندگی کردن بدون اینکه در مورد اتفاقات و رخدادهای اطراف قضاوت کنیم. آگاهی و توجه یعنی در آن واحد تنها بر روی یک چیز تمرکز داشته باشیم و از فکر کردن همزمان به چند چیز پرهیز کنیم.
اینکار باعث کاهش استرس و عصبانیت در افراد خواهد شد.

اینکار را تمرین کنید و به محیط اطراف توجه کنید، اگر بیرون از منزل هستید از شکل و رنگ گلها، برگ درختان، صدای پرندگان و یا از هرچیز طبیعی موجود لذت ببرید. اگر در محیط دیگری قرار دارید به شکل یک لباس توجه کنید ، به جواهرات و اینکه چطور ساخته شده اند ، به ظاهر و دکور منزل و جزئیات و شکل بندی آنها را مورد توجه قرار دهید. مادامی که ذهن خود را بر روی چیزی که در حال حاضر اطراف شما است متمرکز کنید از استرس دور خواهید شد.

۵ – برای کاهش استرس چای بنوشید

اگر شما قهوه یا نوشابه های گازدار زیاد مصرف میکنید، بهتر است بجای آنها از چای استفاده کنید.

دکتر نیکولاس پریکن معتقد است:

• قهوه باعث افزایش سطح هورمونهای استرس زا، کورتیزول، در بدن میشودT
• در حالی که چای و بخصوص چای سبز ، سلامتی و زیبایی را برای شما به ارمغان خواهد داشت.

به گزارش محققین دانشگاه لندن:

• چای بابونه نیز یک چای سنتی برای کاهش استرس و آرام بخشی فکر است،
• چای معمولی نیز در مقابل استرس شما را مقاومتر خواهد کرد.

تحقیقات ثابت کرده است:

• سطح هورمونهای استرس زا در بدن، کورتیزول، در افرادی که به طور معمول از چای استفاده میکنند بسیار کمتر است.
• این گزارش نتیجه تحقیق بر روی افرادی است که ۶ هفته در شرایط استرس زا نگهداری شده بودند،
• دسته ای از افراد که چای مصرف میکردند نسبت به آنان که از سایر نوشیدنی ها استفاده میکردند، در مقابل استرس مقاومتر بودند.

۶ – عشق بورزید

دبورا رزمن ( Ph.D ، روانشناس و نویسنده کتاب پشت سر گذاشتن استرس ) برای کاهش استرس در فرد این روش رو پیشنهاد میکند :

شما میتوانید در وجود خود با تحریک پاسخ های آرامبخش استرس را کنترل کنید ، برای مثال حیوان خانگی خود را نوازش کنید ، دوست و یا یکی از اعضای خانواده را در آغوش بگیرید ، زمانی را صرف بودن با همسر خود کنید و یا با یک دوست در مورد چیزهای خوب و خاطرات زیبای گذشته صحبت کنید .

چرا ؟

متخصصین میگویند روابط اجتماعی به مغز کمک میکند تا بهتر فکر کند، به شما کمک میکند تا راه حل های جدید را در شرایطی که برای اولین بار است که در آن قرار گرفته اید بهتر و درست تر بیابید. همچنین مطالعات نشان میدهند که تماس های بدنی، مثل نوازش کردن، باعث کاهش فشار خون و کاهش هورمونهای استرس زا در بدن شما خواهد شد.

۷ – با ماساژ استرس از شما فرار می کند !

گاهی اوقات شدت استرس به حدی است که باعث گرفتگی ماهیچه ها در فرد میشود.

در این شرایط میتوانید از تکنیک ساده ماساژ خود که توسط Darrin Zeer ( نویسنده کتاب ماساژ عاشقان و یوگا ) پیشنهاد شده استفاده کنید :

• هر دو دست را بر روی شانه ها و گردن قرار دهید،
• با کف دست و انگشتان ، خود را ماساژ دهید،
• فشار دادن محکم با دست باعث آزاد شدن و رفع خستگی شانه ها میشود،
• با یک دست ، آرنج و بازوی دست مخالف را بگیرید و خوب ماساژ دهید،
• این کار را از بازو شروع کنید و تا انگشتان پایین بروید و ادامه دهید،
• حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

۸ – وقت استراحت بگیرید !

شما قطعا در حین کار به استراحت نیاز دارید، Jeff Brantley ( پزشک ، نویسنده کتاب ۵ دقیقه خوب در عصر ) میگوید :

هنگامی که فشار کاری زیادی احساس میکنید، مکان آرامی را پیدا کنید و بنشینید یا دراز بکشید.
خود را برای دقایقی از شرایط استرس دور کنید.
چند نفس عمیق بکشید و بر نفس کشیدن خود تمرکز کنید تا ضربان قلبتان آرام شود.

• ذهنتان را آزاد کنید و به خاطر داشته باشید:
• زمان همیشه با شماست، استرس میتواند صبر کند!!

۹ – به موسیقی ملایم گوش دهید

• متخصصان میگویند، موسیقی باعث آرام شدن ضربان قلب و تسکین روح است.
• پس در شرایط سخت و نگران کننده میتوانید با گوش دادن به آهنگی که ریتم ملایمی دارد خود را آرام کنید. جالب است بدانید که نتایج تحقیق دانشمندان ثابت کرده است که گوش دادن به موسیقی آرام و کلاسیک به مدت ۳۰ دقیقه اثر آرامبخشی معادل دریافت ۱۰ میلیگیرم والیوم ( دیازپام ) دارد.

۱۰ – تغییر نگرش دهید

‘vaRozman میگوید، ۳۰ ثانیه زمان کافی برای تغییر ریتم قلب از حالت استرس به حالت آرام و ریلکس است.

• برای این کار قلب و ذهن خود را معطوف افکار مثبت کنید.
• هرچیزی که به شما احساس خوبی دهد شامل این گزینه است، نگاه کردن فرزندانتان یا نگاه محبت آمیز به همسر، دیدن عکس حیوان خانگی، فکر کردن به قطعه جواهری که دوست دارید آنرا بخرید، تصور مکانی که دوست دارید در تعطیلات آنجا سفر کنید و هرچیز دیگری که خودتان فکر میکنید، لبخند بزنید و اجازه دهید ماهیچه های شما آزاد شوند.

امیدواریم با انجام دادن این نکات در شرایط سخت استرس زا، در محیط کار، امتحان، زندگی و … بتونید بر این احساس غلبه کنید و با تمرکز بیشتر و آرامش کافی کارها رو پیش ببرید. کارهایی که در آرامش انجام میشوند نتایج بهتری دارند و روند زندگی رو به سمت موفقیت بیشتر تغییر میدهند.