web icons send mail Home Page send mail ورود به سایت کاربران آنلاین تارخچه فعالیتهای شما سبد خريد راهنماي خريد
عضویت ثبت نهايي خريد پرداخت

نام تعداد مبلغ قيمت كل

فاكتور نهايي و مبلغ قابل پرداخت
  ارزش كل محصولات خريداري شده تومان
هزينه ارسال و خدمات تومان
مبلغ قابل پرداخت 0 تومان
parsiteb contact bank accounts Receipt Register Bank Account
tim زرد چوبه از پوکی استخوان، روماتیسم و بیماریهای مفصلی جلوگیری میکند.پوکی استخوان (2)شیر سرشار از ویتامینهای مختلفورزش برای افراد لاغر هم لازم استخواص تخم مرغپوکی استخوانتناسب اندامبرنامه ورزشي ( طناب زدن )ورزش درمانی برای افسردگیتأثیرات ورزش بر دستگاه گردش خونپیاده روی سالمندانعوارض مصرف غذا در ظروف آلومینیومی و تفلون ۶ روش تقویت استخوان‌هاآیا دستگاه ویبره جای ورزش را می گیرد؟!نمرین های ورزشی سادهآسیب در ورزش های رزمیروش هایی برای زیبایی اندامپوکی استخوان و افسردگیپیامدهای افسردگیهشدار در مورد خطر داروهاي پوکي استخواندیابتی ها با شکم خالی ورزش نکنندورزش به سبک تای چی چوانورزش های مناسب برای خانم های یائسهمنبع تغذیه استخوان ها10 تمرین برای تقویت عضلات و مفاصلتمرین ورزشی برای قفسه سینه و کمر در منزلورزش های مفید برای سلامتی قلبچند نکته مهم در مورد پوکی استخوان 11عامل ایجاد کننده پوکی استخوان را بشناسیمورزش پیلاتسمفید بودن حرکات کششی برای پیشگیری از بروز آسیب های عضلانیتست ورزش یا تست استرس چیست؟سه خطای ورزشی كه مانع از كاهش وزن می‌شوند8 تمرین کششی در محل کارسرطان استخوان (Bone Cancer)وعده های غذایی پس از ورزشپوكي استخوان در 30 نكتهشنا بهترین ورزش برای هموفیلی ها استاز شکم تنفس کنید تا شکم تان کوچک شودورزش در بیماران قلب و عروقچربی های زائد شکم را چگونه از بین ببریم؟ برنامه پانزده هفته اي براي طناب زدن چگونه اندام متناسبی داشته باشیمپوكي استخوان زنان را بايد جدي‌تر بگيریدتحلیل رفتن استخوان‌ها با بروز نارسایی قلبی مرتبط استبرای لاغری با شکم خالی بدویم؟اما و اگرهای ورزش در دوران قاعدگیورزش در دوران بارداری و پس از زایمانجلوگيري‌ از پوكي استخوان با پياده‌رويچگونه در دوران بارداري ورزش کنيم؟۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلاتبعد از ورزش این غذاها را نخوریدمناسب ترين ورزش براي ديابتي ها آشنایی با نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های مفید برای ورزشکاران14 نکته ورزشی برای دیابتی‌ها3 بیماری شایع در خانم هاصاف كردن شكم پس از زایمان9 اشتباه رایج در باشگاه بدنسازیتخم کدو پیشگیری کننده از پوکی استخوان استحرکت دادن مفاصل ، دردهای ناشی از التهاب مفصل ( آرتریت ) را کاهش می‌دهددرون آب ورزش كنیدبه جای نوشابه‌های ورزشی، موز بخوریدنوشیدنی مناسب حین ورزش معالجه افسردگی با ورزش سفت شدن عضلات شکم با ورزش آناناس میوه‌ای موثر در ترمیم سریع شکستگی استخوان‌ها خطر ابتلا به دیابت نوع دوم در افرادی که روزانه به طور منظم پیاده روی می‌کنند، کاهش می‌یابد توصیه‌هایی برای ورزش کردن در فصل گرما چگونه به ورزش عادت كنیم؟ با اسفناج ضدسرطان شوید آیا چروک های پوستی و پوکی استخوان با هم ارتباط دارند؟ انجام دو ساعت ورزش در روز خطر ابتلا به سرطان سینه را تا حد زیادی کاهش می دهد نقش تغذیه در پیش گیری از پوکی استخوانماست و کلم بروکلی علیه پوکی استخوان دویدن مادر ورزش ها جلوگیری از پوکی استخوان با ورزشمعجزه رنگ مواد غذایی در شادابی و تناسب اندام شما ورزش منظم سبب کاهش قند خون می‌شود بیماری راشیتیسم چیست؟ فتق ورزشی ( athletic pubalgia ) 11 توصیه مهم برای تقویت استخوا‌ن‌ها خواص ورزش‌های صورتشکستگی لگن کشک و قره قوروت دشمن پوکی استخوانافراد چاق با خطر کمبود ویتامین D روبرو هستندروش های پیشگیری از بیماری های قلبی عروقیکاهش دردهای قاعدگی با انجام ورزش‌های مناسبورزش‌هایی برای کاهش زانو درد فرار از سکته و فشارخون با ورزش نکات بهداشتی هنگام فعالیتهای ورزشیافکار منفی را با ورزش از خود دور کنید۳ ورزش مناسب برای تقویت عضلات کمرفواید و مزایای فعالیت بدنیحفظ سلامت و تناسب اندام زنان با افزایش توده عضلانیورزش و سلامت مغزچگونه با صرف هزینه و وقت کم، ورزش کنیم و کالری بسوزانیم؟
tags tags

tags ssl ssl avishan salse 17 giyah 9 giyah 7 giyah 5 giyah

دلایل گرفتگی عضلات بدن و پیشگیری از آن داروها و موارد ممنوعه دوپينگخانم ها کی ورزش کنند؟بهترين موقع ورزشورزش دارویی عجیباكسیر جوانی دلیل دیگر برای ورزش بیشترآسیب های ورزشیورزش ضد استرسورزش نوجوانانشناورزش در دوران حاملگیشایع‌ترین آسیب‌های عضلانی در ورزشبلافاصله قبل و بعد از ورزش، غذا نخوریداستخوان ایرانی‌ها زودتر پوک می‌شودفواید ورزش در دیابت 4 اشتباه رایج درباره ورزش6 توصيه به اهالي پياده‌رويراهنماي تغذيه مناسب در پوکي استخوانچگونه با اختلال درد برخورد کنیم؟ نرمشکوهنوردی و تقویت جسم و روحورزش و سلامت جسمچه كساني به پوكي استخوان مبتلا مي‌شوند؟هدف صحیح از انجام ورزش چه باید باشد ؟تاریخچه ورزشورزش در اسلام 1انجام ورزش در بدن چه تاثیراتی خواهد داشت ؟زنان مراقب کم تحرکی خود باشندنقش ورزش در جامعه بشریتجربیات ملکه های زیباییشنابعد از 50 هم ورزش کنیدچقدر ورزش کنیم ؟دلایلی که ما را از ورزش دلسرد میکنداشتباهاتی که در ورزشهای قلبی مشاهده میشود !نکات ورزشی برای افراد میانسالاصلا چرا ورزش کنیم ؟مکمل (پروتئین) های دارای مجوز را آسوده خاطر مصرف کنیددرمان ایدز با پیوند استخواندرباره پوکی استخوان، علل بیماری، راههای درمان و ... اطلاعات بیشتری داشته باشیدخطر شکستگی استخوان در مبتلایان به ایدزتاثیر مواد لبنی در كودكی بر سلامت استخوان هاشنا در آب گرمدرمان پوكي استخوان با عصاره اناردويدن احتمالا فرآيند پيری را كند می كندنقش تخمه كدو در پیشگیری از بیماری‌های پروستات و پوكی استخواننقش پیاده روی بر پیکر سلامتیافزایش پوکی استخوان در دختران جوانداروهای نیروزا و اعتیاددرباره امگا 3چهار شگفت انگیزغذاي استخوان چيست؟درمان جديد براي پوكي استخوانورزش، راهي مناسب براي پيشگيري از بيماريهاي دوران بارداريكم كردن قولنج مفاصلتمريناتي جهت آب كردن چربيهاي قسمت مياني بدنورزش كنيد حتي پشت ميز كارتانورزش هايي جهت هماهنگي ماهيچه هاي چشمورزش هاي جلو گيري از پيري چشملاغر شدن آرزويي دست يافتنيآيا ورزش باعث پرخوري مي شود؟راهكارهاي كاهش اضطراببيماري اوسگود – شلاتر چيست؟درمان افسردگي با ورزشاز بين بردن غبغب با ورزشنحوه صحيح قرارگيري اندامها در حالتهاي مختلفنقش ورزش در دردهاي مزمن زانومبتلايان به آرتروز زانو بخوانند.مشخصات كفش ورزشي خوبفوايد ورزش شناورزش قلبچربي هاي شكمتان را از بين ببريد.10تمرين ورزشي ساده بدون نياز به دستگاه ورزشي‪ ۳۰‬دقيقه پياده‌روي در روز احتمال سكته مغزي را كاهش مي‌دهدتاثيرات مثبت ورزش در دوره هاي مختلف زندگي زنانکلسیمدوش گرفتن در ورزشكارانتمرينات ورزشي تعادليتمرينات ورزشي گرم كنندهگوش درد شناگرانورزشهاي مناسب براي دوره هاي مختلف زندگيپيشگيري از پوكي استخوانورزش ، مهمترين عامل پيشگيري از پوكي استخواناستخوان بندی (اسکلت)پوکی استخوانآرنج تنیس بازانورزش هاي پس از زايمانپوکی استخوانورزش برای داشتن اندام بهتربا وزشی ساده پاهای زیباتر داشته باشیمتناسب اندامیوگادرمان پوکی استخوانبعد از ورزش شیر بنوشیدشکستن مفاصل و انگشتان چه عوارضی در پی دارد ؟
toolbar smaler text size normall text size bigger font size print page send to friend bookmark this page
ورزش ، مهمترين عامل پيشگيري از پوكي استخوان

ورزش ، مهمترين عامل پيشگيري از پوكي استخوان

پوكی استخوان (كه به معنای نازك و ضعیف شدن استخوان ها است) نگرانی اصلی اكثر خانم ها در سنین یائسگی است. از این رو لازم است پیشگیری را مدت ها پیش از یائسگی شروع كنیم. صرف نظر از كلسیم و ویتامین D كافی، ورزش مهمترین عامل پیشگیری از پوكی استخوان به شمار می رود.
ورزش، نه تنها از بین رفتن استخوان ها را محدود می كند، بلكه موجب تعادل و هماهنگی بهتر و تقویت عضلاتی می شود كه هنگام ایستادن متكی به آنها هستیم.
بدین ترتیب مانعی نیز برای افتادن - كه یكی از مهمترین علل اصلی شكستگی ها به شمار می رود- به وجود خواهد آمد. شكستگی استخوان لگن، به ویژه در خانم های مسن، می تواند موجبات ناتوانی دائمی، افسردگی و لزوم مراقبت های طولانی را فراهم آورد.
ورزش های قدرتی و مقاومتی، به ویژه بسیار مهم اند. در این مقاله به برخی از ورزش ها، كه به خصوص برای بدنسازی مناسبند، می پردازیم.
● تقویت استخوان ها
هنگامی كه كار بیشتری از استخوان ها می خواهیم، پاسخ آنها قوی تر و متراكم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن - یا به طور كلی هر فعالیتی كه در مقابله با جاذبه صورت می گیرد- رشد بافت استخوانی جدید را تحریك می كند.
استخوان های تحمل كننده وزن بدن عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعالیت هایی چون قدم زدن، راه رفتن سریع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار می گیرند. شنا برای در فرم ماندن كلی بدن مفید است، ولی ربطی به تحمل وزن ندارد و از این رو كمكی به افزایش توده و تراكم استخوان ها نمی كند.
ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه (نگاه كنید به «كار با وزنه ها»، در پایین) یا طناب های مقاومتی می توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداری بر استخوان ها باشند.
در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می كشند؛ كه این خود، به تشكیل توده استخوانی كمك می كند. تمرینات زیر بر روی گروه های عضلات اندام تحتانی موثر بوده و به تقویت استخوان های لگن كمك می كنند.
● كار با وزنه ها
برای انجام تمریناتی كه در اینجا نشان داده ایم، باید یك صندلی محكم با پشتی و نشیمنگاه مناسب، كفش ورزشی مناسب با پاشنه های ضدسرخوردگی، حصیر مخصوص تمرینات ورزشی (یك گلیم یا حوله تمیز ضخیم نیز كافی است) و وزنه هایی برای تمرینات دست ها و مچ دست ها داشته باشید.
مناسب ترین وسایل عبارتند از وزنه های دمبل شكل دستی و قوزك بندهای جیب دار برای قرار دادن وزنه های اضافی. برای شروع لااقل ۱۰- ۵ دقیقه تمرین كنید تا عضلات تان گرم شده، از حالت سختی و سفتی بیرون آید. می توانید به قدم زدن (در بیرون یا داخل منزل و یا بر روی نوار متحرك) بپردازید، یا از ماشین های پاروزنی، پله های مصنوعی، یا هر وسیله دیگر ویژه ورزش های داخل منزل استفاده كنید.
برای آنكه بهترین نتیجه را بگیرید، هفته ای دو یا سه بار اقدام به این كار كنید تا عضلات تان ۴۸ ساعت وقت برای بازیابی در فاصله بین ورزش ها داشته باشد.
اگر تمرینات منظم تحمل وزن هوازی (مانند ۳۰-۲۰ دقیقه پیاده روی یا نرمش های سبك هوازی) دارید، كار را با آن شروع كنید. سپس ورزش های مقاومتی با كشش ها (مانند كشش استخوان لگن، كه در اینجا آن را شرح خواهیم داد) رادنبال كنید.در شروع وزنه ای را بردارید كه می توانید ۸ بار آن را بلند كنید. (ممكن است لازم باشد كار را با وزنه نیم تا یك كیلویی، یا حتی بدون وزنه، آغاز كنید.)
اگر نمی توانید تمرینی را ۸ بار با سهولت انجام دهید، احتمالاً وزنه مذكور بیش از اندازه سنگین است. و اگر بیشتر از ۱۵ بار وزنه ای را برمی دارید، ولی چندان خسته نمی شوید، زیادی سبك است.
تنها بخشی از بدن تان را كه قصد ورزش دادن آن را دارید، حركت دهید. از حركات نوسانی یا به جلو و عقب خودداری نمایید. سعی كنید استخوان لگن تان را ثابت نگاه دارید.
هنگام تمرین وزنه برداری، سه ثانیه صرف بلند كردن وزنه، یك ثانیه صرف ثابت نگاه داشتن آن در هوا و سه ثانیه دیگر را صرف پایین آوردن آن نمایید.
به آهستگی نفس بكشید. هنگامی كه وزنه ای را بلند می كنید، هوا را به داخل ریه هایتان بكشید. سپس، هم زمان با پایین آوردن وزنه، هوای داخل ریه ها را بیرون دهید. هیچ گاه نفس تان را نگاه ندارید.
۱۵ ۸ -بار تمرین، یكی دو دقیقه استراحت و سپس دور دوم را شروع كنید. با افزایش قدرت بدنی ممكن است بخواهید دور سومی را نیز به تمرینات تان اضافه كنید.
هنگامی كه دیگر می توانید(۲ یا ۳) دور تمرین (هر دفعه، با ۱۵ بار تكرار) كنید، آماده اضافه كردن وزنه ها هستید. آن قدر به وزنه ها اضافه كنید كه تنها بتوانید ۸ بار آنها را بلند كنید.
هر گاه توانستید به آسانی دو یا سه بار تمرین (هر دفعه، با ۱۵ بار پشت سر هم تكرار) كنید، وزنه ها را اضافه كنید. (فراموش نكنید، كه پس از هر دور تمرین، یك دقیقه استراحت نمایید.)
● استفاده از صندلی
یك صندلی را طوری قرار دهید كه پشتش به دیوار باشد. با زانوهای خمیده، كف پاها بر روی زمین و پاهای باز شده به عرض لگن روی صندلی بنشینید.
كف دست ها را به حالت ضربدری بر روی شانه ها قرار داده، به پشتی صندلی تكیه دهید. سر، گردن و پشت را در خطی مستقیم قرار داده، نیمه بالایی تنه را بلند كنید سپس به آهستگی بر روی دو پا بایستید. اندكی مكث كنید. سپس به همان شیوه كه بلند شدید، بنشینید و در همان وضعیت اولیه قرار گیرید.
این كار را ۱۵- ۸ بار تكرار كنید. زمانی كه از آمادگی بیشتری برخوردارید: وزنه ای در هر دست بگیرید و دست هایتان را به حال ضربدری بر روی سینه قرار دهید.


● خیز به جلو
با پاهای باز به عرض لگن بایستید. ممكن است (تا زمانی كه از تعادل خویش مطمئن نشده اید) بخواهید این كار را در كنار یك میز یا پیشخوان انجام دهید. با پای راست یك قدم به جلو بردارید و پاشنه پای راست را بر روی زمین ثابت نگاه دارید.
زانوی راست باید مستقیماً در بالای قوزك پای راست و نه در جلوی آن قرار گیرد. پای عقب را بر روی سینه پا بچرخانید. با حفظ سر، گردن، پشت و استخوان لگن در یك خط مستقیم تا حد زانوی راست پایین بیایید. قدری تامل كنید. با صرف نیرو به وضعیت اولیه بازگردید.
پاها را عوض و این كار را ۸ بار تكرار كنید. قدری استراحت كرده، سپس كار را ادامه دهید. هنگامی كه احساس می كنید آماده اید: دست ها را در كنار یا مقابل خود نگاه دارید. یا وزنه ای را در دست بگیرید.
● چمباتمه زدن با دمبل
بایستید و پاها را به عرض شانه ها از هم باز كنید. یك وزنه در هر دست بگیرید، درحالی كه كف هر دو دست به سمت داخل است، آنها را در دو طرف بدن قرار دهید.
به آهستگی زانوها را خم و كپل ها را ۲۰ سانتی متر یا بیشتر پایین آورید (ولی اجازه ندهید لگن تا زیر زانو پایین بیاید). اندكی مكث كنید. به آرامی به وضع اولیه بازگردید. این كار را ۱۵- ۸ بار تكرار كنید. استراحت كنید. دوباره از اول شروع كنید. هنگامی كه احساس می كنید آماده اید:وزنه را افزایش دهید. نیز می توانید با نگاه داشتن وزنه ها، درست بالاتر از سطح شانه ها و در حد دو گوش به تمرین بپردازید.
● بازكردن لگن
وزنه ای در قوزك بند گذاشته، به اندازه ۲۵ سانتی متر از پشت صندلی فاصله بگیرید. با یك دست بر پشتی صندلی (برای حفظ تعادل)، پای راست را به آرامی از عقب بالا آورده و راست كنید.
بدون خم كردن زانو یا حركت بدن به طرف جلو، پای تان را تا حد امكان بالا آورید. سپس به آرامی پا را پایین آورده، به وضعیت اولیه بازگردید. این كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنید. با پای چپ همین حركات را تكرار كنید. توقف كرده، یك بار دیگر به تكرار تمرین بپردازید.
● بلند كردن پاها از پهلو
با وزنه ای در قوزك بند و پاهای به هم چسبیده، پشت صندلی بایستید. برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را با دست بگیرید.
درحالی كه هر دو پا به طرف جلو قرار دارند، پای راست را آهسته تا ارتفاع ۲۰ سانتی متر از زمین بلند كنید. زانو را خم نكنید. مكث كنید. پا را به آرامی به كف زمین بازگردانید.
این كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنید. همین تمرین را با پای چپ انجام دهید. اندكی استراحت كنید. یك بار دیگر تمام این حركات را تكرار كنید.
● خم كردن لگن
با وزنه ای در پوشش قوزك پا، زانوان خمیده و كف هر دو پا بر كف اتاق به پشت روی زمین دراز بكشید. دست ها را روی استخوان لگن قرار دهید.
عضلات شكم را سفت كنید و به آرامی زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید، تا آن كه پای راست در ۲۵ سانتی متری كف زمین برسد.
به آرامی آن را پایین بیاورید. دو طرف استخوان لگن را در یك سطح قرار دهید. (این كار به شما كمك می كند كه عضلات شكم را درگیر كرده، بخش تحتانی كمر را به طرف زمین فشار دهید.)
این كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنید. با سمت چپ نیز همین تمرین را انجام دهید. اندكی استراحت كرده، بار دیگر كل این تمرین را تكرار كنید. هنگامی كه احساس می كنید آمادگی دارید: این بار بدون خم شدن زانو تمرین كنید.
درحالی كه زانوی راست تان خم شده و كف پای راست روی زمین است، پای چپ را باز كنید، به طوری كه كاملاً بر روی زمین قرار گیرد. زانوی چپ را راست نگاه داشته، پای چپ را بالا بیاورید، طوری كه زانوی راست شده هم سطح با زانوی خم شده قرار گیرد.
● باز كردن كمر
با زانوهای راست شده و نوك پاها به زمین، به روی شكم دراز بكشید. دست راست را در كنار بدن قرار دهید، طوری كه كف دست رو به بالا باشد. دست چپ را بالای سرتان به روی زمین بگذارید، طوری كه كف دست رو به پایین باشد.
درحالی كه نوك بینی تان به سمت پایین است، آهسته پای راست و دست چپ را از زمین بلند كنید (به سمت خارج و نیز بالا). سعی كنید سر و گردن تان با دست در یك خط قرار گیرند.
قدری مكث كنید سپس به آرامی به موقعیت اولی بازگردید. این تمرین را ۱۵-۸ بار تكرار و سپس آن را با پای چپ و دست راست تكرار كنید.
یك بار دیگر تمام این حركات را تكرار كنید. زمانی كه برای انجام كار بیشتر آماده اید: سعی كنید در حین بالا آوردن دست و پا، شانه ها و بخش فوقانی سینه را بالا بگیرید.
● كشش لگن
پس از هر بار ورزش قدرتی یا مقاومتی، لازم است به تمرینات كششی بپردازید.
این حركت خوبی برای كشش لگن است:
با زانوان خمیده و كف پا بر روی زمین، به پشت روی زمین دراز بكشید.
در تمام مدت شانه های تان را بر كف زمین ثابت نگاه دارید. به آرامی هر دو پا را به یك سمت پایین بیاورید، زانوها را در كنار یكدیگر قرار دهید و سر را به سمت مخالف بچرخانید.
احساس كششی در عضلات هر دو طرف لگن خواهید داشت. ۳۰-۲۰ ثانیه به همین وضع باقی بمانید. زانوها را به وسط آورید و همین كار را در طرف دیگر تكرار كنید.

کلمات کلیدی مطلب : استخوان - ورزش -
تعداد بازدید : 11174
فرستنده : غزاله | تاريخ : 1391/9/18 ساعت : 17:14

مطالب جالب و خوبی است.