کانال تلگرام پارسی طب صفحه اینستاگرام پارسی طب
خانه / تندرستی و تغذیه / روشهایی برای عضله سازی و افزایش وزن
روشهایی برای عضله سازی و افزایش وزن

روشهایی برای عضله سازی و افزایش وزن

برخی از اشخاص می خواهند چاق شوند و افزایش وزن داشته باشند و برای رسیدن به وزن دلخواه به هر شیوه ای دست زدند که وزنشان اضافه شود ولی  آیا  باید از  قانون مخصوصی تبعیت کنند؟

باید گفت که هدف  برنامه های افزایش وزن باید افزایش توده بدون چربی (عضله ) باشد. در جامعه امروزه با توجه به روند رو به رشد چاقی و همچنین اهمیت این موضوع باید شما نیز برای آن اهمیت قائل شوید و تنها افزایش وزن آن هم به هر روشی مد نظر نباشد.

روش صحیح عضله سازی و افزایش وزن چیست ؟

عضله‌ سازی برای مردان لاغر اندام افزایش توده عضلانی باید از طریق کار عضلانی همراه با افزایش دریافت کربوهیدرات انجام شود. باید توجه داشت که افزایش عضله با دریافت هر نوع غذایی ویژه یا ویتامین به دست نخواهد آمد. افزایش توده عضلانی و وزن از طریق مصرف استروئیدها یا هورمون های مؤثر بر رشد ، روش زیان آوری است.

میزان کسب وزن تقریبا” ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته توصیه شده است. کسب وزن از طریق تعادل مثبت انرژی حاصل می شود. ۴۵۰ گرم چربی معادل ۳۵۰۰ کیلوکالری است ولی بافت بدن چربی که شامل چربی کمتر و پروتئین و آب بیشتر نسبت به بافت چربی است، معادل ۲۵۰۰ کیلوکالری است، بنابراین برای کسب ۴۵۰ گرم عضله ، اضافه کردن ۲۵۰۰ کیلوکالری در برنامه غذایی به صورت هفتگی ضروری است.

اضافه کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری به صورت روزانه به رژیم غذایی معمول که به سوخت تمرین عضلانی برسد، سبب افزایش وزنی در حدود ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته می شود.

برای شما که خواستار افزایش وزن به طریقه مطمئن هستید، موارد زیر توصیه می شود:

  • هدف معقولی را انتخاب کنید ، توجه داشته باشد که افزایش سریع وزن، نشان  دهنده افزایش چربی است نه عضله.
  • برنامه ورزشی را که به وسیله یک متخصص آمادگی جسمانی یا یک مربی مجرب طراحی و تجویز شده باشد، پیگیری کنید.
  • پس از تعیین میزان انرژی دریافتی در روز، دریافت انرژی معمول روزانه را تعیین کنید و مقدار انرژی را که قرار است به این رژیم غذایی اضافه کنید ؛ مشخص نمایید.

میزان چربی و پروتئین

نشانه‌های رژیم غذایی با پروتئین حیوانی زیادبرای یک پسر فعال و جوان ، اضافه کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز ، برای کسب وزن بدون چربی کافی است .ترکیب غذا باید به گونه ای باشد که همه  گروهای غذایی را دارا باشد و افزایش انرژی با مصرف غذاهای غنی از کربوهیدارت های مرکب تأمین شود.

توصیه این است که مقدار چربی در این رژیم غذایی نباید بیش از ۲۵ درصد باشد، همچنین  که میزان چربی های اشباع شده و کلسترول پایین باشد. ااگرچه اغلب ورزشکاران بر این باور هستند که پروتئین  بیشتری برای حجیم کردن عضلات مورد نیاز است، مقدار نسبتا” کمی از پروتئین اضافی برای افزایش توده عضلانی نیاز است.

در بیشتر ورزشکاران، میزان دریافت پروتیئن دو برابر حد لازم است که از طریق خوردن مکمل های پروتئینی، ان را تأمین می کنند.بعلاوه مکمل های پروتئینی غیر استاندارد ممکن است آثار غیر معقولی بر بدن داشته باشد.

منبع

یک دیدگاه

  1. گورانسرابیم

    عالی بود