خواب: آیا می دانید هفت استراتژی برای خواب بهتر چیست؟

خواب: امروزه با افزایش دغدغه های زندگی مدرن، خواب با کیفیت بالا تا حدودی به آرزو تبدیل شده است. بنیاد ملی خواب تخمین می زند که تقریبا ۳۰ درصد از آمریکایی ها در طول شب نوعی از اختلال خواب را تجربه می کنند.

البته به نظر می رسد، تعداد افرادی که از این مشکل رنج می برند بسیار بیشتر باشد چون بسیاری از مردم متوجه مشکلات خود نیستند. در این مقاله، به بررسی ۷ استراتژی برای خواب بهتر خواهیم پرداخت.

یک الگوی قابل پیش بینی از فرایندهای فیزیولوژیکی برای خواب وجود دارد و با طراحی محیطی که بدن را برای خواب مطلوب آماده می کند، کیفیت خواب شما را افزایش می یابد.

در طول روز نور خورشید دریافت کنید

خوابشاید شما در مورد هورمون مغزی ملاتونین که در شب برای کمک به استراحت بدن ترشح می شود، شنیده باشید.

مطالعه در مورد ماهیت و ساختار این هورمون نشان می دهد که این هورمون در تاریکی بیشتر ترشح می شود.

تولید و ترشح ملاتونین از یک ریتم کاملا پیش بینی شده پیروی می کند و این ریتم به گونه ای است که قرار گرفتن در معرض خورشید در صبح به نحوه عملکرد ملاتونین و خواب بهتر در شب کمک می کند.

از نورهای مصنوعی دوری کنید

به نظر می رسد که اجتناب از نورهای مصنوعی (مخصوصا نور آبی) در طول روز برای خواب مطلوب در شب مهم است که البته در جوامع امروزی ۱۰۰ درصد اجتناب ناپذیر است.

خواببهتر است در طول روز به طور منظم از نور خورشید استفاده کنید. نور مصنوعی می تواند به چند دلیل برای سلامت بدن مضر باشد.

اول اینکه، نور مصنوعی شامل تمام طیف های نوری نیست و بدن را مانند نور خورشید تحریک نمی کند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب یک محرک مهم تنظیم زیست محیطی (به معنی کمک به تنظیم فرآیندهای بدن) است که این امر با نور مصنوعی فراهم نمی شود.

دوم اینکه، زمانی که زیاد در طول روز در معرض نور آبی قرار بگیریم (تلفن های همراه، تلویزیون ها و کامپیوترها نور شدید آبی را نشان می دهند)، تولید ملاتونین تا ۸۰ درصد کاهش می یابد!!

بررسی ها نشان داده است که استفاده از وسایل الکترونیک قبل از خواب نیز هورمون کورتیزول و دمای بدن را افزایش داده و سبب بی خوابی می گردد.

خواباتاق خواب خود را تاریک کنید

حتما تاکنون این تجربه را داشته اید که خوابیدن در یک اتاق تاریک چقدر راحت تر است!

روشنی اتاق تولید ملاتونین را به تاخیر می اندازد و سبب دیرتر خوابیدن و خواب بی کیفیت تر می شود. اگر نمی توانید اتاق خوابتان را تاریک کنید، از چشم بند استفاده کنید.

قبل از خواب و در طول روز کمتر از نوشیدنی های کافئین دار استفاده کنید!

خوابکافئین با مسدود کردن فعالیت  آدنوزین در مغز کار می کند. آدنوزین انتقال دهنده عصبی در مغز است که نقش مهمی در کمک به بدن در هنگام خستگی و نیاز به استراحت دارد.

البته استفاده از کافئین در بخشی از روز که نیاز به فعالیت بیشتری داریم، می تواند فعالیت های ذهنی و فیزیکی ما را تحریک کرده و افزایش دهد.

بهتر است برای بهبود عملکردتان در صبح زود به مقدار کم از نوشیدنی های کافئین دار استفاده کنید و در طول روز یا قبل از استراحت به جای استفاده از این نوشیدنی ها، از چای های گیاهی استفاده نمایید.

قند خونتان را کنترل کنید

خواب

مصرف مواد غذایی قندی و منابع کربوهیدرات ساده موجب افزایش سطح  قند خون می شود و این امر می تواند باعث اختلال در تولید و عملکرد طبیعی هورمون های بدن شود.

هورمون مهم در این  زمینه کورتیزول دارد که در حالت طبیعی باید در صبح ها زیاد و در شب کم باشد.

افزایش در مقدار قند خون سبب اختلال در تولید کورتیزول می شود. مثلا زمانی که قند خون کاهش یابد کورتیزول افزایش یافته و موجب بی خوابی می شود.

عادات سالم خواب

خواببرای داشتن خوابی راحت تر باید عادات ناسالم خود را ترک کنید.

  • از نوشیدن نوشیدنی های  کافئین دار و الکلی قبل از خواب خودداری کنید.
  • موبایل، کامپیوتر و سایر وسایل الکترونیکی را از اتاقتان خارج کنید.
  • بهداشت فردی را رعایت کنید.
  • در اتاقتان از گیاهان دارویی آرامش بخش مثل اسطوخودوس استفاده کنید.
  • گاهی موزیک ملایم و آرامش بخش برای راحت تر به خواب رفتن بسیار مفید است.
  • افکار مخرب و اضطراب آور را از خود دور کنید.

 

نیازهای درمانی آن نیز رعایت شود.

برای دریافت اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید مقاله سایکودایجست را در سایت مطالعه کنید و یا از مشاورین ما بهره گیرید.

 

منبع: WebMD

ترجمه و گردآوری: دکتر سارا بخشائی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *