web icons send mail Home Page send mail ورود به سایت کاربران آنلاین تارخچه فعالیتهای شما سبد خريد راهنماي خريد
عضویت ثبت نهايي خريد پرداخت

نام تعداد مبلغ قيمت كل

فاكتور نهايي و مبلغ قابل پرداخت
  ارزش كل محصولات خريداري شده تومان
هزينه ارسال و خدمات تومان
مبلغ قابل پرداخت 0 تومان
toolbar smaler text size normall text size bigger font size print page send to friend bookmark this page
10تمرين ورزشي ساده بدون نياز به دستگاه ورزشي

10تمرين ورزشي ساده بدون نياز به دستگاه ورزشي

1. پله نوردی

همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط 10 مرتبه تکرار کنید. باز به مدت 15 ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا 10 پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از 10 پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.

2. لگد با کاناپه

می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. 15 تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید.



3. بلند کردن سبد رخت چرکها

یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل 3 تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.

4. ویدئوهای ورزشی

فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.

5. آگهی های بازرگانی

اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های 2 تا 5 کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.

6. دراز نشست ترکیبی

برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی میتوانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد. به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. پس برای بالا آمدن تا 5 بشمرید و برای پایین رفتن هم همینطور. 5 تکرار با همین شیوه انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست 15 تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست (مثلاً اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخورد.

7. پرس صندلی چرخدار

اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامپیوتر دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کند.

8. مارش حین ظرف شستن

زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید. مثلاً وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، میتوانید در جا مارش بزنید. همینطور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید.

9. وقت تردمیل

اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک تکه تجهیزات ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله حتماً باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.

کلمات کلیدی مطلب : ورزش - لاغری - چاقی - رژیم -
تعداد بازدید : 57133
فرستنده : محیا | تاريخ : 1393/6/22 ساعت : 21:04

بسیار خوب بود واقعا مرسی . با تشکر/ محیا

فرستنده : نرگس | تاريخ : 1392/11/22 ساعت : 07:38

وای مرسی

فرستنده : هانیه | تاريخ : 1392/10/16 ساعت : 21:25

کاش عکس می گذاشتید

فرستنده : مریم | تاريخ : 1392/9/27 ساعت : 00:12

خوب بود

فرستنده : علی | تاريخ : 1392/6/21 ساعت : 20:34

دمت گرم

فرستنده : ریما | تاريخ : 1392/6/7 ساعت : 21:09

فوقالعاده بود خیلیییییییییییییییییییییی ممنونم.

فرستنده : نیما | تاريخ : 1392/5/30 ساعت : 21:24

عالی بود

فرستنده : سارا | تاريخ : 1392/3/28 ساعت : 21:51

حرکات جالبیه ولی کاش واسه هر حرکت تصویرم میزاشتی

فرستنده : سارا | تاريخ : 1392/2/9 ساعت : 23:39

عالي بود

فرستنده : پريسا | تاريخ : 1391/10/24 ساعت : 00:18

سايت جالبي داريد واقعا ممنون از مطالب مفيدتون مويد باشيد

فرستنده : nazi | تاريخ : 1391/8/19 ساعت : 20:39

سلام مرسی

فرستنده : رمینا | تاريخ : 1391/7/29 ساعت : 20:07

با حال بود.

فرستنده : فريبا | تاريخ : 1390/8/25 ساعت : 15:05

سلام بس جرا نظر من رو تو سايت نكذاشتين

فرستنده : وجیهه | تاريخ : 1390/7/4 ساعت : 13:47

سلام دستتون درد نکنه

فرستنده : باران | تاريخ : 1390/3/25 ساعت : 18:40

با تشكر از اطلاعات جالب، جديد، مفيد، آموزنده و مهمتر از همه موثر.

فرستنده : مریم | تاريخ : 1389/12/18 ساعت : 09:09

سایتتون یکی از مفید ترین سایت های پزشکیه واقعا بهتون تبریک می گم

فرستنده : سمیرا | تاريخ : 1389/11/14 ساعت : 08:47

سلام از نادرترین سایت های فارسی بسیار مفید خسته نباشید.

فرستنده : farzam | تاريخ : 1389/8/21 ساعت : 01:36
mamnon az shoma baray sayteton
فرستنده : atena | تاريخ : 1389/7/7 ساعت : 16:02

mer30,kheyli mofid bud v komakam kard.

فرستنده : آیناز | تاريخ : 1389/6/3 ساعت : 14:54

این سایت عالیه! من مدتهاست که دنبال همچین اطلاعاتی بودم.

فرستنده : leyla | تاريخ : 1389/1/20 ساعت : 17:29
عالی عالی ممنون
فرستنده : lمریم | تاريخ : 1388/12/22 ساعت : 00:25
سایت خوبیه