شش راه «غذایی» برای بهبود اضطراب ، افسردگی و کج خلقی

شش راه «غذایی» برای بهبود اضطراب ، افسردگی و کج خلقی

بهبود اضطراب ارتباط مستقیم با مواد غذایی دارد. آیا رژیم غذایی شما را بدخلق می‌کند؟ هر کسی که هنگام استرس یا بدخلقی، هله‌هوله‌های شیرین را امتحان کرده باشد می‌داند که : حالت رضایت پس از خوردن شیرینی‌جات، چند دقیقه بیشتر دوام نمی‌آورد و پس از آن، با افت قند خون، کج خلقی بیشتر از قبل می‌شود.

بطورکلی، رژیم غذایی مدرن پُر است از غذاهای فرآوری شده، سرخ شده، کربوهیدرات‌های ساده، شکر و چربی‌های ناسالم که می‌تواند سبب افسردگی، اضطراب و تغییر خلق شود.

خوشبختانه بسیاری از  غذاها نیز وجود دارند که اثر عکس دارند : یعنی خلق و خو را بهبود می‌بخشند و انرژی زا نیز هستند. غذاهایی که در طول روز می‌خورید بر توانایی مغز برای رشد و ترمیم اثر می‌گذارد.

شش راه غذایی برای بهبود اضطراب و افسردگی

۱٫ قهوه صبحگاهی.

اگر حس می‌کنید یک فنجان قهوه در صبح اثر آرام‌بخش دارد، اشتباه نمی‌کنید.

تحقیقات گسترده‌ای که در سال ۲۰۱۱ در دانشگاه هارواد انجام شد نشان داد، خطر ابتلا به افسردگی در زنانی که به طور مرتب دو فنجان قهوه می‌نوشند، نسبت به آنهایی که اصلا قهوه نمی‌خورند، ۱۵ درصد کمتر است.

یک دلیلش این است که کافئین سبب آزادشدن مواد شیمیایی به نام دوپامین در مغز می‌شود که در خلق وخو اثر مثبت دارند.

البته اثر قهوه بر همه‌ی افراد یکسان نیست. پس اگر نوشیدن قهوه باعث عصبی شدن و بیخوابی شما می‌شود بهتراست از نوشیدنش صرفنظر کنید.

۲٫ چربی‌ها به ما رضایت بی‌نظیری می‌دهد

چون هضم غذا را کند می‌کنند، و آرام بخش هستند و اثری شبیه به اثر قند در خون ایجاد می‌کند.

اما مروری جامع بر مطالعاتی که میزان شیوع بیماری‌های روحی را در چند کشور مقایسه می‌کند حاکی از این است که خوردن حداقل دو بار غذای دریایی در هفته که سرشار از امگا ۳ است، با میزان کمتر افسردگی و اختلالات روحی دیگر مرتبط است.

تحقیق دیگر نشان می‌دهد کسانی که سطح امگا۳ پایین‌تری دارند بیشتر در معرض ابتلا به اضطراب و افسردگی هستند، شاید به این دلیل که چربی‌ها به حفظ عملکرد ناحیه‌ای در مغز کمک می‌کنند که مسئول تنظیم خلق و خو است.

متاسفانه طی ۱۵۰ سال گذشته میزان چربی امگا۳ در رژیم غذایی انسان کاهش یافته است. ماهی سالمون، و آووکادو، و گردو منابع غنی امگا ۳ هستند.

البته باید به تفاوت بین چربی‌های خوب و چربی‌های بد نیز توجه داشت.

۳٫ کربوهیدرات ها نیز بسیار مهم هستند.

سعی کنید میان وعده‌های سالم بخورید، که شامل ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات باشد.

۴٫ خوشحالی نیاز به تریپتوفان دارد.

تریپتوفان یک اسید آمینه است که بدن نمی‌توان آن را بسازد و باید از طریق غذا تامین شود.

این اسید آمینه در گوشت، تخم مرغ، مغزهای گیاهی یافت می‌شود. روزانه حدود ۲۳۰ میلی‌گرم تریپتوفان کافی است که با ۱۰۰ گرم گوشت جوجه یا یک فنجان دانه‌ی سویا تامین می‌شود.

تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن همین مقدار کربوهیدرات پیچیده نظیر حبوبات یا غلات کامل، می‌تواند اثر تریپتوفان را افزایش دهد.

۵٫ سالادی که دارای اسفناج باشد سرشار از ویتامین B‌ و اسیدفولیک است.

میزان بیشتر اسیدفولیک در خون سبب کاهش خلق و خوی منفی، افسردگی و افکار تیره می‌شود.

چون اسیدفولیک در آب محلول است، بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند، و باید آن را بطور مرتب از طریق غذا تامین کرد. اسفناج پادشاه سبزی‌هاست.

به میزان ۱۳۱ میکروگرم اسیدفولیک برای زنان ۱۹ تا ۵۰ سال توصیه می‌شود و این میزان در نصف فنجان سبزی پخته یا دو فنجان سبزی خام یافت می‌شود.

یک فنجان نخود پخته شده حاوی حدود ۲۸۲ میلیگرم اسید فولیک است.

۶٫ ادویه‌جات واقعا آدم بهتری از شما می‌سازد!

رنگدانه‌های زردچوبه، ماده طبیعی ضد افسردگی است و از نرون‌های عصبی در مقابل اثرات آسیب‌زای استرس محافظت می‌کند.

همچنین زردچوبه باعث افزایش مواد شیمیایی نظیر سرتونین و دوپامین در مغز می‌شود که عاملی برای خوش‌بینی هستند.

فلفل نیز به دلیل دارا بودن «کاپسسین» که سبب تندی فلفل نیز هست، باعث ترشح آندورفین در مغز می‌شود.

منبع
گروه ترجمه پارسی طب به نقل از health.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *