پارسی طب مجله سلامت جسم و روان
انجام برخی تمرین‌های ورزشی خاص ضمن حفظ سلامتی مادر و جنین ، روند زایمان در دوران بارداری را تسهیل می‌کند، پژوهشگرانی هم که مدت‌ها است، بر روی ارتباط ورزش و زایمان آسان مطالعه می‌کنند، آنان اعلام کردند براساس نتایج تحقیقات تقویت عضلات ناحیه لگن با کمک تمرین‌های ورزشی ویژه تاثیر قابل توجهی در تسهیل روند زایمان زنان باردار دارد.
نتایج مطالعات اخیر پژوهشگران روی زنان باردار سالم بیانگر آن است که استفاده از تمرین‌های ورزشی ویژه به منظور تقویت عضلات کف لگن در بین هفته ۲۰ تا ۳۶ بارداری، احتمال طول کشیدن روند زایمان را در مادران باردار حدود ۱۴ درصد کاهش می‌دهد.
گر چه نگرانی‌هایی در موردانجام برخی از انواع تمرینات ورزشی‌در طی دوران حاملگی وجود دارد، امابطور کلی ایجاد محدودیت در انجام‌تمرینات ورزشی ضرورتی ندارد.انجام تمرینات ورزشی مناسب دردوران حاملگی سبب می‌شود بارداری‌و زایمان برای زن به صورت یک‌تجربه خوب درآمده و وحشت اززایمان را کاهش می‌دهد.
محتوای مقاله (با استفاده از این لیست به موضوع مورد نظر دسترسی سریعتر دارید)
- 1 فواید ورزش در دوران‌بارداری:
- 2 موارد منع انجام تمرینات‌ورزشی :
- 3 موارد منع مطلق ورزش درحاملگی:
- 4 موارد منع نسبی ورزش درحاملگی:
- 5 فعالیتهای ورزشی توصیه‌شده در حاملگی :
- 6 نکات مهم در هنگام ورزش‌مادران در دوران بارداری:
- 7 راهنمای ورزش در دوران حاملگی و پس از زایمان
- 8 تمرینات ورزشی دوران‌بارداری
فواید ورزش در دوران‌بارداری:
- افزایش اعتماد به نفس، رهایی ازافسردگی و کاهش ترس و وحشت اززایمان
- کاهش میزان سزارین
- عدم بروز تهوع و استفراغ در طول‌حاملگی
- افزایش اشتها، هضم بهتر غذا، اجابت‌مزاج بموقع، خواب راحت
- کاهش عوارض مسمومیت حاملگی
- جلوگیری از دیابت حاملگی در زنان‌در معرض خطر
- کاهش نیاز به زور زدن و مداخلات‌پزشکی در طی زایمان
- کاهش آغشته شدن مایع آمنیوتیک‌به موکونیوم و کاهش زجر جنینی
- کاهش طول مدت مرحله دوم زایمان
- جلوگیری از پارگی پرینه و مهبل ودهانه رحم
- منظم‌تر شدن تنفس.
به طور کلی با انجام تمرینات ورزشی‌عضلات شکم و سایر قسمت‌های بدن‌تقویت می‌شود و مادر سنگینی بارحاملگی و دردهای عضلانی را کمتراحساس می‌کند و وضع حمل آسان وسریعتری خواهد داشت.
موارد منع انجام تمرینات‌ورزشی :
بطور کلی برای زن باردار از نظر انجام‌ورزش محدودیت خاصی وجود نداردبه شرط آن که ورزش به شدت او راخسته نکند و خطری متوجه مادر وجنین نباشد. اگر در هنگام ورزش‌افزایش ضربان قلب جنین بیش از۱۶۰ بار در دقیقه شود ایرادی ندارد،ولی کاهش ضربان قلب جنین به کمتراز ۱۲۰ بار در دقیقه نشانه اختلال درگردش خون رحمی جفتی است ونگران کننده می‌باشد.
موارد منع مطلق ورزش درحاملگی:
- فشارخون تشدید شده در حاملگی
- پارگی قبل از ترم پرده‌های جنینی
- سابقه زایمان زود رس
- بستن گردن رحم
- خونریزی پایدار در سه ماهه دوم وسوم
- جفت سرراهی
- عقب ماندگی رشد داخل رحمی
موارد منع نسبی ورزش درحاملگی:
- فشارخون مزمن
- چاقی و لاغری مفرط
- بیماری‌های قلبی و عروقی
- دیابت نوع اول
- کم خونی
- بیماری‌های ریوی
- حاملگی دوقلویی
- اشکال در عملکرد غده تیروئید
- بیماری صرع
فعالیتهای ورزشی توصیه‌شده در حاملگی :
بهترین ورزش در دوران بارداری‌پیاده‌روی است. پیاده‌روی به مدت نیم‌ساعت در روز و ده دقیقه ورزش‌صبحگاهی راحت‌ترین ورزش هایی‌است که مادر می‌تواند انجام دهد. قدم‌زدن سبب فعال شدن جریان خون(خصوصا پاها)، تنفس و کار معده‌می‌شود. ضمنا شنا و دوچرخه سواری‌از ورزشهایی است که ضمن مفید بودن‌می‌تواند در طول بارداری ادامه یابد.
نکات مهم در هنگام ورزش‌مادران در دوران بارداری:
* مشاوره با پزشک قبل از اجرای‌تمرینات ورزشی
* انجام تمرینات در یک سطح صاف‌و محکم
* تخلیه مثانه قبل از تمرینات ورزشی
* اجتناب از انجام تمرینات ورزشی‌در وضعیت خوابیده به پشت بعد ازهفته ۱۲ حاملگی
* پوشیدن لباس گشاد حین انجام‌تمرینات
* انجام تمرینات ورزشی ۲ تا ۳ساعت بعد از آخرین وعده غذایی
* عدم ورزش در هوای گرم، مرطوب‌و ارتفاعات
* از ایستادن به مدت طولانی پرهیزشود، زیرا سبب ادم (ورم) می‌شود.
* جهت جلوگیری از کم آبی مادرتوصیه می‌شود که تمرینات در صبح وغروب انجام شود و مادر به مقدارفراوان مایعات بنوشد، حتی اگر تشنه‌نباشد.
* مادر در صورت خستگی، دردشکمی شدید یا ناگهانی، درد قفسه‌سینه، درد ناحیه پشت و ناحیه عانه،خونریزی واژینال، خروج ناگهانی مایع‌از واژن، سرگیجه یا احساس غش،کاهش حرکات جنین، کوتاهی تنفس یادم شدیدا کوتاه و داشتن انقباض‌شکمی که بیشتر از ۳۰ دقیقه بعد ازاتمام ورزش وجود داشته باشد،بایستی تمرینات ورزشی رامتوقف نماید.
راهنمای ورزش در دوران حاملگی و پس از زایمان
۱ – قبل از ورزش ۵ تا ۱۰ دقیقه خود را گرم کنید .
۲ – ورزش را با یک دوره خنک کردن توسط حرکات آرام با حرکات کششی که به حداکثر کشش نمیرسد ادامه دهید .
۳- ورزش منظم حداقل ۳ بار در هفته بهتر از فعالیتهای نامنظم است .
۴ – از انجام ورزش های سنگین در هوای مرطوب ، گرم و یا هنگام تب خودداری نمائید .
۵ – از حداکثر توان خود استفاده نکنید و از تا شدن یا باز شدن شدید مفاصل پرهیز نمائید .
۶ – میزان حداکثر مجاز ضربان قلب خود را با مشورت یک پزشک تعیین کنید .
۷ – جهت پرهیز از سرگیجه به تدریج برخیزید و از ماه چهارم حاملگی به بعد ، تمرینات در وضعیت خوابیده به پشت را انجام ندهید .
۸ – اگر نشانه های غیرمعمول در شنا ظاهر شد ورزش را متوقف نمائید و با یک پزشک مشورت کنید .
۹ – برای جلوگیری از ، کم آبی بدن قبل ، حین و بعد از ورزش مایعات فراوان بنوشید .
۱۰ – مطمئن شوید که دریافت انرژی شما برای تأمین نیاز اضافی جهت ورزش حاملگی کافی باشد .
۱۱- از وان گرم و سونا پرهیز نمائید .
تمرینات ورزشی دوران‌بارداری
تمرین اول: تنفس
الف – دهان بسته، تنفس آرام،عضلات شل، در حالت دم، دیواره شکم‌بالا آمده و با بازدم پایین برود.
ب – مانند حالت قبل دهان بسته،تنفس آرام، در حالت دم، قفسه سینه‌منبسط می‌شود.
تمرین ۲: وضعیت استراحت
دراین وضعیت تمام قسمت‌های بدن‌روی تکیه گاه محکم قرار گرفته و هیچ‌یک از عضلات بدن سفت و یا دروضعیت کشیده نیستند. تمام مفاصل‌خم شده و بدن حرکت نمی‌کند و مادراحساس راحتی و استراحت می‌کند. درمدت استراحت جریان خون کند شده،بنابراین برای بازگشت فعالیت طبیعی‌قلب باید عضلات کوچک را منقبض‌کرد; برای این منظور دست و پا را به‌دفعات خم و باز کرده و برای جلوگیری‌از ضعف و سرگیجه قبل از ایستادن‌ابتدا باید نشست و سپس ایستاد.
تمرین ۳:
این تمرین سبب نرم شدن ناحیه کمر وپشت شده که برای زایمان ضروری‌است و ضمنا در بهبود یبوست وجلوگیری از کمردردهای آینده مؤثراست. همچنین سعی شود به هنگام‌انجام کارهای منزل بدن دروضعیت‌های ذیل قرار گیرد.
در این حالت پاها به صورت صاف‌روی زمین بوده و ۴۵ سانتی متر ازیکدیگر فاصله دارند.
وضعیت مناسب برای انجام کارهای‌خانه
تمرین ۴: حرکات لگن
مطابق شکل به پشت دراز کشیده وزانوها را به قدری خم کنید تا کف پاهاروی زمین قرار گیرد; در این حالت‌سعی شود عضلات شکم را به مدت ۳ تا۵ ثانیه منقبض و سپس بدن را شل‌کنند (می‌توانید یک بالش زیر سرتان‌بگذارید).
تمرین ۵: تصحیح وضعیت بدن:
با انجام حرکت لگن در وضعیت‌های‌مختلف باید سعی نمود که در حالت‌ایستاده نیز این عمل انجام شود. درحالت ایستاده پاها باید موازی هم بوده‌و تمام انگشتان به زمین فشار واردکنند. در این وضعیت تمام وزن بدن‌روی قوس‌های پا وارد می‌شود.
در حاملگی چرخش لگن به طرف جلوباعث کشیدگی عضلات شکم و سفت‌شدن عضلات پشت و در نتیجه‌کمردرد می‌گردد.
با چرخش لگن به طرف عقب، عضلات‌شکمی سفت شده‌اند، تعادل کامل بین‌عضلات پشت و جلو برقرار می‌شود.
تمرین ۶:
در این حالت سر را بالا بگیرید و ستون‌فقرات را صاف کنید، سپس پشت تان‌را خم کنید و سرتان را پایین بندازید.این تمرین را ۱۰ با تکرار کنید.
تمرین ۷:
در این حالت روی یک سطح صاف به‌پشت دراز بکشید و شانه‌ها را صاف‌روی زمین نگه داشته بازوها را از تنه‌دور کنید، سپس زانوی پای راست راخم کرده به طرف چپ بدن حرکت‌دهید، به گونه‌ای که با زمین تماس پیداکند، پس از چند ثانیه پا به حالت اول‌برمی‌گردد. این حرکت را متقابلا برای‌پای چپ هم انجام دهید.
به نقل از پزشکان بدون مرز
