سه شنبه , ۲۹ اسفند ۱۴۰۲

تغییر حالت روز و شب

غذاهای مناسب افزایش وزن

افزایش وزن و کارهایی که باید انجام داد

افزایش وزن برای افراد لاغر کار آسانی نیست و احتمالاً خود شما هم این مسأله را خوب می دانید.

من نیز این مسأله را به خوبی درک می کنم، چون هر روز با آن سرو کار دارم. ساختار بدن من بطور ژنتیکی استخوانی است و سوخت و ساز بالایی دارد؛ در نتیجه افزایش وزن را برایم بسیار مشکل ساخته است.

کلید افزایش وزن در این است که هر چیزی را” زیاد ” کنید. زیاد بخورید، زیاد فعالیت کنید تا وزنتان زیاد شود.

این سه اصل باید حسابی در ذهن شما جا بیافتد. خیلی از افراد تصور می کنند تمرینات بدنسازی ( پرورش اندام ) تنها راه افزایش وزن است.

البته من با این مسأله مخالفتی ندارم، چون بخشی از کار، همین مسأله است. ولی نکته ای که مهم است، رژیم شماست.

ما سعی کرده ایم با ترجمه این مطالب تا سر حد امکان، برای افزایش وزن به شما کمک کنیم. امیدواریم که مفید واقع شوند.

مراحل افزایش وزن :

پنج مرحله برای افزایش وزن وجود دارد که به این ترتیب است :

۱) میزان کالری یا انرژی ای را که در یک روز معمولی دریافت می کنید، محاسبه کنید.

چیزی را تغییر ندهید و همانطور که هر روز می خورید یادداشت کرده و انرژی آن را محاسبه کنید.

این کار را می توانید با استفاده از هرم غذایی انجام دهید. این مرحله بسیار اهمیت دارد، پس با دقت این عمل را انجام دهید. همچنین خودتان را وزن کنید.

۲) بعد از انجام مرحله یک، رژیم از روز بعد شروع می شود.

بدین ترتیب که ۵۰۰ کالری به آنچه هر روز مصرف می کردید بیافزایید. مثلاً اگر در یک روز معمولی ۲۰۰۰ کالری مصرف می کردید، بقیه ی هفته هر روز ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید.

بجای اینکه در سه وعده حجم زیادی غذا بخورید و یا اینکه کل روز مشغول خوردن باشید، انرژی روزانه را به ۵ تا ۶ وعده تقسیم کنید و وعده ها را با فاصله ۵/۲ تا ۳ ساعت مصرف کنید. بخاطر داشته باشید باید ” زیاد ” بخورید تا وزنتان” زیاد ” شود.

۳) بدنسازی و ورزش.

مرحله مهم دیگری برای افزایش وزن است که برای اطمینان از نتیجه کار بخش مربوط به آن را مطالعه کنید.

۴) آخر هفته خودتان را وزن کنید.

می بینید که پس از یک هفته وزنتان بیشتر شده است. انتظار نداشته باشید یک باره ۴ تا ۵ کیلو اضافه کنید. افزایش وزن به اندازه ۵/۰ تا ۱ کیلو در هفته طبیعی است و بیشتر از این نشان دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست.

پس افزایش ۵/۰ تا ۱ کیلو در هفته کافی است، اگر چه کم به نظر می رسد، ولی آخرماه ۵/۲ تا ۴ کیلو می شود.

۵) نکته مهم این است که وقتی وزن شما ثابت شد، در این موقع است که باید مقدار بیشتری غذا بخورید تا وزنتان دوباره بالا برود.

بنابراین اگر با رژیمی که اجرا می کنید، وزنتان برای دو هفته ثابت ماند، نشان می دهد که باید به رژیم خود ۲۵۰ کالری اضافه کنید و به همین ترتیب، هر دفعه که طی دو هفته وزن اضافه نکردید، دوباره ۲۵۰ کالری اضافی به رژیم مصرفی تان بیفزایید.

نکات کلیدی در مورد افزایش وزن

* از چربی ها دوری کنید! اگر چه هدف شما افزایش وزن است، ولی نباید بیش از حد چربی مصرف کنید.

سراغ چیپس و شکلات نروید. غذاهای آماده و سرخ کردنی نخورید. بهترین چیز برای شما غذاهای پر پروتئین و کم چربی است مثل ماهی تن و سایر غذاهای دریایی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت کم چربی، میوه و سبزیجات.

* آب بنوشید! حداقل روزانه ۲ لیتر ( معادل ۸ لیوان ) یا بیشتر آب بنوشید. البته این مقدار آب زیاد است ولی این مقدار آب برای افزایش وزن لازم است.

* بخوابید! بله بخوابید! راحت ترین کاری که باید انجام بدهید و فراموش شده است. شما باید حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید و واقعاً به آن نیاز دارید.

نگرانی که خیلی از افراد در مورد افزایش وزن دارند این است که چگونه وزن خود را اضافه کنند، ولی چربی بدنشان زیاد نشود. بگذارید به شما بگویم چگونه؟ امکان ندارد! مگر اینکه استروئید مصرف کنید.

افزایش وزن بدون اضافه کردن مقداری چربی اصولاً غیرممکن است. ولی چه اشکالی دارد که مقداری هم چربی اضافه کنید، به راحتی بعداً می توانید آن را از بین ببرید.

 

نمونه ای از یک سئوال در مورد افزایش وزن :

سلام، من یک پسر ۲۲ ساله هستم. می خواستم از شما در مورد افزایش وزن سئوال کنم. من واقعاً لاغرم و می خواهم هم برای افزایش توان و هم برای ظاهری بهتر ، وزنم را افزایش دهم.

من قبول دارم که افراد لاغر متابولیسم ( سوخت و ساز ) بالایی دارند، آیا هیچ راه حلی برای کاهش آن وجود دارد؟

آیا با افزایش سن متابولیسم بدن بطور طبیعی کاسته می شود؟ به من گفته شده که بدنسازی کار کنم. ولی من وقت کافی برای تمرین بدنسازی ندارم.

ممنون می شم اگر من را راهنمایی کنید که چگونه وزنم را افزایش دهم؟ چه نوع غذاهایی را باید بخورم؟

چند بار در روز باید غذا بخورم؟ مقدار هر وعده غذایی ام چقدر باید باشد؟ من شنیده ام که سویا بسیار مغذی است درست است؟ سویا چه چیزهائی دارد؟

پاسخ : اجازه دهید اول در مورد میزان متابولیسم بدن صحبت کنم. متابولیسم پایه، حداقل انرژی لازم برای حفظ حیات بدن است که هر فرد در حالت بیداری و در شرایطی که در استراحت کامل به سر می برد، نیاز دارد.

انرژی مصرف شده برای متابولیسم پایه در وهله اول به مقدار توده بدون چربی بدن ( عضلات، اندام ها و استخوان ها ) بستگی دارد. دیگر عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از :

– میزان سطح خارجی بدن؛ هر چه سطح بدن بیشتر باشد، حرارت تلف شده از طریق سطح بیشتر است.

– جنسیت؛ مردان متابولیسم پایه بالاتری دارند، چون توده بدون چربی آنها بیشتر از خانم هاست.

– دمای بدن

– هورمون های تیروئیدی؛ افزایش مقدار آنها در بدن، متابولیسم را افزایش می دهد.

– مقدار فعالیت سیستم عصبی

– سن ؛ با افزایش سن متابولیسم پایه کاهش می یابد.

– وضعیت تغذیه ای ؛ مصرف کم موادغذایی متابولیسم را کُند می سازد .

– بارداری که متابولیسم پایه را افزایش می دهد.

– مصرف کافئین، قهوه و تنباکو که متابولیسم پایه را افزایش می دهند.

زمانی که فرد شدیداً کمبود وزن دارد، برای درمان آن، گاهی دارو درمانی نیز لازم است. پزشک باید عدم تعادل هورمونی بدن، افسردگی و دیگر بیماری های غیر ملموس مثل آنورکسیا۱ و بولیمیا ۲ ( کم خوری و پرخوری عصبی ) را درمان کند. در مورد برخی بیماران، خطر لاغری مفرط زمانی پیش می آید که پس از جراحی، بهبود با کندی صورت گیرد.

به نظر می رسد شما در مسیر درستی قرار گفته اید ، چون تمایل به درمان کمبود وزنتان دارید.

دلیل اینکه اکثر افراد برای افزایش وزن سراغ بدنسازی و وزنه برداری می روند این است که این تمرینات بیش از ورزش های دیگر، موجب افزایش حجم و وزن عضلات می شود، در حالی که انرژی زیادی در بدن می سوزد.

شما باید سعی کنید علاوه بر تنوع بخشیدن به موادغذایی مصرفی تان، به مرور غذاهای پرانرژی را بیشتر مصرف کنید، خصوصاً موادی را که حاوی روغن های گیاهی بیشتری هستند.

پنیرهای پرچرب مثل پنیر تبریزی و پنیر پیتزا؛ مغزها و آجیل مثل گردو، بادام و بادام زمینی منابع مفید و پرکالری با روغن اشباع کم هستند .

بهتر است از ترکیبات مواد غذایی مطلع باشید و یا برچسب آنها را مطالعه کنید تا مطمئن شوید ماده غذایی که انتخاب کرده اید روغن غیراشباع بیشتری داشته باشد.

خشکبار مثل کشمش و انجیر، میوه های خشک شده مثل انواع برگه ها و موز میوه های پرکالری و مناسبی برای شما هستند که بهتر است پس از غذا مصرف شوند تا جلوی اشتهای شما را نگیرند. سعی کنید به جای نوشابه، آب میوه های شیرین شده بنوشید.

یک نوشیدنی پرکالری، پُر پروتئین و مناسب برای افزایش وزن :

مواد لازم:

۱) یک لیوان شیر پرچرب

۲) ۳ قاشق غذاخوری پودر شیرخشک

۳) ۲ قاشق غذاخوری بستنی

۴) ۱ قاشق شکلات مایع یا یک چهارم لیوان میوه دلخواه مثل یک عدد موز

۵) عسل یا شکر برای شیرین کردن معجون

روش تهیه:

همه مواد را در مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنید. به این ترتیب یک نوشیدنی مناسب برای میان وعده خود تهیه می کنید.

اگر روزانه یک لیوان از این نوشیدنی را مصرف کنید، ۴۰۰ کالری به انرژی مصرفی تان اضافه می شود.

*پی نوشت :

۱- anorexia یا بی اشتهایی عصبی : این بیماری به دلیل ترس فرد از افزایش وزن ایجاد شده و فرد دچار لاغری مفرط می شود که ازخوردن غذا امتناع می کند و یا غذا را می خورد، اما عمداً آن را برمی گرداند.

۲- bulimia یا پرخوری عصبی : در این نوع بیماری، فرد اشتهای سیری ناپذیر دارد و پایان خوردن وقتی است که ناراحتی شکمی پیش آید. عوارض بولمیا عبارتست از خستگی، ضعف و کاهش تمرکز حواس که در ارتباط با دریافت ناکافی انرژی و سایر موادمغذی است.

درباره ی شرکت تحقیقاتی پارسی طب

شرکت تحقیقات پزشکی پارسی طب
شرکت تحقیقاتی پارسی طب از سال ۱۳۹۱ با هدف تولید و فرآوری داروهای گیاهی و طبیعی فعالیت خود را آغاز نموده است. از مهمترین اهداف این شرکت، تشخیص صحیح بیماری ها و حفاظت از مردم در برابر انواع مختلف بیماری های رایج با استفاده از سیستم مشاوره پزشکی و داروهای گیاهی تولیدی این شرکت می باشد و ضمن پذیرش مسئولیت های اجتماعی خود در چارچوب مدیریتی متکی بر اخلاق، در پی ایجاد الگویی با هدف تولید و عرضه محصولاتی گیاهی در راستای ارتقای سلامت جامعه می باشد.

همچنین ببینید

مضرات مصرف خودسرانه مکمل‌های غذایی و ویتامین‌ها

مضرات مصرف خودسرانه مکمل‌های غذایی و ویتامین‌ها

امروزه مصرف بی اندازه و خودسرانه مکمل‌های غذایی و ویتامین‌ها در جامعه افزایش چشمگیری داشته است …

۳۶ دیدگاه

  1. خیلی مفید بود خیلی ممنون…

  2. این معجون هربار ۵ هزار تومن بر میداره به جاش کباب کوبیده بخریم بهتره مه

  3. mersi doos dashtam:)

  4. خیلی مطالب ابتدایی وغیر علمی بود

  5. سلام خسته نباشین توروخدا به دادم برسین این لاغری خیلی داره اذیتم میکنه همه مسخرم میکنن ۲۳ سالمه ۱۷۸ سانت قد دارم با ۵۷ کیلو وزن پدرمم لاغره یعنی ژنتیکیه.چیکار کنم؟

  6. سلام من پسری هستم ۲۰ساله قدم ۱۷۵ و وزنم ۵۵کیلو است و این لاغری خیلی منو اذیت می کنه لطفا مرا راهنمایی کنید در ضمن من خیلی عرق می ریزم لطفا جوابم رو به ایمیلم بفرستید با تشکر

  7. سلام۱- ایا خوردن پودرجوانه گندم ۱۰دقیقه بداز غذابرای افزایش وزن مفیده؟ ۲-ای خوردن پودرسنجد همراه باشیروشکربرای افزایش وزن مفیده؟ جواب روبرام میل کنید مرسی

  8. ایولا دمت گرم استفاده کردیم

  9. خوب بود افرین

  10. واقعا دمتون گرم. کلی استفاده کردیم.

  11. سلام من پسری هفده ساله هستم من یک سال کشتی کار کردم امابدلیل کمبود وزنم دیگه نرفتم قد من ۱۸۳ووزنم ۶۱است با تشکر

  12. سلام من ۱۶ سالمه قدم ۱۶۲ و وزنم ۴۰ کیلو هست. دوست ندارم خیلی لاغر باشم ولی تا به حال به طور جدی کاری انجام ندادم. حالا میخوام کارهایی که کفتید رو انجام بدم. ممنون

  13. سلام”من قبلا بدنسازی کار میکردم بوسیله مکمل وهورمون وزن خود را از ۵۵ به ۶۵ رسوندم اما الان دوباره برگشتم سر پله اول چیکار کنم؟

  14. باسلام و تشکر از مطالب مفیدتون.دختری هستم ۲۴ساله باقد ۱۶۷و وزن ۴۰ البته با روش هایی که برای افزایش وزن رعایت میکنم تازه میشم ۴۰ کیلو.مشکل لاغری من برمیگرده به ژنتیک.بیماری خاصی هم ندارم.این موضوع به شدت منو ناراحت و افسرده کرده.خواهش میکنم راه حل مناسبی به من پیشنهاد کنید.واقعا خسته شدم از این وضع.ممنون میشم اگه جواب رو برام ارسال کنید.

  15. با سلام من دختر ۲۳ ساله هستم قدم ۱۶۷ اما وزنم ۴۳ هستش من واقاعا خسته شدم گاهی انفدر زیاد می خورم به زور یک کیلو اضافه میکنیم اما وقتی یه شب دیر می خوابم یا کم می خورم فرداش اون یک کیلو می بینم رفته،چی کار کنم خیلی ناراحتم،انقدر همه به من خندیدن دیگه خسته شدم

  16. سلام من ۳۴سالم قد۱۷۹ووزن۶۱کیلو کم غذا وبی اشتها برای افزایش وزن چیکار کنم لطفا جواب را ایمیل کنید با تشکر

  17. سلام.۲۱ساله هستم قد۱۸۵ و وزنم ۶۸کیلو هست بهم کمک کنید چاق شوم لطفا جواب را به ایمیلم بفرستید

  18. سلام خدا قوت بی اشتهایی من از افسردگیمه گرسنه میشم اونم خیلی زیاد اما حوصله خوردن به اندازه افزایش وزن ندارم تازه غذا هم که میخورم با اینکه غذای پرکالری میخورم با اینکه معدم پر شده ولی باز ضعف دارم توروخدا راهنماییم کنید خسته شدم : (


    به مقاله علائم سودا مزاجی مراجعه کنین

  19. merci az tozihatetun vaqean khub bud

  20. سلام مطلب بد نیست

  21. ممنون ومتشکر ازتوضیحات خوب شما

  22. سلام.ممنون از توضیحات کاملتون.

  23. ba salam be mozoate khobi eshare kardin ba tashakor

  24. مطالبش خوب بود ولی به درد من نمی خورد

  25. سلام از مقاله سودمنتون ممنونم می خواستم بدونم چه جوری می شه متابولیسم بدن کاهش داد بی زحمت واسم میل کنید.تشکر

  26. مطالب عالی است ولی خواهشن چند خوراکی پر کالری نام ببرید با تشکر

  27. salam..man 22 salame va 175 cm hastam va mikham soratam chagh beshe chikar konam?behem mail bezanin

  28. واقها عالی بود خیلی خیلی ممنون

  29. من ۲۴ سالمه قد ۱۸۶ و وزنم هم ۸۵ کیلو هستش و تازه بدن سازی رو شروع کردم لطفا در صورت امکان یک برنامه غذای که جهت افزایش وزن د رکوتاه مدت باشد معرفی کنید

  30. سلام من از تموم خانواده بیشتر می خورم ولی چاق نمی شم چرا

  31. خیلی مفید بود
    ممنون

  32. از اطلاعات ارزشمند پزشکی که در اختیار مخاطبان میگذارید بسیار ممنونیم. پاداش اقدام با ارزش شما در جهت حفاظت از سلامتی بشریت برپایه اهداف بشردوستانه با خالق مهربان است.موفق باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *