رژیم غذایی ورزش: بخش دوم (رژیم غذایی مناسب برای بعد از ورزش)

رژیم غذایی مناسب برای بعد از ورزش

در مقاله قبل به رژیم غذایی مناسب برای قبل از ورزش پرداختیم. در ادامه مطالب قبل، در این مقاله به رژیم غذایی مناسب بعد از ورزش می پردازیم.

تخم مرغ و نان کامل

• کربوهیدرات های نان، انرژی را که در طول ورزش از دست داده اید به شما باز می گرداند و سطح قند خون را نیز تنظیم می کند.
  نان را همراه تخم مرغ که یک پروتئین کامل است مصرف کنید.
  تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدن برای ساخت ماهیچه ها استفاده می شود.

شیر شکلاتی

• این طعم نوستالژی دوران کودکی دارای نسبتی ایده آل از کربوهیدرات ها به پروتئین ها است (حدود ۴ به ۱) که برای سوخت گیری و بازسازی ماهیچه ها لازم است.
  شیر و شکلات دارای ۹۰% آب است و می تواند مایعاتی را که در حین ورزش از دست داده اید را به شما برگرداند.

یک ساندویچ سبک

• یک ساندویچ سبک که غنی از کربوهیدرات است و به دلیل وجود مقداری گوشت پروتئین بالایی دارد نیز می تواند گزینه مناسبی باشد.
  می توانید از آووکادو نیز در این وعده غذایی استفاده کنید که پتاسیم و منیزیوم بالایی دارد.
  این دو ماده معدنی می توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند.

ماست میوه ای

• مصرف یک کاسه ماست میوه ای بیشتر از ۲۰۰ گرم پروتئین دارد که انرژی ما را افزایش دهد.
  اگر زغال اخته که غنی از آنتی اکسیدان است را هم استفاده کنید، مزیت بیشتری خواهد داشت.
  تحقیقات نشان می دهد که مصرف این مواد پس از ورزش می تواند التهاب ناشی از ورزش را کاهش دهد.

ماهی سالمون و سیب زمینی

• ماهی امگا ۳ بالایی دارد.
  امگا ۳ چربی های سالمی هستند که التهاب عضلانی پس از تمرین را که باعث درد می شود را کاهش می دهد.
  ماهی را با سیب زمینی، کربوهیدرات و فیبر مصرف کنید.
  برای آماده کردن سیب زمینی و ماهی از کره یا روغن های صنعتی که کالری بالایی دارد استفاده نکنید و به جای آن از کمی روغن زیتون می توانید استفاده کنید.

مرغ، برنج قهوه ای و سبزیجات

• سینه مرغ بدون پوست یک غذای کم چرب محسوب می شود.
  سینه مرغ مقدار زیادی پروتئین و ویتامین B₆ دارد.
  این ویتامین ماده غذایی مهمی برای سیسم ایمنی بدن محسوب می شود.
  بهتر است برای تکمیل مواد غذایی مفید سینه مرغ را با برنج قهوه ای و سبزیجات مصرف کنید.

قبل، بعد و در حین ورزش آب بنوشید

• مطمئن شوید که در زمان ورزش به اندازه کافی مصرف می کنید.
  قبل از تمرین حدود ۲ الی سه لیوان آب، در حین ورزش حدود ۵/۱ تا ۲ لیوان هر ۱۵ یا ۲۰ دقیقه و بعد از ورزش نیز حدود ۲ تا ۳ فنجان برای هر پوند (معادل حدود ۴۳۳ گرم) وزنی که در خلال ورزش کم کرده اید مصرف کنید. (قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید).
  آب همه چیز است و باید بدن خود را همواره هیدراته نگه دارید اگر به مدت طولانی ورزش کنید نیاز به جایگزین کردن برخی الکترولیت ها نیز باید جایگزین شوند.
  از جمله این الکترولیت ها می توان به یون های سدیم، پتاسیم و منیزیوم اشاره کرد که به شما کمک می­کند تا هیدراته بمانید.
  بعضی از نوشیدنی های ورزشی نیز علاوه بر آب مقداری از عناصر الکترولیت را به بدن شما می رساند.

برخی از مواد غذایی که در قبل یا بعد از ورزش باید از مصرف آنها پرهیز کنید

• خودداری از مصرف غذاهای پرچرب. چربی ها هضم سخت تری دارند و باعث ناراحتی معده می شوند.
• خودداری از مصرف نوشیدنی های گازدار و صنعتی.
• برخی از افراد با توجه به شرایط بدنیشان نمی توانند از فیبر و یا پروتئین زیاد مصرف کنند.
• با توجه به اینکه ساختار بدنی افراد مختلف متفاوت است.
• باید آنچه مناسب با شرایط بدنتان است را مصرف کنید. تابتوانید سبک تر و راحت تر ورزش کنید و در ضمن مواد مغذی لازم را نیز به بدنتان برسانید.