web icons send mail Home Page send mail ورود به سایت کاربران آنلاین تارخچه فعالیتهای شما سبد خريد راهنماي خريد
عضویت ثبت نهايي خريد پرداخت

نام تعداد مبلغ قيمت كل

فاكتور نهايي و مبلغ قابل پرداخت
  ارزش كل محصولات خريداري شده تومان
هزينه ارسال و خدمات تومان
مبلغ قابل پرداخت 0 تومان
toolbar smaler text size normall text size bigger font size print page send to friend bookmark this page
چگونه شكمي صاف داشته باشيم؟

چگونه شكمي صاف داشته باشيم؟

اگر بخواهيد شکمي صاف داشته باشيد بايد روي آن کار کنيد . شکم لاغر نيازمند ترکيبي از تغذيه خوب ، سلامت قلب و عروق و ورزشهاي شکمي مي باشد . کسانيکه اين سه را ترکيب کنند بهترين نتايج را خواهند گرفت .

تغذيه خوب براي سلامت کلي بدن يک جزء بسيار ضروري است . در صورتيکه اکثريت کالري مصرفي خود را از غذاهاي آماده بدست بياوريد داراي بدني ناسالم و فاقد مواد مغذي خواهيد بود . از سوي ديگر انتخاب غذاي مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود . اگر غذاي کامل و طبيعي بخوريد مي توانيد به نسبت زمانيکه از غذاهاي آماده استفاده مي کنيد غذاي بيشتري بخوريد .

اگر چه تعادل کالري هاي مصرف شده يا کالري هاي استفاده شده مهم است ولي فقط محاسبه ها کافي نيست . توصيه مي شود که در روز پنج تا شش وعده غذا ولي با حجم کم مصرف کنيد . به اين ترتيب متابوليسم شما در تمام روز حفظ شده و به شما انرژي مي دهد . و همچنين مانع پرخوري شما خواهد شد .

ورزش به تنهايي براي مصرف کالري ها خوب است ولي بدون کنترل رژيم غذايي فقط تکيه به ورزش يک راه طولاني و کند رسيدن به نتيجه است .

تحرک قلبي - عروقي به شکل دويدن ،‌ پياده روي ، دوچرخه سواري مي تواند به سوزاندن کالري ها کمک کند . ورزش آئروبيک همراه با يک رژيم غذايي متعادل مي تواند به شما در کاهش چربي روي عضلات کمک کند .

بيشتر بهتر نيست

شما نمي توانيد ميزان چربي خود را کاهش دهيد مگر با ميزان زيادي ورزش شکم ( و يا انواعي از ورزشهاي آئروبيک ) که غيرضروري و اتلاف وقت است .

عضلات شکمي از سه لايه تشکيل شده اند . عميقترين لايه عضله ترانسورسوس ابدومينيس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمايت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمي در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومينيس است که باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو مي شود . سطحي ترين عضلات نيز مايل داخلي و خارجي هستند که تنه را چرخانده و براي بدن حرکات چرخشي و جانبي را ايجاد مي کنند .

ورزش هاي زير عمدتاً براي افراد در دهه دوم و سوم زندگي طراحي شده و هر چقدر سن بالاتر مي رود اين ورزش ها مشکل تر مي شود زيرا چربي زيرجلدي بيشتري تجمع مي يابد . اگر چه با برنامه ريزي دقيق حتي افراد در دهه چهارم و پنجم زندگي خود نيز مي توانند به هدف مطلوب برسند .

از لحاظ ژنتيکي زنان نسبت به مردان داراي يک نکته منفي مي باشند . بدن آنها چربي بيشتري از مردان ذخيره مي کند . علت اين مسئله اين است که بدن زنان براي بارداري و تغذيه کودک طراحي شده و چربي منبع انرژي اوليه براي حمايت از تکامل جنين است . بعلاوه مردان با تمرينات مرتب سريعتر وزن خود را کاهش مي دهند . کاهش شديد چربي بدن در زنان حتي ممکن است منجر به نامنظمي سيکل قاعدگي آنان شود .

اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف يک هدف بسيار مشکل مي باشد که نيازمند صرف وقت زيادي است ولي با اين وجود دلايل مهم ديگري نيز براي ورزش شکم وجود دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعيت بدن ،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات مي شوند .

مؤثرترين ورزشهاي شکم به شرح ذيل مي باشد . اين ورزش ها بايد ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( براي مبتديان دوبار در هفته براي شروع کافي است ) هر ورزش بايد تا آخرين لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بين ۹۰-۳۰ ثانيه طول مي کشد . همچنين هر بار نبايد بيش از ۲۰-۱۵ بار اين حرکات را تکرار کرد . بين حرکات براي ۳۰ تا ۶۰ ثانيه استراحت کنيد . روي انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنيد .
شماره ۱ - روي زمين دراز کشيده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنيد . کف پاها از همديگر و از سطح زمين چند سانتيمتر فاصله داشته باشد . دست ها را کنار بدن بگذاريد ( اگر تجربه بيشتري داريد دست ها را پشت گوش ها قرار دهيد ) روي انقباض شکم تمرکز کنيد و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سينه خود نزديک کنيد . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج کنيد . هنگام برگشت به وضعيت شروع هوا را بداخل بکشيد .



شماره ۲ - اين ورزش باعث فعاليت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومينيس مي شود روي شکم خود دراز کشيده و سپس خود را روي انگشتان پا و ساعد بالا ببريد ( ساعد موازي شانه ها و روي زمين ) در حاليکه عضلات شکم را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه مي داريد . اين وضعيت را براي ۵ ثانبه حفظ کرده ، سپس استراحت کرده و تکرار کنيد . نهايتاً سعي کنيد که اين وضعيت را براي ۹۰ ثانيه بدون استراحت براي يکبار حفظ کنيد . اگر با تجربه تر باشيد مي توانيد اين ورزش را بجاي ساعد روي دستها انجام دهيد ( بعنوان يک مبتدي روي دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع کرده و فقط عضلات شکم را هنگام بازدم منقبض کنيد بدون اينکه پشت خود را حرکت دهيد


شماره ۳ - ( دوچرخه ) اين ورزش روي عضلات مايل ورکتوس ابدومينيس مؤثر است . به پشت دراز کشيده در حاليه مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده باشند و سينه به بالا کشيده شده باشد و دستها پشت سر باشد پاي چپ را بطرف جلو داده و در همان زمان زانوي راست را به سمت سينه کشيده و شانه چپ را به سمت زانوي راست بچرخانيد مراقب باشيد که بازو بصورت نچسبد . حرکات آهسته و کنترل شده بدون حرکت لگن داشته باشيد .


در صورتيکه ورزشهاي فوق بصورت منظم انجام شوند تغيير واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد .

صبور باشيد و معتقد باشيد که شکم تخت امکان پذير است

کلمات کلیدی مطلب : شکم - لاغری -
تعداد بازدید : 49525
فرستنده : سمیه | تاريخ : 1392/4/27 ساعت : 15:14

سلا مطالبتون عالی بود

فرستنده : PARISA | تاريخ : 1392/1/10 ساعت : 14:54

خیلی عالی بود مرسی

فرستنده : نرگس | تاريخ : 1391/12/24 ساعت : 11:23

سلام من اندامم خوبه فقط شکمم بزرگ و هم فکر میکنن که تازه زایمان کردم و ورزش هم میکنم ولی آب نشده

فرستنده : ساناز | تاريخ : 1391/5/19 ساعت : 11:47

عاااااااااااالیه شکمم خیلی کوچولوتر شده

فرستنده : عسل | تاريخ : 1391/3/3 ساعت : 11:46

سلام من دور کمرم80است میخوام 65 باشه تورو خدا کمکم کنید که سریع لاغر شوم من امکان باشگاه رفتن ندارم یعنی دسترسی ندارم تو رو خدا کمکم کنید

فرستنده : مهديه | تاريخ : 1391/2/17 ساعت : 08:55

با سلام.با كاهش وزن شكمم شل و افتاده شده لطفا بگين چكار كنم.

فرستنده : افروز | تاريخ : 1391/1/10 ساعت : 01:43

lمن بعد از سزارین دچار افتادگی عضلات شکم شدم لطفا راهنمایی ام کنید چه بکنم

فرستنده : مرضیه | تاريخ : 1390/11/27 ساعت : 02:54

با تشکر

فرستنده : زهره | تاريخ : 1390/9/17 ساعت : 20:08

شکمی کمی بزرگ شده برام مهم شکمی صاف داشته باشم

فرستنده : zinat asady | تاريخ : 1389/10/10 ساعت : 00:48

درمورد نفغ شکم و روده

فرستنده : م | تاريخ : 1389/9/23 ساعت : 21:19
مطالب بسيار عاليست
فرستنده : ن.ر | تاريخ : 1389/7/27 ساعت : 09:22

با تشکر فراوان از گردآورندگان این مطالب درصورت امکان مطالب گردآوری شده را برای اینجانب ایمیل نمایید. باتشکرو سپاس فراوان ن.ر از تهران

فرستنده : ا-ن | تاريخ : 1389/6/27 ساعت : 13:06

من از شما بسيار متشكرم به خاطر اطلاعات خوبتان پاينده باشيد

فرستنده : رضا خلیلی | تاريخ : 1389/4/6 ساعت : 08:52

با تشکر از مطا لب مفید ارائه شده . خواهشمنداست اطلاعات مفید پزشکی به ایمیل اینجانب ارسال فرمائید .