جمعه , ۱۰ فروردین ۱۴۰۳

تغییر حالت روز و شب

نوشیدنی مناسب حین ورزش

نوشیدنی مناسب حین ورزش

نوشیدنی مناسب حین ورزش بسیار مهم است، چرا که هم باعث نتیجه گیری بهتر از تمرین شده و هم شما را برای ادامه تمرین آماده می کند.

بطور کلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انتخاب نوشیدنی مناسب حین ورزش برای اکثر ورزشکاران کمی مشکل شده است.

اگر تصمیم دارید برای مدت زمان بیش از ۶۰ دقیقه ورزش کنید باید کربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، اما بهتر است کربوهیدرات به شکل جامد باشد یا مایع؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در این مقاله سعی شده به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شود.

چرا حین ورزش کردن باید مایعات نوشید؟

اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریق را نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و مایعات تا حدی جبران کنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و در نتیجه فشار وارده بر سیستم قلبی- عروقی افزایش می‌یابد، زیرا قلب مجبور می‌شود بیشتر و تندتر از حد معمول کار کند، غلظت خون زیاد شده و قلب باید تندتر از همیشه کار کرده و در نتیجه ضربان قلب افزایش می‌یابد.

اگر تعریق سبب از بین رفتن ۲ درصد از وزن بدن ‌شود، منجر به کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی کارآیی بدن حین ورزش کردن می‌شود.

زمانی که بدن بر اثر تعریق دچار کم‌آبی می‌شود ورزش کردن سخت‌تر می‌شود و از آنجایی که توان و طاقت فرد کاهش می‌یابد فرد خیلی زود دچار خستگی شده و ادامه ورزش برای او سخت می‌گردد.

در موارد شدیدتر نیز منجر به بروز حالت تهوع و بی‌حالی ناشی از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرمای زیاد می‌شود.

برخی می‌گویند می‌توان بدن را عادت داد به اینکه ورزش کند بدون اینکه آب بیشتری بنوشد، زیرا در این صورت بدن، خود را با کم آبی وفق می‌دهد؛ این یک باور غلط و اشتباه می‌باشد، زیرا در این صورت خطر بروز مشکلاتی برای سلامت افراد ورزشکار افزایش می‌یابد و نباید از این مسئله غافل شد.

چرا هنگام ورزش کردن، عرق می‌کنیم؟

به محض اینکه شروع به ورزش می‌کنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج کاهش می‌یابد.

عرق کردن یکی از عملکردهای مهم و ضروری بدن می‌باشد.

عرق کردن سبب می‌شود گرمای اضافی که حین ورزش در بدن تولید شده، کاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی می‌گردد.

از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط، به شدت و سختی ورزش و همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی که بدن در اثر تعریق از دست می‌دهد ممکن است بیش از حد معمول بوده و به ۵۰۰ میلی‌لیتر در ۳۰ دقیقه نیز برسد.

عمل تعریق در افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر عرق می‌کنند.

علائم هشدار دهنده ناشی از کم آبی بدن

علائم اولیه
• احساس بی‌حالی و کم‌ آوردن انرژی
• بروز خستگی زودرس حین ورزش کردن
• احساس گرمای بیش از اندازه
• سرخ شدن پوست
• کم شدن حجم ادرار و همچنین تیره رنگ شدن آن
• بروز حالت تهوع

اقدامات لازم

در صورت بروز چنین علائمیمتوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی‌های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.

علائم پیشرفته
• ایجاد سردرد آزار دهنده
• احساس سرگیجه
• احساس تنگی نفس و به سختی نفس کشیدن

اقدامات لازم

متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر نوشابه‌های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و معاینه شدن توسط پزشک و یا کارشناس مربوطه.
اثرات ناشی از کم‌آبی بدن
• افزایش یافتن درجه حرارت بدن
• ورزش کردن سخت و دشوار می‌شود
• افزایش ضربان قلب
• ایجاد سردرد، گرفتگی عضله و بروز حالت تهوع
• کاهش یافتن تمرکز
• کاهش یافتن توانایی فرد در انجام تمرینات ورزشی
• احساس خستگی زودرس و از دست دادن بنیه و نیرو

 

به عضلات خود آبرسانی کنید

کم آب شدن بدن نه تنها سبب کاهش توانایی و طاقت ورزشکار می‌شود، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می‌دهد.

محققان در تحقیق انجام شده بر روی ۱۰ ورزشکار جوان وزنه‌بردار دریافتند زمانی که این افراد بدن‌شان دچار کم‌ آبی می‌شد میزان وزنه‌ای که می‌توانستند بلند کنند در مقایسه با زمانی که بدن خود را آبرسانی می‌کردند، بطور چشمگیری کاهش می‌یافت (حدود ۶ کیلوگرم) بنابراین با نوشیدن آب و مایعات کافی حین ورزش کردن علاوه بر آبرسانی بدن، عضلات و ماهیچه‌های خود را نیز آبرسانی و تقویت کنید. پس از نوشیدنی مناسب حین ورزش غافل نباشید.

چه میزان آب بنوشیم؟

باید سعی شود که هنگام ورزش میان میزان آبی که بدن حین ورزش از دست می‌دهد با مقدار آبی که به بدن می‌رسانیم (با نوشیدن آب و مایعات) مطابقت وجود داشته باشد.

تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می‌دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش ۸۰ درصد آب از دست رفته بدن را جبران کند، دیرتر خسته می‌شود. مقدار مایعات مورد نیاز، بستگی به خود بدن دارد.

اگر در حال انجام ورزش‌های سخت و در محیط گرم می‌باشید بدن شما ممکن است در هر ساعت حدود ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌لیتر آب از دست بدهد، بنابراین شما نیاز دارید که ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌لیتر آب را هنگام ورزش کردن به بدن برسانید، پس شما باید طوری برنامه‌ریزی کنید که به هنگام ورزش کردن زمانی را نیز برای نوشیدن آب و یا سایر مایعات در نظر بگیرید.

اگر بیشتر از چند جرعه آب در یک زمان نمی‌توانید بنوشید سعی کنید که هر چند دقیقه یکبار آن‌را تکرار کنید؛ کارشناسان معتقدند که نوشیدن ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه لازم و ضروری می‌باشد.

بهتر است از همان دقایق اولیه ورزش کردن، نوشیدن آب و مایعات را شروع کنید، زیرا حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا مایعات دریافتی، جذب شده و وارد جریان خون شوند.

منتظر نشوید تا احساس تشنگی کرده و سپس آب بنوشید، بلکه قبل از تشنه شدن آب بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود.

برای اینکه بدانید بدن شما حین ورزش چه میزان آب از دست داده و در نتیجه چه مقدار نوشیدنی مناسب حین ورزش باید بنوشید، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه‌گیری کنید.

کاهش وزنی که پس از ورزش حاصل می‌شود در حقیقت میزان آبی است که بدن در اثر تعریق از دست داده است.

اگر کاهش وزن به اندازه نیم کیلوگرم باشد، میزان آبی که بدن از دست داده معادل ۵۰۰ میلی‌لیتر بوده است، بنابراین برای جایگزین نمودن این میزان آب از دست رفته باید ۱/۵ برابر حجم آب از دست رفته، نوشیدنی مناسب حین ورزش بنوشید.

بدین دلیل که عمل تعریق پس از ورزش نیز ادامه پیدا می‌کند و میزان ادرار نیز معمولا طی این زمان افزایش می‌یابد، بنابراین اگر وزن فرد نیم کیلوگرم کاهش یافته، باید میزان آب و مایعاتی که حین ورزش و پس از آن نوشیده می‌شود ۷۵۰ میلی‌لیتر باشد.

این میزان آب و نوشیدنی مناسب حین ورزش را به مقادیری تقسیم کرده و با توجه به میزان فعالیت و ورزشی که انجام می‌دهید آن‌ را به دفعات بنوشید.

به طور مثال می‌توانید ۴ بار ۱۲۵ میلی‌لیتر (معادل نصف لیوان) آب و یا مایعات را طی ورزش کردن بنوشید و ۲۵۰ میلی‌لیتر باقی‌مانده را (حدودا ۱ لیوان) بلافاصله پس از ورزش بنوشید.

بهترین نوشیدنی مناسب حین ورزش چیست؟

اگر مدت زمان ورزش کردن کمتر از یک ساعت باشد:

برای اکثر فعالیت‌های ورزشی، آب یکی از بهترین مایعات می‌باشد، زیرا تقریبا خیلی سریع جذب شده و وارد جریان خون می‌گردد و عمل آبرسانی انجام می‌شود.

آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان می‌باشد.

اگر چندان علاقه‌ای نسبت به نوشیدن آب ندارید و نمی‌توانید خود را مجبور به نوشیدن آب کنید، می‌توانید آن‌ را با هر اسانسی که دوست دارید طعم‌دار کنید و یا می‌توانید کمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به نوشیدنی مناسب حین ورزش اضافه کنید.

با افزودن کمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آب، میزان قند دریافتی (کربوهیدرات‌) نیز افزایش می‌یابد، اما اگر کاملا رقیق شده باشد مشکلی در انجام تمرینات ورزشی ایجاد نمی‌کند.

نوشیدنی‌های بدون قند حاوی کربوهیدرات نمی‌باشند، اما دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی و سایر افزودنی‌ها می‌باشند که ترجیحا از نوشیدن آنها خودداری کنید.

اگر مدت زمان ورزش کردن بیشتر از یک ساعت باشد:

اگر مدت زمان فعالیت‌های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه بوده و فعالیت‌های ورزشی نیز سخت باشند و با شدت انجام ‌شوند، مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات‌، نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیک، آبمیوه‌های رقیق شده و میوه آبدار پوره و یا له شده بهتر از نوشیدن آب معمولی و ساده می‌باشد.

قند موجود در این نوع نوشیدنی‌ها نیز انرژی و سوخت لازم برای بافت‌های عضلانی را حین ورزش کردن تامین می‌کند، بنابراین مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات با توجه به نوع فعالیت ورزشی که انجام می‌دهید.

در هر ساعت مناسب می‌باشد. برای تامین این میزان کربوهیدرات گفته شده باید معادل ۵۰۰ میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک و یا آبمیوه رقیق شده با آب (۵۰/۵۰) مصرف کنید.

اگر سوال و یا مشورت پزشکی در خصوص ورزش و مسائل پیرامون اون دارید میتونید از سرویس مشاوره خانم دکتر عظیمه دهقانی فیض آبادی استفاده نمایید.

منبع
دنیای تغذیه

درباره ی شرکت تحقیقاتی پارسی طب

شرکت تحقیقات پزشکی پارسی طب
شرکت تحقیقاتی پارسی طب از سال ۱۳۹۱ با هدف تولید و فرآوری داروهای گیاهی و طبیعی فعالیت خود را آغاز نموده است. از مهمترین اهداف این شرکت، تشخیص صحیح بیماری ها و حفاظت از مردم در برابر انواع مختلف بیماری های رایج با استفاده از سیستم مشاوره پزشکی و داروهای گیاهی تولیدی این شرکت می باشد و ضمن پذیرش مسئولیت های اجتماعی خود در چارچوب مدیریتی متکی بر اخلاق، در پی ایجاد الگویی با هدف تولید و عرضه محصولاتی گیاهی در راستای ارتقای سلامت جامعه می باشد.

همچنین ببینید

ورزش‌های مفید برای دیسک‌های بیرون‌زده کمر و گردن

ورزش‌های مفید برای دیسک‌های بیرون‌زده کمر و گردن

انجام یکسری ورزش‌های ملایم و کششی می‌تواند به تسکین درد فتق دیسک کمک کند. ورزش …

۲۶ دیدگاه

  1. سلام‌‌خسته نباشید
    من بدنسازی میرم ولی میخوام بیشتر چربی سوزی شه و چربی های شکم پهلوم بره
    تمریناتتم تقریبا ۲الی دونیم ساعت طول میکشه چه نوشیدنی ای مناسبتره ممنونم بابت اینکه وقت میذارین

    • سلام دوست عزیز… برای حین ورزش بهترین نوشیدنی آب هست دوست عزیز… ولی شما میتونید آب میوه (رقیق) هم استفاده کنید حین ورزش… اما غیر از ساعات ورزش میتونید در طول روز یک وعده بجای چای سیاد، چای سبز همراه با آبلیمو و عسل میل کنید که چربی سوز قوی برای شکم هست، از نوشیدنی های دیگه ای که میتونین برای چربی سوزی استفاده کنین این موارد هستن:
      – کرفس، لیمو و خیار را با یکدیگر مخلوط کرده و به‌عنوان یکی از نوشیدنی های چربی سوز قوی، در بین روز ویا صبح میل کنید. (معجون لاغری سریع شکم)
      – ترکیب کدو سبز با خیار و سیب ترش استفاده کنید، تمام این مواد را در مخلوط کن ریخته و به‌عنوان یک نوشیدنی چربی سوز صبح ناشتا یا پس از ورزش مصرف کنید. (بهترین مکمل چربی سوز شکم و پهلو)
      – زنجبیل کوچک را رنده کرده و در آب داغ دم می‌نماییم؛ پس از آنکه دم کشید و آب آن خنک شد، سه لیمو ترش را در دمنوش خود بچکانید. چنانچه دوست داشتید این نوع از نوشیدنی های چربی سوز را شیرین‌تر کنید، می‌توانید از عسل به مقدار بسیار کم استفاده نمایید. (بهترین مکمل چربی سوز شکم و پهلو)
      – یک قاشق دانه چیا را در یک لیوان آب ریخته و یک نصف لیمو به آن اضافه کنید؛ پس از ۱۰ دقیقه می‌توانید نوشیدنی خود را مصرف نمایید. (نوشیدنی چربی سوز صبح ناشتا)

  2. با سلام مصرف شکر در حین تمرین ضرری داره یا نه ؟ سایتتون خوبه تشکر

    • مصرف مقدار بیش از حد قند بین ساعات و قبل شروع تمرین در واقع سبب می شه که گلوکز خون کمتری در دسترس قرار بگیره، شاید آب بهترین مایع نوشیدنی باشه اما آب میوه ها و سبزیها مناسب هستن.

  3. فاطمه شریفی‌

    مرسی عالی بود

  4. سلام ببخشید برای داشتن انرژی بیشتر در مسابقات جودو باید چه چیزی مصرف بکنم؟

    • سلام
      شرایط جسمانی ورزشکاران با هم متفاوت است که باید تحت نظر پزشک اقدام به تنظیم رژیم غذایی کنند اما موارد ذیل هم می تواند کمک کننده باشد:

      وعده غذایی دوران مسابقه باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحا مورد علاقه ورزشکار نیز باشند.
      حدود ۷۰-۶۰ درصد انرژی در این وعده غذایی می بایست از کربوهیدراتها (ترکیبات نشاسته ای) تامین گردد.
      نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتر است این نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و املاح باشد.
      مصرف غذاهای چرب نظیر کره ،روغن و غذاهای سرخ کرده را در برنامه غذایی روزانه خود بویژه در روز مسابقه کم کنید و غذاها را بیشتر بصورت آب پز ،بخار پز ،کبابی یا پخته شده در فر میل نمایید.
      مکمل های غذایی طی دوره مسابقات:
      شب قبل از مسابقه مصرف مکمل کربوهیدراتی فروکتوزدار ، کربو مس ۱ می تواند در تکمیل ذخایر انرژی ورزشکار موثر باشد.
      استفاده از مکملهایی مانند جین سینگ و اسید امینه ال-آرژنین می تواند در افزایش کارایی و تقویت قوای جسمی و ذهنی و جلوگیری از بروز خستگی ورزشکار موثر باشد.
      مصرف مکمل اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و اسیدهای آمینه شاخه دار موجب تاخیر در بروز خستگی می شود.
      همچنین مصرف مکمل کراتین به میزان ۲-۴ گرم ،یک و نیم تا دوساعت قبل از مسابقه برای افزایش ذخایر انرژی توصیه می شود.

      علاوه بر مکمل های فوق در صورت مصرف ناکافی میوه و سبزی ها، مصرف مکملی که حاوی حداقل ۱۰۰ میلی گرم منیزیم و ۱۰۰ میلی گرم پتاسیم باشد، نیم ساعت قبل از شروع مسابقه در بهبود عملکرد عضلانی موثر خواهد بود.
      بهتر است مکمل مولتی ویتامین (شامل ویتامین های محلول در آب ،روی،ویتامین E و….) حدود نیم ساعت قبل از شروع مسابقه استفاده گردد.
      توجه داشته باشید هیچ مکمل جدیدی را در روز مسابقه برای اولین بار امتحان نکنید.
      پس از مسابقه و آماده سازی جهت مسابقه بعدی:
      پس از مسابقه، بدن شما ذخایر آب، انرژی و مواد مغذی تا حدی از دست داده است. بر این اساس حتما باید این ذخایر تامین و بازسازی گردد.
      بنابراین توصیه می شود طی دوره مسابقات بعد از هر مسابقه نیم تا یک پیمانه مکمل های پروتئینی-کربوهیدراتی گین آپ برای پیشگیری از تحلیل عضلات مصرف گردد.
      در وعده غذایی شام بعد از مسابقه ،سوپ سبزی منبع خوبی از عناصر معدنی و الکترولیت هاست و بهتر است همراه با نوشیدنیهای کربوهیدراتی کربو مس مصرف گردد.

      از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریعتر جذب شده و در عین حال ذخایر انرژی بدن شمارا نیز تجدید می نماید. لذا نوشیدنی های ورزشی که حاوی ۱۴-۱۷ گرم کربوهیدرات در هر لیوان (۲۵۰ میلی لیتر ) و مقدار کمی کلرید سدیم (نمک طعام ) می باشند استفاده نمایید.این نوشیدنی ها علاوه بر تامین مایعات و مقداری انرژی ،املاح معدنی بدن شما را نیز تامین می کنند. منبع: آفتاب

      موفق باشید

  5. سلام..شربت زعفرون درست کنیم ببریم حین تمرین بزنیم خوبه؟بخاطر قند زیادش آدمو بیحال نمیکنه؟

  6. چه موادی رو باهم ترکیب کنم که تو مسابقات فوتسال انرژی زیادی برای دویدن داشته باشتم و بتونم حین بازی بخورم

  7. سلام میشه از تخم شربتی در حین ورزش استفاده کرد ؟

  8. سلام خدمت شما خسته نباشید
    سوالی برام پیش اومده
    میخواستم بدونم میتونم در حین ورزش بجای اب شیر بنوشتم ممنون

    • شما در حین ورزش نیاز نوشیدنی ای دارید که سریعتر جذب رو داشته باشه در ضمن سنگین نباشه شیر به نوعی غذا محسوب میشه در ضمن سنگینه و دیر جذب و ممکنه هنگام ورزش باعث تهوع و یا حتی استفراغ بشه چون بدن ریلکس نیست

  9. عالی بود خیلی مفیدوکاربردی،ممنونم

  10. مطالب عالی بودن ممنون…

  11. توضیحات بیشتربودعیبی نداشتا

  12. مرسی خیلی مطالبه مفیدی بود

  13. سلام .ممنون از مطالب ارزشمندت خیلی بهم کمک کرد .

  14. ممنون بهم کمک کرد .

  15. واقعا مفید بود دستتون درد نکنه

  16. مرسی مطالبتون واقعا عالی بود از سایت خوبتونم ممنونم .

  17. مرسی اون جوابی رو که میخاستم پیدا کردم

    • سلام میتونم هنگام ورزش از عرق های گیاهی بدون شکر به جای آب برای کاهش وزن استفادهثاستفاده کنم ؟

      • ناصر امیدی

        شاید مشکل حادی ایجاد نکند، اما ترجیحا از آب یا درصورت ضرورت آبمیوه و.. استفاده کنید. عرقیات خواصی دارند و بسته به طبع و اثری که دارند قطعا روی جریان خون اثر دارند و میتونه واکنش ایجاد کنه

  18. جامع و کامل بود خیلی بهم کمک کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *