برنامه پانزده هفته اي براي طناب زدن
برنامه پانزده هفته اي براي طناب زدن

برنامه پانزده هفته ای برای طناب زدن

برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید.برای جلوگیری از صدمه به قوزک و پایتان از کفش مناسب استفاده کنیدابتدا به مدت ۵ دقیقه راه برویدو با نرمش های کششی عضلات ساق پا را گرم کنید. برای اجرای برنامه اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول آغاز کنید.در هر دقیقه ۸۰ تا ۱۰۰ طناب بزنید. در صورتی که بی استراحت این کار را انجام می دهید باید در مدت ۱۰ دقیقه ۵۰۰ طناب بزنید.

 

کل زمان در روز

تکرار

استراحت

طناب زدن

هفته

۲ دقیقه

۸ بار

۴۵ ثانیه

۱۵ ثانیه

اول و دوم

۳ دقیقه

۱۲بار

۱۵ ثانیه

۱۵ ثانیه

سوم و چهارم

۴ دقیقه

۸بار

۱۵ثانیه

۳۰ ثانیه

پنجم و ششم

۷ دقیقه

۷بار

۳۰ ثانیه

۱ دقیقه

هفتم و هشتم

۱۰ دقیقه

۲بار

۱ دقیقه

۵ دقیقه

نهم و دهم

۱۵ دقیقه

۵بار

۱ دقیقه

۳ دقیقه

یازدهم و دوازده

۱۸ دقیقه

۳بار

۱ دقیقه

۶ دقیقه

سیزدهم و چهاردهم

۲۴ دقیقه

۳بار

۲ دقیقه

۸ دقیقه

پانزدهم

به نقل از بهسایت

۴ دیدگاه

  1. سلام وقتی ورزش طناب میکنم ساق پایم درد میگیره علتش چی میتونه باشه تازه این ورزشو شروع کردم باتشکر

  2. سلام.من قبل ازطناب زدن حرکات کششى رو انجام میدم ولى بعد از۲۰تا طناب زدن پشت زانو هام درد میگیرن اگه میشه جواب رو ایمیل کنید.با تشکر خداحافظ

  3. با سلام اگه هر روز روزی ۱ ساعت طناب بزنیم مشکلی برای زانوها وبقیه اعضای بدن پیش میاید یا نه اخه بعضی وقت ها زانو درد می گیرم با تشکر

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *