عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.

دو به سمت جلو
با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.

این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید.

سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)

این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید.

به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید.

این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

خم شدن
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.

خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید.

در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید.

کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.

لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.

اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید.

حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید.

پله
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد.

هپاتیت B	توصیه‌های لازم برای دم کردن گیاهان برای تهیه ماسک!	داروها و موارد ممنوعه دوپينگ
علایم و تشخیص بیماری هپاتیت B	خانم ها کی ورزش کنند؟	بهترين موقع ورزش
ورزش دارویی عجیب	اكسیر جوانی	دلیل دیگر برای ورزش بیشتر
آسیب های ورزشی	ورزش ضد استرس	اثر داروهای ضدافسردگی بر شخصیت افراد
ورزش نوجوانان	شنا	ورزش در دوران حاملگی
شایع‌ترین آسیب‌های عضلانی در ورزش	بلافاصله قبل و بعد از ورزش، غذا نخورید	قولنج تان را نشکنید
خواص گیاه آلوورا ( صبر زرد )	فواید ورزش در دیابت	4 اشتباه رایج درباره ورزش
6 توصيه به اهالي پياده‌روي	توصیه‏هایی به مناسبت فصل سرد	رازهای زیبایی پوست صورت
پاییز	نرمش	واریس - روشهای پیشگیری و درمان
کوهنوردی و تقویت جسم و روح	هپاتیت	ورزش و سلامت جسم
رنگهای مناسب برای پوستهای مختلف	هدف صحیح از انجام ورزش چه باید باشد ؟	تاریخچه ورزش
ورزش در اسلام 1	انجام ورزش در بدن چه تاثیراتی خواهد داشت ؟	زنان مراقب کم تحرکی خود باشند
نقش ورزش در جامعه بشری	هومیوپاتی	نسخه هاي شفا بخش پاپايا (خربزه درختي)
تجربیات ملکه های زیبایی	ایران از نظر تعداد جراحی زیبایی بینی در دنیا اول است	عکس های جالب از ساخت سرمه به شکل سنتی
نکات اولیه زیرسازی آرایش و یک چهره بی عیب	آرایش های دوره آخر الزمان	شنا
سر پیری و معرکه گیری !!	روش های جالب آرایش در عهد باستان	بعد از 50 هم ورزش کنید
گیاه وبلاگ نویس !!!	چقدر ورزش کنیم ؟	دلایلی که ما را از ورزش دلسرد میکند
اشتباهاتی که در ورزشهای قلبی مشاهده میشود !	نکات ورزشی برای افراد میانسال	اصلا چرا ورزش کنیم ؟
راههای مراقبت از مژه	مکمل (پروتئین) های دارای مجوز را آسوده خاطر مصرف کنید	قابل توجه خانمها : ناخن های خود را مانیکور نکنید
مراقب تبلیغات کاذب جراحی بینی باشید	حساسیت (آلرژی) در پاییز	برای استنشاق هوای پاک در یک شهر نه چندان بزرگ چه بهایی باید پرداخت؟
اگر قصد سفید کردن دندانهای خود را دارید بخوانید	عقب کشیدن ساعت در سلامتی موثر است !	پوست خشک در پاییز
افسردگي در پاييز و زمستان	مد های لباس	كرم هاى پاك كننده براى پوست
چند توصيه مهم در رابطه با رنگ كردن مو	چند راه براي پوشاندن موهاي سفيد وجود دارد	موهاى سالم و درخشان با مراقبت صحيح
طرز كشيدن خط چشم	عوارض آرایش های اشتباه	موهای زاید صورت در زنان
تاتو چیست و چه عوارضی دارد ؟	دويدن احتمالا فرآيند پيری را كند می كند	یوگای صورت
نقش پیاده روی بر پیکر سلامتی	ممنوعیت استفاده از دستگاههای برنزه پوست از سوی وزارت بهداشت	داروهای نیروزا و اعتیاد
ريزش و پيوند مو	درباره امگا 3	چهار شگفت انگیز
چرا موهايمان زود سفيد مي شود؟	موها و مژه هاي مصنوعي از كجا مي آيند؟	برنزه كردن پوست
علل درد در پاشنه پا	ورزش، راهي مناسب براي پيشگيري از بيماريهاي دوران بارداري	علت خواب رفتگي دست و پا
كم كردن قولنج مفاصل	تمريناتي جهت آب كردن چربيهاي قسمت مياني بدن	ورزش كنيد حتي پشت ميز كارتان
چگونه پوستي شاداب داشته باشيم	مشخصات كفش مناسب چيست؟	دلايل تيرگي زير چشمها و راههاي درمان آن
ورزش هايي جهت هماهنگي ماهيچه هاي چشم	ورزش هاي جلو گيري از پيري چشم	لاغر شدن آرزويي دست يافتني
عواملي كه باعث ريزش مو مي شوند	مضرات وفوايد مواد آرايشي	فوايد كرمهاي آرايشي
آيا ورزش باعث پرخوري مي شود؟	ماسک برای برطرف کردن لکه های سفيد پوست	استفاده از گياهان دارویی برای تهيه ماسک
هفت دردي كه نبايد سرسري گرفت.	راهكارهاي كاهش اضطراب	لوازم آرايشي بهداشتي و نكاتي در مورد مصرف آن
درمان افسردگي با ورزش	ماسك براي پوست چرب و جوش دار	از بين بردن غبغب با ورزش
نحوه صحيح قرارگيري اندامها در حالتهاي مختلف	چگونه از پوست خود مراقبت كنيم؟	نقش ورزش در دردهاي مزمن زانو
روشهاي موثر براي تقويت مو و جلوگيري از ريزش مو	مبتلايان به آرتروز زانو بخوانند.	مشخصات كفش ورزشي خوب
فوايد ورزش شنا	سركه هاي آرايشي	انواع ماسك گياهي براي زيباتر شدن پوست
با عسل زيباتر شويد.	چگونه ابروهايي پرپشت داشته باشيم.	فوايد و روش ماساژ صورت
ورزش قلب	چربي هاي شكمتان را از بين ببريد.	10تمرين ورزشي ساده بدون نياز به دستگاه ورزشي
‪ ۳۰‬دقيقه پياده‌روي در روز احتمال سكته مغزي را كاهش مي‌دهد	هشدار درباره داروي زيبايي پوست(بوتوكس)	تاثيرات مثبت ورزش در دوره هاي مختلف زندگي زنان
7 اشتباه رایج درباره بهداشت مو	روشي جديد ، عجيب و طبيعي براي درمان بيماريهاي پوستي	حل مشكل پوستی با غذاها
ماسك زيبايي براي چشم	ماسك هاي زيبايي و تاثير آنها بر پوست(2)	ماسك هاي زيبايي و تاثير آنها بر پوست(1)
دوش گرفتن در ورزشكاران	تمرينات ورزشي تعادلي	تمرينات ورزشي گرم كننده
تا ثير رژيمهاي غذايي بر زيبايي پوست و مو	گوش درد شناگران	قولنج عضلاني
پيشگيري از چين و چروك پوست	بيماري پاركينسون	آپاندیس برای بدن مفید است
ورزشهاي مناسب براي دوره هاي مختلف زندگي	ورزش ، مهمترين عامل پيشگيري از پوكي استخوان	چگونه مي توانم قد بلندي داشته باشم؟
تقويت موهاي مژه و ابرو وريش	9 نكته براي داشتن موهاي زيبا	ترك پا چیست؟
علايم و دلايل خواب رفتگي دست و پا	كفش با پاشنه قابل تنظيم	خون چیست ؟
هپاتيت ناشي از چربي چيست؟	چگونه موهاي سالم و زيبا داشته باشيم؟	مو و مراقبت از آن
جراحی زیبایی و عوارض آن	جراحی زیبایی و مشکلات ان	آرایشی بهداشتی
آرنج تنیس بازان	هپاتیت	ورزش هاي پس از زايمان
ترك پا چیست؟	لاغر کردن رانها	کبودی دور چشم
ورزش برای داشتن اندام بهتر	با وزشی ساده پاهای زیباتر داشته باشیم	تناسب اندام
بدلیجات وبیماریهای پوستی	پوست و مو	زیبایی و طراوت پوست دست با ماسکهای گیاهی
یوگا	راههای داشتن ابروانی زیبا	لنزهاي رنگي براي چشم زيان‌آور است
سلامت زانو	بعد از ورزش شیر بنوشید	میزان انتخاب کفش خوب
پوست و چند نکته بهداشتی در مورد ان	از پوست خود بیشتر نگهداری کنید	تاتو
ترک دست و پا و لبها چرا به وجود می آید؟	سن ابتلا به بیماریهای قلبی کاهش یافته	گوجه های ضد ایدز و هپاتیت B !!!
دانستنیهای خواندنی درباره مو	راههای زیبا ماندن	پادشاه یونان و جالینوس حکیم
ورزش برای افراد لاغر هم لازم است	خواص دارویی پامچال	خواب رفتن دست و پا
گوارش و هپاتیت	تناسب اندام	برنامه ورزشي ( طناب زدن )
ورزش درمانی برای افسردگی	تأثیرات ورزش بر دستگاه گردش خون	طب مکمل
پیاده روی سالمندان	تغذیه و بیماری پارکینسون	آیا دستگاه ویبره جای ورزش را می گیرد؟!
نمرین های ورزشی ساده	حفظ سلامتي پوست با تغذيه مناسب	درمان هپاتيت C
آسیب در ورزش های رزمی	روش هایی برای زیبایی اندام	هپاتیت
التهاب کبد	مور مور شدن دست وپاها	محافظت از کبد
عوارض جراحی زیبایی	کبد چرب در ایران رو به افزایش است	کبدچرب غیر الکلیک
درمان کبدهای چرب	یائسگی وآثار کمبود استروژن در بدن زنان	کبد چرب
داروی درمان کبد چرب	کبد چرب و بیماریهای ناشی از آن	درمانی موفق برای کبد چرب
چرا در پاييز و زمستان آشفته‏ حال‏تريم؟	ژنژیویت (التهاب لثه)	سینوزیت چگونه بیماری ای است؟

نام :
آدرس ایمیل :
توضیحات :
نوع پيام :	عمومي || خصوصي
جواب را در كادر مقابل وارد كنيد :	= 6 + 5