web icons send mail Home Page send mail ورود به سایت کاربران آنلاین تارخچه فعالیتهای شما سبد خريد راهنماي خريد
عضویت ثبت نهايي خريد پرداخت

نام تعداد مبلغ قيمت كل

فاكتور نهايي و مبلغ قابل پرداخت
  ارزش كل محصولات خريداري شده تومان
هزينه ارسال و خدمات تومان
مبلغ قابل پرداخت 0 تومان
toolbar smaler text size normall text size bigger font size print page send to friend bookmark this page
با وزشی ساده پاهای زیباتر داشته باشیم

با وزشی ساده پاهای زیباتر داشته باشیم

عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.

دو به سمت جلو
با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.

این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید.

سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)

این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید.

به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید.

این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

خم شدن
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.

خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید.

در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید.

کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.

لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.

اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید.

حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید.

پله
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد.

کلمات کلیدی مطلب : ورزش - پا - زیبایی -
تعداد بازدید : 56242
فرستنده : mina | تاريخ : 1393/3/7 ساعت : 11:53

واقعااین کارجواب میده؟

فرستنده : مینو | تاريخ : 1393/2/21 ساعت : 11:12

با تصویر بود خیلی بهتر میشد

فرستنده : عالیه | تاريخ : 1392/12/7 ساعت : 11:35

راستش این جواب من نبود کاش با تصویر بود

فرستنده : دخترصورتی | تاريخ : 1392/10/21 ساعت : 19:02

امیدوارم جواب بده...ممنون از اینکه راهنماییم کردید

فرستنده : دریا | تاريخ : 1392/5/9 ساعت : 23:26

خیلی بد بود تمرینات بهتر

فرستنده : رامش | تاريخ : 1392/4/20 ساعت : 13:18

اگه عکس داشت خیلی خوب بود

فرستنده : marziyeh | تاريخ : 1392/3/27 ساعت : 11:53

مطلب جالبي بود

فرستنده : فرشته | تاريخ : 1392/2/6 ساعت : 09:14

بهتر بود همراه تصویر آموزش داده میشد.

فرستنده : شيوا | تاريخ : 1391/12/6 ساعت : 11:42

بهتر بود اين حركات با تصوير آموزش داده مي شد من متوجه نشدم با احترام

فرستنده : تینا | تاريخ : 1391/10/29 ساعت : 09:03

عالی و کامل بود عزیزم

فرستنده : زویا | تاريخ : 1391/7/25 ساعت : 00:38

اگه تصاویراین فعالیت ورزشیرو میزاشتین عالی میشد

فرستنده : پگاه | تاريخ : 1391/5/30 ساعت : 08:34

سلام.مطالب جالبی بود اما بدون تصویر ممکنه که نتونیم درست انجامش بدیم.

فرستنده : Anita | تاريخ : 1391/3/8 ساعت : 23:44

man ham ba ROYA jan moafeqam

فرستنده : knegar | تاريخ : 1390/12/15 ساعت : 01:23

م30 دنبالش بودم

فرستنده : رویا | تاريخ : 1390/7/10 ساعت : 12:21

ممنونم بابت مطالب آموزنده ای که گذاشتین . اما برای توضیح حرکات ورزشی، وجود تصویر واقعا ضروریه . ممنون میشم اگه رسیدگی کنید . این طوری هم ما مراجعه کننده ها کارمون راه میوفته و هم سایت شما پر مخاطب میشه .

فرستنده : آرزو | تاريخ : 1390/2/9 ساعت : 14:46

بسیار عالی و کامل ممنونم

فرستنده : ایرج کامیاران | تاريخ : 1389/12/3 ساعت : 19:45

مطالب جلبی بود ممنون..

فرستنده : علي صيرفي سالار | تاريخ : 1389/8/25 ساعت : 19:12

بسيار عالي وزيبا بود من بيشتر قسمتها را مطالعه كردم